நமது உடலுக்கு புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தவிர, ஆரோக்கியமாக இருக்க நல்ல கொழுப்புகளின் ஆதாரங்களும் தேவை. இந்த பொருட்கள் இருதய பிரச்சினைகள் மற்றும் நரம்பியக்கடத்தல் நோய்கள் உட்பட பல சுகாதார நிலைமைகளின் ஆபத்தை குறைக்க உதவுகின்றன.

இந்த கட்டுரையில் நீங்கள் நல்ல கொழுப்புகள் எவை, அவை ஏன் முக்கியமானவை மற்றும் எவை அதிகம் உள்ள உணவுகள் என்பதைக் கண்டுபிடிப்பீர்கள். இந்த பொருள்.

நல்ல கொழுப்புகள் – அவை என்ன?

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் என்றும் அழைக்கப்படும் நல்ல கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமானதாகவும் உடலின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு அவசியமானதாகவும் கருதப்படுகிறது.

நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் கெட்டவை என வகைப்படுத்தப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை அதிகமாக உட்கொள்ளும் போது பல உடல்நலப் பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும். இருப்பினும், நிறைவுற்ற கொழுப்பின் ஆதாரமாக இருக்கும் உணவுகள், அளவோடு உட்கொண்டால், ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது ஒரு நிறைவுற்ற கொழுப்பு கார்பன் மூலக்கூறுகளுக்கு இடையே ஒற்றைப் பிணைப்புகளை மட்டுமே கொண்டிருக்கும் போது, ​​ஒரு நிறைவுறா கொழுப்பு இந்த கார்பன்களுக்கு இடையே குறைந்தபட்சம் ஒரு இரட்டைப் பிணைப்பைக் கொண்டிருக்கும்.

இந்த இரட்டைப் பிணைப்பு மூலக்கூறில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட செறிவூட்டல்களை உருவாக்கலாம். ஒரே ஒரு அன்சாச்சுரேஷன் இருக்கும்போது, ​​கொழுப்பு மோனோசாச்சுரேட்டாக இருக்கும். இருப்பினும், அதிக அன்சாச்சுரேஷன்கள் இருந்தால், கொழுப்பு பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் ஆகும். இரண்டும் நல்ல கொழுப்புகள்.

டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் தயாரிக்கப்படுகின்றனஒரு ஹைட்ரஜனேற்றம் செயல்முறை மூலம் தொழில் மூலம் நமது ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதல்ல.

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் படி, நிறைவுற்ற கொழுப்புகளுக்கு பதிலாக பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளை உட்கொள்வது, கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை (LDL) குறைக்க முடியும், இது இருதய நோய்களைத் தடுக்க உதவுகிறது.

ஒரு நாளில் நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவுகளில், 20 முதல் 35% கொழுப்புகள் மற்றும் முன்னுரிமை நல்ல கொழுப்புகளின் ஆதாரங்களாக இருக்க வேண்டும் என்று சுகாதார நிறுவனங்கள் பரிந்துரைக்கின்றன. நிறைவுறா கொழுப்புகள் மீன்

மீன்கள், குறிப்பாக குளிர்ந்த நீரில் வாழ்பவை, மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் நிறைந்தவை, அவை நல்லவை, மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள். உயிரினத்தின் செயல்பாடு.

நல்ல கொழுப்புகள் நிறைந்த மீன் இனங்கள்:

• சால்மன்;
• கானாங்கெளுத்தி;
• Trut;
• டுனா;
• மத்தி.

ஒமேகா 3 வகையின் அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களுடன் கூடுதலாக, மீன்கள் அவற்றின் கலவையில் உள்ள ஈகோசாபென்டெனோயிக் அமிலம் (EPA) மற்றும் டோகோசாஹெக்ஸெனோயிக் அமிலம் (DHA) ஆகியவை மூளை மற்றும் இதயத்திற்கு சிறந்தவை. அவை வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவுகின்றன.

அதிக கொழுப்புச் செறிவை வழங்கும் மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்களும் உள்ளன.நல்ல. இருப்பினும், இதை அல்லது வேறு ஏதேனும் சப்ளிமெண்ட்ஸைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

2. காய்கறி எண்ணெய்கள்

காய்கறி எண்ணெய்கள் நல்ல கொழுப்பின் சிறந்த ஆதாரங்களாகும், அவை அதிக வெப்பநிலையில் சூடாக்கப்படாமல் இருக்கும் வரை, சூடுபடுத்தும்போது அவற்றின் இரட்டைப் பிணைப்புகள் உடைந்துவிடும். இது நிகழும்போது, ​​பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு நிறைவுற்ற கொழுப்பாக மாற்றப்படுகிறது.

தாவர எண்ணெய்களில் நல்ல கொழுப்புகளின் முக்கிய ஆதாரங்கள்:

• சணல் எண்ணெய் - 100 மில்லி இந்த எண்ணெயில் 86 கிராம் உள்ளது. நல்ல கொழுப்புகள்;
• திராட்சை விதை எண்ணெய் - 100 மில்லி இந்த உணவில் 85.6 கிராம் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன;
• ஆலிவ் எண்ணெய் - 100 கிராம் ஆலிவ் எண்ணெயில் 85 கிராம் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன;
• ஆளிவிதை எண்ணெய் -100 கிராம் இந்த உணவில் 86.1 கிராம் நல்ல கொழுப்பு உள்ளது.

