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除了蛋白质和碳水化合物，我们的身体也需要良好的脂肪来源以保持健康。 这些物质甚至有助于减少各种健康状况的风险，包括心血管问题和神经退行性疾病。
在这篇文章中，你将了解什么是好脂肪，为什么它们很重要，哪些食物富含这种物质。
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良好的脂肪，也被称为多不饱和脂肪，被认为是健康的，对身体的正常运作至关重要。
饱和脂肪和反式脂肪被归类为坏的，因为它们在过量食用时可能导致许多健康问题。 然而，如果适量食用，作为饱和脂肪来源的食物可能对你的健康有益。
这些脂肪的区别在于它们的化学结构。 饱和脂肪的碳分子之间只有单键，而不饱和脂肪的碳分子之间至少有一个双键。
这种双键可以在分子中产生一个或多个不饱和度。 当只有一个不饱和度时，脂肪是单不饱和的。 然而，如果有更多的不饱和度，脂肪是多不饱和的。 这两种都是好脂肪。
另一方面，反式脂肪是由工业界通过氢化过程制成的，对我们的健康没有好处。
宣传后继续根据 美国心脏协会 摄入多不饱和脂肪而不是饱和脂肪可以降低坏胆固醇（LDL），这有助于预防心血管疾病。
健康机构建议，在你一天摄入的食物中，20-35%应该是脂肪来源，最好是好脂肪，如不饱和脂肪。
好脂肪的最佳来源
现在就来看看哪些食物富含健康脂肪：
1.鱼
鱼类，尤其是生活在冷水中的鱼类，含有丰富的单不饱和脂肪，这是好的，而且含有欧米茄-3类型的脂肪酸。 这些物质是身体良好运作的基础。
好脂肪含量最丰富的鱼种是：
- 鲑鱼；
- 马尾草；
- 鳟鱼；
- 金枪鱼；
- 沙丁鱼。
除了欧米伽3类型的必需脂肪酸外，鱼的成分中还有二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），这对大脑和心脏都有好处，而且有助于抗炎。
宣传后继续也有提供高浓度好脂肪的鱼油补充剂。 然而，在开始使用这种或任何其他类型的补充剂之前，请咨询医生。
植物油
植物油是很好的脂肪来源，只要不在高温下加热，因为当它们被加热时，它们的双键可以被打破。 当发生这种情况时，多不饱和脂肪就会转化为饱和脂肪。
植物油中好脂肪的主要来源是：
- 大麻油 - 100毫升这种油有86克好脂肪；
- 葡萄籽油 - 100毫升的这种食物有85.6克健康脂肪；
- 橄榄油 - 100克的橄榄油有85克的健康脂肪；
- 亚麻籽油 - 100克这种食品含有86.1克良好的脂肪。
3.油菜籽
油料种子，如坚果、栗子（巴西坚果、葡萄牙栗子、腰果等）和花生，是良好脂肪的绝佳来源。 例如，一个坚果有2.61克单不饱和脂肪和13.2克多不饱和脂肪酸。 此外，这些食物还富含欧米伽3。
根据研究，每天吃一份坚果有助于减少高达50%的糖尿病和中风的风险，而且心脏病的病例也减少了约30%。
一般来说，坚果是如此健康的脂肪来源，它们被认为是大脑的绝佳食物，而大脑主要是由脂肪构成的。 事实上，油菜籽也被指出有助于对抗焦虑和抑郁症的症状。
宣传后继续4.种子
例如，奇亚富含欧米茄-3类型的必需脂肪酸，对大脑和心血管健康有益。 它还有助于减肥过程。
葵花籽、芝麻和南瓜籽提供了单不饱和和多不饱和脂肪的良好平衡，而从这些种子中提取的油也富含良好的脂肪，对健康非常有利。
5.牛油果
除了有许多健康益处外，鳄梨还富含单不饱和脂肪，有助于提高好胆固醇的水平。
这种食物的维生素E含量也很高，其抗氧化特性有助于防止自由基的损害并提高免疫力。
黄油或酥油黄油
我们在这里说的是真正的黄油，而不是人造黄油。 真正的黄油是健康脂肪的重要来源。 黄油中存在的欧米茄-3和欧米茄-6必需脂肪酸有助于大脑保持正常功能，也有助于保持健康的皮肤。
此外，黄油仍然含有丰富的营养物质，如脂溶性维生素和矿物质，如硒，它是一种重要的抗氧化剂。
虽然黄油是一种良好的脂肪，但在加热时也必须注意。酥油黄油能够承受高达170℃的烹饪温度，而不会对其结构造成损害。
因此，每当需要使用普通黄油烹调食物时，应使用小火，以避免形成有毒物质。
7. 椰子油
椰子油是最通用的植物油之一，因为你可以在烹饪中使用它，在你的头发和皮肤上使用。
此外，它是良好脂肪的极好来源，还具有中链脂肪酸（TCM），容易消化，使其成为身体能量的极好来源。
这些脂肪酸还能够改善大脑功能，如记忆力和注意力。 除了不饱和脂肪，椰子油也有饱和脂肪，适量的饱和脂肪有助于保持心脏健康。
尽管被认为是在高温下最稳定的植物油之一，但在这个问题上有争议性的研究。 因此，不建议在高温下使用椰子油。
8.黑巧克力
黑巧克力是健康脂肪的极好来源。 此外，它富含抗氧化剂化合物，如类黄酮，有助于对抗自由基和保护心脏，因为它们有助于降低血压和改善血液循环。
然而，建议寻找至少含有70%可可的巧克力，或者浓度高于70%的巧克力，因为那些可可含量较少的巧克力糖分较高，不利于健康。
9.鸡蛋
鸡蛋除了是高质量蛋白质的来源外，也是良好脂肪的来源。 尽管人们普遍认为这种食物会增加胆固醇水平，但这并不是真的。
事实上，鸡蛋可以降低血液中的胆固醇水平，改善心脏健康。 而且你不需要为了这种食品的所有好处而避免食用蛋黄，你可以毫无问题地食用整个鸡蛋。
此外，鸡蛋含有胆碱，这是一种对我们大脑健康非常重要的物质。
然而，如果可能的话，最好选择吃土鸡蛋，因为它们有更多的维生素和欧米伽3。 此外，这种类型的鸡蛋也不太可能受到细菌的污染，例如 沙门氏菌 .
了解更多关于食用鸡蛋的所有好处。
10. 橄榄
橄榄是健康脂肪的极佳来源，如油酸，也被称为欧米茄-9，有助于降低坏胆固醇（LDL）的水平，防止脂肪在体内堆积，从而减少各种心血管疾病的风险。
然而，橄榄的钠含量可能很高，因为它们被储存在含有这种物质的蜜饯中。 如果食用过量，钠可能对健康有害。
11.大豆
大豆是为数不多的植物谷物之一，除了富含蛋白质外，还是健康脂肪的良好来源。 这种食品还具有各种营养成分，如纤维、维生素和矿物质。
此外，摄入大豆能够帮助调节胆固醇水平，降低坏胆固醇水平，提高好胆固醇水平。
最后的考虑
不要因为高热量而放弃吃好的脂肪。 如果它们是健康、平衡饮食的一部分，并且没有过量消费，它们不会使你发胖。
此外，富含良好脂肪的食物有几种对身体至关重要的营养成分。
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观看以下视频，了解更多富含良好脂肪的食物：