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단백질과 탄수화물 외에도 우리 몸은 건강을 유지하기 위해 좋은 지방 공급원이 필요합니다. 이러한 물질은 심지어 심혈관 문제 및 신경 퇴행성 질환을 비롯한 여러 건강 상태의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
이 기사에서는 어떤 지방이 좋은지, 왜 지방이 중요한지, 어떤 것이 풍부한 음식인지 알아볼 것입니다. 이 물질 .
광고 후 계속좋은 지방은 무엇입니까?
다불포화 지방이라고도 하는 좋은 지방은 건강에 좋고 신체의 적절한 기능에 필수적인 것으로 간주됩니다.
포화 지방과 트랜스 지방은 과도하게 섭취할 경우 많은 건강 문제를 일으킬 수 있으므로 나쁜 것으로 분류됩니다. 그러나 포화 지방의 공급원인 식품은 적당히 섭취하면 건강에 좋을 수 있습니다.
이러한 지방을 구별하는 것은 그들이 나타내는 화학 구조입니다. 포화 지방은 탄소 분자 사이에 단일 결합만 있는 반면, 불포화 지방은 이러한 탄소 사이에 적어도 하나의 이중 결합을 가지고 있습니다.
이 이중 결합은 분자 내에 하나 이상의 불포화를 생성할 수 있습니다. 단 하나의 불포화가 있을 때 지방은 단일불포화 지방입니다. 그러나 불포화지방이 많으면 지방이 다중불포화 지방입니다. 둘 다 좋은 지방입니다.
트랜스 지방이 만들어집니다.수소화 과정을 통해 산업계에 의해 건강에 좋지 않습니다.
광고 후 계속미국 심장 협회 에 따르면 포화 지방 대신 다중 불포화 지방의 섭취는 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 되는 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮출 수 있습니다.
보건 기관에서는 하루에 섭취하는 음식 중 20~35%가 지방 공급원이며 바람직하게는 다음과 같은 좋은 지방이라고 권장합니다. 불포화 지방.
좋은 지방의 최고의 공급원
건강에 좋은 지방이 풍부한 식품을 지금 확인하세요:
또한보십시오: 살찌는 소시지? 단백질 다이어트에도?1. 생선
물고기, 특히 냉수에 서식하는 생선은 몸에 좋은 단일불포화지방산과 오메가3 지방산이 풍부합니다.
좋은 지방이 가장 풍부한 어종은 다음과 같습니다.
- 연어;
- 고등어;
- 송어;
- 참치;
- 정어리.
어류에는 오메가 3 유형의 필수 지방산 외에도 뇌와 심장에 좋은 eicosapentaenoic acid(EPA)와 docosahexaenoic acid(DHA)가 포함되어 있습니다. 심지어 염증 퇴치에도 도움이 된다고 합니다.
광고 후 계속고농축 지방을 제공하는 생선 기름 보충제도 있습니다.좋은. 그러나 이 보조제나 다른 유형의 보조제를 사용하기 전에 의사와 상담하십시오.
2. 식물성 기름
식물성 기름은 가열하면 이중 결합이 끊어질 수 있으므로 고온에서 가열하지 않는 한 좋은 지방의 훌륭한 공급원입니다. 이때 고도불포화지방은 포화지방으로 전환됩니다.
식물성 기름 중 좋은 지방의 주요 공급원은 다음과 같습니다.
- 마유 – 이 기름 100ml에는 86g의 좋은 지방;
- 포도씨유 – 이 음식 100ml에는 85.6g의 건강한 지방이 들어 있습니다.
- 올리브유 – 올리브유 100g에는 85g의 건강한 지방이 들어 있습니다.
- 아마씨유 -100g에 좋은 지방이 86.1g 함유되어 있는 식품입니다.
3. 유지종자
견과류, 밤(파라 밤, 포르투갈 밤, 캐슈넛 등), 땅콩과 같은 유지종자는 좋은 지방의 훌륭한 공급원입니다. 예를 들어 호두에는 2.61g의 단일 불포화 지방과 13.2g의 다중 불포화 지방산이 들어 있습니다. 또한 이러한 식품에는 오메가 3가 풍부합니다.
연구에 따르면 하루에 호두의 일부를 섭취하면 당뇨병과 뇌졸중의 위험을 최대 50%까지 줄일 수 있습니다. 또한 심장병의 경우도 약 30% 감소했습니다.
일반적으로 견과류는 건강한 지방의 공급원으로 주로 지방으로 구성된 뇌에 좋은 식품으로 간주됩니다. 덧붙여서 유지종자는 또한 불안과 우울증의 증상을 퇴치하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
또한보십시오: 알로인은 살이 빠지나요? 용도, 용량 및 적응증광고 후 계속4. 씨앗
씨앗에는 많은 건강상의 이점이 있습니다. 예를 들어, 치아씨는 뇌와 심혈관 건강에 유익한 오메가-3 필수 지방산이 풍부합니다. 또한 체중 감량 과정에도 기여합니다.
