Pored proteina i ugljikohidrata, našem tijelu su potrebni i izvori dobrih masti da bi ostalo zdravo. Ove supstance čak pomažu u smanjenju rizika od nekoliko zdravstvenih stanja, uključujući kardiovaskularne probleme i neurodegenerativne bolesti.

U ovom članku ćete saznati koje su dobre masti, zašto su važne i koja je hrana bogata ovu supstancu.

Dobre masti – šta su to?

Dobre masti, poznate i kao polinezasićene masti, smatraju se zdravim i neophodnim za pravilno funkcionisanje organizma.

Zasićene i trans masti klasifikovane su kao loše, jer mogu uzrokovati mnoge zdravstvene probleme kada se konzumiraju u prevelikoj količini. Međutim, hrana koja je izvor zasićenih masti može biti dobra za zdravlje, ako se konzumira u umjerenim količinama.

Ono što razlikuje ove masti su hemijske strukture koje predstavljaju. Dok zasićena mast ima samo jednostruke veze između molekula ugljika, nezasićena mast ima najmanje jednu dvostruku vezu između ovih ugljika.

Ova dvostruka veza može stvoriti jednu ili više nezasićenosti u molekulu. Kada postoji samo jedna nezasićenost, mast je mononezasićena. Međutim, ako ima više nezasićenosti, mast je polinezasićena. Obe su dobre masti.

Transmasti se praveindustrija kroz proces hidrogenacije i nisu dobre za naše zdravlje.

Prema American Heart Association , unos polinezasićenih masti u umjesto zasićenih, je sposoban da snizi loš holesterol (LDL), što pomaže u prevenciji kardiovaskularnih bolesti.

Zdravstvene agencije preporučuju da između namirnica koje konzumirate u toku dana, 20 do 35% budu izvori masti, a po mogućnosti dobrih masti, kao npr. nezasićene masti.

Najbolji izvori dobrih masti

Provjerite sada koje su to namirnice bogate zdravim mastima:

1. Riba

Ribe, posebno one koje žive u hladnoj vodi, bogate su mononezasićenim mastima koje su dobre i omega 3 masnim kiselinama.funkcionisanje organizma.

Vrste ribe najbogatije dobrim mastima su:

• Losos;
• Skuša;
• Trut;
• Tuna;
• Sardine.

Pored esencijalnih masnih kiselina tipa omega 3, ribe u svom sastavu imaju eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA) koje su odlične za mozak i srce, pored da čak pomažu u borbi protiv upale.

Postoje i dodaci ribljeg ulja koji nude visoku koncentraciju mastidobro. Međutim, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego počnete koristiti ovu ili bilo koju drugu vrstu suplementa.

2. Biljna ulja

Bilna ulja su veliki izvori dobrih masti, sve dok se ne zagrijavaju na visokim temperaturama, jer kada se zagriju, njihove dvostruke veze mogu biti prekinute. Kada se to dogodi, polinezasićene masti se pretvaraju u zasićene masti.

Glavni izvori dobrih masti među biljnim uljima su:

• Ulje konoplje – 100 ml ovog ulja ima 86 g dobrih masti;
• Ulje od koštica grožđa – 100 ml ove namirnice ima 85,6 g zdravih masti;
• Maslinovo ulje – 100 g maslinovog ulja ima 85 g zdravih masti;
• Laneno ulje -100 g ove namirnice ima 86,1 g dobrih masti.

3. Uljane sjemenke

Uljane sjemenke, poput orašastih plodova, kestena (Pará kesten, portugalski kesten, indijski orah, između ostalih) i kikiriki, odličan su izvor dobre masti. Orah, na primjer, ima 2,61 g mononezasićenih masti i 13,2 g polinezasićenih masnih kiselina. Osim toga, ove namirnice su bogate i omega 3.

Prema istraživanjima, unos porcije oraha dnevno pomaže u smanjenju rizika od dijabetesa i moždanog udara do 50%. Osim toga, došlo je i do smanjenja od oko 30% slučajeva srčanih bolesti.

Orašasti plodovi, općenito, izvori su toliko zdravih masti da se smatraju odličnom hranom za mozak, koji se velikim dijelom sastoji od masti. Uzgred, sjemenke uljarica su također indicirane kao pomoć u borbi protiv simptoma anksioznosti i depresije.

4. Sjemenke

Sjemenke mogu imati mnoge zdravstvene prednosti. Chia je, na primjer, bogata omega-3 esencijalnim masnim kiselinama, koje su korisne za zdravlje mozga i kardiovaskularnog sustava. Osim toga, doprinosi i procesu mršavljenja.

Sjemenke suncokreta, sezama i bundeve nude odličan balans mononezasićenih i polinezasićenih masti u svom sastavu. Ulja koja se dobijaju iz ovih sjemenki također su bogata dobrim mastima i odlična su za zdravlje.

5. Avokado

Pored toga što ima mnoge zdravstvene prednosti, avokado je bogat i mononezasićenim mastima, koje pomažu u povećanju nivoa dobrog holesterola.

Ova hrana takođe ima visok sadržaj vitamina E, čija antioksidativna svojstva pomažu u sprječavanju oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima i jačaju imunitet.

6. Maslac ili ghee

Ovdje govorimo o pravom maslacu, a ne o margarinu. Pravi puter je odličan izvor zdravih masti. Prisustvo esencijalnih masnih kiselinatipa omega 3 i omega 6 koji se nalazi u maslacu pomažu mozgu da pravilno održi svoje funkcije, osim što pomaže u održavanju zdravlja kože.

Osim toga, maslac je također bogat nutrijentima kao što su vitamini liposolubilni i minerali, kao što je selen, koji je važan antioksidans.

Iako je puter dobra mast, mora se paziti i pri zagrijavanju. Ghee puter može izdržati temperature kuhanja do 170°C bez oštećenja njegove strukture.

Običan puter može izdržati do oko 120ºC. Stoga, kad god trebate koristiti običan puter za kuhanje hrane, koristite malu vatru kako biste izbjegli stvaranje otrovnih tvari.

7. Kokosovo ulje

Kokosovo ulje je jedno od najsvestranijih biljnih ulja koje postoji, jer ga možete koristiti u kuhinji, na kosi i na koži.

Osim toga, odličan je izvor dobrih masti i također ima srednje lančane masne kiseline (TCM), koje se lako probavljaju, što ga također čini odličnim izvorom energije za tijelo.

Ove masne kiseline kiseline su čak u stanju poboljšati moždane funkcije kao što su pamćenje i koncentracija. Osim nezasićenih masti, kokosovo ulje sadrži i zasićene masti, koje u odgovarajućoj količini pomažu u održavanju zdravlja srca.

Unatoč tome što se smatra jednim od najstabilnijih biljnih ulja pri visokimtemperaturama, postoje kontroverzne studije na ovu temu. Stoga se ne preporučuje korištenje kokosovog ulja na visokim temperaturama.

8. Tamna čokolada

Tamna čokolada je odličan izvor zdravih masti. Osim toga, bogat je antioksidativnim spojevima, poput flavonoida, koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala i štite srce, jer doprinose snižavanju krvnog tlaka i poboljšanju cirkulacije krvi.

Međutim, preporuka je tražiti čokoladu sa najmanje 70% kakaa ili koncentracijom iznad te, jer one sa manje kakaa imaju veći sadržaj šećera, što nije dobro za vaše zdravlje.

9 . Jaja

Pored toga što su izvor visokokvalitetnih proteina, jaja su i izvor dobrih masti. Uprkos popularnom verovanju da ova hrana povećava nivo holesterola, to nije tačno.

Usput, jaje je u stanju da smanji nivo holesterola u krvi i poboljša zdravlje srca. I ne morate izbjegavati konzumaciju žumanca da biste iskoristili sve prednosti ove namirnice, možete pojesti cijelo jaje bez problema.

Osim toga, jaje sadrži holin, koji je vrlo važna supstanca za zdravlje našeg tijela, mozga.

Međutim, ako je moguće, bolje je odlučiti se za konzumaciju jaja iz slobodnog uzgoja, jer ona imaju više vitamina i omega 3. Osim toga, ova vrsta jaja je također manje vjerovatnokontaminirano bakterijama kao što je Salmonela .

Saznajte više o svim prednostima konzumiranja jaja.

10. Masline

Masline su odličan izvor zdravih masti, kao što je oleinska kiselina, poznata i kao omega-9. Osim toga, ova hrana pomaže i u snižavanju nivoa lošeg kolesterola (LDL), pa čak i sprječava nakupljanje masti u tijelu, što smanjuje rizik od raznih kardiovaskularnih bolesti.

Međutim, masline mogu imati visok sadržaj natrijuma, jer se čuvaju u konzervama koje sadrže ovu supstancu. Natrijum može štetiti vašem zdravlju ako se konzumira u prekomjernoj količini.

11. Soja

Soja je jedna od rijetkih žitarica povrća koje su, osim što su bogate proteinima, i dobar izvor zdravih masti. Ova hrana i dalje sadrži nekoliko nutrijenata kao što su vlakna, vitamini i minerali.

Pored toga, unos soje može pomoći u regulaciji nivoa holesterola, snižavanju nivoa lošeg holesterola i povećanju nivoa dobrog holesterola.

Konačno razmatranja

Obavezno jedite dobre masti zbog njihovog visokog kalorijskog sadržaja. Ako su uključeni u zdravu, izbalansiranu ishranu i ako se ne konzumiraju previše, neće vas udebljati.

Pored toga, hrana bogata dobrim mastima sadrži nekoliko nutrijenata koji su od suštinskog značaja zaorganizam.

Stručni video

Pogledajte video ispod kako biste saznali više o hrani bogatoj dobrim mastima:

Dodatni izvori i reference

• Nacionalna medicinska biblioteka – Konzumacija čokolade može značajno zaštititi kožu od UV svjetlosti
• Zdravlje – 13 zdravih visokomasnih namirnica koje biste trebali jesti više
• Nacionalna medicinska biblioteka – Zasićene masti i kardiovaskularne bolesti Bolest
• Zdravlje – Dobre masti, loše masti: Kako odabrati
• Nacionalna medicinska biblioteka – Unos proteina i energetski balans
• Nacionalna medicinska biblioteka – Oleinska kiselina, glavna mononezasićena masna kiselina maslinovog ulja