ပရိုတင်းနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များအပြင်၊ ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်သည် ကျန်းမာနေစေရန်အတွက် ကောင်းသောအဆီအရင်းအမြစ်များ လိုအပ်ပါသည်။ အဆိုပါဓာတ်များသည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာပြဿနာများနှင့် အာရုံကြောဆိုင်ရာရောဂါများအပါအဝင် ကျန်းမာရေးအခြေအနေများစွာ၏အန္တရာယ်ကိုပင် လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။

ဤဆောင်းပါးတွင် ကောင်းသောအဆီများသည် မည်သည့်အတွက်ကြောင့် အရေးကြီးသနည်း၊ မည်သည့်အစားအစာများ ကြွယ်ဝသည်ကို သိရှိနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ဒီဥစ္စာ။

ကောင်းသောအဆီများ – ၎င်းတို့သည် အဘယ်နည်း။

ပိုလီမပြည့်ဝဆီဟုလည်းသိကြသော ကောင်းသောအဆီများသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်၏လုပ်ဆောင်မှုများအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။

Saturated နှင့် trans fats များကို အလွန်အကျွံစားသုံးမိပါက ကျန်းမာရေးပြဿနာများစွာကို ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် ဆိုးရွားစွာ ခွဲခြားထားသည်။ သို့ရာတွင်၊ ပြည့်ဝဆီ၏ရင်းမြစ်ဖြစ်သော အစားအစာများကို မျှတစွာစားသုံးပါက ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်နိုင်ပါသည်။

ထိုအဆီများသည် ၎င်းတို့တွင်ရှိသော ဓာတုဖွဲ့စည်းပုံများကို ကွဲပြားစေပါသည်။ ပြည့်ဝဆီသည် ကာဗွန်မော်လီကျူးများကြားတွင် နှောင်ကြိုးတစ်ခုတည်းသာရှိသော်လည်း မပြည့်ဝဆီတစ်ခုတွင် ဤကာဗွန်များကြားတွင် အနည်းဆုံးနှစ်ခုနှောင်ကြိုးတစ်ခုရှိသည်။

ဤနှစ်ထပ်နှောင်ကြိုးသည် မော်လီကျူးအတွင်းရှိ တစ်ခု သို့မဟုတ် တစ်ခုထက်ပိုသော မပြည့်ဝမပြည့်ဝမှုများကို ထုတ်ပေးနိုင်သည်။ unsaturation တစ်ခုသာရှိသောအခါ၊ အဆီသည် monounsaturated ဖြစ်သည်။ သို့သော် မပြည့်မပြည့် ပိုများပါက အဆီသည် polyunsaturated ဖြစ်သည်။ နှစ်မျိုးလုံးသည် ကောင်းသောအဆီများဖြစ်သည်။

Trans fats ကို ပြုလုပ်ထားသည်။စက်မှုလုပ်ငန်းက ဟိုက်ဒရိုဂျင် ထုတ်ပေးသည့် လုပ်ငန်းစဉ်ဖြင့် ကျွန်ုပ်တို့၏ ကျန်းမာရေးအတွက် မကောင်းပါ။

အမေရိကန်နှလုံးအဖွဲ့အစည်း အရ၊ ပြည့်ဝဆီအစား မပြည့်ဝဆီများကို စားသုံးခြင်းသည်၊ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများကို ကာကွယ်ပေးသည့် မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော (LDL) ကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။

ကျန်းမာရေးအေဂျင်စီများက သင်တစ်နေ့စားသုံးတဲ့ အစားအစာများကြားတွင် အဆီ ၂၀ မှ ၃၅% သည် အဆီအရင်းအမြစ်များဖြစ်ပြီး ပိုကောင်းသည့်အဆီများ ဖြစ်သည့် ကောင်းသောအဆီများ ဖြစ်ကြသည်ဟု ကျန်းမာရေးအေဂျင်စီများက အကြံပြုထားသည်။ မပြည့်ဝဆီများ။

ကောင်းသောအဆီ၏ အကောင်းဆုံးရင်းမြစ်

ကျန်းမာသောအဆီများ ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ ယခုစစ်ဆေးပါ-

