جدول المحتويات
بالإضافة إلى البروتينات والكربوهيدرات ، يحتاج جسمنا أيضًا إلى مصادر للدهون الجيدة للبقاء بصحة جيدة. تساعد هذه المواد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية ، بما في ذلك مشاكل القلب والأوعية الدموية والأمراض التنكسية العصبية.
في هذه المقالة سوف تكتشف الدهون الجيدة ، وسبب أهميتها والأطعمة الغنية بها. هذه المادة.
يتبع بعد الإعلانالدهون الجيدة - ما هي؟
الدهون الجيدة ، والمعروفة أيضًا باسم الدهون المتعددة غير المشبعة ، تعتبر صحية وضرورية لعمل الجسم بشكل سليم.
تُصنف الدهون المشبعة والمتحولة على أنها ضارة ، لأنها يمكن أن تسبب العديد من المشكلات الصحية عند تناولها بكميات زائدة. ومع ذلك ، فإن الأطعمة التي تعتبر مصادر للدهون المشبعة يمكن أن تكون مفيدة للصحة ، إذا تم تناولها باعتدال.
ما يميز هذه الدهون هو التركيبات الكيميائية الموجودة فيها. بينما تحتوي الدهون المشبعة على روابط مفردة فقط بين جزيئات الكربون ، فإن الدهون غير المشبعة لها رابطة مزدوجة واحدة على الأقل بين هذه الكربونات.
يمكن أن تولد هذه الرابطة المزدوجة واحدًا أو أكثر من التشبع في الجزيء. عندما يكون هناك عدم تشبع واحد فقط ، تكون الدهون أحادية غير مشبعة. ومع ذلك ، إذا كان هناك المزيد من عدم التشبع ، فإن الدهون تكون غير مشبعة. كلاهما دهون جيدة.
مصنوعة من الدهون المتحولةمن قبل الصناعة من خلال عملية الهدرجة وليست جيدة لصحتنا.
تابع بعد الإعلانوفقًا لـ جمعية القلب الأمريكية ، فإن تناول الدهون المتعددة غير المشبعة بدلاً من المشبعة ، هو قادر على خفض الكوليسترول السيئ (LDL) ، مما يساعد على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
توصي الوكالات الصحية بأن بين الأطعمة التي تتناولها في اليوم ، 20 إلى 35٪ هي مصادر للدهون ، ويفضل الدهون الجيدة ، مثل الدهون غير المشبعة.
أفضل مصادر الدهون الجيدة
تحقق الآن من الأطعمة الغنية بالدهون الصحية:
1. الأسماك
الأسماك ، خاصة تلك التي تعيش في الماء البارد ، غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة ، وهي جيدة ، وفي أحماض أوميغا 3 الدهنية.
أنواع الأسماك الأكثر ثراءً بالدهون الجيدة هي:
- السلمون
- الماكريل
- Trut
- التونة
- السردين.
بالإضافة إلى الأحماض الدهنية الأساسية من نوع أوميغا 3 ، تحتوي الأسماك في تركيبها على حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) ، وهما مفيدان للدماغ والقلب ، بالإضافة إلى حتى أنها تساعد في مكافحة الالتهاب.
تابع بعد الإعلانهناك أيضًا مكملات زيت السمك التي توفر تركيزًا عاليًا من الدهونجيد. ومع ذلك ، استشر طبيبك قبل البدء في استخدام هذا أو أي نوع آخر من المكملات.
2. الزيوت النباتية
الزيوت النباتية هي مصادر كبيرة للدهون الجيدة ، طالما لم يتم تسخينها في درجات حرارة عالية ، كما يمكن كسر روابطها المزدوجة عند تسخينها. عندما يحدث هذا ، يتم تحويل الدهون المتعددة غير المشبعة إلى دهون مشبعة.
