Selain protein dan karbohidrat, tubuh kita juga membutuhkan sumber lemak baik untuk tetap sehat. Zat ini bahkan membantu mengurangi risiko berbagai kondisi kesehatan, termasuk masalah kardiovaskular dan penyakit neurodegeneratif.

Dalam artikel ini Anda akan mempelajari apa itu lemak baik, mengapa lemak baik itu penting, dan makanan apa saja yang kaya akan zat ini.

Lemak Baik - Apa itu?

Lemak baik, juga dikenal sebagai lemak tak jenuh ganda, dianggap sehat dan penting untuk berfungsinya tubuh.

Lemak jenuh dan lemak trans diklasifikasikan sebagai lemak jahat, karena dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan jika dikonsumsi secara berlebihan. Namun, makanan yang merupakan sumber lemak jenuh bisa baik untuk kesehatan Anda, jika dikonsumsi dalam jumlah sedang.

Yang membedakan lemak-lemak ini adalah struktur kimia yang dimilikinya. Sementara lemak jenuh hanya memiliki ikatan tunggal di antara molekul-molekul karbonnya, lemak tak jenuh memiliki setidaknya satu ikatan rangkap di antara molekul-molekul karbon tersebut.

Ikatan rangkap ini dapat menghasilkan satu atau lebih ketidakjenuhan dalam molekul. Jika hanya ada satu ketidakjenuhan, lemak tersebut adalah lemak tak jenuh tunggal. Namun, jika ada lebih banyak ketidakjenuhan, lemak tersebut adalah lemak tak jenuh ganda. Keduanya merupakan lemak baik.

Sebaliknya, lemak trans dibuat oleh industri melalui proses hidrogenasi dan tidak baik untuk kesehatan.

Menurut Asosiasi Jantung Amerika Asupan lemak tak jenuh ganda dan bukan lemak jenuh dapat menurunkan kolesterol jahat (LDL), yang membantu mencegah penyakit kardiovaskular.

Badan-badan kesehatan merekomendasikan bahwa di antara makanan yang Anda konsumsi dalam sehari, 20-35% haruslah sumber lemak, dan sebaiknya lemak baik, seperti lemak tak jenuh.

Sumber lemak baik terbaik

Lihat sekarang makanan apa saja yang kaya akan lemak sehat:

1. ikan

Ikan, terutama yang hidup di air dingin, kaya akan lemak tak jenuh tunggal, yang baik, dan asam lemak jenis omega-3. Zat-zat ini sangat penting bagi tubuh untuk berfungsi dengan baik.

Spesies ikan yang paling kaya akan lemak baik adalah:

• Salmon;
• Ekor kuda;
• Trout;
• Tuna;
• Sarden.

Selain asam lemak esensial jenis omega 3, ikan memiliki komposisi asam eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA), yang sangat baik untuk otak dan jantung, selain membantu melawan peradangan.

Ada juga suplemen minyak ikan yang menawarkan konsentrasi lemak baik yang tinggi. Namun, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mulai menggunakan suplemen ini atau jenis suplemen lainnya.

Minyak nabati

Minyak nabati merupakan sumber lemak baik yang bagus, selama tidak dipanaskan pada suhu tinggi, karena jika dipanaskan, ikatan rangkapnya dapat rusak. Ketika hal ini terjadi, lemak tak jenuh ganda akan berubah menjadi lemak jenuh.

Sumber utama lemak baik di antara minyak nabati adalah:

• Minyak rami - 100 ml minyak ini mengandung 86 g lemak baik;
• Minyak biji anggur - 100 ml makanan ini mengandung 85,6 g lemak sehat;
• Minyak zaitun - 100 g minyak zaitun mengandung 85 g lemak sehat;
• Minyak biji rami -100 g bahan makanan ini mengandung 86,1 g lemak baik.

3. biji minyak

Biji minyak, seperti kacang-kacangan, chestnut (kacang Brazil, chestnut Portugis, kacang mete, dan lainnya) dan kacang tanah, merupakan sumber lemak baik yang sangat baik. Satu kacang, misalnya, mengandung 2,61 g lemak tak jenuh tunggal dan 13,2 g asam lemak tak jenuh ganda. Selain itu, makanan ini juga kaya akan omega 3.

Menurut penelitian, makan satu porsi kacang-kacangan sehari membantu mengurangi risiko diabetes dan stroke hingga 50%, dan juga terjadi penurunan sekitar 30% pada kasus penyakit jantung.

Kacang-kacangan, secara umum, merupakan sumber lemak yang sehat sehingga dianggap sebagai makanan yang baik untuk otak, yang sebagian besar terdiri dari lemak. Faktanya, biji minyak juga diindikasikan untuk membantu memerangi gejala kecemasan dan depresi.

4. benih

Chia, misalnya, kaya akan asam lemak esensial jenis omega-3, yang bermanfaat bagi kesehatan otak dan jantung, serta berkontribusi pada proses penurunan berat badan.

Biji bunga matahari, biji wijen, dan biji labu menawarkan keseimbangan yang baik antara lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda, sementara minyak yang berasal dari biji-bijian ini juga kaya akan lemak baik dan sangat baik untuk kesehatan.

5. alpukat

Selain memiliki banyak manfaat kesehatan, alpukat juga kaya akan lemak tak jenuh tunggal, yang membantu meningkatkan kadar kolesterol baik.

Makanan ini juga kaya akan vitamin E, yang memiliki sifat antioksidan yang membantu mencegah kerusakan akibat radikal bebas dan meningkatkan kekebalan tubuh.