해바라기, 참깨 및 호박씨는 구성에서 단일불포화지방과 다중불포화지방의 훌륭한 균형을 제공합니다. 이 씨앗에서 추출한 기름도 좋은 지방이 풍부하여 건강에 좋습니다.
5. 아보카도
아보카도는 많은 건강상의 이점 외에도 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 되는 단일불포화 지방이 풍부합니다.
이 음식은 또한 활성 산소로 인한 손상을 방지하고 면역력을 높이는 데 도움이 되는 항산화 특성을 가진 비타민 E.
6. 버터 또는 버터 기름
여기서 우리는 마가린이 아니라 진짜 버터에 대해 이야기하고 있습니다. 진짜 버터는 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다. 필수 지방산의 존재버터에 함유된 오메가 3, 오메가 6 종류는 뇌의 정상적인 기능 유지를 돕고 피부 건강 유지에 도움을 줍니다.
또한 버터에는 비타민 등의 영양소도 풍부합니다. 중요한 항산화제인 셀레늄과 같은 지용성 및 미네랄.
버터는 좋은 지방이지만 가열할 때도 주의해야 합니다. 기 버터는 구조를 손상시키지 않고 최대 170°C의 조리 온도를 견딜 수 있습니다.
일반 버터는 약 120ºC까지 견딜 수 있습니다. 따라서 음식을 조리하기 위해 일반 버터를 사용해야 할 때마다 독성 물질이 형성되지 않도록 약한 불로 사용하십시오.
7. 코코넛 오일
코코넛 오일은 현존하는 가장 다재다능한 식물성 오일 중 하나로 주방, 헤어 및 피부에 사용할 수 있습니다.
또한 좋은 지방의 훌륭한 공급원이며 소화하기 쉬운 중쇄지방산(TCM)도 함유하고 있어 신체에 훌륭한 에너지원이 됩니다.
이러한 지방 산은 기억력과 집중력과 같은 뇌 기능을 향상시킬 수도 있습니다. 불포화 지방 외에도 코코넛 오일에는 포화 지방이 포함되어 있어 적당량 섭취하면 심장 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
고온에서 가장 안정적인 식물성 기름 중 하나로 간주되지만온도, 주제에 대한 논란이 많은 연구가 있습니다. 따라서 고온에서 코코넛 오일을 사용하는 것은 권장하지 않습니다.
8. 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다. 또한 플라보노이드와 같은 항산화 화합물이 풍부하여 자유 라디칼과 싸우고 심장을 보호하여 혈압을 낮추고 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다.
그러나 권장 사항은 다음과 같습니다. 코코아 함량이 70% 이상이거나 그 이상인 초콜릿. 코코아 함량이 적은 초콜릿은 당도가 높아 건강에 좋지 않습니다.
9 . 계란
계란은 양질의 단백질 공급원일 뿐만 아니라 좋은 지방 공급원이기도 합니다. 이 음식이 콜레스테롤 수치를 증가시킨다는 일반적인 믿음에도 불구하고 이것은 사실이 아닙니다.
그런데 계란은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 개선할 수 있습니다. 그리고 이 음식의 모든 이점을 얻기 위해 노른자 섭취를 피할 필요가 없으며 문제 없이 계란 전체를 먹을 수 있습니다.
또한 계란에는 매우 중요한 물질인 콜린이 포함되어 있습니다. 우리 몸의 건강을 위해 뇌.
하지만 가능하면 비타민과 오메가 3가 더 많은 방목 계란을 섭취하는 것이 좋습니다. 살모넬라 와 같은 박테리아에 의해 오염되었습니다.
계란 섭취의 모든 이점에 대해 자세히 알아보십시오.
10. 올리브
올리브는 오메가-9으로도 알려진 올레산과 같은 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다. 또한 이 식품은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 체내 지방 축적을 막아 다양한 심혈관 질환의 위험을 줄여줍니다.
그러나 올리브에는 높은 나트륨 함량, 이 물질이 있는 보존 식품에 저장되기 때문입니다. 나트륨을 과도하게 섭취하면 건강에 해로울 수 있습니다.
11. 콩
콩은 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 건강한 지방의 좋은 공급원이기도 한 몇 안 되는 식물성 곡물 중 하나입니다. 이 음식에는 여전히 섬유질, 비타민, 미네랄과 같은 여러 가지 영양소가 들어 있습니다.
또한 콩 섭취는 콜레스테롤 수치를 조절하고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
최종 고려사항
칼로리 함량이 높기 때문에 좋은 지방을 섭취하십시오. 건강하고 균형 잡힌 식단에 포함되고 과도하게 섭취하지 않는다면 살이 찌지 않을 것입니다.
또한 좋은 지방이 풍부한 식품에는organic.
전문가 동영상
좋은 지방이 풍부한 식품에 대해 자세히 알아보려면 아래 동영상을 시청하세요.