Акрамя бялкоў і вугляводаў нашаму арганізму для падтрымання здароўя патрэбны крыніцы карысных тлушчаў. Гэтыя рэчывы нават дапамагаюць знізіць рызыку шэрагу захворванняў, у тым ліку сардэчна-сасудзістых праблем і нейрадэгенератыўных захворванняў.

У гэтым артыкуле вы даведаецеся, якія тлушчы карысныя, чаму яны важныя і якія прадукты багатыя гэта рэчыва.

Добрыя тлушчы – што гэта?

Добрыя тлушчы, таксама вядомыя як поліненасычаныя тлушчы, лічацца карыснымі і неабходнымі для нармальнага функцыянавання арганізма.

Насычаныя і транс-тлушчы класіфікуюцца як шкодныя, паколькі яны могуць выклікаць шмат праблем са здароўем пры празмерным спажыванні. Тым не менш, прадукты, якія з'яўляюцца крыніцамі насычаных тлушчаў, могуць быць карыснымі для здароўя, калі іх ужываць ва ўмераных колькасцях.

Гэтыя тлушчы адрозніваюцца хімічнымі структурамі, якія яны ўяўляюць. У той час як насычаны тлушч мае толькі простыя сувязі паміж малекуламі вугляроду, ненасычаны тлушч мае па меншай меры адну двайную сувязь паміж гэтымі вугляродамі.

Гэта двайная сувязь можа ствараць адну або некалькі ненасычаных у малекуле. Калі ёсць толькі адна ненасычанасць, тлушч з'яўляецца монаненасычаным. Аднак калі ненасычаных больш, тлушч поліненасычаны. Абодва добрыя тлушчы.

Транс-тлушчы вырабляюццапрамысловасцю праз працэс гідрагенізацыі і не карысныя для нашага здароўя.

Паводле Амерыканскай асацыяцыі сэрца , спажыванне поліненасычаных тлушчаў замест насычаных, гэта можа знізіць узровень шкоднага халестэрыну (ЛПНП), што дапамагае прадухіліць сардэчна-сасудзістыя захворванні.

Медыцынскія арганізацыі рэкамендуюць, каб сярод прадуктаў, якія вы спажываеце на працягу дня, ад 20 да 35% з'яўляліся крыніцамі тлушчаў, і пераважна добрых тлушчаў, такіх як ненасычаныя тлушчы.

Лепшыя крыніцы добрага тлушчу

Праверце зараз, якія прадукты багатыя карыснымі тлушчамі:

1. Рыба

Рыба, асабліва тая, што жыве ў халоднай вадзе, багатая монаненасычанымі тлушчамі, якія карысныя, і тлустымі кіслотамі амега-3.

Віды рыбы, найбольш багатыя добрымі тлушчамі:

• Ласось;
• Скумбрыя;
• Трут;
• Тунец;
• Сардзіны.

Акрамя незаменных тлустых кіслот тыпу Амега 3, рыба мае ў сваім складзе эйкозапентаеновую кіслату (ЭПК) і докозагексаеновую кіслату (ДГК), якія, апроч што яны нават дапамагаюць змагацца з запаленнем.

Ёсць таксама дабаўкі з рыбіным тлушчам, якія прапануюць высокую канцэнтрацыю тлушчаўдобры. Тым не менш, пракансультуйцеся з урачом, перш чым пачаць выкарыстоўваць гэты або любы іншы тып дабаўкі.

2. Раслінныя алеі

Раслінныя алеі з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі добрага тлушчу, пакуль яны не награваюцца пры высокіх тэмпературах, бо пры награванні іх двайныя сувязі могуць разарвацца. Калі гэта адбываецца, поліненасычаны тлушч ператвараецца ў насычаны.

Асноўныя крыніцы карысных тлушчаў сярод раслінных алеяў:

• Канаплянае масла – 100 мл гэтага алею змяшчае 86 г карысных тлушчаў;
• Алей з вінаградных костачак – у 100 мл гэтай ежы змяшчаецца 85,6 г карысных тлушчаў;
• Аліўкавы алей – у 100 г аліўкавага алею змяшчаецца 85 г карысных тлушчаў;
• Ільняны алей -100 г гэтага прадукта змяшчае 86,1 г карысных тлушчаў.