၁။ ငါး

အထူးသဖြင့် ရေအေးတွင်နေထိုင်သောငါးများသည် ကောင်းမွန်သောအဆီများနှင့် အိုမီဂါ 3 ဖက်တီးအက်ဆစ်များ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါသည်။ သက်ရှိများ၏လုပ်ဆောင်ချက်။

ကောင်းသောအဆီဓာတ် အကြွယ်ဝဆုံးငါးများမှာ-

• Salmon;
• Mackerel;
• Trut;
• တူနာ၊
• ငါးသေတ္တာ။

အိုမီဂါ 3 အမျိုးအစား၏ မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ဖက်တီးအက်ဆစ်များအပြင်၊ ငါးများတွင် ၎င်းတို့၏ ပါဝင်မှု eicosapentaenoic acid (EPA) နှင့် docosahexaenoic acid (DHA) တို့အပြင် ဦးနှောက်နှင့် နှလုံးအတွက် ကောင်းမွန်သော၊ ၎င်းတို့သည် ရောင်ရမ်းမှုကိုပင် တိုက်ဖျက်ရန် ကူညီပေးသည်။

အဆီပါဝင်မှု မြင့်မားသော ငါးဆီဖြည့်စွက်စာများလည်း ရှိပါသည်။ကောင်းတယ် သို့ရာတွင်၊ ဤ သို့မဟုတ် အခြားဖြည့်စွက်အားဆေးကို အသုံးမပြုမီ သင့်ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။

၂။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီများ

ဟင်းရွက်ဆီများသည် အပူချိန်မြင့်သောနေရာတွင် မပူသရွေ့ ၎င်းတို့သည် ကောင်းသောအဆီများ၏ရင်းမြစ်များဖြစ်ပြီး ၎င်းတို့နှစ်ထပ်နှောင်ကြိုးများကို အပူပေးသောအခါတွင် ကျိုးသွားနိုင်သည်။ ဒီလိုဖြစ်လာတဲ့အခါ၊ ပိုလီမပြည့်ဝဆီ (saturated fat) အဖြစ် ပြောင်းလဲသွားပါတယ်။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီတွေထဲမှာ ကောင်းတဲ့အဆီတွေရဲ့ အဓိကရင်းမြစ်တွေကတော့-

• Hemp oil – 100 ml မှာ 86 g ပါဝင်ပါတယ်။ ကောင်းသောအဆီများ;
• စပျစ်စေ့ဆီ - ဤအစားအစာ၏ 100 ml တွင်ကျန်းမာသောအဆီ 85.6 ဂရမ်ပါ ၀ င်;
• သံလွင်ဆီ - 100 g သံလွင်ဆီတွင်ကျန်းမာသောအဆီ 85 ဂရမ်ရှိသည်;
• Flaxseed ဆီ -100 g တွင် ကောင်းသောအဆီ 86.1 g ပါဝင်ပါသည်။

၃။ ဆီထွက်သီးနှံ

အစေ့အဆန်များ၊ သစ်အယ်သီးများ (Pará သစ်အယ်သီး၊ ပေါ်တူဂီသစ်အယ်သီး၊ သီဟိုဠ်စေ့၊ အခြား) နှင့် မြေပဲများသည် ကောင်းသောအဆီအရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့် သစ်ကြားသီးတစ်လုံးတွင် monounsaturated fats 2.61 g နှင့် polyunsaturated fatty acids 13.2 g ရှိသည်။ ထို့အပြင် ဤအစားအစာများသည် အိုမီဂါ 3 ကြွယ်ဝပါသည်။

သုတေသနပြုချက်အရ တစ်နေ့လျှင် သစ်ကြားသီးတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းစားသုံးခြင်းသည် ဆီးချိုရောဂါနှင့် လေဖြတ်နိုင်ခြေကို 50% အထိ လျှော့ချပေးသည်။ ထို့အပြင် နှလုံးရောဂါဖြစ်ပွားမှုတွင်လည်း ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းခန့် လျော့ကျသွားကြောင်း သိရသည်။

