الصيام المتقطع: كم مرة في الأسبوع؟

Rose Gardner 22-08-2023
Rose Gardner

جدول المحتويات

كم مرة في الأسبوع يجب أن أصوم متقطعًا؟ هذا سؤال شائع جدًا ، نظرًا لوجود الكثير من المعلومات المتضاربة على الإنترنت.

ولكن كن على دراية بأن وضع جدول للصيام يمكن أن يكون بسيطًا ، على الرغم من وجود بعض النقاط التي يجب الانتباه إليها أثناء النظام الغذائي .

أنظر أيضا: 10 اقتراحات لشراء منتجات خالية من الغلوتينيستمر بعد الإعلان

لذلك ، خلال المقالة سوف نفهم بشكل أفضل كيفية عمل الصيام المتقطع وكيفية القيام بذلك بأفضل طريقة ممكنة.

انظر أيضًا : تحقق اكتشف كيف يعيد الصيام المتقطع ضبط عملية الأيض لديك

نافذة الصوم المتقطع اليومي

من المهم أن تبدأ ببطء إذا كنت جديدًا في الصوم المتقطع

صيام يومي متقطع يتضمن نظام الصيام المتقطع (IF) تناول الطعام خلال فترة زمنية محددة ، وعادة ما تستمر من 8 إلى 10 ساعات ، كل يوم من أيام الأسبوع. وجبات الطعام في غضون ثماني ساعات ثم تناول أي شيء خلال الـ 16 ساعة المتبقية من اليوم.

على سبيل المثال ، قد يتناول الشخص الإفطار في الساعة 10:00 صباحًا والعشاء في الساعة 6:00 مساءً ، ويجب أن يصوم حتى الإفطار صباح اليوم التالي.

تابع بعد الإعلان

ولكن إذا كنت جديدًا على الصيام المتقطع ، فحاول البدء بفترة تناول الطعام لمدة 10 ساعات ، على سبيل المثال ، تناول الإفطار في الساعة 9 صباحًا وتناول العشاء في الساعة 7 مساءً.

إذن ، يمكنك ذلك لاحقًااستمر في تقصير هذه النافذة ، لأن مفتاح الصيام المتقطع الناجح هو الاتساق.

الجدول الزمني للنوافذ اليومية للصيام المتقطع

هناك بعض نوافذ الأكل المحددة مسبقًا التي يمكن استخدامها من قبل أولئك الذين يمارسون الصيام المتقطع ، ويمكنك اختيار أفضل ما يناسب أسلوبك

هذه هي:

  • 10/14: تناول الطعام من 9 صباحًا إلى 7 مساءً وبسرعة بين 7 مساءً و 9 صباحًا في اليوم التالي
  • 8/16 : تناول الطعام بين الساعة 10 صباحًا و 6 مساءً والصيام بين الساعة 6 مساءً و 9 صباحًا في اليوم التالي
  • 4/20: تناول الطعام بين الساعة 12:00 و 16:00 والصوم بين الساعة 16:00 و 12:00 في اليوم التالي
  • 1/23: تناول وجبة كبيرة واحدة يوميًا في أي وقت تريده.

تخطي الوجبات

هناك طريقة أخرى لبدء الصيام المتقطع وهي تخطي وجبات الطعام. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل عشاءًا كبيرًا ، فحاول تخطي وجبة الإفطار أو تخطي الغداء وتناول العشاء مبكرًا.

هذه التقنية ، وفقًا لممارسيها ، يمكن أن تساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك. لكن من المهم توخي الحذر مع الأطعمة المختارة للوجبات الأخرى ، لتجنب النقص الغذائي.

تابع بعد الإعلان

لذا ، فإن الهدف من تخطي الوجبات هو أن تصبح "أكلاً بديهيًا" ، أي أن تناول الطعام فقط عندما تكون جائعًا وليس فقط لأنه "وقت الأكل".

متى تتخطى الوجبات - حدد الجدول

إذا اخترت ذلكتخطي وجبات الطعام بدلاً من الالتزام بجدول صيام منتظم ، قد يبدو جدول تناول الطعام الخاص بك مختلفًا كل يوم من أيام الأسبوع ، مما قد يجعل من الصعب تعديله.

لذا ابدأ بتخطي وجبة عندما لا تكون جائعًا. وحاول تخطي عدة وجبات موزعة على مدار الأسبوع:

  • تخطي الإفطار: فقط تناول الغداء والعشاء.
  • تخطي وجبة الإفطار: تناول الفطور ، والصوم طوال اليوم ثم تناول العشاء.
  • تخطي العشاء: تناول الفطور والغداء والصيام طوال الليل ، لا عشاء.

صيام متقطع كل يوم آخر - كم مرة في الأسبوع؟

يتكون صيام اليوم البديل من صيام يوم واحد ثم تناول الطعام بانتظام في اليوم التالي. في هذا الجدول ، ستكون كمية السعرات الحرارية التي تتناولها في أيام الصيام حوالي 25٪ من السعرات الحرارية المعتادة.

