A fehérje és a szénhidrát mellett a szervezetünknek jó zsírok forrásaira is szüksége van ahhoz, hogy egészséges maradjon. Ezek az anyagok még a különböző egészségügyi állapotok, köztük a szív- és érrendszeri problémák és a neurodegeneratív betegségek kockázatát is csökkentik.

Ebben a cikkben megtudhatja, hogy mik a jó zsírok, miért fontosak, és mely élelmiszerek gazdagok ebben az anyagban.

Jó zsírok - Mik azok?

A jó zsírok, más néven többszörösen telítetlen zsírok egészségesnek és a szervezet megfelelő működéséhez nélkülözhetetlennek számítanak.

A telített és a transzzsírokat rossznak minősítik, mivel túlzott fogyasztásuk esetén számos egészségügyi problémát okozhatnak. A telített zsírokat tartalmazó élelmiszerek azonban jótékony hatással lehetnek az egészségre, ha mértékkel fogyasztjuk őket.

A zsírokat a kémiai szerkezetük különbözteti meg egymástól. Míg a telített zsírok szénmolekulái között csak egyszerű kötések vannak, addig a telítetlen zsírok szénatomjai között legalább egy kettős kötés van.

Ez a kettős kötés egy vagy több telítetlenséget hozhat létre a molekulában. Ha csak egy telítetlenség van, akkor a zsír egyszeresen telítetlen. Ha azonban több telítetlenség van, akkor a zsír többszörösen telítetlen. Mindkettő jó zsír.

A transzzsírokat viszont az ipar hidrogénezési eljárással állítja elő, és nem tesznek jót az egészségünknek.

A Amerikai Szív Szövetség A telített zsírok helyett a többszörösen telítetlen zsírok bevitele csökkentheti a rossz koleszterinszintet (LDL), ami segít megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket.

Az egészségügyi szervek azt javasolják, hogy a naponta elfogyasztott élelmiszerek 20-35%-a legyen zsírforrás, és lehetőleg jó zsírok, például telítetlen zsírok.

A legjobb jó zsírforrások

Nézze meg most, mely élelmiszerek gazdagok egészséges zsírokban:

1. hal

A halak, különösen a hideg vízben élő halak, gazdagok egyszeresen telítetlen zsírokban, amelyek jótékony hatásúak, valamint omega-3 típusú zsírsavakban. Ezek az anyagok alapvető fontosságúak a szervezet jó működéséhez.

A jó zsírokban leggazdagabb halfajok a következők:

• Lazac;
• Lósófű;
• Pisztráng;
• Tonhal;
• Szardínia.

Az omega-3 típusú esszenciális zsírsavak mellett a halak összetételében megtalálható az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA), amelyek nagyszerű hatással vannak az agyra és a szívre, emellett segítenek a gyulladások elleni küzdelemben.

Léteznek olyan halolaj-kiegészítők is, amelyek magas koncentrációban tartalmaznak jó zsírokat. Mielőtt azonban ilyen vagy bármilyen más típusú táplálékkiegészítőt elkezdene használni, konzultáljon orvosával.

Növényi olajok

A növényi olajok nagyszerű forrásai a jó zsíroknak, mindaddig, amíg nem melegítik őket magas hőmérsékleten, mivel melegítéskor a kettős kötésük felbomolhat. Ha ez megtörténik, a többszörösen telítetlen zsír telített zsírrá alakul át.

A növényi olajok közül a jó zsírok fő forrásai a következők:

• Kenderolaj - 100 ml ebből az olajból 86 g jó zsírokat tartalmaz;
• Szőlőmagolaj - 100 ml ebből az ételből 85,6 g egészséges zsírokat tartalmaz;
• Olívaolaj - 100 g olívaolaj 85 g egészséges zsírt tartalmaz;
• Lenmagolaj - 100 g ebből az élelmiszerből 86,1 g jó zsírokat tartalmaz.

3. olajos magvak

Az olajos magvak, például a diófélék, a gesztenye (többek között a brazil dió, a portugál gesztenye, a kesudió) és a földimogyoró kiváló jó zsírforrások. Egy dió például 2,61 g egyszeresen telítetlen zsírsavat és 13,2 g többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz. Ráadásul ezek az élelmiszerek omega 3-ban is gazdagok.

Kutatások szerint napi egy adag diófélék fogyasztása akár 50%-kal csökkenti a cukorbetegség és a stroke kockázatát, és a szívbetegségek esetében is mintegy 30%-os csökkenést tapasztaltak.

A diófélék általában olyan egészséges zsírforrások, hogy nagyszerű tápláléknak számítanak az agy számára, amely nagyrészt zsírokból áll. Sőt, az olajos magvak a szorongás és a depresszió tüneteinek leküzdésére is jelennek meg.

4. vetőmagok

A chia például gazdag omega-3 típusú esszenciális zsírsavakban, amelyek jótékonyan hatnak az agyi és a szív- és érrendszeri egészségre. Emellett hozzájárul a fogyás folyamatához is.

A napraforgómag, a szezámmag és a tökmag jó egyensúlyt biztosít az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokból, míg az ezekből a magvakból nyert olajok szintén gazdagok jó zsírokban, és nagyszerűek az egészség szempontjából.

5. avokádó

Amellett, hogy az avokádó számos egészségügyi előnnyel jár, egyszeresen telítetlen zsírokban is gazdag, amelyek segítenek a jó koleszterinszint növelésében.

Ez az élelmiszer magas E-vitamin-tartalmú is, amelynek antioxidáns tulajdonságai segítenek megelőzni a szabad gyökök okozta károkat és erősítik az immunitást.