ယေဘုယျအားဖြင့် အခွံမာသီးများသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအဆီများ၏ရင်းမြစ်များဖြစ်ပြီး ၎င်းတို့သည် အဆီများစွာဖြင့်ဖွဲ့စည်းထားသည့် ဦးနှောက်အတွက် ကောင်းမွန်သောအစားအစာဖြစ်သည်ဟု ယူဆကြသည်။ မတော်တဆ၊ ဆီထွက်သီးနှံများသည် စိုးရိမ်ပူပန်မှုနှင့် စိတ်ကျရောဂါလက္ခဏာများကို တိုက်ဖျက်ရန် ညွှန်ပြထားသည်။

၄။ အစေ့များ

အစေ့များသည် ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများစွာ ရရှိနိုင်ပါသည်။ ဥပမာ Chia သည် ဦးနှောက်နှင့် နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးပြုသော အိုမီဂါ-၃ မရှိမဖြစ် ဖက်တီးအက်ဆစ်များ ကြွယ်ဝသည်။ ထို့အပြင်၊ ၎င်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည့် လုပ်ငန်းစဉ်ကိုလည်း အထောက်အကူပြုသည်။

နေကြာ၊ နှမ်းနှင့် ရွှေဖရုံစေ့တို့သည် ၎င်းတို့၏ဖွဲ့စည်းမှုတွင် မိုနိုမပြည့်ဝဆီနှင့် ပိုလီမပြည့်ဝဆီများ မျှတမှုကို ပေးစွမ်းသည်။ အစေ့များမှရရှိသော အဆီများသည် ကောင်းသောအဆီများ ကြွယ်ဝပြီး ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်ပါသည်။

၅။ ထောပတ်သီး

ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိသည့်အပြင်၊ ထောပတ်သီးတွင် ကောင်းသောကိုလက်စထရောအဆင့်ကိုတိုးမြင့်စေသည့် monounsaturated fats များလည်း ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါသည်။

ဤအစားအစာတွင်လည်း ပါဝင်မှုမြင့်မားပါသည်။ ဗီတာမင် E သည် ဖရီးရယ်ဒီကယ်များကြောင့် ပျက်စီးဆုံးရှုံးမှုများကို ကာကွယ်ပေးပြီး ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။

၆။ ထောပတ် သို့မဟုတ် ဂျုံ

ကျွန်ုပ်တို့သည် မာဂျရင်းမဟုတ်ဘဲ ဤနေရာတွင် ထောပတ်စစ်စစ်အကြောင်း ပြောနေသည်။ ထောပတ်အစစ်သည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီဓာတ်၏ အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောဖက်တီးအက်ဆစ်ပါဝင်မှုထောပတ်တွင်တွေ့ရသော အိုမီဂါ 3 နှင့် အိုမီဂါ 6 အမျိုးအစားသည် အရေပြားကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းပေးသည့်အပြင် ဦးနှောက်၏လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို ကောင်းမွန်စွာထိန်းသိမ်းနိုင်စေရန် ကူညီပေးပါသည်။

ထို့ပြင် ထောပတ်သည် ဗီတာမင်ကဲ့သို့သော အာဟာရဓာတ်များ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါသည်။ အရေးကြီးသော ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းဖြစ်သည့် ဆီလီနီယမ်ကဲ့သို့သော liposoluble နှင့် သတ္တုဓာတ်များ။

ထောပတ်သည် ကောင်းသောအဆီဖြစ်သော်လည်း ၎င်းကို အပူပေးသောအခါတွင်လည်း သတိထားရမည်ဖြစ်သည်။ Ghee butter သည် ချက်ပြုတ်ထားသော အပူချိန် 170°C အထိ ခံနိုင်ရည်ရှိပြီး ၎င်း၏ဖွဲ့စည်းပုံအား မထိခိုက်စေဘဲ ခံနိုင်ရည်ရှိသည်။

သာမန်ထောပတ်သည် 120ºC ခန့်အထိ ခံနိုင်ရည်ရှိသည်။ ထို့ကြောင့်၊ အစားအစာချက်ပြုတ်ရန် သာမန်ထောပတ်ကို လိုအပ်သည့်အခါတိုင်း၊ အဆိပ်အတောက်ဖြစ်စေသော အရာများဖြစ်ပေါ်လာခြင်းမှ ရှောင်ရှားရန် ကျေးဇူးပြု၍ အပူအနိမ့်ကို အသုံးပြုပါ။