المصادر الرئيسية للدهون الجيدة بين الزيوت النباتية هي:
- زيت القنب - يحتوي 100 مل من هذا الزيت على 86 جم من الدهون الجيدة ؛
- زيت بذور العنب - يحتوي 100 مل من هذا الطعام على 85.6 جم من الدهون الصحية ؛
- زيت الزيتون - يحتوي 100 جم من زيت الزيتون على 85 جم من الدهون الصحية ؛
- زيت بذور الكتان - 100 جرام من هذا الطعام يحتوي على 86.1 جرام من الدهون الجيدة.
3. البذور الزيتية
تعد البذور الزيتية ، مثل المكسرات والكستناء (بارا كستناء ، والكستناء البرتغالي ، وجوز الكاجو ، وغيرها) والفول السوداني مصادر رائعة للدهون الجيدة. الجوز ، على سبيل المثال ، يحتوي على 2.61 غرام من الدهون الأحادية غير المشبعة و 13.2 غرام من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه الأطعمة غنية أيضًا بالأوميغا 3.
وفقًا للأبحاث ، فإن تناول جزء من الجوز يوميًا يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري والسكتة الدماغية بنسبة تصل إلى 50٪. بالإضافة إلى ذلك ، كان هناك أيضًا انخفاض بنحو 30٪ في حالات أمراض القلب.
المكسرات ، بشكل عام ، هي مصادر للدهون الصحية التي تعتبر غذاءً رائعًا للدماغ ، والذي يتكون بشكل كبير من الدهون. بالمناسبة ، يُشار إلى البذور الزيتية أيضًا للمساعدة في مكافحة أعراض القلق والاكتئاب.
يستمر بعد الإعلان4. البذور
البذور يمكن أن يكون لها العديد من الفوائد الصحية. شيا ، على سبيل المثال ، غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية ، وهي مفيدة لصحة الدماغ والقلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، يساهم أيضًا في عملية إنقاص الوزن.
أنظر أيضا: 16 نوعا من الدقيق الخالي من الغلوتين للطبخ والنصائحتوفر بذور عباد الشمس والسمسم واليقطين توازنًا ممتازًا بين الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة في تركيبها. الزيوت المشتقة من هذه البذور غنية أيضًا بالدهون الجيدة ورائعة للصحة.
5. الأفوكادو
بالإضافة إلى العديد من الفوائد الصحية ، فإن الأفوكادو غني أيضًا بالدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي تساعد على زيادة مستويات الكوليسترول الجيد.
يحتوي هذا الطعام أيضًا على نسبة عالية من الدهون. من فيتامين هـ ، الذي تساعد خصائصه المضادة للأكسدة في منع الضرر الذي تسببه الجذور الحرة وتعزيز المناعة.
أنظر أيضا: Rapadura صحية أم ضارة؟ ما هو بالضبط؟6. الزبدة أو السمن
نحن نتحدث هنا عن الزبدة الحقيقية وليس المارجرين. الزبدة الحقيقية هي مصدر كبير للدهون الصحية. وجود الأحماض الدهنية الأساسيةمن أوميغا 3 وأوميغا 6 الموجودة في الزبدة تساعد الدماغ على الحفاظ على وظائفه بشكل صحيح ، بالإضافة إلى المساعدة في الحفاظ على صحة الجلد.
بالإضافة إلى ذلك ، الزبدة غنية أيضًا بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات قابل للذوبان في الدهون والمعادن ، مثل السيلينيوم ، وهو أحد مضادات الأكسدة الهامة.
على الرغم من أن الزبدة هي دهون جيدة ، إلا أنه يجب توخي الحذر عند تسخينها. زبدة السمن قادرة على تحمل درجات حرارة طهي تصل إلى 170 درجة مئوية دون التسبب في تلف هيكلها.
يمكن أن تتحمل الزبدة العادية ما يصل إلى 120 درجة مئوية. لذلك ، كلما احتجت إلى استخدام الزبدة العادية لطهي الطعام ، يرجى استخدام حرارة منخفضة لتجنب تكون مواد سامة.
7. زيت جوز الهند
يعتبر زيت جوز الهند من أكثر الزيوت النباتية تنوعًا ، حيث يمكنك استخدامه في المطبخ وعلى شعرك وعلى بشرتك.