على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري ، فحد من السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 500 سعرة حرارية خلال ذلك الوقت

ووفقًا للدراسات التي أجرتها معاهد الصحة الوطنية الأمريكية ، قد يكون صيام اليوم المتبادل أكثر فاعلية من تقييد السعرات الحرارية لبعض الأشخاص.

يستمر بعد الإعلان

بالإضافة إلى ذلك ، يدعي بعض المتخصصين أن هذه الممارسة تساهم في زيادة والحفاظ على كتلة العضلات وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ،طالما يتم إجراء المراقبة الغذائية المناسبة.

جدول الصيام للأيام البديلة

يمكنك البدء في الصيام بالتناوب في أي يوم من أيام الأسبوع ، طالما بقيت الدورة كما هي. للقيام بذلك ، ما عليك سوى اتباع هذه الخطوات ، بعد تغيير السعرات الحرارية بعد 4 أيام:

  • اليوم الأول: تناول 25٪ من السعرات الحرارية العادية (حوالي 500 سعرة حرارية على مدار الدورة من اليوم)
  • اليوم الثاني: تناول ما بين 1600 و 2000 سعر حراري
  • اليوم الثالث: تناول 25٪ من السعرات الحرارية مرة أخرى
  • اليوم الرابع: تناول ما بين 1600 و 2000 سعر حراري.

24 ساعة سريع - كم مرة في الأسبوع؟

هذا النوع من الصيام ، الذي يسمى أيضًا الصيام الكامل ، يمكن ، وفقًا لبعض الدراسات ، أن يساعد في إنقاص الوزن ، طالما أنه مرتبط بنظام غذائي متوازن في الأيام التي لا يصوم فيها.

> في هذه الحالة ، يمكنك تحديد يومًا واحدًا في الأسبوع وعدم تناول أي شيء في ذلك اليوم المحدد كل أسبوع.

على سبيل المثال ، يمكنك تناول الإفطار في الساعة 7 صباحًا يوم الاثنين وعدم تناول أي شيء حتى الساعة 7 صباحًا في اليوم التالي اليوم (الثلاثاء).

ولكن إذا بدا ذلك مفرطًا ، يمكنك تناول الطعام في منتصف اليوم ، حوالي الساعة 2 ظهرًا ، وتناول الطعام مرة أخرى في الساعة 2 ظهرًا من اليوم التالي حتى لا يبدو الأمر هكذا ستذهب طوال اليوم دون تناول الطعام.

يقوم معظم الناس بالصيام لمدة 24 ساعة مرة واحدة في الأسبوع ، على الرغم من أن البعض الآخر ،تجربة الصيام ، يمكنهم القيام بذلك في يومين (منفصلين) من الأسبوع.

ومع ذلك ، هناك ادعاءات متضاربة حول عدم تناول الطعام لمدة 48 ساعة في أسبوع واحد ، كما يزعم بعض الخبراء أن هذا قد يكون مفيدًا ، بينما يقول آخرون إنه يمكن أن يكون ضارًا.

جدول صيام 24 ساعة

لأداء صيام لمدة 24 ساعة ، اختر اليوم الذي تكون فيه أقل نشاط بدنيًا لتجنب نقص الطاقة الزائدة.

لذلك ، يمكنك اتباع الجدول التالي:

  • قبل الصيام: تناول 1600 إلى 2000 سعرة حرارية وممارسة الرياضة بشكل طبيعي
  • بداية الصوم: تناول الفطور والغداء كالمعتاد وصوم بقية اليوم. خذ يوم عطلة من صالة الألعاب الرياضية
  • استراحة سريعة: صوم لتناول الإفطار والغداء وإنهاء صيامك. استمر في النشاط البدني وتناول العشاء كالمعتاد.

تكرار الصوم المتقطع

الآن بعد أن فهمت كيفية تنفيذ جدول الصيام المتقطع ، فإنه يثير سؤالاً: كم مرة تصوم؟

تختلف الإجابة من شخص لآخر ، اعتمادًا على الروتين والتمثيل الغذائي لكل شخص.

لذلك ، لا توجد إجابة محددة لهذا السؤال ، وفي كثير من الأحيان نكتشف التكرار المثالي في هذه العملية من التجربة والخطأ ، معرفة المنهجية الأفضل لكائننا.

انظر أيضًا : الصوم المتقطعهل هو سيء؟

نصائح للالتزام بالصيام المتقطع

اتبع بعض النصائح المهمة للحصول على أفضل النتائج

بالنسبة لبعض الناس ، التمسك ببرنامج الصيام المتقطع يمكن أن يكون شيئًا صعبًا ، لأنه يغير الحالة المزاجية والطاقة للأنشطة اليومية ، عندما لا يتم ذلك بشكل صحيح.

