Εκτός από τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες, ο οργανισμός μας χρειάζεται επίσης πηγές καλών λιπών για να παραμείνει υγιής. Οι ουσίες αυτές συμβάλλουν ακόμη και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαφόρων παθήσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών προβλημάτων και των νευροεκφυλιστικών ασθενειών.

Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε τι είναι τα καλά λιπαρά, γιατί είναι σημαντικά και ποιες τροφές είναι πλούσιες σε αυτή την ουσία.

Καλά λιπαρά - Τι είναι αυτά;

Τα καλά λιπαρά, γνωστά και ως πολυακόρεστα λιπαρά, θεωρούνται υγιεινά και απαραίτητα για την καλή λειτουργία του οργανισμού.

Τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά χαρακτηρίζονται ως κακά, καθώς μπορούν να προκαλέσουν πολλά προβλήματα υγείας όταν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα. Ωστόσο, οι τροφές που αποτελούν πηγές κορεσμένων λιπαρών μπορούν να είναι καλές για την υγεία σας, αν καταναλώνονται με μέτρο.

Αυτό που διαφοροποιεί αυτά τα λίπη είναι οι χημικές δομές που έχουν. Ενώ ένα κορεσμένο λίπος έχει μόνο απλούς δεσμούς μεταξύ των μορίων άνθρακα, ένα ακόρεστο λίπος έχει τουλάχιστον έναν διπλό δεσμό μεταξύ αυτών των ανθράκων.

Αυτός ο διπλός δεσμός μπορεί να δημιουργήσει έναν ή περισσότερους ακόρεστους στο μόριο. Όταν υπάρχει μόνο ένας ακόρεστος, το λίπος είναι μονοακόρεστο. Ωστόσο, αν υπάρχουν περισσότεροι ακόρεστοι, το λίπος είναι πολυακόρεστο. Και τα δύο είναι καλά λίπη.

Τα τρανς λιπαρά, από την άλλη πλευρά, παρασκευάζονται από τη βιομηχανία μέσω μιας διαδικασίας υδρογόνωσης και δεν είναι καλά για την υγεία μας.

Σύμφωνα με το Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας Η πρόσληψη πολυακόρεστων λιπαρών αντί κορεσμένων λιπαρών μπορεί να μειώσει την κακή χοληστερόλη (LDL), γεγονός που συμβάλλει στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Οι οργανισμοί υγείας συνιστούν ότι μεταξύ των τροφίμων που καταναλώνετε ημερησίως, το 20-35% πρέπει να είναι πηγές λιπαρών και κατά προτίμηση καλών λιπαρών, όπως τα ακόρεστα λιπαρά.

Καλύτερες πηγές καλών λιπαρών

Δείτε τώρα ποιες τροφές είναι πλούσιες σε υγιεινά λιπαρά:

1. ψάρια

Τα ψάρια, ιδίως αυτά που ζουν σε κρύα νερά, είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία είναι καλά, και σε λιπαρά οξέα τύπου ωμέγα-3. Οι ουσίες αυτές είναι θεμελιώδεις για την καλή λειτουργία του οργανισμού.

Τα είδη ψαριών που είναι πιο πλούσια σε καλά λιπαρά είναι:

• Σολωμός,
• Αλογοουρά,
• Πέστροφα,
• Τόνος,
• Σαρδέλες.

Εκτός από τα απαραίτητα λιπαρά οξέα του τύπου ωμέγα 3, τα ψάρια έχουν στη σύνθεσή τους το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), τα οποία είναι εξαιρετικά για τον εγκέφαλο και την καρδιά, εκτός του ότι βοηθούν στην καταπολέμηση των φλεγμονών.

Υπάρχουν επίσης συμπληρώματα ιχθυελαίου που προσφέρουν υψηλή συγκέντρωση καλών λιπαρών. Ωστόσο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού αρχίσετε να χρησιμοποιείτε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο είδος συμπληρώματος.

Φυτικά έλαια

Τα φυτικά έλαια είναι εξαιρετικές πηγές καλών λιπαρών, εφόσον δεν θερμαίνονται σε υψηλές θερμοκρασίες, καθώς όταν θερμαίνονται οι διπλοί δεσμοί τους μπορεί να σπάσουν. Όταν συμβαίνει αυτό, το πολυακόρεστο λίπος μετατρέπεται σε κορεσμένο λίπος.

Οι κύριες πηγές καλών λιπαρών μεταξύ των φυτικών ελαίων είναι:

• Έλαιο κάνναβης - 100 ml αυτού του ελαίου έχουν 86 γραμμάρια καλών λιπαρών,
• Έλαιο σπόρων σταφυλιού - 100 ml αυτής της τροφής έχουν 85,6 g υγιεινών λιπαρών,
• Ελαιόλαδο - 100 γραμμάρια ελαιολάδου έχουν 85 γραμμάρια υγιεινών λιπαρών,
• Λινέλαιο -100 γραμμάρια αυτού του τροφίμου περιέχουν 86,1 γραμμάρια καλών λιπαρών.

