បន្ថែមពីលើប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត រាងកាយរបស់យើងក៏ត្រូវការប្រភពនៃខ្លាញ់ល្អផងដែរ ដើម្បីមានសុខភាពល្អ។ សារធាតុទាំងនេះថែមទាំងជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃស្ថានភាពសុខភាពមួយចំនួន រួមទាំងបញ្ហាសរសៃឈាមបេះដូង និងជំងឺប្រព័ន្ធប្រសាទផងដែរ។

នៅក្នុងអត្ថបទនេះ អ្នកនឹងរកឃើញថាមួយណាជាខ្លាញ់ល្អ ហេតុអ្វីបានជាពួកវាសំខាន់ និងមួយណាជាអាហារសម្បូរទៅដោយ សារធាតុនេះ។

ខ្លាញ់ល្អ - តើវាជាអ្វី?

ខ្លាញ់ល្អ ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាខ្លាញ់ polyunsaturated fats ត្រូវបានចាត់ទុកថាមានសុខភាពល្អ និងចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការត្រឹមត្រូវនៃរាងកាយ។

ខ្លាញ់ឆ្អែត និង trans fats ត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ថាអាក្រក់ ព្រោះវាអាចបង្កបញ្ហាសុខភាពជាច្រើននៅពេលទទួលទានច្រើនពេក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អាហារដែលជាប្រភពនៃជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតអាចល្អសម្រាប់សុខភាព ប្រសិនបើទទួលទានក្នុងកម្រិតមធ្យម។

អ្វីដែលខុសប្លែកពីខ្លាញ់ទាំងនេះគឺជារចនាសម្ព័ន្ធគីមីដែលពួកគេមានវត្តមាន។ ខណៈពេលដែលខ្លាញ់ឆ្អែតមានចំណងតែមួយរវាងម៉ូលេគុលកាបូន ខ្លាញ់មិនឆ្អែតមានយ៉ាងហោចណាស់ចំណងពីរដងរវាងកាបូនទាំងនេះ។

ចំណងទ្វេនេះអាចបង្កើតភាពមិនឆ្អែតមួយ ឬច្រើននៅក្នុងម៉ូលេគុល។ នៅពេលដែលមានតែមួយ unsaturation ជាតិខ្លាញ់គឺ monounsaturated ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើមាន unsaturations ច្រើន ខ្លាញ់គឺ polyunsaturated ។ ទាំង​ពីរ​គឺ​ជា​ខ្លាញ់​ល្អ។

ខ្លាញ់​ប្តូរ​ត្រូវ​បាន​បង្កើត​ឡើងដោយឧស្សាហកម្មតាមរយៈដំណើរការអ៊ីដ្រូសែន និងមិនល្អសម្រាប់សុខភាពរបស់យើង។

យោងតាម ​​ សមាគមន៍បេះដូងអាមេរិក ការទទួលទានខ្លាញ់ polyunsaturated fats ជំនួសឱ្យ saturated វាគឺ អាចកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL) ដែលជួយការពារជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។

ភ្នាក់ងារសុខភាពណែនាំថា រវាងអាហារដែលអ្នកទទួលទានក្នុងមួយថ្ងៃ ពី 20 ទៅ 35% គឺជាប្រភពនៃខ្លាញ់ និងខ្លាញ់ល្អដូចជា ខ្លាញ់មិនឆ្អែត។

ប្រភពល្អបំផុតនៃខ្លាញ់ល្អ

ពិនិត្យមើលឥឡូវនេះ តើអាហារណាដែលសម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ល្អ៖

១. ត្រី

ត្រី ជាពិសេសត្រីដែលរស់នៅក្នុងទឹកត្រជាក់ សម្បូរទៅដោយខ្លាញ់មិនឆ្អែត monounsaturated ដែលល្អ និងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3។ មុខងាររបស់សារពាង្គកាយ។

ប្រភេទត្រីដែលសម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ល្អជាងគេគឺ៖

• ត្រីសាម៉ុង;
• ត្រីស្បៃកា;
• Trut;
• ត្រីធូណា;
• ត្រីសាឌីន។

បន្ថែមពីលើអាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ៗនៃប្រភេទអូមេហ្គា 3 ត្រីមាននៅក្នុងសមាសភាពរបស់វាអាស៊ីត eicosapentaenoic (EPA) និងអាស៊ីត docosahexaenoic (DHA) ដែលល្អសម្រាប់ខួរក្បាល និងបេះដូង បន្ថែមពីលើ ថាពួកគេថែមទាំងជួយប្រឆាំងនឹងការរលាកផងដែរ។

ក៏មានអាហារបំប៉នប្រេងត្រីដែលផ្តល់នូវកំហាប់ខ្លាញ់ខ្ពស់ផងដែរ។ល្អ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក មុនពេលចាប់ផ្តើមប្រើប្រាស់ថ្នាំនេះ ឬប្រភេទអាហារបំប៉នផ្សេងទៀត។

2. ប្រេងបន្លែ

ប្រេងបន្លែគឺជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃខ្លាញ់ល្អ ដរាបណាវាមិនត្រូវបានកំដៅនៅសីតុណ្ហភាពខ្ពស់ ព្រោះនៅពេលដែលកំដៅចំណងទ្វេររបស់ពួកគេអាចខូចបាន។ នៅពេលវាកើតឡើង ខ្លាញ់ polyunsaturated ត្រូវបានបំលែងទៅជាជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត។

ប្រភពសំខាន់ៗនៃខ្លាញ់ល្អក្នុងចំណោមប្រេងបន្លែគឺ៖

• ប្រេងដើម - 100 មីលីលីត្រនៃប្រេងនេះមាន 86 ក្រាម នៃខ្លាញ់ល្អ;
• ប្រេងគ្រាប់ទំពាំងបាយជូ - 100 មីលីលីត្រនៃអាហារនេះមាន 85.6 ក្រាមនៃខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ;
• ប្រេងអូលីវ - 100 ក្រាមនៃប្រេងអូលីវមាន 85 ក្រាមនៃខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ;
• ប្រេង Flaxseed -100 ក្រាមនៃអាហារនេះមានខ្លាញ់ល្អ 86.1 ក្រាម។

3. Oilseeds

Oilseed ដូចជា គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ឈូក (Pará chestnut, ដើមទ្រូងព័រទុយហ្គាល់, គ្រាប់ស្វាយចន្ទី, ក្នុងចំណោមរបស់ផ្សេងទៀត) និងសណ្តែកដី គឺជាប្រភពនៃជាតិខ្លាញ់ដ៏ល្អ។ ជាឧទាហរណ៍ Walnut មាន 2.61 ក្រាមនៃខ្លាញ់ monounsaturated និង 13.2 ក្រាមនៃអាស៊ីតខ្លាញ់ polyunsaturated ។ លើសពីនេះទៀត អាហារទាំងនេះក៏សម្បូរទៅដោយអូមេហ្គា 3 ផងដែរ។

យោងតាមការស្រាវជ្រាវ ការទទួលទាន Walnut មួយថ្ងៃជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលបានរហូតដល់ 50% ។ លើស​ពី​នេះ​ទៀត​ក៏​មាន​ការ​ថយ​ចុះ​ប្រមាណ​៣០%​ដែរ​ចំពោះ​ករណី​ជំងឺ​បេះដូង។

ជាទូទៅ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គឺជាប្រភពនៃខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ ដែលពួកវាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាអាហារដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ខួរក្បាល ដែលភាគច្រើនជាខ្លាញ់។ ចៃដន្យ គ្រាប់ប្រេងក៏ត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញផងដែរ ដើម្បីជួយប្រឆាំងនឹងរោគសញ្ញានៃការថប់បារម្ភ និងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។

4. គ្រាប់ពូជ

គ្រាប់ពូជអាចមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។ ជាឧទាហរណ៍ Chia សម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ៗអូមេហ្គា 3 ដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាពខួរក្បាល និងសរសៃឈាមបេះដូង។ លើសពីនេះ វាក៏រួមចំណែកដល់ដំណើរការសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។

គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន ល្ង និងគ្រាប់ល្ពៅផ្តល់នូវតុល្យភាពដ៏ល្អនៃខ្លាញ់ monounsaturated និង polyunsaturated fats នៅក្នុងសមាសភាពរបស់វា។ ប្រេងដែលបានមកពីគ្រាប់ពូជទាំងនេះក៏សម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ល្អ និងល្អសម្រាប់សុខភាពផងដែរ។

5. ផ្លែបឺរ

បន្ថែមពីលើអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន ផ្លែបឺរក៏សម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ monounsaturated fats ដែលជួយបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលល្អផងដែរ។

អាហារនេះក៏មានមាតិកាខ្ពស់ផងដែរ។ នៃវីតាមីន E ដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មជួយការពារការខូចខាតដែលបណ្តាលមកពីរ៉ាឌីកាល់សេរី និងបង្កើនភាពស៊ាំ។

