Proteiinien ja hiilihydraattien lisäksi elimistömme tarvitsee myös hyviä rasvoja pysyäkseen terveenä. Nämä aineet auttavat jopa vähentämään erilaisten terveysongelmien, kuten sydän- ja verisuoniongelmien ja hermoston rappeutumissairauksien, riskiä.

Tässä artikkelissa kerrotaan, mitä hyvät rasvat ovat, miksi ne ovat tärkeitä ja missä elintarvikkeissa niitä on runsaasti.

Hyvät rasvat - mitä ne ovat?

Hyviä rasvoja, joita kutsutaan myös monityydyttymättömiksi rasvoiksi, pidetään terveellisinä ja välttämättöminä elimistön asianmukaisen toiminnan kannalta.

Tyydyttyneet rasvat ja transrasvat luokitellaan huonoiksi, koska ne voivat aiheuttaa monia terveysongelmia, kun niitä käytetään liikaa. Tyydyttyneitä rasvoja sisältävät elintarvikkeet voivat kuitenkin olla terveydelle hyväksi, jos niitä nautitaan kohtuudella.

Nämä rasvat eroavat toisistaan niiden kemiallisen rakenteen perusteella. Tyydyttyneessä rasvassa hiilimolekyylien välillä on vain yksinkertaisia sidoksia, kun taas tyydyttymättömässä rasvassa hiilien välillä on vähintään yksi kaksoissidos.

Transrasvoja taas valmistetaan teollisuudessa hydratoimalla, eivätkä ne ole hyväksi terveydellemme.

Mukaan American Heart Association Monityydyttymättömien rasvojen nauttiminen tyydyttyneiden rasvojen sijaan voi alentaa huonoa kolesterolia (LDL), mikä auttaa ehkäisemään sydän- ja verisuonitauteja.

Terveysjärjestöt suosittelevat, että päivässä nautittavista elintarvikkeista 20-35 prosenttia olisi rasvanlähteitä, ja mieluiten hyviä rasvoja, kuten tyydyttymättömiä rasvoja.

Parhaat hyvän rasvan lähteet

Katso nyt, mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja:

1. kala

Kala, erityisesti kylmissä vesissä elävät kalat, sisältävät runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat hyviä, sekä omega-3-tyyppisiä rasvahappoja. Nämä aineet ovat elimistön hyvän toiminnan kannalta olennaisen tärkeitä.

Runsaimmin hyviä rasvoja sisältävät kalalajit ovat:

• Lohi;
• Horsetail;
• Taimen;
• Tonnikalaa;
• Sardiinit.

Omega-3-tyyppisten välttämättömien rasvahappojen lisäksi kalan koostumuksessa on eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA), jotka ovat hyödyllisiä aivoille ja sydämelle ja auttavat lisäksi torjumaan tulehduksia.

On olemassa myös kalaöljyvalmisteita, jotka sisältävät runsaasti hyviä rasvoja. Kysy kuitenkin lääkäriltäsi neuvoa, ennen kuin alat käyttää tällaista tai mitä tahansa muuta lisäravintoa.

Kasviöljyt

Kasviöljyt ovat hyviä hyvän rasvan lähteitä, kunhan niitä ei kuumenneta korkeissa lämpötiloissa, sillä kuumennettaessa niiden kaksoissidokset voivat rikkoutua, jolloin monityydyttymätön rasva muuttuu tyydyttyneeksi rasvaksi.

Kasviöljyjen tärkeimmät hyvien rasvojen lähteet ovat:

• Hamppuöljy - 100 ml tätä öljyä sisältää 86 g hyviä rasvoja;
• Viinirypäleen siemenöljy - 100 ml tätä ruokaa sisältää 85,6 g terveellisiä rasvoja;
• Oliiviöljy - 100 g oliiviöljyä sisältää 85 g terveellisiä rasvoja;
• Pellavansiemenöljy - 100 g tätä elintarviketta sisältää 86,1 g hyviä rasvoja.