3. ελαιούχοι σπόροι

Οι ελαιούχοι σπόροι, όπως οι ξηροί καρποί, τα κάστανα (βραζιλιάνικα καρύδια, πορτογαλικά κάστανα, κάσιους, μεταξύ άλλων) και τα φιστίκια, είναι εξαιρετικές πηγές καλών λιπαρών. Ένας ξηρός καρπός, για παράδειγμα, έχει 2,61 g μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και 13,2 g πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Επιπλέον, οι τροφές αυτές είναι επίσης πλούσιες σε ωμέγα 3.

Σύμφωνα με έρευνες, η κατανάλωση μιας μερίδας ξηρών καρπών την ημέρα συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου διαβήτη και εγκεφαλικού επεισοδίου έως και 50%, ενώ έχει παρατηρηθεί επίσης μείωση κατά περίπου 30% στις περιπτώσεις καρδιακών παθήσεων.

Οι ξηροί καρποί, γενικά, είναι τόσο υγιεινές πηγές λιπαρών που θεωρούνται εξαιρετική τροφή για τον εγκέφαλο, ο οποίος αποτελείται σε μεγάλο βαθμό από λίπη. Μάλιστα, οι ελαιούχοι σπόροι ενδείκνυνται επίσης για την καταπολέμηση των συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης.

4. σπόροι

Το Chia, για παράδειγμα, είναι πλούσιο σε απαραίτητα λιπαρά οξέα τύπου ωμέγα-3, τα οποία είναι ευεργετικά για την εγκεφαλική και καρδιαγγειακή υγεία. Συμβάλλει επίσης στη διαδικασία απώλειας βάρους.

Οι ηλιόσποροι, το σουσάμι και οι κολοκυθόσποροι προσφέρουν μια καλή ισορροπία μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών, ενώ τα έλαια που προέρχονται από αυτούς τους σπόρους είναι επίσης πλούσια σε καλά λιπαρά και είναι εξαιρετικά χρήσιμα για την υγεία.

5. αβοκάντο

Εκτός από τα πολλά οφέλη για την υγεία, τα αβοκάντο είναι επίσης πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία συμβάλλουν στην αύξηση των επιπέδων της καλής χοληστερόλης.

Αυτό το τρόφιμο έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε, της οποίας οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες συμβάλλουν στην πρόληψη των βλαβών από τις ελεύθερες ρίζες και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Βούτυρο ή βούτυρο ghee

Μιλάμε για πραγματικό βούτυρο εδώ, όχι για μαργαρίνη. Το πραγματικό βούτυρο είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπαρών. Η παρουσία των ωμέγα-3 και ωμέγα-6 απαραίτητων λιπαρών οξέων που βρίσκονται στο βούτυρο βοηθά τον εγκέφαλο να διατηρήσει σωστά τις λειτουργίες του και βοηθά επίσης στη διατήρηση υγιούς δέρματος.

Επιπλέον, το βούτυρο εξακολουθεί να είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως λιποδιαλυτές βιταμίνες και μέταλλα, όπως το σελήνιο, το οποίο είναι ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό.

Παρόλο που το βούτυρο είναι ένα καλό λίπος, πρέπει επίσης να δίνεται προσοχή κατά τη θέρμανσή του.Το βούτυρο ghee αντέχει σε θερμοκρασίες μαγειρέματος έως και 170 °C χωρίς να προκαλείται βλάβη στη δομή του.

Επομένως, όποτε χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε κοινό βούτυρο για να μαγειρέψετε φαγητό, χρησιμοποιήστε χαμηλή θερμοκρασία για να αποφύγετε το σχηματισμό τοξικών ουσιών.

7. λάδι καρύδας

Το λάδι καρύδας είναι ένα από τα πιο ευέλικτα φυτικά έλαια, καθώς μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε στο μαγείρεμα, στα μαλλιά και στο δέρμα σας.

Επιπλέον, αποτελεί εξαιρετική πηγή καλών λιπαρών και έχει επίσης λιπαρά οξέα μέσης αλύσου (TCM), τα οποία είναι εύπεπτα, καθιστώντας τα εξαιρετική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό.

Αυτά τα λιπαρά οξέα είναι επίσης ικανά να βελτιώσουν τις εγκεφαλικές λειτουργίες, όπως η μνήμη και η συγκέντρωση. Εκτός από ακόρεστα λίπη, το λάδι καρύδας έχει και κορεσμένα λίπη, τα οποία στη σωστή ποσότητα συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς.