3. எண்ணெய் வித்துக்கள்

நட்ஸ், கஷ்கொட்டை (Pará கஷ்கொட்டை, போர்ச்சுகீஸ் கஷ்கொட்டை, முந்திரி கொட்டை போன்றவை) மற்றும் வேர்க்கடலை போன்ற எண்ணெய் வித்துக்கள் நல்ல கொழுப்பின் சிறந்த ஆதாரங்கள். உதாரணமாக, ஒரு வால்நட்டில் 2.61 கிராம் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் 13.2 கிராம் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. கூடுதலாக, இந்த உணவுகளில் ஒமேகா 3 நிறைந்துள்ளது.

ஆராய்ச்சியின் படி, வால்நட்ஸின் ஒரு பகுதியை தினமும் சாப்பிடுவது நீரிழிவு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை 50% வரை குறைக்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, இதய நோய் நிகழ்வுகளில் தோராயமாக 30% குறைந்துள்ளது.

கொட்டைகள், பொதுவாக, இத்தகைய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, அவை மூளைக்கு சிறந்த உணவாகக் கருதப்படுகின்றன, இது பெரும்பாலும் கொழுப்புகளால் ஆனது. தற்செயலாக, எண்ணெய் வித்துக்கள் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளை எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன.

4. விதைகள்

விதைகள் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, சியாவில் ஒமேகா-3 அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை மூளை மற்றும் இருதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். கூடுதலாக, இது எடை இழப்பு செயல்முறைக்கு பங்களிக்கிறது.

சூரியகாந்தி, எள் மற்றும் பூசணி விதைகள் அவற்றின் கலவையில் மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் சிறந்த சமநிலையை வழங்குகின்றன. இந்த விதைகளில் இருந்து பெறப்படும் எண்ணெய்கள் நல்ல கொழுப்புகள் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தவை.

5. வெண்ணெய்

அதிக ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன், வெண்ணெய் பழத்தில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளும் நிறைந்துள்ளன, இது நல்ல கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

இந்த உணவில் அதிக உள்ளடக்கமும் உள்ளது. வைட்டமின் ஈ, அதன் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களால் ஏற்படும் சேதத்தைத் தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

6. வெண்ணெய் அல்லது நெய்

நாம் இங்கு உண்மையான வெண்ணெய் பற்றி பேசுகிறோம், மார்கரைன் அல்ல. உண்மையான வெண்ணெய் ஆரோக்கியமான கொழுப்பின் சிறந்த மூலமாகும். அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களின் இருப்புவெண்ணெயில் காணப்படும் ஒமேகா 3 மற்றும் ஒமேகா 6 வகை மூளையின் செயல்பாடுகளைச் சரியாகப் பராமரிக்க உதவுவதோடு, சருமத்தின் ஆரோக்கியத்தையும் பராமரிக்க உதவுகிறது.

மேலும், வைட்டமின்கள் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களும் வெண்ணெயில் நிறைந்துள்ளன. கொழுப்பு கரையக்கூடிய மற்றும் செலினியம் போன்ற தாதுக்கள், இது ஒரு முக்கியமான ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும்.

வெண்ணெய் ஒரு நல்ல கொழுப்பு என்றாலும், அதை சூடாக்கும் போது கவனமாக இருக்க வேண்டும். நெய் வெண்ணெய் 170 டிகிரி செல்சியஸ் வரை சமையல் வெப்பநிலையை அதன் கட்டமைப்பிற்கு சேதம் விளைவிக்காமல் தாங்கும் திறன் கொண்டது.

சாதாரண வெண்ணெய் சுமார் 120ºC வரை தாங்கும். எனவே, உணவை சமைக்க சாதாரண வெண்ணெய் பயன்படுத்த வேண்டியிருக்கும் போதெல்லாம், நச்சுப் பொருட்கள் உருவாகாமல் இருக்க குறைந்த வெப்பத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

7. தேங்காய் எண்ணெய்

தேங்காய் எண்ணெய் என்பது மிகவும் பல்துறை தாவர எண்ணெய்களில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் நீங்கள் அதை சமையலறையிலும், உங்கள் தலைமுடியிலும் மற்றும் உங்கள் சருமத்திலும் பயன்படுத்தலாம்.

கூடுதலாக, இது நல்ல கொழுப்புகளின் சிறந்த மூலமாகும் மற்றும் நடுத்தர சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களையும் (TCM) கொண்டுள்ளது, அவை ஜீரணிக்க எளிதானவை, இது உடலுக்கு சிறந்த ஆற்றல் மூலமாகவும் செய்கிறது.

இந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் நினைவகம் மற்றும் செறிவு போன்ற மூளை செயல்பாடுகளை மேம்படுத்த முடியும். நிறைவுறா கொழுப்புகளுக்கு கூடுதலாக, தேங்காய் எண்ணெயில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளும் உள்ளன, அவை சரியான அளவில் இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகின்றன.

