Salain protéin jeung karbohidrat, awak urang ogé butuh sumber lemak alus pikeun tetep séhat. Zat ieu malah mantuan pikeun ngurangan résiko tina sababaraha kaayaan kaséhatan, kaasup masalah cardiovascular jeung kasakit neurodegenerative.

Dina artikel ieu anjeun bakal manggihan nu lemak alus, naha éta penting jeung nu pangan beunghar zat ieu.

Lemak anu saé - Naon aranjeunna?

Lemak alus, ogé katelah lemak polyunsaturated, dianggap sehat sarta penting pikeun fungsi ditangtoskeun awak.

Lemak jenuh jeung trans digolongkeun goréng, sabab bisa ngabalukarkeun loba masalah kaséhatan lamun dikonsumsi sacara berlebihan. Sanajan kitu, kadaharan anu sumber lemak jenuh bisa jadi alus pikeun kaséhatan, lamun dikonsumsi dina moderation.

Anu ngabédakeun ieu lemak nyaéta struktur kimia nu hadir. Sedengkeun lemak jenuh ngan boga beungkeut tunggal antara molekul karbon, lemak teu jenuh boga sahanteuna hiji beungkeut ganda antara karbon ieu.

Ieu beungkeut ganda bisa ngahasilkeun hiji atawa leuwih unsaturated dina molekul. Lamun ngan aya hiji unsaturation, gajih téh monounsaturated. Nanging, upami aya deui anu teu jenuh, gajihna polyunsaturated. Duanana lemak alus.

Lemak trans dijieunku industri ngaliwatan prosés hidrogénasi sarta henteu alus pikeun kaséhatan urang.

Numutkeun American Heart Association , asupan lemak polyunsaturated dina tinimbang jenuh, nya éta bisa nurunkeun koléstérol goréng (LDL), nu mantuan nyegah panyakit cardiovascular.

Agénsi kaséhatan nyarankeun yén antara kadaharan nu dikonsumsi dina sapoé, 20 nepi ka 35% mangrupa sumber lemak, sarta leuwih hade lemak alus, kayaning lemak teu jenuh.

Sumber lemak alus nu panghadéna

Cék ayeuna mana kadaharan nu beunghar lemak séhat:

1. Lauk

Lauk, utamana nu hirup dina cai tiis, beunghar ku lemak tak jenuh tunggal, nu alus, jeung asam lemak omega 3. fungsi organisme.

Spésiés lauk anu paling beunghar lemak alus nyaéta:

• Salmon;
• Mackerel;
• Trut;
• Tuna;
• Sarden.

Salian ti asam lemak ésénsial tipe omega 3, lauk miboga komposisi asam eicosapentaenoic (EPA) jeung asam docosahexaenoic (DHA), nu hadé pikeun uteuk jeung jantung, salian ti yén maranéhna malah mantuan ngalawan peradangan.

Aya ogé suplemén minyak lauk nu nawarkeun konsentrasi luhur lemak.alus. Nanging, konsultasi ka dokter anjeun sateuacan ngamimitian nganggo ieu atanapi jinis suplement sanés.

2. Minyak nabati

Minyak nabati mangrupikeun sumber lemak anu saé, salami henteu dipanaskeun dina suhu anu luhur, sapertos nalika dipanaskeun beungkeut gandana tiasa rusak. Nalika ieu kajadian, lemak polyunsaturated dirobah jadi lemak jenuh.

Sumber utama lemak alus diantara minyak nabati nyaéta:

• Minyak hemp - 100 ml minyak ieu boga 86 g. tina lemak alus;
• Minyak siki anggur - 100 ml kadaharan ieu ngandung 85,6 g lemak sehat;
• Minyak zaitun - 100 g minyak zaitun ngandung 85 g lemak sehat;
• Minyak siki rami -100 g kadaharan ieu ngandung 86,1 g lemak alus.

3. Siki Minyak

Siki minyak, kayaning kacang, chestnuts (Para chestnut, chestnut Portugis, kacang mete, antara séjén) jeung kacang, mangrupakeun sumber hébat lemak alus. Hiji walnut, contona, ngandung 2,61 g lemak monounsaturated jeung 13,2 g asam lemak polyunsaturated. Salian ti éta, kadaharan ieu ogé beunghar ku omega 3.

Numutkeun panalungtikan, ngadahar saporsi walnut sapoé mantuan ngurangan résiko diabetes jeung stroke nepi ka 50%. Sajaba ti éta, aya ogé panurunan kurang leuwih 30% dina kasus panyakit jantung.

Kacang, sacara umum, mangrupa sumber lemak séhat anu dianggap kadaharan anu hadé pikeun uteuk, anu lolobana diwangun ku lemak. Saliwatan, siki minyak ogé dituduhkeun pikeun mantuan ngalawan gejala kahariwang jeung déprési.

4. Siki

Sikina bisa ngabogaan loba mangpaat kaséhatan. Chia, contona, beunghar asam lemak ésénsial omega-3, anu mangpaat pikeun kaséhatan otak sareng kardiovaskular. Sajaba ti éta, ogé nyumbang kana prosés leungitna beurat.

Sunflower, wijen jeung siki waluh nawarkeun kasaimbangan alus teuing tina monounsaturated jeung polyunsaturated lemak dina komposisi maranéhanana. Minyak anu diturunkeun tina siki ieu ogé beunghar ku lemak anu hadé sareng saé pikeun kaséhatan.