3. Алейныя культуры

Алейныя культуры, такія як арэхі, каштаны (каштан Пара, партугальскі каштан, арэх кешью і інш.) і арахіс, з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі добрага тлушчу. У грэцкім арэху, напрыклад, 2,61 г монаненасычаных тлушчаў і 13,2 г поліненасычаных тоўстых кіслот. Акрамя таго, гэтыя прадукты таксама багатыя амега-3.

Паводле даследаванняў, ужыванне порцыі грэцкіх арэхаў у дзень дапамагае знізіць рызыку дыябету і інсульту да 50%. Акрамя таго, было таксама зніжэнне прыкладна на 30% выпадкаў сардэчных захворванняў.

Арэхі ўвогуле з'яўляюцца крыніцай настолькі карысных тлушчаў, што яны лічацца выдатнай ежай для мозгу, які ў асноўным складаецца з тлушчаў. Між іншым, алейныя культуры таксама паказаны ў барацьбе з сімптомамі трывогі і дэпрэсіі.

4. Насенне

Насенне можа прынесці шмат карысці для здароўя. Чыа, напрыклад, багаты амега-3 незаменнымі тлустымі кіслотамі, якія карысныя для здароўя мозгу і сардэчна-сасудзістай сістэмы. Акрамя таго, ён таксама спрыяе працэсу пахудання.

Насенне сланечніка, кунжуту і гарбузы забяспечваюць выдатны баланс монаненасычаных і поліненасычаных тлушчаў у сваім складзе. Алей, атрыманы з гэтых насення, таксама багаты карыснымі тлушчамі і вельмі карысны для здароўя.

5. Авакада

Акрамя карысці для здароўя, авакада таксама багаты монаненасычанымі тлушчамі, якія дапамагаюць павысіць узровень добрага халестэрыну.

Гэты прадукт таксама мае высокае ўтрыманне вітаміна Е, антыаксідантныя ўласцівасці якога дапамагаюць прадухіліць пашкоджанні, выкліканыя свабоднымі радыкаламі, і ўмацоўваюць імунітэт.

6. Сметанковае або топленае масла

Тут мы гаворым пра сапраўднае масла, а не пра маргарын. Сапраўднае масла - выдатная крыніца карыснага тлушчу. Наяўнасць незаменных тлустых кіслотамега 3 і амега 6 тыпу, якія змяшчаюцца ў сметанковым алеі, дапамагаюць мозгу падтрымліваць свае функцыі належным чынам, а таксама дапамагаюць падтрымліваць здароўе скуры.

Акрамя таго, алей таксама багаты пажыўнымі рэчывамі, такімі як вітаміны тлушчараспушчальныя і мінеральныя рэчывы, такія як селен, які з'яўляецца важным антыаксідантам.

Хоць сметанковае масла з'яўляецца добрым тлушчам, трэба быць асцярожным пры яго награванні. Топленае масла здольна вытрымліваць тэмпературу да 170°C, не пашкоджваючы яго структуру.

Звычайнае сметанковае масла вытрымлівае прыкладна да 120ºC. Таму кожны раз, калі вам неабходна выкарыстоўваць звычайнае сметанковае масла для падрыхтоўкі ежы, выкарыстоўвайце слабы агонь, каб пазбегнуць утварэння таксічных рэчываў.

7. Какосавае алей

Какосавае алей з'яўляецца адным з самых універсальных раслінных алеяў, якія існуюць, таму што вы можаце выкарыстоўваць яго на кухні, на валасах і на скуры.

Акрамя таго, гэта выдатная крыніца карысных тлушчаў, а таксама змяшчае тлустыя кіслоты сярэдняй даўжыні (ТКМ), якія лёгка засвойваюцца, што таксама робіць яго выдатнай крыніцай энергіі для арганізма.

Гэтыя тлушчы кіслоты нават здольныя палепшыць функцыі мозгу, такія як памяць і канцэнтрацыя. У дадатак да ненасычаных тлушчаў, какосавае алей таксама змяшчае насычаныя тлушчы, якія ў патрэбнай колькасці дапамагаюць падтрымліваць здароўе сэрца.

Нягледзячы на ​​тое, што яно лічыцца адным з найбольш стабільных раслінных алеяў пры высокайтэмператур, існуюць супярэчлівыя даследаванні на гэтую тэму. Такім чынам, не рэкамендуецца выкарыстоўваць какосавае масла пры высокіх тэмпературах.

