Taula de continguts
A més de proteïnes i hidrats de carboni, el nostre cos també necessita fonts de greixos bons per mantenir-se saludable. Aquestes substàncies fins i tot ajuden a reduir el risc de patir diverses afeccions de salut, com ara problemes cardiovasculars i malalties neurodegeneratives.
En aquest article descobriràs quins són els greixos bons, per què són importants i quins són els aliments rics en aquesta substància.
Continuació després de la publicitatGreixos bons: què són?
Els greixos bons, també coneguts com a greixos poliinsaturats, es consideren saludables i essencials per al bon funcionament de l'organisme.
Els greixos saturats i trans es classifiquen com a dolents, ja que poden causar molts problemes de salut quan es consumeixen en excés. Tanmateix, els aliments que són fonts de greixos saturats poden ser bons per a la salut, si es consumeixen amb moderació.
El que diferencia aquests greixos són les estructures químiques que presenten. Mentre que un greix saturat només té enllaços simples entre molècules de carboni, un greix insaturat té almenys un doble enllaç entre aquests carbonis.
Aquest doble enllaç pot generar una o més insaturacions a la molècula. Quan només hi ha una insaturació, el greix és monoinsaturat. Tanmateix, si hi ha més insaturacions, el greix és poliinsaturat. Tots dos són bons greixos.
Es fan greixos transper la indústria mitjançant un procés d'hidrogenació i no són bons per a la nostra salut.
Continuació després de la publicitatSegons l' American Heart Association , la ingesta de greixos poliinsaturats en lloc de saturats, és capaç de reduir el colesterol dolent (LDL), que ajuda a prevenir les malalties cardiovasculars.
Les agències sanitàries recomanen que entre els aliments que consumeixes al dia, del 20 al 35% siguin fonts de greixos, i preferiblement de greixos bons, com ara greixos insaturats.
Millors fonts de greixos bons
Comprova ara quins són els aliments rics en greixos saludables:
1. Peixos
Els peixos, sobretot els que viuen a l'aigua freda, són rics en greixos monoinsaturats, que són bons, i en àcids grassos omega 3. funcionament de l'organisme.
Les espècies de peixos més riques en greixos bons són:
- Salmó;
- Verat;
- Truta;
- Tonyina;
- Sardines.
A més dels àcids grassos essencials del tipus omega 3, els peixos tenen en la seva composició àcid eicosapentaenoic (EPA) i àcid docosahexaenoic (DHA), que són excel·lents per al cervell i el cor, a més de que fins i tot ajuden a combatre la inflamació.
Continuació després de la publicitatTambé hi ha suplements d'oli de peix que ofereixen una alta concentració de greixosbo. Tanmateix, consulteu el vostre metge abans de començar a utilitzar aquest o qualsevol altre tipus de suplement.
2. Olis vegetals
Els olis vegetals són grans fonts de greixos bons, sempre que no s'escalfin a altes temperatures, ja que quan s'escalfen es poden trencar els seus dobles enllaços. Quan això passa, el greix poliinsaturat es transforma en greix saturat.
Les principals fonts de greixos bons entre els olis vegetals són:
- Oli de cànem – 100 ml d'aquest oli en tenen 86 g. de greixos bons;
- Oli de llavors de raïm: 100 ml d'aquest aliment tenen 85,6 g de greixos saludables;
- Oli d'oliva: 100 g d'oli d'oliva tenen 85 g de greixos saludables;
- Oli de llinosa -100 g d'aquest aliment tenen 86,1 g de greixos bons.
3. Llavors oleaginoses
Les llavors oleaginoses, com els fruits secs, la castanya (castanya de Pará, castanya portuguesa, anacard, entre d'altres) i el cacauet, són grans fonts de greix bon. Una nou, per exemple, té 2,61 g de greixos monoinsaturats i 13,2 g d'àcids grassos poliinsaturats. A més, aquests aliments també són rics en omega 3.
Segons investigacions, menjar una porció de nous al dia ajuda a reduir fins a un 50% el risc de patir diabetis i ictus. A més, també hi ha hagut una disminució d'aproximadament un 30% en els casos de cardiopaties.
Els fruits secs, en general, són fonts de greixos tan saludables que es consideren un gran aliment per al cervell, que està format en gran part per greixos. Per cert, les llavors oleaginoses també estan indicades per ajudar a combatre els símptomes d'ansietat i depressió.
Continua després de la publicitat4. Llavors
Les llavors poden tenir molts beneficis per a la salut. La chía, per exemple, és rica en àcids grassos essencials omega-3, que són beneficiosos per a la salut cerebral i cardiovascular. A més, també contribueix al procés d'aprimament.
Les llavors de gira-sol, sèsam i carbassa ofereixen un excel·lent equilibri de greixos monoinsaturats i poliinsaturats en la seva composició. Els olis que es deriven d'aquestes llavors també són rics en greixos bons i excel·lents per a la salut.
