Покрај протеините и јаглехидратите, на нашето тело му се потребни и извори на добри масти за да остане здрав. Овие супстанции дури помагаат да се намали ризикот од неколку здравствени состојби, вклучително и кардиоваскуларни проблеми и невродегенеративни болести.

Во оваа статија ќе дознаете кои се добрите масти, зошто се важни и кои се храната богата со оваа супстанца.

Добри масти – што се тие?

Добрите масти, познати и како полинезаситени масти, се сметаат за здрави и неопходни за правилно функционирање на телото.

Заситените и транс мастите се класифицирани како лоши, бидејќи можат да предизвикаат многу здравствени проблеми кога се консумираат прекумерно. Сепак, храната која е извор на заситени масти може да биде добра за здравјето, доколку се консумира умерено.

Она што ги разликува овие масти се хемиските структури што ги претставуваат. Додека заситените масти имаат само единечни врски помеѓу јаглеродните молекули, незаситените масти имаат најмалку една двојна врска помеѓу овие јаглероди.

Оваа двојна врска може да генерира една или повеќе незаситености во молекулата. Кога има само една незаситеност, маснотиите се мононезаситени. Меѓутоа, ако има повеќе незаситености, маснотиите се полинезаситени. И двете се добри масти.

Транс мастите се направениод страна на индустријата преку процес на хидрогенизација и не се добри за нашето здравје.

Според Американската асоцијација за срце , внесот на полинезаситени масти во наместо заситени, е може да го намали лошиот холестерол (ЛДЛ), кој помага во спречување на кардиоваскуларни болести.

Здравствените агенции препорачуваат помеѓу храната што ја консумирате во еден ден, 20 до 35% да бидат извори на масти, а по можност добри масти, како на пр. незаситени масти.

Најдобри извори на добри масти

Проверете сега кои се храната богата со здрави масти:

1. Риби

Рибите, особено оние кои живеат во ладна вода, се богати со мононезаситени масти кои се добри и со омега 3 масни киселини.функционирање на организмот.

Рибите најбогати со добри масти се:

• лосос;
• скуша;
• труст;
• туна;
• Сардина.

Покрај есенцијалните масни киселини од типот омега 3, рибата има во својот состав еикозапентаеноична киселина (EPA) и докосахексаеноична киселина (DHA), кои се одлични за мозокот и срцето, покрај дека дури и помагаат во борбата против воспалението.

Постојат и додатоци на рибино масло кои нудат висока концентрација на мастидобро. Сепак, консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете да го користите овој или кој било друг вид на додаток.

2. Растителни масла

Растителните масла се одличен извор на добри масти, доколку не се загреваат на високи температури, бидејќи кога се загреваат нивните двојни врски може да се прекинат. Кога тоа ќе се случи, полинезаситените масти се трансформираат во заситени масти.

Главните извори на добри масти меѓу растителните масла се:

• Масло од коноп – 100 ml од ова масло има 86 g на добри масти;
• Масло од семки од грозје – 100 ml од оваа храна има 85,6 g здрави масти;
• Маслиново масло – 100 g маслиново масло има 85 g здрави масти;
• Лнененото масло -100 g од оваа храна има 86,1 g добри масти.

3. Маслени семиња

Маслените семиња, како што се јаткастите плодови, костените (пара костен, португалскиот костен, индискиот орев, меѓу другите) и кикиритките, се одлични извори на добри масти. Еден орев, на пример, има 2,61 g мононезаситени масти и 13,2 g полинезаситени масни киселини. Покрај тоа, овие намирници се богати и со омега 3.

Според истражувањата, јадењето порција ореви дневно помага да се намали ризикот од дијабетес и мозочен удар до 50%. Дополнително, имаше и намалување за приближно 30% кај случаите на срцеви заболувања.

Јаткастите плодови, генерално, се извори на такви здрави масти што се сметаат за одлична храна за мозокот, кој во голема мера се состои од масти. Патем, маслодајните семиња се исто така индицирани да помогнат во борбата против симптомите на анксиозност и депресија.

4. Семиња

Семињата можат да имаат многу здравствени придобивки. Чиа, на пример, е богата со омега-3 есенцијални масни киселини, кои се корисни за здравјето на мозокот и кардиоваскуларниот систем. Освен тоа, придонесува и за процесот на слабеење.

Сончогледот, сусамот и семките од тиква нудат одличен баланс на мононезаситени и полинезаситени масти во својот состав. Маслата кои се добиени од овие семиња се исто така богати со добри масти и одлични за здравјето.

5. Авокадо

Покрај тоа што има многу здравствени придобивки, авокадото е богато и со мононезаситени масти, кои помагаат да се зголеми нивото на добриот холестерол.

Оваа храна има и висока содржина на витамин Е, чии антиоксидантни својства помагаат да се спречи оштетувањето предизвикано од слободните радикали и да се зајакне имунитетот.