8. Цёмны шакалад

Цёмны шакалад з'яўляецца выдатнай крыніцай карысных тлушчаў. Акрамя таго, ён багаты антыаксідантнымі злучэннямі, такімі як флавоноіды, якія дапамагаюць змагацца са свабоднымі радыкаламі і абараняюць сэрца, паколькі спрыяюць зніжэнню артэрыяльнага ціску і паляпшэнню кровазвароту.

Аднак рэкамендацыя заключаецца ў тым, каб шукаць шакалад з не менш чым 70% какава або канцэнтрацыяй вышэй, так як тыя з меншай колькасцю какава маюць больш высокае ўтрыманне цукру, што не добра для вашага здароўя.

9 . Яйкі

Яйкі з'яўляюцца не толькі крыніцай высакаякаснага бялку, але і крыніцай добрага тлушчу. Нягледзячы на ​​распаўсюджанае меркаванне, што гэтая ежа павышае ўзровень халестэрыну, гэта не так.

Дарэчы, яйка здольна зніжаць узровень халестэрыну ў крыві і паляпшаць здароўе сэрца. І вам не трэба адмаўляцца ад ужывання жаўтка, каб атрымаць усе перавагі гэтай ежы, вы можаце без праблем з'есці ўсё яйка.

Акрамя таго, у яйку ёсць холін, які з'яўляецца вельмі важным рэчывам для здароўя нашага цела мозгу.

Аднак, калі магчыма, лепш аддаваць перавагу спажыванню яек з вольнага выгулу, бо яны ўтрымліваюць больш вітамінаў і амега-3. Акрамя таго, гэты тып яек менш верагодна, штозаражаныя такімі бактэрыямі, як сальманела .

Даведайцеся больш пра ўсе перавагі ўжывання яек.

10. Аліўкі

Аліўкі з'яўляюцца выдатнай крыніцай карысных тлушчаў, такіх як олеіновая кіслата, таксама вядомая як амега-9. Акрамя таго, гэтая ежа таксама дапамагае знізіць узровень дрэннага халестэрыну (ЛПНП) і нават дапамагае прадухіліць назапашванне тлушчу ў арганізме, што зніжае рызыку розных сардэчна-сасудзiстых захворванняў.

Аднак аліўкі могуць мець высокае ўтрыманне натрыю, так як яны захоўваюцца ў кансервах, якія маюць гэта рэчыва. Натрый можа нанесці шкоду вашаму здароўю, калі яго спажываць празмерна.

11. Соя

Соя з'яўляецца адным з нямногіх раслінных зерняў, якія, акрамя таго, што багатыя бялком, таксама з'яўляюцца добрай крыніцай карысных тлушчаў. Гэтая ежа па-ранейшаму змяшчае некалькі пажыўных рэчываў, такіх як абалоніна, вітаміны і мінералы.

Акрамя таго, спажыванне соі можа дапамагчы рэгуляваць узровень халестэрыну, зніжаючы ўзровень дрэннага халестэрыну і павялічваючы ўзровень добрага халестэрыну.

Канчатковы вынік. меркаванні

Абавязкова ежце добрыя тлушчы з-за іх высокай каларыйнасці. Калі іх уключыць у здаровую збалансаваную дыету і не ўжываць у лішку, яны не патаўсцеюць.

Акрамя таго, прадукты, багатыя добрымі тлушчамі, маюць некалькі пажыўных рэчываў, якія з'яўляюцца фундаментальнымі для

Экспертнае відэа

Паглядзіце відэа ніжэй, каб даведацца больш пра прадукты, багатыя карыснымі тлушчамі:

Дадатковыя крыніцы і спасылка

• Нацыянальная медыцынская бібліятэка - Ужыванне шакаладу можа істотна абараніць скуру ад ультрафіялету
• Здароўе - 13 карысных прадуктаў з высокім утрыманнем тлушчу, якія трэба ёсць больш
• Нацыянальная медыцынская бібліятэка - Насычаныя тлушчы і сардэчна-сасудзістыя захворванні Хвароба
• Здароўе – Добрыя тлушчы, шкодныя тлушчы: як абраць
• Нацыянальная медыцынская бібліятэка – Спажыванне бялку і энергетычны баланс
• Нацыянальная медыцынская бібліятэка – Алеінавая кіслата, асноўная монаненасычанымі тоўстыя кіслоты аліўкавага алею