၇။ အုန်းဆီ

အုန်းဆီသည် မီးဖိုချောင်တွင်၊ သင့်ဆံပင်နှင့် သင့်အရေပြားပေါ်၌ သုံးနိုင်သကဲ့သို့ အုန်းဆီသည် ဘက်စုံသုံးနိုင်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။

ထို့အပြင်၊ ၎င်းသည် ကောင်းသောအဆီ၏ အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်ပြီး အစာကြေရန်လွယ်ကူသော အလယ်အလတ်ကွင်းဆက်ဖက်တီးအက်ဆစ် (TCM) ပါရှိပြီး ၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အလွန်ကောင်းမွန်သော စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်ဖြစ်စေသည်။

ယင်းအဆီများ အက်ဆစ်သည် မှတ်ဉာဏ်နှင့် အာရုံစူးစိုက်မှုကဲ့သို့သော ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်များကိုပင် တိုးတက်စေနိုင်သည်။ မပြည့်ဝဆီများအပြင်၊ အုန်းဆီတွင် မှန်ကန်သောပမာဏဖြင့် နှလုံးကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုသည့် ပြည့်ဝဆီများလည်း ပါဝင်သည်။

အတည်ငြိမ်ဆုံး ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီများထဲမှ တစ်ခုဟု သတ်မှတ်ခံရသော်လည်း၊အပူချိန်နှင့် ပတ်သက်၍ အငြင်းပွားဖွယ်ရာ လေ့လာမှုများ ရှိနေပါသည်။ ထို့ကြောင့်၊ မြင့်မားသောအပူချိန်တွင် အုန်းဆီသုံးရန် အကြံပြုထားခြင်းမရှိပါ။

၈။ အနက်ရောင်ချောကလက်

ချောကလက်သည် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အဆီများ၏ အရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်၊ ဖလဗွန်နွိုက်ကဲ့သို့သော ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ဒြပ်ပေါင်းများ ကြွယ်ဝစွာပါရှိပြီး ၎င်းတို့သည် သွေးပေါင်ချိန်ကို ကျဆင်းစေပြီး သွေးလည်ပတ်မှုကောင်းမွန်စေသောကြောင့် နှလုံးကို ကာကွယ်ပေးသည့် ဖရီးဗိုနွိုက်များကို ကာကွယ်ပေးသည်။

သို့သော် အကြံပြုချက်မှာ ရှာဖွေရန်ဖြစ်သည်။ ကိုကိုးနည်းသောသူများသည် သင့်ကျန်းမာရေးအတွက် မကောင်းသော သကြားပါဝင်မှု ပိုများသောကြောင့် ကိုကိုး 70% သို့မဟုတ် ထိုထက် 70% ထက်မနည်းရှိသော ချောကလက်တစ်ခု။

9 . ကြက်ဥ

အရည်အသွေးမြင့် ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်ဖြစ်သည့်အပြင်၊ ကြက်ဥများသည် ကောင်းသောအဆီအရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤအစားအစာသည် ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို တိုးစေသည်ဟု လူကြိုက်များသော ယုံကြည်ချက်ရှိသော်လည်း၊ ဤသည်မှာ မမှန်ပါ။

စကားမစပ်၊ ကြက်ဥသည် သွေးတွင်းကိုလက်စထရောပမာဏကို လျှော့ချပေးနိုင်ပြီး နှလုံးကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေသည်။ ပြီးတော့ ဒီအစားအစာရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေရဖို့အတွက် အနှစ်ကို ရှောင်ဖို့ မလိုအပ်ပါဘူး၊ ပြဿနာမရှိဘဲ ကြက်ဥတစ်လုံးလုံးကို စားနိုင်ပါတယ်။

ဒါ့အပြင် ကြက်ဥမှာ အလွန်အရေးကြီးတဲ့ ဓာတ်တစ်ခုဖြစ်တဲ့ choline ပါရှိပါတယ်။ ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးအတွက်။

သို့သော် ဖြစ်နိုင်ပါက၊ ၎င်းတို့တွင် ဗီတာမင်နှင့် အိုမီဂါ 3 ပိုများသောကြောင့် အခမဲ့အကွာအဝေးရှိသော ကြက်ဥများကို စားသုံးခြင်းက ပိုကောင်းပါသည်။ ထို့အပြင် ဤဥအမျိုးအစားသည် ဖြစ်နိုင်ခြေနည်းပါသည်။ Salmonella ကဲ့သို့သော ဘက်တီးရီးယားများမှ ညစ်ညမ်းနေပါသည်။