3. öljykasvit

Öljysiemenet, kuten pähkinät, kastanjat (muun muassa parapähkinät, portugalilaiset kastanjat ja cashewpähkinät) ja maapähkinät, ovat erinomaisia hyvän rasvan lähteitä. Yhdessä pähkinässä on esimerkiksi 2,61 g kertatyydyttymättömiä rasvahappoja ja 13,2 g monityydyttymättömiä rasvahappoja. Lisäksi näissä ruoka-aineissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja.

Tutkimusten mukaan yhden pähkinäannoksen syöminen päivässä vähentää diabeteksen ja aivohalvauksen riskiä jopa 50 prosenttia, ja myös sydänsairauksien määrä on vähentynyt noin 30 prosenttia.

Pähkinät ovat yleisesti ottaen niin terveellisiä rasvanlähteitä, että niitä pidetään hyvänä ravintona aivoille, jotka koostuvat suurelta osin rasvoista. Itse asiassa öljykasvien on myös ilmoitettu auttavan torjumaan ahdistus- ja masennusoireita.

4. siemenet

Chia sisältää esimerkiksi runsaasti välttämättömiä omega-3-tyyppisiä rasvahappoja, jotka ovat hyödyllisiä aivojen ja sydän- ja verisuoniterveyden kannalta. Se edistää myös laihdutusprosessia.

Auringonkukansiemenet, seesaminsiemenet ja kurpitsansiemenet sisältävät tasapainoisesti kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, ja myös näistä siemenistä saadut öljyt sisältävät runsaasti hyviä rasvoja ja ovat erinomaisia terveydelle.

5. avokado

Monien terveysvaikutusten lisäksi avokadot sisältävät runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja, jotka auttavat nostamaan hyvän kolesterolin tasoa.

Tämä ruoka sisältää myös runsaasti E-vitamiinia, jonka antioksidanttiset ominaisuudet auttavat ehkäisemään vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita ja vahvistavat vastustuskykyä.

Voi tai ghee-voi

Puhumme nyt oikeasta voista, emme margariinista. Oikea voi on erinomainen terveellisen rasvan lähde. Voin sisältämät välttämättömät omega-3- ja omega-6-rasvahapot auttavat aivoja ylläpitämään toimintojaan kunnolla ja auttavat myös ylläpitämään tervettä ihoa.

Lisäksi voissa on edelleen runsaasti ravintoaineita, kuten rasvaliukoisia vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten seleeniä, joka on tärkeä antioksidantti.

Vaikka voi on hyvä rasva, myös sen kuumentamisessa on noudatettava varovaisuutta. ghee-voi kestää jopa 170 °C:n kypsennyslämpötiloja ilman, että sen rakenne vahingoittuu.

Siksi aina kun sinun on käytettävä tavallista voita ruoanvalmistukseen, käytä matalaa lämpöä myrkyllisten aineiden muodostumisen välttämiseksi.

7. kookosöljy

Kookosöljy on yksi monipuolisimmista kasviöljyistä, sillä sitä voi käyttää ruoanlaitossa, hiuksiin ja iholle.

Lisäksi se on erinomainen hyvien rasvojen lähde, ja siinä on myös keskipitkäketjuisia rasvahappoja (TCM), jotka ovat helposti sulavia, mikä tekee siitä erinomaisen energialähteen elimistölle.

Nämä rasvahapot pystyvät myös parantamaan aivotoimintoja, kuten muistia ja keskittymiskykyä. Tyydyttymättömien rasvojen lisäksi kookosöljyssä on myös tyydyttyneitä rasvoja, jotka oikeassa suhteessa auttavat ylläpitämään sydämen terveyttä.

Vaikka kookosöljyä pidetään yhtenä vakaimmista kasviöljyistä korkeissa lämpötiloissa, aiheesta on ristiriitaisia tutkimuksia. Siksi kookosöljyä ei suositella käytettäväksi korkeissa lämpötiloissa.