Vaj vagy ghí vaj

Itt valódi vajról beszélünk, nem margarinról. A valódi vaj az egészséges zsírok nagyszerű forrása. A vajban található omega-3 és omega-6 esszenciális zsírsavak segítenek az agy megfelelő működésének fenntartásában, és az egészséges bőr fenntartásában is.

Ezenkívül a vaj még mindig gazdag tápanyagokban, például zsírban oldódó vitaminokban és ásványi anyagokban, például szelénben, amely fontos antioxidáns.

Bár a vaj jó zsiradék, a melegítésénél is óvatosan kell eljárni. a ghee vaj akár 170 °C-os főzési hőmérsékletet is kibír anélkül, hogy szerkezete károsodna.

Ezért, amikor közönséges vajat kell használnia az ételek főzéséhez, alacsony hőfokon kell főznie, hogy elkerülje a mérgező anyagok képződését.

7. kókuszolaj

A kókuszolaj az egyik legsokoldalúbban felhasználható növényi olaj, hiszen a főzéshez, a hajadra és a bőrödre is használhatod.

Ezenkívül kiváló forrása a jó zsíroknak, és közepes láncú zsírsavakat (TCM) is tartalmaz, amelyek könnyen emészthetők, így kiváló energiaforrás a szervezet számára.

Ezek a zsírsavak az agyi funkciókat, például a memóriát és a koncentrációt is képesek javítani. A telítetlen zsírok mellett a kókuszolaj telített zsírokat is tartalmaz, amelyek megfelelő mennyiségben hozzájárulnak a szív egészségének megőrzéséhez.

Annak ellenére, hogy magas hőmérsékleten az egyik legstabilabb növényi olajnak tartják, ellentmondásos tanulmányok vannak a témában. Ezért nem ajánlott a kókuszolaj használata magas hőmérsékleten.

8. étcsokoládé

Az étcsokoládé kiváló forrása az egészséges zsíroknak. Emellett gazdag antioxidáns vegyületekben, például flavonoidokban, amelyek segítenek a szabad gyökök elleni küzdelemben és a szív védelmében, mivel hozzájárulnak a vérnyomás csökkentéséhez és javítják a vérkeringést.

Az ajánlás azonban az, hogy legalább 70%-os kakaótartalmú csokoládét keressünk, vagy ennél magasabb koncentrációjú csokoládét, mivel a kevesebb kakaót tartalmazó csokoládéknak magasabb a cukortartalmuk, ami nem tesz jót az egészségnek.

9. tojás

A tojás amellett, hogy kiváló minőségű fehérjeforrás, jó zsírforrás is. A közhiedelem ellenére, hogy ez az étel növeli a koleszterinszintet, ez nem igaz.

Tény, hogy a tojás csökkentheti a vér koleszterinszintjét és javíthatja a szív egészségét. És nem kell kerülni a tojássárgája fogyasztását ahhoz, hogy ennek az élelmiszernek minden előnyét élvezhesse, az egész tojást gond nélkül megeheti.

Ezenkívül a tojás kolint tartalmaz, ami nagyon fontos anyag az agyunk egészsége szempontjából.

Ha azonban lehetséges, jobb, ha a szabad tartásból származó tojást választjuk, mivel ezekben több vitamin és omega-3 található. Szalmonella .

Tudjon meg többet a tojásfogyasztás összes előnyéről.

10. olajbogyó

Az olajbogyó kiváló forrása az egészséges zsíroknak, például az omega-9 néven is ismert olajsavnak, amely segít csökkenteni a rossz koleszterin (LDL) szintjét, és megakadályozza a zsír felhalmozódását a szervezetben, ezáltal csökkenti a különböző szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Az olajbogyónak azonban magas lehet a nátriumtartalma, mivel olyan tartósítószerekben tárolják, amelyek tartalmazzák ezt az anyagot. A nátrium túlzott fogyasztása káros lehet az egészségre.

11. szója

A szója egyike azon kevés növényi gabonaféléknek, amelyek amellett, hogy fehérjében gazdagok, jó forrásai az egészséges zsíroknak is. Ez az élelmiszer számos tápanyagot, például rostot, vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz.

Ezenkívül a szója fogyasztása segít a koleszterinszint szabályozásában azáltal, hogy csökkenti a rossz koleszterinszintet és növeli a jó koleszterinszintet.

Végső megfontolások

Ne mondjon le a jó zsírok fogyasztásáról a magas kalóriatartalmuk miatt. Ha ezek az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részét képezik, és nem fogyasztjuk őket túlzásba, akkor nem fognak hízni tőlük.

Ezenkívül a jó zsírokban gazdag ételek számos olyan tápanyagot tartalmaznak, amelyek alapvető fontosságúak a szervezet számára.

Szakértői videó

Nézze meg az alábbi videót, hogy további jó zsírokban gazdag ételeket ismerjen meg:

Források és további hivatkozások

• National Library of Medicine - A csokoládéfogyasztás jelentősen megvédheti a bőrt az UV-fénytől
• Egészség - 13 egészséges, magas zsírtartalmú étel, amit többet kellene enni
• National Library of Medicine - Telített zsírok és szív- és érrendszeri betegségek
• Egészség - Jó zsírok, rossz zsírok: Hogyan válasszunk?
• National Library of Medicine - Fehérjebevitel és energiaegyensúly
• National Library of Medicine - Olajsav, az olívaolaj fő egyszeresen telítetlen zsírsava