உயர்நிலையில் மிகவும் நிலையான தாவர எண்ணெய்களில் ஒன்றாக கருதப்பட்டாலும்வெப்பநிலை, இந்த விஷயத்தில் சர்ச்சைக்குரிய ஆய்வுகள் உள்ளன. எனவே, அதிக வெப்பநிலையில் தேங்காய் எண்ணெயைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

8. டார்க் சாக்லேட்

டார்க் சாக்லேட் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சிறந்த மூலமாகும். கூடுதலாக, ஃபிளாவனாய்டுகள் போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்ற கலவைகள் இதில் நிறைந்துள்ளன, அவை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை எதிர்த்துப் போராடவும் இதயத்தைப் பாதுகாக்கவும் உதவுகின்றன, ஏனெனில் அவை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் பங்களிக்கின்றன.

இருப்பினும், பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. குறைந்த பட்சம் 70% கோகோ உள்ள சாக்லேட் அல்லது அதற்கு மேல் செறிவு, குறைந்த கோகோ உள்ளவர்களில் அதிக சர்க்கரை உள்ளடக்கம் இருப்பதால், இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதல்ல.

9 . முட்டை

உயர்தர புரதத்தின் மூலமாக இருப்பதுடன், முட்டை நல்ல கொழுப்பின் மூலமாகவும் உள்ளது. இந்த உணவு கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரிக்கிறது என்ற பிரபலமான நம்பிக்கை இருந்தபோதிலும், இது உண்மையல்ல.

இதன் மூலம், முட்டை இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். இந்த உணவின் அனைத்து நன்மைகளையும் பெற மஞ்சள் கருவை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை, எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் முழு முட்டையையும் சாப்பிடலாம்.

மேலும், முட்டையில் கோலின் உள்ளது, இது ஒரு மிக முக்கியமான பொருளாகும். நமது உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கு.மூளை.

இருப்பினும், முடிந்தால், ஃப்ரீ-ரேஞ்ச் முட்டைகளை உட்கொள்வதைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது, ஏனெனில் அவற்றில் அதிக வைட்டமின்கள் மற்றும் ஒமேகா 3 உள்ளது. கூடுதலாக, இந்த வகை முட்டைகளும் குறைவாகவே இருக்கும். சால்மோனெல்லா போன்ற பாக்டீரியாக்களால் அசுத்தமானது.

முட்டைகளை உட்கொள்வதால் ஏற்படும் அனைத்து நன்மைகளையும் பற்றி மேலும் அறிக.

10. ஆலிவ்கள்

ஒமேகா-9 என்றும் அழைக்கப்படும் ஒலிக் அமிலம் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சிறந்த மூலமாக ஆலிவ் உள்ளது. கூடுதலாக, இந்த உணவு கெட்ட கொழுப்பின் (எல்டிஎல்) அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் உடலில் கொழுப்பு சேர்வதைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது, இது பல்வேறு இருதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

இருப்பினும், ஆலிவ்கள் ஒரு அதிக சோடியம் உள்ளடக்கம், ஏனெனில் அவை இந்த பொருளைக் கொண்ட பாதுகாப்புகளில் சேமிக்கப்படுகின்றன. சோடியம் அதிகமாக உட்கொண்டால் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

11. சோயா

சோயா சில காய்கறி தானியங்களில் ஒன்றாகும், இது புரதம் நிறைந்ததாக இருப்பதுடன், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் நல்ல ஆதாரமாகவும் உள்ளது. இந்த உணவில் இன்னும் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற பல ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

மேலும், சோயா உட்கொள்ளல் கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும், நல்ல கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.

இறுதி பரிசீலனைகள்

அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் காரணமாக நல்ல கொழுப்புகளை சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அவை ஆரோக்கியமான, சீரான உணவில் சேர்க்கப்பட்டு, அதிகமாக உட்கொள்ளப்படாவிட்டால், அவை உங்களை கொழுப்பாக மாற்றாது.

மேலும், நல்ல கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகளில் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.உயிரினம்.

நிபுணர் வீடியோ

நல்ல கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகள் பற்றி மேலும் அறிய கீழே உள்ள வீடியோவைப் பார்க்கவும்:

கூடுதல் ஆதாரங்கள் மற்றும் குறிப்புகள்

12>தேசிய மருத்துவ நூலகம் – சாக்லேட் சாப்பிடுவது புற ஊதா ஒளியில் இருந்து சருமத்தைப் பாதுகாக்கும்
• உடல்நலம் – 13 ஆரோக்கியமான அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகள் நீங்கள் அதிகம் சாப்பிட வேண்டும்
• தேசிய மருத்துவ நூலகம் – நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் இதய இரத்த நாளங்கள் நோய்
• உடல்நலம் – நல்ல கொழுப்புகள், கெட்ட கொழுப்புகள்: எப்படி தேர்வு செய்வது
• தேசிய மருத்துவ நூலகம் – புரத உட்கொள்ளல் மற்றும் ஆற்றல் சமநிலை
• தேசிய மருத்துவ நூலகம் – ஒலிக் அமிலம், முக்கிய ஆலிவ் எண்ணெயின் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலம்