Osim proteina i ugljikohidrata, naše tijelo također treba izvore dobrih masti kako bi ostalo zdravo. Ove tvari čak pomažu u smanjenju rizika od nekoliko zdravstvenih stanja, uključujući kardiovaskularne probleme i neurodegenerativne bolesti.

U ovom ćete članku saznati koje su dobre masti, zašto su važne i koje su namirnice bogate ovu supstancu.

Dobre masti – što su one?

Dobre masti, poznate i kao višestruko nezasićene masti, smatraju se zdravim i bitnim za pravilno funkcioniranje tijela.

Zasićene i transmasnoće klasificiraju se kao loše, jer mogu uzrokovati mnoge zdravstvene probleme ako se konzumiraju prekomjerno. Međutim, hrana koja je izvor zasićenih masti može biti dobra za zdravlje ako se konzumira u umjerenim količinama.

Ono po čemu se te masti razlikuju su kemijske strukture koje predstavljaju. Dok zasićena mast ima samo jednostruke veze između molekula ugljika, nezasićena mast ima najmanje jednu dvostruku vezu između tih ugljika.

Ova dvostruka veza može generirati jednu ili više nezasićenosti u molekuli. Kada postoji samo jedna nezasićena mast je mononezasićena. Međutim, ako ima više nezasićenih masti, masnoća je polinezasićena. Obje su dobre masti.

Stvaraju se trans mastiindustrijom kroz proces hidrogenacije i nisu dobre za naše zdravlje.

Prema American Heart Association , unos višestruko nezasićenih masti umjesto zasićenih je može smanjiti loš kolesterol (LDL), što pomaže u prevenciji kardiovaskularnih bolesti.

Zdravstvene agencije preporučuju da između hrane koju konzumirate u danu, 20 do 35% budu izvori masti, a po mogućnosti dobrih masti, kao što su npr. nezasićene masti.

Najbolji izvori dobrih masti

Provjerite sada koje su namirnice bogate zdravim mastima:

1. Riba

Riba, posebno ona koja živi u hladnoj vodi, bogata je mononezasićenim mastima koje su dobre, te omega 3 masnim kiselinama.

Vrste riba najbogatije dobrim mastima su:

• losos;
• skuša;
• trut;
• tuna;
• Sardine.

Osim esencijalnih masnih kiselina tipa omega 3, riba u svom sastavu ima eikosapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA) koje su odlične za mozak i srce, osim da čak pomažu u borbi protiv upala.

Postoje i dodaci ribljem ulju koji nude visoku koncentraciju mastidobro. Međutim, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego počnete koristiti ovu ili bilo koju drugu vrstu suplementa.

2. Biljna ulja

Biljna ulja izvrstan su izvor dobrih masnoća, sve dok se ne zagrijavaju na visokim temperaturama, budući da se pri zagrijavanju njihove dvostruke veze mogu prekinuti. Kada se to dogodi, višestruko nezasićene masti se transformiraju u zasićene masti.

Glavni izvori dobrih masti među biljnim uljima su:

• Ulje konoplje – 100 ml ovog ulja ima 86 g dobrih masnoća;
• Ulje sjemenki grožđa – 100 ml ove namirnice ima 85,6 g zdravih masnoća;
• Maslinovo ulje – 100 g maslinovog ulja ima 85 g zdravih masnoća;
• Laneno ulje -100 g ove namirnice ima 86,1 g dobrih masti.

3. Uljane sjemenke

Uljane sjemenke, kao što su orašasti plodovi, kesten (Pará kesten, portugalski kesten, indijski orah, između ostalih) i kikiriki, izvrsni su izvori dobrih masti. Orah, na primjer, ima 2,61 g mononezasićenih masti i 13,2 g polinezasićenih masnih kiselina. Osim toga, ove su namirnice također bogate omega 3 masnim kiselinama.

Prema istraživanjima, konzumiranje jedne porcije oraha dnevno pomaže u smanjenju rizika od dijabetesa i moždanog udara do 50%. Osim toga, također je došlo do smanjenja od približno 30% u slučajevima srčanih bolesti.

Orašasti plodovi općenito su izvori toliko zdravih masnoća da se smatraju odličnom hranom za mozak, koji se većim dijelom sastoji od masti. Uzgred, sjemenke ulja također su indicirane kao pomoć u borbi protiv simptoma tjeskobe i depresije.

4. Sjemenke

Sjemenke mogu imati mnoge zdravstvene prednosti. Chia je, primjerice, bogata omega-3 esencijalnim masnim kiselinama koje su korisne za zdravlje mozga i kardiovaskularnog sustava. Osim toga, doprinosi i procesu mršavljenja.

Sjemenke suncokreta, sezama i bundeve nude izvrsnu ravnotežu mononezasićenih i polinezasićenih masti u svom sastavu. Ulja koja se dobivaju iz ovih sjemenki također su bogata dobrim mastima i izvrsna su za zdravlje.

5. Avokado

Osim što ima mnoge zdravstvene dobrobiti, avokado je također bogat mononezasićenim mastima koje pomažu u povećanju razine dobrog kolesterola.

Ova namirnica također ima visok sadržaj vitamina E, čija antioksidativna svojstva pomažu u sprječavanju oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima i jačaju imunitet.