ကြက်ဥစားသုံးခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးအားလုံးကို လေ့လာပါ။

10။ သံလွင်သီး

သံလွင်သည် အိုမီဂါ-၉ ဟုလည်းသိကြသော အိုမီဂါ-၉ ကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအဆီ၏ အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်၊ ဤအစားအစာသည် မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော (LDL) ပမာဏကို လျှော့ချပေးတဲ့အပြင် ခန္ဓာကိုယ်တွင်း အဆီစုပုံခြင်းကိုလည်း တားဆီးပေးတဲ့အပြင် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါအမျိုးမျိုး ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။

သို့သော် သံလွင်ဆီမှာ ပါနိုင်ပါတယ်။ ဆိုဒီယမ်ပါဝင်မှု မြင့်မားသောကြောင့် ၎င်းတို့ကို ဤဓာတ်ပါသော သိုလှောင်မှုတွင် သိမ်းဆည်းထားသည်။ ဆိုဒီယမ် လွန်ကဲစွာ စားသုံးပါက သင့်ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်။

၁၁။ ပဲပိစပ်

ပဲပိစပ်သည် ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသည့်အပြင် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီဓာတ်၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းများဖြစ်သည့် ပဲပိစပ်သည် ဟင်းသီးဟင်းရွက်အစေ့အဆန်အနည်းငယ်ထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤအစားအစာတွင် အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များကဲ့သို့ အာဟာရဓာတ်များစွာ ပါဝင်နေသေးသည်။

ထို့အပြင် ပဲပိစပ်စားသုံးခြင်းသည် ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို ထိန်းညှိပေးခြင်း၊ မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျှော့ချပေးပြီး ကောင်းသော ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို တိုးလာစေနိုင်ပါတယ်။

နောက်ဆုံး ထည့်သွင်းစဉ်းစားချက်များ

၎င်းတို့၏ကယ်လိုရီပါဝင်မှုများသောကြောင့် ကောင်းသောအဆီများကို သေချာစားပါ။ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်ပြီး မျှတတဲ့ အစားအသောက်ထဲမှာ ပါ၀င်ပြီး ပိုလျှံအောင် မစားသုံးဘူးဆိုရင်၊ သူတို့က သင့်ကို အဆီမပြန်စေပါဘူး။

ထို့ပြင်၊ ကောင်းသောအဆီများ ကြွယ်ဝသော အစားအစာများတွင် အခြေခံကျသော အာဟာရဓာတ်များစွာ ပါဝင်ပါသည်။သက်ရှိများ။

ကျွမ်းကျင်သူ ဗီဒီယို

ကောင်းသော အဆီများသော အစားအစာများအကြောင်း ပိုမိုလေ့လာရန် အောက်ပါ ဗီဒီယိုကို ကြည့်ပါ-

နောက်ထပ် အရင်းအမြစ်များနှင့် ကိုးကားချက်များ

• National Library of Medicine – ချောကလက်စားခြင်းသည် အရေပြားကို ခရမ်းလွန်ရောင်ခြည်မှ သိသိသာသာ ကာကွယ်ပေးနိုင်သည်
• ကျန်းမာရေး – ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အဆီများသော အစားအစာ 13 မျိုးကို ပိုမိုစားသုံးသင့်သည်
• အမျိုးသားဆေးပညာ စာကြည့်တိုက် – ပြည့်ဝအဆီနှင့် နှလုံးသွေးကြော ရောဂါ
• ကျန်းမာရေး – ကောင်းသောအဆီများ၊ မကောင်းတဲ့အဆီများ- ရွေးချယ်နည်း
• အမျိုးသားဆေးပညာစာကြည့်တိုက် – ပရိုတင်းစားသုံးမှုနှင့် စွမ်းအင်မျှတမှု
• အမျိုးသားဆေးပညာစာကြည့်တိုက် – အဓိက Oleic acid၊ သံလွင်ဆီ၏ monounsaturated fatty acid