6. ប៊ឺ ឬ ghee

យើងកំពុងនិយាយអំពីប៊ឺពិតប្រាកដនៅទីនេះ មិនមែន margarine ទេ។ ប៊ឺពិតគឺជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃជាតិខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។ វត្តមាននៃអាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ៗនៃប្រភេទអូមេហ្គា 3 និងអូមេហ្គា 6 ដែលមាននៅក្នុងប៊ឺជួយឱ្យខួរក្បាលរក្សាមុខងាររបស់វាបានត្រឹមត្រូវ បន្ថែមពីលើការជួយថែរក្សាសុខភាពស្បែក។

លើសពីនេះ ប៊ឺក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជាវីតាមីន សារធាតុ liposoluble និងសារធាតុរ៉ែដូចជា selenium ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏សំខាន់។

ទោះបីជាប៊ឺគឺជាខ្លាញ់ល្អក៏ដោយ ក៏ត្រូវតែយកចិត្តទុកដាក់ផងដែរនៅពេលកំដៅវា។ Ghee butter មានសមត្ថភាពទប់ទល់នឹងសីតុណ្ហភាពចម្អិនអាហាររហូតដល់ 170°C ដោយមិនបង្កការខូចខាតដល់រចនាសម្ព័ន្ធរបស់វា។

ប៊ឺធម្មតាអាចទប់ទល់បានប្រហែល 120ºC។ ដូច្នេះហើយ នៅពេលណាដែលអ្នកត្រូវការប្រើប៊័រធម្មតាសម្រាប់ចម្អិនអាហារ សូមប្រើកំដៅទាប ដើម្បីជៀសវាងការបង្កើតសារធាតុពុល។

7. ប្រេងដូង

ប្រេងដូងគឺជាប្រេងបន្លែដ៏សម្បូរបែបបំផុតមួយ ដែលមានស្រាប់ ដូចដែលអ្នកអាចប្រើវានៅក្នុងផ្ទះបាយ លើសក់ និងស្បែករបស់អ្នក។

លើសពីនេះ វាគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃខ្លាញ់ល្អ ហើយក៏មានអាស៊ីតខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់មធ្យម (TCM) ដែលងាយរំលាយ ដែលធ្វើឱ្យវាជាប្រភពថាមពលដ៏ល្អសម្រាប់រាងកាយផងដែរ។

ខ្លាញ់ទាំងនេះ អាស៊ីត​ថែមទាំង​អាច​ធ្វើអោយ​មុខងារ​ខួរក្បាល​ប្រសើរឡើង ដូចជា​ការចងចាំ និង​ការផ្តោតអារម្មណ៍​។ បន្ថែមពីលើខ្លាញ់មិនឆ្អែត ប្រេងដូងក៏មានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតផងដែរ ដែលក្នុងបរិមាណត្រឹមត្រូវជួយរក្សាសុខភាពបេះដូង។

ទោះបីជាត្រូវបានចាត់ទុកថាជាប្រេងបន្លែមួយក្នុងចំណោមប្រេងបន្លែដែលមានស្ថេរភាពបំផុតក្នុងកម្រិតខ្ពស់ក៏ដោយ។សីតុណ្ហភាព មានការសិក្សាចម្រូងចម្រាសលើប្រធានបទ។ ដូច្នេះ វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើប្រេងដូងនៅសីតុណ្ហភាពខ្ពស់ទេ។

8. សូកូឡាខ្មៅ

សូកូឡាខ្មៅគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។ លើសពីនេះ វាសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដូចជាសារជាតិ flavonoids ដែលជួយប្រឆាំងនឹងរ៉ាឌីកាល់សេរី និងការពារបេះដូង ព្រោះវារួមចំណែកដល់ការបញ្ចុះសម្ពាធឈាម និងធ្វើឱ្យចរាចរឈាមប្រសើរឡើង។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការណែនាំគឺត្រូវរកមើល សូកូឡាដែលមានកាកាវយ៉ាងហោចណាស់ 70% ឬកំហាប់លើសពីនោះ ដោយសារអ្នកដែលមានកាកាវតិចមានជាតិស្ករខ្ពស់ ដែលមិនល្អសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក។

9 . ស៊ុត

ក្រៅពីជាប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ ស៊ុតក៏ជាប្រភពនៃខ្លាញ់ល្អផងដែរ។ ទោះបីជាមានជំនឿដ៏ពេញនិយមថាអាហារនេះបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក៏ដោយ នេះមិនមែនជាការពិតទេ។