6. Путер или џи

Овде зборуваме за вистински путер, а не за маргарин. Вистинскиот путер е одличен извор на здрави масти. Присуство на есенцијални масни киселиниод типот омега 3 и омега 6 кои се наоѓаат во путерот му помагаат на мозокот правилно да ги одржува своите функции, покрај тоа што помага и за одржување на здравјето на кожата.

Покрај тоа, путерот е богат и со хранливи материи како што се витамини липосолубил и минерали, како што е селенот, кој е важен антиоксиданс.

Иако путерот е добра маст, мора да се внимава и при неговото загревање. Гхи путерот може да издржи температури на готвење до 170°C без да предизвика оштетување на неговата структура.

Обичниот путер може да издржи до околу 120ºC. Затоа, секогаш кога треба да користите обичен путер за да готвите храна, користете тивок оган за да избегнете формирање на токсични материи.

7. Кокосовото масло

Кокосовото масло е едно од најразновидните растителни масла што постојат, бидејќи можете да го користите во кујната, на вашата коса и на вашата кожа.

Покрај тоа, тој е одличен извор на добри масти, а исто така има и масни киселини со среден ланец (TCM), кои се лесно сварливи, што исто така го прави одличен извор на енергија за телото.

Овие масни киселините се способни дури и да ги подобрат мозочните функции како што се меморијата и концентрацијата. Покрај незаситените масти, кокосовото масло содржи и заситени масти, кои во вистинска количина помагаат за одржување на здравјето на срцето.

И покрај тоа што се смета за едно од најстабилните растителни масла на високатемператури, постојат контроверзни студии на оваа тема. Затоа не се препорачува употреба на кокосово масло на високи температури.

8. Темно чоколадо

Темното чоколадо е одличен извор на здрави масти. Покрај тоа, тој е богат со антиоксидантни соединенија, како што се флавоноиди, кои помагаат во борбата против слободните радикали и го штитат срцето, бидејќи придонесуваат за намалување на крвниот притисок и подобрување на циркулацијата на крвта.

Сепак, препораката е да се бара Чоколадо со најмалку 70% какао или концентрација над тоа, бидејќи оние со помалку какао имаат поголема содржина на шеќер, што не е добро за вашето здравје.

9 . Јајца

Покрај тоа што се извор на висококвалитетни протеини, јајцата се извор и на добри масти. И покрај популарното верување дека оваа храна го зголемува нивото на холестерол, тоа не е точно.

Патем, јајцето може да го намали нивото на холестерол во крвта и да го подобри здравјето на срцето. И не треба да избегнувате конзумирање на жолчката за да ги добиете сите придобивки од оваа храна, можете да го јадете целото јајце без проблем.

Покрај тоа, јајцето има холин, кој е многу важна супстанца за здравјето на нашето тело.мозок.

Меѓутоа, ако е можно, подобро е да се одлучите за конзумирање на јајца со слободен опсег, бидејќи тие имаат повеќе витамини и омега 3. Покрај тоа, овој вид јајца е исто така помала веројатност да секонтаминирани од бактерии како што е Салмонела .

Дознајте повеќе за сите придобивки од консумирањето јајца.

10. Маслинки

Маслинките се одличен извор на здрави масти, како што е олеинската киселина, позната и како омега-9. Покрај тоа, оваа храна помага и за намалување на нивото на лошиот холестерол (ЛДЛ), па дури и помага да се спречи таложење на маснотии во телото, што го намалува ризикот од разни кардиоваскуларни заболувања.

Меѓутоа, маслинките може да имаат висока содржина на натриум, бидејќи тие се чуваат во конзерви кои ја имаат оваа супстанца. Натриумот може да му наштети на вашето здравје ако се консумира прекумерно.

11. Соја

Сојата е едно од ретките растителни житарки кои освен што се богати со протеини, се и добар извор на здрави масти. Оваа храна сè уште има неколку хранливи материи како што се влакна, витамини и минерали.

Покрај тоа, внесот на соја може да помогне во регулирање на нивото на холестерол, намалување на нивото на лошиот холестерол и зголемување на нивото на добриот холестерол.

Конечно . размислувања

Погрижете се да јадете добри масти поради нивната висока калорична содржина. Ако тие се вклучени во здрава, урамнотежена исхрана и не се консумираат прекумерно, нема да ве здебелат.

Покрај тоа, храната богата со добри масти има неколку хранливи материи кои се основни заорганизам.

Експертско видео

Погледнете го видеото подолу за да дознаете повеќе за храна богата со добри масти:

Дополнителни извори и референци

• Национална медицинска библиотека – Јадењето чоколадо може значително да ја заштити кожата од УВ светлина
• Здравје – 13 здрава храна богата со маснотии што треба да јадете повеќе
• Национална библиотека на медицина – заситени масти и кардиоваскуларни Болест
• Здравје – добри масти, лоши масти: како да се избере
• Национална медицинска библиотека – внес на протеини и енергетска рамнотежа
• Национална библиотека за медицина – олеинска киселина, главната мононезаситени масни киселини од маслиново масло