6. Maslac ili ghee

Ovdje govorimo o pravom maslacu, a ne o margarinu. Pravi maslac izvrstan je izvor zdrave masti. Prisutnost esencijalnih masnih kiselinavrste omega 3 i omega 6 koje se nalaze u maslacu pomažu mozgu da pravilno održava svoje funkcije, osim što pomažu u održavanju zdravlja kože.

Osim toga, maslac je također bogat hranjivim tvarima kao što su vitamini liposolubilne i minerale, kao što je selen, koji je važan antioksidans.

Iako je maslac dobra mast, potrebno je paziti i kod zagrijavanja. Ghee maslac može izdržati temperature kuhanja do 170°C bez oštećenja svoje strukture.

Obični maslac može izdržati do oko 120ºC. Stoga, kad god trebate koristiti obični maslac za kuhanje hrane, koristite nisku temperaturu kako biste izbjegli stvaranje otrovnih tvari.

7. Kokosovo ulje

Kokosovo ulje jedno je od najsvestranijih biljnih ulja koje postoji jer ga možete koristiti u kuhinji, na kosi i koži.

Osim toga, izvrstan je izvor dobrih masti, a sadrži i srednjelančane masne kiseline (TCM), koje se lako probavljaju, što ga također čini izvrsnim izvorom energije za tijelo.

Ove masne kiseline kiseline čak mogu poboljšati funkcije mozga kao što su pamćenje i koncentracija. Osim nezasićenih masti, kokosovo ulje također sadrži zasićene masti koje u pravoj količini pomažu u održavanju zdravlja srca.

Unatoč tome što se smatra jednim od najstabilnijih biljnih ulja na visokimtemperature, postoje kontroverzne studije na tu temu. Stoga se ne preporuča koristiti kokosovo ulje na visokim temperaturama.

8. Tamna čokolada

Tamna čokolada odličan je izvor zdravih masnoća. Osim toga, bogat je antioksidativnim spojevima, poput flavonoida, koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala i štite srce, jer pridonose snižavanju krvnog tlaka i poboljšanju cirkulacije.

Međutim, preporuka je tražiti čokoladu s najmanje 70% kakaa ili veću koncentraciju, jer one s manje kakaa imaju veći udio šećera, što nije dobro za zdravlje.

9 . Jaja

Osim što su izvor visokokvalitetnih proteina, jaja su i izvor dobrih masnoća. Unatoč uvriježenom mišljenju da ova namirnica povećava razinu kolesterola, to nije točno.

Usput, jaje može smanjiti razinu kolesterola u krvi i poboljšati zdravlje srca. I ne morate izbjegavati konzumaciju žumanjka da biste dobili sve dobrobiti ove namirnice, bez problema možete pojesti cijelo jaje.

Osim toga, jaje ima kolin, vrlo važnu tvar za zdravlje našeg tijela.mozak.

Međutim, ako je moguće, bolje je odlučiti se za konzumaciju jaja iz slobodnog uzgoja, jer ona imaju više vitamina i omega 3. Osim toga, ova vrsta jaja također je manje vjerojatno da će bitikontaminirane bakterijama kao što je Salmonella .

Saznajte više o svim dobrobitima konzumiranja jaja.

10. Masline

Masline su odličan izvor zdravih masnoća, poput oleinske kiseline, također poznate kao omega-9. Osim toga, ova namirnica također pomaže u snižavanju razine lošeg kolesterola (LDL) te čak pomaže u sprječavanju nakupljanja masti u tijelu, čime se smanjuje rizik od raznih kardiovaskularnih bolesti.

No, masline mogu imati visok sadržaj natrija, budući da se čuvaju u konzervama koje sadrže tu tvar. Natrij može naškoditi vašem zdravlju ako se konzumira u prekomjernim količinama.

11. Soja

Soja je jedna od rijetkih biljnih žitarica koje su, osim što su bogate proteinima, i dobar izvor zdravih masnoća. Ova hrana još uvijek ima nekoliko hranjivih tvari kao što su vlakna, vitamini i minerali.

Osim toga, unos soje može pomoći u regulaciji razine kolesterola, snižavanju razine lošeg kolesterola i povećanju razine dobrog kolesterola.

Finale razmatranja

Obavezno jedite dobre masti zbog njihovog visokog kaloričnog sadržaja. Ako ih uvrstite u zdravu, uravnoteženu prehranu i ne pretjerate s njima, neće vas udebljati.

Osim toga, hrana bogata dobrim mastima ima nekoliko nutrijenata koji su ključni zaorganizam.

Stručni video

Pogledajte video u nastavku kako biste saznali više o hrani bogatoj dobrim masnoćama:

Dodatni izvori i reference

• National Library of Medicine – Konzumiranje čokolade može značajno zaštititi kožu od UV svjetla
• Zdravlje – 13 zdravih namirnica s visokim udjelom masti koje biste trebali jesti više
• National Library of Medicine – Zasićene masnoće i kardiovaskularni sustav Bolest
• Zdravlje – dobre masti, loše masti: kako odabrati
• National Library of Medicine – Unos proteina i energetska ravnoteža
• National Library of Medicine – Oleinska kiselina, glavna mononezasićene masne kiseline maslinovog ulja