5. Alvocats
A més de tenir molts beneficis per a la salut, els alvocats també són rics en greixos monoinsaturats, que ajuden a augmentar els bons nivells de colesterol.
Aquest aliment també té un alt contingut. de vitamina E, les propietats antioxidants de la qual ajuden a prevenir els danys causats pels radicals lliures i a augmentar la immunitat.
6. Mantega o ghee
Aquí estem parlant de mantega real, no de margarina. La mantega real és una gran font de greix saludable. La presència d'àcids grassos essencialsdels tipus omega 3 i omega 6 que es troben a la mantega ajuden al cervell a mantenir les seves funcions correctament, a més d'ajudar a mantenir la salut de la pell.
A més, la mantega també és rica en nutrients com vitamines. liposolubles i minerals, com el seleni, que és un antioxidant important.
Tot i que la mantega és un bon greix, també cal anar amb compte a l'hora d'escalfar-la. La mantega de ghee és capaç de suportar temperatures de cocció de fins a 170 °C sense danyar la seva estructura.
La mantega normal pot aguantar fins a uns 120ºC. Per tant, sempre que necessiteu utilitzar mantega normal per cuinar els aliments, feu servir foc lent per evitar la formació de substàncies tòxiques.
7. Oli de coco
L'oli de coco és un dels olis vegetals més versàtils que existeixen, ja que el pots utilitzar a la cuina, al cabell i a la pell.
A més, és una gran font de greixos bons i també té àcids grassos de cadena mitjana (TCM), de fàcil digestió, fet que també el converteix en una excel·lent font d'energia per a l'organisme.
Aquests grassos. els àcids fins i tot són capaços de millorar les funcions cerebrals com la memòria i la concentració. A més dels greixos insaturats, l'oli de coco també conté greixos saturats, que en la quantitat adequada ajuden a mantenir la salut del cor.
Tot i ser considerat com un dels olis vegetals més estables a alt nivell.temperatures, hi ha estudis controvertits sobre el tema. Per tant, no es recomana utilitzar oli de coco a altes temperatures.
8. La xocolata negra
La xocolata negra és una gran font de greixos saludables. A més, és ric en compostos antioxidants, com els flavonoides, que ajuden a combatre els radicals lliures i a protegir el cor, ja que contribueixen a baixar la pressió arterial i a millorar la circulació sanguínia.
No obstant això, la recomanació és buscar una xocolata amb almenys un 70% de cacau o una concentració superior, ja que les que tenen menys cacau tenen un contingut de sucre més elevat, cosa que no és bo per a la salut.
Vegeu també: 10 receptes de suc de llimona amb pell - Beneficis i com fer-ho9 . Ous
A més de ser una font de proteïnes d'alta qualitat, els ous també són una font de bon greix. Tot i la creença popular que aquest aliment augmenta els nivells de colesterol, això no és cert.
Per cert, l'ou és capaç de reduir els nivells de colesterol en sang i millorar la salut del cor. I no cal evitar consumir el rovell per obtenir tots els beneficis d'aquest aliment, pots menjar l'ou sencer sense cap problema.
A més, l'ou té colina, que és una substància molt important. per a la salut del nostre cos.cervell.
No obstant això, si és possible, és millor optar pel consum d'ous de cria en llibertat, ja que tenen més vitamines i omega 3. A més, aquest tipus d'ous també té menys probabilitats de sercontaminats per bacteris com la Salmonel·la .
Obteniu més informació sobre tots els beneficis de consumir ous.
10. Olives
Les olives són una gran font de greixos saludables, com l'àcid oleic, també conegut com omega-9. A més, aquest aliment també ajuda a reduir els nivells de colesterol dolent (LDL) i fins i tot ajuda a prevenir l'acumulació de greix a l'organisme, la qual cosa redueix el risc de patir diverses malalties cardiovasculars.
No obstant això, les olives poden tenir un alt contingut en sodi, ja que s'emmagatzemen en conserves que contenen aquesta substància. El sodi pot perjudicar la teva salut si es consumeix en excés.
11. La soja
La soja és un dels pocs cereals vegetals que, a més de ser rics en proteïnes, també són una bona font de greixos saludables. Aquest aliment encara té diversos nutrients com fibra, vitamines i minerals.
A més, la ingesta de soja és capaç d'ajudar a regular els nivells de colesterol, disminuint els nivells de colesterol dolent i augmentant els nivells de colesterol bo.
Final. consideracions
Assegureu-vos de menjar greixos bons a causa del seu alt contingut calòric. Si s'inclouen en una dieta sana i equilibrada i no es consumeixen en excés, no engreixaran.
A més, els aliments rics en greixos bons tenen diversos nutrients que són fonamentals per a laorganisme.
Vídeo d'experts
Mireu el vídeo següent per obtenir més informació sobre els aliments rics en greixos bons:
Vegeu també: Coneix l'anònim que va guanyar molts diners amb els perfils de fitness a Instagram