8. tumma suklaa

Tumma suklaa on erinomainen terveellisten rasvojen lähde. Lisäksi se sisältää runsaasti antioksidanttisia yhdisteitä, kuten flavonoideja, jotka auttavat torjumaan vapaita radikaaleja ja suojelemaan sydäntä, sillä ne alentavat verenpainetta ja parantavat verenkiertoa.

Suositus on kuitenkin etsiä suklaata, jossa on vähintään 70 prosenttia kaakaota tai sitä suurempi pitoisuus, sillä vähemmän kaakaota sisältävissä suklaissa on enemmän sokeria, mikä ei ole hyväksi terveydelle.

9. munat

Sen lisäksi, että kananmunat ovat laadukkaan proteiinin lähde, ne ovat myös hyvän rasvan lähde. Huolimatta yleisestä uskomuksesta, jonka mukaan tämä ruoka lisää kolesterolitasoa, tämä ei pidä paikkaansa.

Itse asiassa kananmunat voivat alentaa veren kolesterolitasoa ja parantaa sydämen terveyttä. Eikä sinun tarvitse välttää keltuaisen nauttimista, jotta saisit kaikki tämän elintarvikkeen hyödyt, vaan voit syödä koko kananmunan ongelmitta.

Lisäksi kananmunat sisältävät koliinia, joka on erittäin tärkeä aine aivojen terveyden kannalta.

Jos mahdollista, on kuitenkin parempi syödä vapaan kasvatuksen kananmunia, koska niissä on enemmän vitamiineja ja omega 3 -rasvahappoja. Lisäksi tämäntyyppiset kananmunat eivät todennäköisesti ole saastuneet bakteereilla, kuten esimerkiksi Salmonella .

Lue lisää kaikista munien kulutuksen eduista.

10. oliivi

Oliivit ovat erinomainen terveellisten rasvojen lähde, kuten öljyhapon, joka tunnetaan myös nimellä omega-9, joka auttaa alentamaan huonon kolesterolin (LDL) määrää ja ehkäisemään rasvan kertymistä elimistöön, mikä vähentää erilaisten sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Oliiveissa voi kuitenkin olla korkea natriumpitoisuus, koska ne säilytetään tätä ainetta sisältävissä säilykkeissä. Natrium voi olla terveydelle haitallista, jos sitä nautitaan liikaa.

11. soija

Soija on yksi niistä harvoista kasviviljoista, jotka sisältävät runsaasti proteiinia ja ovat myös hyviä terveellisten rasvojen lähteitä. Tässä elintarvikkeessa on myös monia ravintoaineita, kuten kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Lisäksi soijan saanti voi auttaa säätelemään kolesterolitasoja alentamalla huonon kolesterolin tasoja ja nostamalla hyvän kolesterolin tasoja.

Loppupäätelmät

Älä luovu hyvien rasvojen syömisestä niiden korkean kaloripitoisuuden vuoksi. Jos ne ovat osa terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota eikä niitä nautita liikaa, ne eivät lihota.

Lisäksi runsaasti hyviä rasvoja sisältävissä elintarvikkeissa on useita elimistölle tärkeitä ravintoaineita.

Asiantuntijan video

Katso alla olevalta videolta lisää hyviä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita:

Lähteet ja lisäviitteet

• National Library of Medicine - Suklaan syöminen voi suojata ihoa UV-valolta merkittävästi
• Terveys - 13 terveellistä runsasrasvaista ruokaa, joita pitäisi syödä enemmän
• National Library of Medicine - Tyydyttynyt rasva ja sydän- ja verisuonisairaudet
• Terveys - Hyvät rasvat, huonot rasvat: Miten valita?
• National Library of Medicine - Proteiinin saanti ja energiatasapaino
• National Library of Medicine - Öljyhappo, oliiviöljyn tärkein monityydyttymätön rasvahappo.