أنظر أيضا: 7 علاجات القلب الأكثر استخداما

لذلك ، يمكن للنصائح التي ستراها أدناه أن تساعدك على البقاء على المسار الصحيح وتعظيم النتائج. للصيام المتقطع:

  • الراحة والاسترخاء: تجنب النشاط الشاق في أيام الصيام ، على الرغم من أن التمارين الخفيفة مثل اليوجا يمكن أن تكون مفيدة.
  • تناول الطعام الأطعمة الضخمة: اختر الأطعمة التي تملأك ولكن منخفضة السعرات الحرارية ، مثل الفشار والخضروات النيئة والفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل العنب والبطيخ.
  • حافظ على رطوبة صحية: اشرب الكثير من الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل شاي الأعشاب طوال اليوم.
  • زيادة النكهة دون إضافة سعرات حرارية: توابل الوجبات بسخاء مع الثوم أو الأعشاب أو الخل أو البهارات. هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، لكنها تعزز نكهة الوجبة.
  • تجنب الهوس بالطعام: خطط للكثير من الأشياء التي تشتت الانتباه في أيام الصيام لتجنب التفكير في الطعام ، مثل تنظيم منزلك أو اقرأ كتابًا أو شاهد فيلمًا.
  • اجعل كل سعرات حرارية ذات قيمة: حدد الأطعمة الغنية عند السماح بذلكفي العناصر الغذائية والبروتينات والألياف الغذائية والدهون الصحية ، مثل البيض والمكسرات والفول والأفوكادو والعدس والأسماك.
  • بعد فترة الصيام ، اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية: تناول الأطعمة غني بالألياف والمعادن والفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى التي تساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم ومنع النقص الغذائي.

النظام الغذائي المتوازن يساهم أيضًا في إنقاص الوزن والصحة العامة. لذلك ، إذا أمكن ، ابحث عن إرشادات وخبير تغذية.

فيديو: الصيام المتقطع لفقدان الوزن والصحة

في مقاطع الفيديو أدناه ، ستجد أيضًا معلومات قيمة حول الصيام المتقطع.

فيديو: ما هي مدة الصيام لإنقاص الوزن؟

مصادر ومراجع إضافية
  • تقييد السعرات الحرارية في اليوم البديل يحسن النتائج السريرية ويقلل من علامات الإجهاد التأكسدي والالتهاب لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يعانون من الربو المعتدل ، Free Radic Biol Med. مخطوطة المؤلف ؛ متوفر في PMC 2008 1 مارس.
  • صيام اليوم البديل والوقاية من الأمراض المزمنة: مراجعة للتجارب البشرية والحيوانية ، المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، المجلد 86 ، العدد 1 ، يوليو 2007 ، الصفحات 7-13
  • الأنظمة الغذائية اليومية البديلة مقابل الأنظمة الغذائية المقيدة للطاقة: أيهما أكثر فعالية لفقدان الوزن؟ مراجعة منهجية وتحليل تلوي ، Obes Sci Practice. 2016 سبتمبر ؛ 2 (3): 293-302. هذا مؤلم:10.1002 / osp4.52. Epub 2016 يوليو 15.
  • هل توفر الأنظمة الغذائية المتقطعة فوائد فسيولوجية على الأنظمة الغذائية المستمرة لفقدان الوزن؟ مراجعة منهجية للتجارب السريرية ، Mol Cell Endocrinol. 2015 ديسمبر 15 ؛ 418 Pt 2: 153-72. دوى: 10.1016 / j.mce.2015.09.014. Epub 2015 16 سبتمبر.
  • الصوم المتقطع: علم الذهاب بدون ، CMAJ. 2013 11 يونيو ؛ 185 (9): E363 - E364.
  • آثار تقييد الطاقة المتقطع أو المستمر على فقدان الوزن وعلامات خطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي: تجربة عشوائية في النساء الشابات ذوات الوزن الزائد ، Int J Obes (Lond). مخطوطة المؤلف ؛ متوفر في PMC 2011 في 11 مايو.
  • صيام يوم بديل لفقدان الوزن في الوزن الطبيعي والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن: تجربة عشوائية محكومة ، Nutr J. 2013 ؛ 12: 146.

Rose Gardner

روز غاردنر هو متحمس معتمد للياقة البدنية وأخصائي تغذية شغوف مع أكثر من عقد من الخبرة في صناعة الصحة والعافية. إنها مدوّنة مخصصة كرست حياتها لمساعدة الأشخاص على تحقيق أهداف لياقتهم البدنية والحفاظ على نمط حياة صحي من خلال الجمع بين التغذية السليمة والتمارين الرياضية المنتظمة. تقدم مدونة Rose رؤى مدروسة في عالم اللياقة والتغذية والنظام الغذائي ، مع التركيز بشكل خاص على برامج اللياقة البدنية الشخصية ، والأكل النظيف ، والنصائح للعيش حياة أكثر صحة. تهدف روز من خلال مدونتها إلى إلهام قرائها وتحفيزهم على تبني موقف إيجابي تجاه الصحة البدنية والعقلية واعتناق أسلوب حياة صحي ممتع ومستدام. سواء كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن ، أو بناء العضلات ، أو ببساطة تحسين صحتك العامة ورفاهيتك ، فإن Rose Gardner هو خبيرك المفضل في كل ما يتعلق باللياقة والتغذية.