Παρά το γεγονός ότι θεωρείται ένα από τα πιο σταθερά φυτικά έλαια σε υψηλές θερμοκρασίες, υπάρχουν αμφιλεγόμενες μελέτες σχετικά με το θέμα. Ως εκ τούτου, δεν συνιστάται η χρήση του ελαίου καρύδας σε υψηλές θερμοκρασίες.

8. μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα αποτελεί εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπαρών. Είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικές ενώσεις, όπως τα φλαβονοειδή, που συμβάλλουν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών και στην προστασία της καρδιάς, καθώς συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος.

Ωστόσο, η σύσταση είναι να αναζητάτε σοκολάτα με τουλάχιστον 70% κακάο ή με συγκέντρωση πάνω από αυτό, καθώς οι σοκολάτες με λιγότερο κακάο έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, η οποία δεν είναι καλή για την υγεία.

9. αυγά

Εκτός από πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, τα αυγά αποτελούν επίσης πηγή καλών λιπαρών. Παρά τη δημοφιλή πεποίθηση ότι η τροφή αυτή αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης, αυτό δεν ισχύει.

Στην πραγματικότητα, τα αυγά μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς. Και δεν χρειάζεται να αποφύγετε την κατανάλωση του κρόκου για όλα τα οφέλη αυτής της τροφής, μπορείτε να φάτε ολόκληρο το αυγό χωρίς κανένα πρόβλημα.

Επιπλέον, τα αυγά περιέχουν χολίνη, η οποία είναι μια πολύ σημαντική ουσία για την υγεία του εγκεφάλου μας.

Ωστόσο, εάν είναι δυνατόν, είναι προτιμότερο να επιλέγετε να τρώτε αυγά ελευθέρας βοσκής, καθώς έχουν περισσότερες βιταμίνες και ωμέγα 3. Επιπλέον, αυτό το είδος αυγού είναι επίσης λιγότερο πιθανό να μολυνθεί από βακτήρια, όπως Σαλμονέλα .

Μάθετε περισσότερα για όλα τα οφέλη της κατανάλωσης αυγών.

10. ελιά

Οι ελιές αποτελούν εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπαρών, όπως το ελαϊκό οξύ, γνωστό και ως ωμέγα-9, το οποίο συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης (LDL) και στην πρόληψη της συσσώρευσης λίπους στο σώμα, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο διαφόρων καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ωστόσο, οι ελιές μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, καθώς αποθηκεύονται σε κονσέρβες που περιέχουν αυτή την ουσία. Το νάτριο μπορεί να είναι επιβλαβές για την υγεία εάν καταναλώνεται σε υπερβολική ποσότητα.

11. σόγια

Η σόγια είναι ένα από τα λίγα φυτικά δημητριακά που, εκτός από πλούσια σε πρωτεΐνες, είναι επίσης καλές πηγές υγιεινών λιπαρών. Αυτό το τρόφιμο έχει επίσης διάφορα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Επιπλέον, η πρόσληψη σόγιας είναι σε θέση να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης μειώνοντας τα επίπεδα κακής χοληστερόλης και αυξάνοντας τα επίπεδα καλής χοληστερόλης.

Τελικές εκτιμήσεις

Μην εγκαταλείπετε την κατανάλωση καλών λιπαρών λόγω της υψηλής θερμιδικής τους περιεκτικότητας. Εάν αποτελούν μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής και δεν καταναλώνονται σε υπερβολικό βαθμό, δεν θα σας κάνουν να πάρετε βάρος.

Επιπλέον, οι τροφές που είναι πλούσιες σε καλά λιπαρά έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που είναι θεμελιώδη για τον οργανισμό.

Βίντεο εμπειρογνωμόνων

Παρακολουθήστε το παρακάτω βίντεο για να μάθετε περισσότερες τροφές πλούσιες σε καλά λιπαρά:

Πηγές και πρόσθετες αναφορές

• Εθνική Βιβλιοθήκη της Ιατρικής - Η κατανάλωση σοκολάτας μπορεί να προστατεύσει σημαντικά το δέρμα από την υπεριώδη ακτινοβολία
• Υγεία - 13 υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που πρέπει να τρώτε περισσότερο
• Εθνική Βιβλιοθήκη της Ιατρικής - Κορεσμένα λιπαρά και καρδιαγγειακές παθήσεις
• Υγεία - Καλά λίπη, κακά λίπη: Πώς να επιλέξετε
• Εθνική Βιβλιοθήκη της Ιατρικής - Πρόσληψη πρωτεϊνών και ενεργειακό ισοζύγιο
• Εθνική Βιβλιοθήκη της Ιατρικής - Ολεϊκό οξύ, το κύριο μονοακόρεστο λιπαρό οξύ του ελαιολάδου