Окрім білків та вуглеводів, наш організм також потребує джерел корисних жирів, щоб залишатися здоровим. Ці речовини навіть допомагають знизити ризик різних захворювань, включаючи серцево-судинні проблеми та нейродегенеративні захворювання.

У цій статті ви дізнаєтеся, що таке корисні жири, чому вони важливі та які продукти багаті на цю речовину.

Корисні жири - що це таке?

Хороші жири, також відомі як поліненасичені жири, вважаються корисними і необхідними для правильного функціонування організму.

Насичені та транс-жири класифікуються як шкідливі, оскільки вони можуть спричинити багато проблем зі здоров'ям, якщо споживати їх у надлишку. Однак продукти, які є джерелом насичених жирів, можуть бути корисними для вашого здоров'я, якщо споживати їх у помірних кількостях.

Ці жири відрізняються за хімічною структурою: якщо насичені жири мають лише одинарні зв'язки між молекулами вуглецю, то ненасичені жири мають щонайменше один подвійний зв'язок між цими вуглецевими молекулами.

Цей подвійний зв'язок може генерувати одну або більше ненасиченості в молекулі. Коли є тільки одна ненасиченість, жир є мононенасиченим. Однак, якщо ненасиченості більше, жир є поліненасиченим. Обидва види жирів є корисними.

Трансжири, з іншого боку, виробляються промисловістю за допомогою процесу гідрогенізації і не є корисними для нашого здоров'я.

За даними Американська асоціація серця Вживання поліненасичених жирів замість насичених може знизити рівень поганого холестерину (ЛПНЩ), що допомагає запобігти серцево-судинним захворюванням.

Органи охорони здоров'я рекомендують, щоб серед продуктів, які ви споживаєте протягом дня, 20-35% були джерелом жирів, і бажано хороших жирів, таких як ненасичені жири.

Найкращі джерела хороших жирів

Дізнайтеся, які продукти багаті на корисні жири:

1. риба

Риба, особливо та, що живе в холодній воді, багата на мононенасичені жири, які є корисними, і на жирні кислоти типу омега-3. Ці речовини є фундаментальними для нормального функціонування організму.

Найбагатшими на корисні жири є такі види риби:

• Лосось;
• Хвощ;
• Форель;
• Тунець;
• Сардини.

Крім незамінних жирних кислот типу омега-3, риба має в своєму складі ейкозапентаєнову кислоту (ЕПК) і докозагексаєнову кислоту (ДГК), які дуже корисні для мозку і серця, крім того, допомагають боротися із запаленнями.

Існують також добавки з риб'ячим жиром, які пропонують високу концентрацію корисних жирів. Однак перед тим, як почати вживати цей або будь-який інший тип добавок, проконсультуйтеся з лікарем.

Рослинні олії

Рослинні олії є чудовим джерелом корисних жирів, якщо їх не нагрівати при високих температурах, оскільки при нагріванні їхні подвійні зв'язки можуть бути розірвані. Коли це відбувається, поліненасичені жири перетворюються на насичені жири.

Основними джерелами корисних жирів серед рослинних олій є

• Конопляна олія - в 100 мл цієї олії міститься 86 г корисних жирів;
• Олія виноградних кісточок - у 100 мл цього продукту міститься 85,6 г корисних жирів;
• Оливкова олія - 100 г оливкової олії містить 85 г корисних жирів;
• Лляна олія - 100 г цього продукту містить 86,1 г корисних жирів.

3. олійні культури

Олійне насіння, таке як горіхи, каштани (бразильські горіхи, португальські каштани, горіхи кеш'ю та ін.) та арахіс, є чудовими джерелами корисних жирів. Один горіх, наприклад, містить 2,61 г мононенасичених жирів і 13,2 г поліненасичених жирних кислот. Крім того, ці продукти також багаті на омега-3.

Згідно з дослідженнями, вживання однієї порції горіхів на день допомагає знизити ризик діабету та інсульту на 50%, а також спостерігається зниження приблизно на 30% випадків серцевих захворювань.

Горіхи, загалом, є настільки корисними джерелами жирів, що вважаються чудовою їжею для мозку, який значною мірою складається з жирів. Насправді, олійні культури також показані для боротьби з симптомами тривоги та депресії.

4. насіння

Чіа, наприклад, багате на незамінні жирні кислоти типу омега-3, які корисні для здоров'я мозку і серцево-судинної системи. Воно також сприяє процесу схуднення.

Насіння соняшнику, кунжуту та гарбуза пропонують хороший баланс мононенасичених і поліненасичених жирів, а олія, отримана з цього насіння, також багата на корисні жири і дуже корисна для здоров'я.

5. авокадо

Окрім багатьох переваг для здоров'я, авокадо також багатий на мононенасичені жири, які допомагають підвищити рівень хорошого холестерину.

Ця їжа також містить багато вітаміну Е, антиоксидантні властивості якого допомагають запобігти пошкодженню вільними радикалами та підвищити імунітет.