بالإضافة إلى ذلك ، فهو مصدر كبير للدهون الجيدة ويحتوي أيضًا على أحماض دهنية متوسطة السلسلة (TCM) ، والتي يسهل هضمها ، مما يجعلها أيضًا مصدرًا ممتازًا للطاقة للجسم.
هذه الدهون حتى أن الأحماض قادرة على تحسين وظائف المخ مثل الذاكرة والتركيز. بالإضافة إلى الدهون غير المشبعة ، يحتوي زيت جوز الهند أيضًا على دهون مشبعة ، والتي تساعد بكمية مناسبة في الحفاظ على صحة القلب.درجات الحرارة ، وهناك دراسات مثيرة للجدل حول هذا الموضوع. لذلك ، لا ينصح باستخدام زيت جوز الهند في درجات حرارة عالية.
8. الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة هي مصدر رائع للدهون الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، فهو غني بالمركبات المضادة للأكسدة ، مثل الفلافونويد ، التي تساعد في محاربة الجذور الحرة وحماية القلب ، لأنها تساهم في خفض ضغط الدم وتحسين الدورة الدموية.
ومع ذلك ، فإن التوصية هي البحث عنها شوكولاتة تحتوي على 70٪ من الكاكاو على الأقل أو تركيز أعلى من ذلك ، لأن تلك التي تحتوي على نسبة أقل من الكاكاو تحتوي على نسبة عالية من السكر ، وهو أمر غير مفيد لصحتك.
9. البيض
بالإضافة إلى كونه مصدرًا للبروتين عالي الجودة ، يعد البيض أيضًا مصدرًا للدهون الجيدة. على الرغم من الاعتقاد السائد بأن هذا الطعام يزيد من مستويات الكوليسترول ، إلا أن هذا غير صحيح.
بالمناسبة ، البيضة قادرة على خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتحسين صحة القلب. ولست بحاجة إلى تجنب استهلاك الصفار للحصول على جميع فوائد هذا الطعام ، يمكنك أن تأكل بيضة كاملة دون أي مشاكل.
بالإضافة إلى أن البيضة تحتوي على مادة الكولين ، وهي مادة مهمة للغاية من أجل صحة أجسامنا.
ومع ذلك ، إذا كان ذلك ممكنًا ، فمن الأفضل اختيار استهلاك بيض النطاق الحر ، حيث يحتوي على المزيد من الفيتامينات والأوميغا 3. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا النوع من البيض أقل احتمالًا أيضًا.ملوثة ببكتيريا مثل السالمونيلا .
تعرف على المزيد حول جميع فوائد استهلاك البيض.
10. الزيتون
الزيتون مصدر كبير للدهون الصحية ، مثل حمض الأوليك ، المعروف أيضًا باسم أوميغا 9. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد هذا الطعام أيضًا على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) ويساعد أيضًا على منع تراكم الدهون في الجسم ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية المختلفة. نسبة عالية من الصوديوم ، حيث يتم تخزينها في محميات تحتوي على هذه المادة. الصوديوم يمكن أن يضر بصحتك إذا استهلك بإفراط.
11. فول الصويا
فول الصويا هو أحد الحبوب النباتية القليلة التي ، بالإضافة إلى كونها غنية بالبروتين ، تعتبر أيضًا مصادر جيدة للدهون الصحية. لا يزال هذا الطعام يحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل الألياف والفيتامينات والمعادن.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول فول الصويا قادر على المساعدة في تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم ، وخفض مستويات الكوليسترول السيئ وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد.
نهائي الاعتبارات
تأكد من تناول الدهون الجيدة بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية. إذا تم تضمينها في نظام غذائي صحي ومتوازن ولم يتم تناولها بإفراط ، فلن تجعلك سمينًا.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الأطعمة الغنية بالدهون الجيدة على العديد من العناصر الغذائية الأساسية لكائن حي.
فيديو خبير
شاهد الفيديو أدناه لمعرفة المزيد عن الأطعمة الغنية بالدهون الجيدة: