Ud over protein og kulhydrat har vores krop også brug for kilder til gode fedtstoffer for at holde sig sund. Disse stoffer hjælper endda med at reducere risikoen for forskellige helbredstilstande, herunder hjerte-kar-problemer og neurodegenerative sygdomme.

I denne artikel vil du lære, hvad gode fedtstoffer er, hvorfor de er vigtige, og hvilke fødevarer der er rige på dette stof.

Gode fedtstoffer - hvad er de?

Gode fedtstoffer, også kendt som flerumættede fedtstoffer, anses for at være sunde og vigtige for kroppens korrekte funktion.

Mættede fedtstoffer og transfedtstoffer er klassificeret som dårlige, da de kan forårsage mange sundhedsproblemer, hvis de indtages i for store mængder. Fødevarer, der indeholder mættet fedt, kan dog være gode for dit helbred, hvis de indtages med måde.

Det er den kemiske struktur, der adskiller disse fedtstoffer fra hinanden. Mens et mættet fedt kun har enkeltbindinger mellem kulstofmolekylerne, har et umættet fedt mindst én dobbeltbinding mellem disse kulstofmolekyler.

Denne dobbeltbinding kan skabe en eller flere umættelser i molekylet. Når der kun er én umætning, er fedtet enkeltumættet. Men hvis der er flere umættelser, er fedtet flerumættet. Begge dele er gode fedtstoffer.

Transfedtstoffer fremstilles derimod af industrien ved hjælp af en hydrogeneringsproces og er ikke gode for vores sundhed.

I henhold til Amerikansk hjerteforening Indtagelse af flerumættede fedtstoffer i stedet for mættede fedtstoffer kan sænke det dårlige kolesterol (LDL), hvilket er med til at forebygge hjerte-kar-sygdomme.

Sundhedsorganisationer anbefaler, at 20-35 % af de fødevarer, du indtager om dagen, bør være fedtkilder, og helst gode fedtstoffer, såsom umættede fedtstoffer.

Bedste kilder til godt fedt

Se nu, hvilke fødevarer der er rige på sunde fedtstoffer:

1. fisk

Fisk, især fisk, der lever i koldt vand, er rige på enkeltumættede fedtstoffer, som er gode, og på fedtsyrer af omega-3-typen. Disse stoffer er afgørende for, at kroppen kan fungere godt.

De fiskearter, der er mest rige på gode fedtstoffer, er:

• Laks;
• Padderok;
• Ørred;
• Tunfisk;
• Sardiner.

Ud over essentielle fedtsyrer af omega 3-typen indeholder fisk eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), som er gode for hjernen og hjertet og hjælper med at bekæmpe betændelse.

Der findes også fiskeolietilskud, som har en høj koncentration af gode fedtstoffer, men du bør rådføre dig med din læge, før du begynder at bruge dette eller andre former for kosttilskud.

Vegetabilske olier

Vegetabilske olier er gode kilder til godt fedt, så længe de ikke opvarmes ved høje temperaturer, da dobbeltbindingerne kan brydes, når de opvarmes. Når det sker, omdannes det flerumættede fedt til mættet fedt.

De vigtigste kilder til gode fedtstoffer blandt vegetabilske olier er:

• Hampeolie - 100 ml af denne olie indeholder 86 g gode fedtstoffer;
• Vindruekerneolie - 100 ml af denne fødevare indeholder 85,6 g sunde fedtstoffer;
• Olivenolie - 100 g olivenolie indeholder 85 g sunde fedtstoffer;
• Linolie - 100 g af denne fødevare indeholder 86,1 g gode fedtstoffer.

3. oliefrø

Olieholdige frø, såsom nødder, kastanjer (paranødder, portugisiske kastanjer, cashewnødder m.m.) og jordnødder er fremragende kilder til gode fedtstoffer. En nød indeholder f.eks. 2,61 g enkeltumættede fedtstoffer og 13,2 g flerumættede fedtsyrer. Desuden er disse fødevarer også rige på omega 3.

Ifølge forskning er det at spise en portion nødder om dagen med til at reducere risikoen for diabetes og slagtilfælde med op til 50 %, og der er også sket et fald på ca. 30 % i tilfælde af hjertesygdomme.

Nødder er generelt så sunde kilder til fedtstoffer, at de anses for at være god mad for hjernen, som i høj grad består af fedtstoffer. Faktisk er oliefrø også angivet til at hjælpe med at bekæmpe symptomer på angst og depression.

4. frø

Chia er f.eks. rig på essentielle fedtsyrer af omega-3-typen, som er gavnlige for hjerne- og hjerte-kar-sundheden, og som også bidrager til at tabe sig.

Solsikkefrø, sesamfrø og græskarkerner har en god balance mellem enkelt- og flerumættede fedtstoffer, og olierne fra disse frø er også rige på gode fedtstoffer og gode for helbredet.

5. avocado

Ud over at have mange sundhedsmæssige fordele er avocadoer også rige på enkeltumættede fedtstoffer, som bidrager til at øge niveauet af det gode kolesterol.

Denne fødevare har også et højt indhold af E-vitamin, hvis antioxidante egenskaber hjælper med at forebygge skader forårsaget af frie radikaler og styrke immuniteten.

Smør eller ghee-smør

Vi taler om ægte smør her, ikke margarine. Ægte smør er en fantastisk kilde til sundt fedt. Tilstedeværelsen af omega-3 og omega-6 essentielle fedtsyrer i smør hjælper hjernen til at opretholde sine funktioner korrekt og hjælper også med at opretholde en sund hud.

Desuden er smør stadig rig på næringsstoffer som f.eks. fedtopløselige vitaminer og mineraler som f.eks. selen, der er en vigtig antioxidant.

Selv om smør er et godt fedtstof, skal man også være forsigtig, når man opvarmer det. ghee-smør kan tåle madlavningstemperaturer på op til 170 °C uden at beskadige sin struktur.

Når du skal bruge almindeligt smør til at tilberede mad, skal du derfor bruge lav varme for at undgå dannelsen af giftige stoffer.

7. kokosolie

Kokosolie er en af de mest alsidige vegetabilske olier, da du kan bruge den i madlavning, i håret og på huden.

Desuden er det en fremragende kilde til gode fedtstoffer og indeholder også mellemkædede fedtsyrer (TCM), som er let fordøjelige, hvilket gør det til en fremragende energikilde for kroppen.

Disse fedtsyrer er også i stand til at forbedre hjernefunktioner som hukommelse og koncentration. Ud over umættede fedtstoffer indeholder kokosolie også mættede fedtstoffer, som i den rette mængde bidrager til at bevare hjertets sundhed.

Selv om kokosolie anses for at være en af de mest stabile vegetabilske olier ved høje temperaturer, er der kontroversielle undersøgelser om emnet, og derfor anbefales det ikke at bruge kokosolie ved høje temperaturer.

8. mørk chokolade

Mørk chokolade er en fremragende kilde til sunde fedtstoffer. Desuden er den rig på antioxidantforbindelser, såsom flavonoider, som hjælper med at bekæmpe frie radikaler og beskytte hjertet, da de bidrager til at reducere blodtrykket og forbedre blodcirkulationen.

Det anbefales dog, at man leder efter chokolade med mindst 70 % kakao eller med en højere koncentration, da chokolade med mindre kakao har et højere sukkerindhold, hvilket ikke er godt for sundheden.

9. æg

Ud over at være en kilde til protein af høj kvalitet er æg også en kilde til godt fedt. På trods af den populære opfattelse, at denne fødevare øger kolesterolniveauet, er det ikke sandt.

Faktisk kan æg nedsætte kolesterolniveauet i blodet og forbedre hjertesundheden. Og du behøver ikke at undgå at spise æggeblommen for at få alle fordelene ved denne fødevare, du kan spise hele ægget uden problemer.

Desuden indeholder æg kolin, som er et meget vigtigt stof for hjernens sundhed.

Hvis det er muligt, er det dog bedre at vælge at spise æg fra fritgående høns, da de indeholder flere vitaminer og omega 3. Desuden er denne type æg også mindre tilbøjelige til at være forurenet med bakterier som f.eks. Salmonella .

Få mere at vide om alle fordelene ved at spise æg.

10. oliven

Oliven er en fremragende kilde til sunde fedtstoffer, såsom oliesyre, også kendt som omega-9, som hjælper med at sænke niveauet af dårligt kolesterol (LDL) og forhindre ophobning af fedt i kroppen, hvilket reducerer risikoen for forskellige hjerte-kar-sygdomme.

Oliven kan dog have et højt natriumindhold, da de opbevares i konserves, der indeholder dette stof, og natrium kan være skadeligt for helbredet, hvis det indtages i for store mængder.

11. soja

Soja er en af de få vegetabilske kornsorter, som ud over at være rige på protein også er gode kilder til sunde fedtstoffer, og som indeholder forskellige næringsstoffer som f.eks. fibre, vitaminer og mineraler.

Desuden kan sojaindtag hjælpe med at regulere kolesterolniveauet ved at sænke det dårlige kolesterolniveau og øge det gode kolesterolniveau.

Afsluttende overvejelser

Du skal ikke opgive at spise gode fedtstoffer på grund af deres høje kalorieindhold. Hvis de indgår i en sund og afbalanceret kost og ikke indtages i overskud, vil de ikke få dig til at tage på i vægt.

Desuden indeholder fødevarer, der er rige på gode fedtstoffer, flere næringsstoffer, som er grundlæggende for kroppen.

Ekspertvideo

Se videoen nedenfor for at lære flere fødevarer, der er rige på gode fedtstoffer:

Kilder og yderligere referencer

• National Library of Medicine - Spisning af chokolade kan beskytte huden betydeligt mod UV-lys
• Sundhed - 13 sunde fødevarer med højt fedtindhold, som du bør spise mere
• National Library of Medicine - Mættet fedt og hjerte-kar-sygdomme
• Sundhed - Gode fedtstoffer, dårlige fedtstoffer: Hvordan man vælger
• National Library of Medicine - Proteinindtagelse og energibalance
• National Library of Medicine - Oliesyre, den vigtigste enkeltumættede fedtsyre i olivenolie