ដោយវិធីនេះ ស៊ុតអាចកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម និងធ្វើឱ្យសុខភាពបេះដូងប្រសើរឡើង។ ហើយអ្នកមិនចាំបាច់ជៀសវាងការទទួលទាន yolk ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ទាំងអស់នៃអាហារនេះទេ អ្នកអាចញ៉ាំស៊ុតទាំងមូលដោយគ្មានបញ្ហាអ្វីឡើយ។

លើសពីនេះទៀត ស៊ុតមានសារធាតុ Choline ដែលជាសារធាតុសំខាន់ខ្លាំងណាស់។ សម្រាប់សុខភាពរាងកាយយើង ខួរក្បាល។

ទោះជាយ៉ាងណា ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន វាជាការប្រសើរក្នុងការជ្រើសរើសការទទួលទានស៊ុតដែលមានកម្រិតសេរី ព្រោះវាមានវីតាមីន និងអូមេហ្គា 3 ច្រើន។ លើសពីនេះ ស៊ុតប្រភេទនេះក៏ទំនងជាមិនសូវមានដែរ។មានការបំពុលដោយបាក់តេរីដូចជា Salmonella ។

ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីអត្ថប្រយោជន៍ទាំងអស់នៃការទទួលទានស៊ុត។

10. អូលីវ

អូលីវគឺជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ ដូចជាអាស៊ីតអូលីក ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាអូមេហ្គា-៩។ លើសពីនេះទៀត អាហារនេះក៏ជួយកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL) ហើយថែមទាំងជួយការពារការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ ដែលជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងផ្សេងៗ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អូលីវអាចមាន មាតិកាសូដ្យូមខ្ពស់ ចាប់តាំងពីពួកវាត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្នុងការអភិរក្សដែលមានសារធាតុនេះ។ សូដ្យូមអាចប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក ប្រសិនបើទទួលទានច្រើនពេក។

11. សណ្តែកសៀង

សណ្តែកសៀងគឺជាបន្លែមួយក្នុងចំណោមគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយចំនួនដែលបន្ថែមពីលើសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន ក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អផងដែរ។ អាហារនេះនៅតែមានសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនដូចជាជាតិសរសៃ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។

លើសពីនេះទៀត ការទទួលទានសណ្តែកសៀងអាចជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល កាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ និងបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលល្អ។

ចុងក្រោយ ការពិចារណា

ត្រូវប្រាកដថាទទួលទានខ្លាញ់ល្អ ដោយសារមាតិកាកាឡូរីខ្ពស់របស់វា។ ប្រសិនបើពួកគេត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងមានតុល្យភាព ហើយមិនទទួលទានលើស នោះពួកគេនឹងមិនធ្វើឱ្យអ្នកធាត់នោះទេ។

លើសពីនេះទៀត អាហារដែលសម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ល្អ មានសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន ដែលជាមូលដ្ឋានគ្រឹះសម្រាប់សុខភាពសារពាង្គកាយ។

វីដេអូអ្នកជំនាញ

មើលវីដេអូខាងក្រោម ដើម្បីស្វែងយល់បន្ថែមអំពីអាហារសម្បូរជាតិខ្លាញ់ល្អ៖

ប្រភព និងឯកសារយោងបន្ថែម

• បណ្ណាល័យវេជ្ជសាស្ត្រជាតិ – ការទទួលទានសូកូឡាអាចការពារស្បែកពីពន្លឺកាំរស្មីយូវីបានយ៉ាងសំខាន់
• សុខភាព – អាហារសម្បូរខ្លាញ់ល្អទាំង 13 ដែលអ្នកគួរញ៉ាំបន្ថែមទៀត
• បណ្ណាល័យជាតិឱសថ – ខ្លាញ់ឆ្អែត និងសរសៃឈាមបេះដូង ជំងឺ
• សុខភាព – ខ្លាញ់ល្អ ខ្លាញ់អាក្រក់៖ របៀបជ្រើសរើស
• បណ្ណាល័យវេជ្ជសាស្ត្រជាតិ – ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន និងតុល្យភាពថាមពល
• បណ្ណាល័យវេជ្ជសាស្ត្រជាតិ – អាស៊ីត Oleic ដែលជាចម្បង អាស៊ីតខ្លាញ់ monounsaturated នៃប្រេងអូលីវ