Mentega atau mentega ghee

Mentega asli adalah sumber lemak sehat yang sangat baik. Kehadiran asam lemak esensial omega-3 dan omega-6 yang ditemukan dalam mentega membantu otak untuk mempertahankan fungsinya dengan baik dan juga membantu menjaga kesehatan kulit.

Selain itu, mentega juga kaya akan nutrisi seperti vitamin dan mineral yang larut dalam lemak, seperti selenium, yang merupakan antioksidan penting.

Meskipun mentega adalah lemak yang baik, Anda juga harus berhati-hati saat memanaskannya. mentega ghee mampu menahan suhu memasak hingga 170 °C tanpa menyebabkan kerusakan pada strukturnya.

Oleh karena itu, setiap kali Anda perlu menggunakan mentega biasa untuk memasak makanan, gunakan api kecil untuk menghindari pembentukan zat beracun.

7. minyak kelapa

Minyak kelapa adalah salah satu minyak nabati yang paling serbaguna di luar sana, karena Anda dapat menggunakannya untuk memasak, pada rambut, dan kulit Anda.

Selain itu, ini adalah sumber lemak baik yang sangat baik dan juga memiliki asam lemak rantai menengah (TCM), yang mudah dicerna, menjadikannya sumber energi yang sangat baik bagi tubuh.

Asam lemak ini juga mampu meningkatkan fungsi otak, seperti daya ingat dan konsentrasi. Selain lemak tak jenuh, minyak kelapa juga memiliki lemak jenuh, yang dalam jumlah yang tepat dapat membantu menjaga kesehatan jantung.

Meskipun dianggap sebagai salah satu minyak nabati yang paling stabil pada suhu tinggi, ada penelitian kontroversial tentang masalah ini. Oleh karena itu, tidak disarankan untuk menggunakan minyak kelapa pada suhu tinggi.

8. Cokelat hitam

Cokelat hitam merupakan sumber lemak sehat yang sangat baik, dan juga kaya akan senyawa antioksidan, seperti flavonoid, yang membantu melawan radikal bebas dan melindungi jantung, karena berkontribusi dalam mengurangi tekanan darah dan meningkatkan sirkulasi darah.

Namun, rekomendasinya adalah untuk mencari cokelat dengan setidaknya 70% kakao atau dengan konsentrasi di atas itu, karena cokelat dengan kandungan kakao yang lebih sedikit memiliki kandungan gula yang lebih tinggi, yang tidak baik untuk kesehatan.

9. Telur

Selain sebagai sumber protein berkualitas tinggi, telur juga merupakan sumber lemak baik. Terlepas dari kepercayaan populer bahwa makanan ini meningkatkan kadar kolesterol, hal ini tidak benar.

Faktanya, telur dapat menurunkan kadar kolesterol darah dan meningkatkan kesehatan jantung. Dan Anda tidak perlu menghindari konsumsi kuning telur untuk mendapatkan semua manfaat dari bahan makanan ini, Anda dapat memakan telur utuh tanpa masalah.

Selain itu, telur mengandung kolin, yang merupakan zat yang sangat penting bagi kesehatan otak kita.

Namun, jika memungkinkan, lebih baik memilih mengonsumsi telur ayam kampung, karena mengandung lebih banyak vitamin dan omega 3. Selain itu, telur jenis ini juga lebih kecil kemungkinannya untuk terkontaminasi oleh bakteri, seperti Salmonella .

Pelajari lebih lanjut tentang semua manfaat konsumsi telur.

10. zaitun

Zaitun adalah sumber lemak sehat yang sangat baik, seperti asam oleat, yang juga dikenal sebagai omega-9, yang membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan mencegah penumpukan lemak di dalam tubuh, sehingga mengurangi risiko berbagai penyakit kardiovaskular.

Namun, buah zaitun dapat memiliki kandungan natrium yang tinggi, karena disimpan dalam pengawet yang mengandung zat ini. Natrium dapat berbahaya bagi kesehatan jika dikonsumsi secara berlebihan.

11. kedelai

Kedelai adalah salah satu dari sedikit biji-bijian nabati yang, selain kaya akan protein, juga merupakan sumber lemak sehat yang baik. Bahan makanan ini juga memiliki berbagai nutrisi seperti serat, vitamin, dan mineral.

Selain itu, asupan kedelai dapat membantu mengatur kadar kolesterol dengan menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kadar kolesterol baik.

Pertimbangan akhir

Jangan berhenti mengonsumsi lemak baik karena kandungan kalorinya yang tinggi. Jika lemak baik merupakan bagian dari pola makan yang sehat dan seimbang serta tidak dikonsumsi secara berlebihan, lemak baik tidak akan membuat berat badan Anda bertambah.

Selain itu, makanan yang kaya akan lemak baik memiliki beberapa nutrisi yang sangat penting bagi tubuh.

Video ahli

Tonton video di bawah ini untuk mengetahui lebih banyak makanan yang kaya akan lemak baik:

Sumber dan referensi tambahan

• Perpustakaan Kedokteran Nasional - Makan cokelat secara signifikan dapat melindungi kulit dari sinar UV
• Kesehatan - 13 Makanan Tinggi Lemak Sehat yang Harus Anda Konsumsi Lebih Banyak
• Perpustakaan Kedokteran Nasional - Lemak Jenuh dan Penyakit Kardiovaskular
• Kesehatan - Lemak Baik, Lemak Jahat: Cara Memilih
• Perpustakaan Kedokteran Nasional - Asupan protein dan keseimbangan energi
• Perpustakaan Nasional Kedokteran - Asam oleat, asam lemak tak jenuh tunggal utama dari minyak zaitun