Вершкове або топлене масло

Ми говоримо про справжнє вершкове масло, а не про маргарин. Справжнє вершкове масло - чудове джерело корисних жирів. Наявність незамінних жирних кислот омега-3 та омега-6, які містяться у вершковому маслі, допомагає мозку належним чином підтримувати свої функції, а також сприяє підтримці здоров'я шкіри.

Крім того, вершкове масло все ще багате на поживні речовини, такі як жиророзчинні вітаміни та мінерали, такі як селен, який є важливим антиоксидантом.

Хоча вершкове масло є хорошим жиром, при його нагріванні також слід бути обережним. топлене масло здатне витримувати температуру до 170 °C, не завдаючи шкоди своїй структурі.

Тому щоразу, коли вам потрібно використовувати звичайне вершкове масло для приготування їжі, використовуйте повільний вогонь, щоб уникнути утворення токсичних речовин.

7. кокосова олія

Кокосова олія - одна з найбільш універсальних рослинних олій, оскільки ви можете використовувати її в кулінарії, наносити на волосся та шкіру.

Крім того, воно є чудовим джерелом корисних жирів, а також містить жирні кислоти середнього ланцюга (TCM), які легко засвоюються, що робить його чудовим джерелом енергії для організму.

Ці жирні кислоти також здатні покращувати функції мозку, такі як пам'ять і концентрація. Крім ненасичених жирів, кокосова олія містить насичені жири, які в потрібній кількості допомагають підтримувати здоров'я серця.

Незважаючи на те, що кокосова олія вважається однією з найстійкіших рослинних олій при високих температурах, існують суперечливі дослідження на цю тему. Тому не рекомендується використовувати кокосову олію при високих температурах.

8. темний шоколад

Чорний шоколад - чудове джерело корисних жирів. Крім того, він багатий на антиоксидантні сполуки, такі як флавоноїди, які допомагають боротися з вільними радикалами і захищають серце, оскільки сприяють зниженню кров'яного тиску і покращують кровообіг.

Однак рекомендується шукати шоколад з вмістом какао не менше 70% або з вищою концентрацією, оскільки шоколад з меншим вмістом какао має вищий вміст цукру, що не є корисним для здоров'я.

9. яйця

Крім того, що яйця є джерелом високоякісного білка, вони також є джерелом корисних жирів. Незважаючи на поширену думку, що цей продукт підвищує рівень холестерину, це неправда.

Насправді, яйця можуть знизити рівень холестерину в крові та покращити здоров'я серця. І вам не потрібно уникати споживання жовтка, щоб отримати всі переваги цього продукту харчування, ви можете їсти яйце цілком без жодних проблем.

Крім того, яйця містять холін, який є дуже важливою речовиною для здоров'я нашого мозку.

Однак, якщо є можливість, краще віддавати перевагу яйцям, які вирощуються на вільному вигулі, оскільки вони містять більше вітамінів і омега-3. Крім того, цей тип яєць також менш схильний до зараження бактеріями, такими як Сальмонела .

Дізнайтеся більше про всі переваги споживання яєць.

10. оливкова

Оливки є чудовим джерелом корисних жирів, таких як олеїнова кислота, також відома як омега-9, яка допомагає знизити рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) і запобігти накопиченню жиру в організмі, таким чином знижуючи ризик різних серцево-судинних захворювань.

Однак оливки можуть мати високий вміст натрію, оскільки вони зберігаються в консервах, які містять цю речовину. Натрій може бути шкідливим для здоров'я, якщо споживати його в надлишку.

11. соя

Соя - одне з небагатьох рослинних зерен, яке, окрім того, що багате на білок, також є хорошим джерелом корисних жирів. Цей продукт харчування також містить різні поживні речовини, такі як клітковина, вітаміни та мінерали.

Крім того, споживання сої допомагає регулювати рівень холестерину, знижуючи рівень поганого холестерину і підвищуючи рівень хорошого.

Заключні міркування

Не відмовляйтеся від вживання корисних жирів через їхню високу калорійність. Якщо вони є частиною здорової, збалансованої дієти і не споживаються в надлишку, вони не призведуть до набору зайвої ваги.

Крім того, продукти, багаті на хороші жири, містять кілька поживних речовин, які мають фундаментальне значення для організму.

Експертне відео

Подивіться відео нижче, щоб дізнатися більше про продукти, багаті на корисні жири:

Джерела та додаткова література

• Національна медична бібліотека - Вживання шоколаду може значно захистити шкіру від ультрафіолету
• Здоров'я - 13 корисних продуктів з високим вмістом жиру, які варто їсти більше
• Національна медична бібліотека - Насичені жири та серцево-судинні захворювання
• Здоров'я - Корисні жири, шкідливі жири: як вибрати
• Національна медична бібліотека - Споживання білка та енергетичний баланс
• Національна медична бібліотека - Олеїнова кислота, основна мононенасичена жирна кислота оливкової олії