5. Alpukat

Salain ngabogaan loba mangpaat kaséhatan, alpukat ogé beunghar lemak monounsaturated, anu mantuan pikeun ngaronjatkeun kadar kolesterol alus.

Kadaharan ieu ogé ngabogaan kandungan luhur. vitamin E, nu sipat antioksidan mantuan nyegah karuksakan disababkeun ku radikal bébas jeung ningkatkeun kekebalan.

6. Mentega atanapi ghee

Kami nyarioskeun mentega asli di dieu, sanés margarin. Mentega nyata mangrupikeun sumber lemak anu séhat. Ayana asam lemak ésénsialjenis omega 3 jeung omega 6 nu kapanggih dina mentega mantuan otak pikeun ngajaga fungsina kalawan bener, salian mantuan ngajaga kaséhatan kulit.

Salain éta, mentega ogé beunghar gizi kayaning vitamin. liposoluble sareng mineral, sapertos selenium, anu mangrupikeun antioksidan anu penting.

Sanaos mentega mangrupikeun lemak anu saé, kedah ati-ati ogé nalika dipanaskeun. Mentega ghee sanggup nahan suhu masak nepi ka 170 ° C tanpa ngaruksak strukturna.

Mentega biasa tiasa tahan dugi ka 120ºC. Ku alatan éta, iraha wae Anjeun kudu make mentega biasa pikeun masak kadaharan, mangga make panas low pikeun nyegah kabentukna zat toksik.

7. Minyak kalapa

Minyak kalapa mangrupakeun salah sahiji minyak nabati anu paling serbaguna anu aya, sabab tiasa dianggo di dapur, dina rambut sareng dina kulit anjeun.

Salaku tambahan, éta mangrupikeun sumber lemak anu saé sareng ogé ngagaduhan asam lemak ranté sedeng (TCM), anu gampang dicerna, anu ogé janten sumber énergi anu saé pikeun awak.

Lemak ieu. asam malah tiasa ningkatkeun fungsi otak sapertos memori sareng konsentrasi. Salian lemak teu jenuh, minyak kalapa ogé ngandung lemak jenuh, nu dina jumlah pas mantuan ngajaga kaséhatan jantung.

Sanajan dianggap salah sahiji minyak nabati paling stabil di luhur.hawa, aya studi kontroversial dina subjek. Ku alatan éta, teu dianjurkeun ngagunakeun minyak kalapa dina suhu luhur.

8. Coklat poék

Coklat poék mangrupikeun sumber lemak anu séhat. Sajaba ti éta, éta beunghar sanyawa antioksidan, kayaning flavonoid, nu mantuan ngalawan radikal bébas jeung ngajaga jantung, sabab nyumbang kana nurunkeun tekanan darah jeung ngaronjatkeun sirkulasi getih.

Nanging, rekomendasi pikeun néangan. coklat nu eusina kakao sakurang-kurangna 70% atawa konséntrasi saluhureuna, kumargi nu kakao nu kirang gaduh kandungan gula nu langkung luhur, nu teu saé kanggo kaséhatan.

9 . Endog

Salain sumber protéin anu berkualitas, endog ogé mangrupa sumber lemak alus. Sanaos kapercayaan umum yén tuangeun ieu ningkatkeun kadar kolesterol, ieu sanés leres.

Ku cara kitu, endog téh bisa ngurangan kadar kolesterol getih sarta ngaronjatkeun kaséhatan jantung. Sareng anjeun henteu kedah ngahindar ngonsumsi konéng pikeun nampi sagala kauntungan tina tuangeun ieu, anjeun tiasa tuang sadayana endog tanpa masalah.

Salain éta, endog ngagaduhan kolin, anu mangrupikeun zat anu penting pisan. pikeun kaséhatan awak urang.otak.

Tapi, lamun mungkin, leuwih sae pikeun milih konsumsi endog bébas, sabab ngandung leuwih vitamin jeung omega 3. Sajaba ti éta, endog jenis ieu ogé kurang kamungkinan kana.terkontaminasi ku baktéri sapertos Salmonella .

Pangajaran langkung seueur ngeunaan sagala mangpaat ngonsumsi endog.

10. Olives

Olives mangrupakeun sumber hébat lemak cageur, kayaning asam oleat, ogé katelah omega-9. Sajaba ti éta, kadaharan ieu ogé mantuan pikeun nurunkeun kadar kolesterol jahat (LDL) malah mantuan pikeun nyegah akumulasi lemak dina awak, nu ngurangan résiko tina sagala rupa panyakit cardiovascular.

Nanging, zaitun bisa boga a eusi natrium tinggi, saprak aranjeunna disimpen dina preserves nu mibanda zat ieu. Natrium tiasa ngabahayakeun kaséhatan anjeun upami dikonsumsi kaleuleuwihan.

11. Kécap

Kécap nyaéta salah sahiji ti saeutik séréal sayur anu, salian beunghar protéin, ogé sumber anu hadé pikeun lemak séhat. Ieu kadaharan masih mibanda sababaraha gizi saperti serat, vitamin jeung mineral.

Sajaba ti éta, asupan kécap bisa mantuan ngatur kadar kolesterol, nurunkeun kadar kolesterol goréng jeung ngaronjatkeun kadar kolesterol alus.

Pamungkas. tinimbangan

Pasti dahar lemak alus alatan eusi kalori tinggi maranéhanana. Upami aranjeunna kalebet kana diet anu séhat, saimbang sareng henteu dikonsumsi kaleuleuwihan, aranjeunna moal ngajantenkeun anjeun gendut.

Sajaba ti éta, kadaharan anu beunghar ku lemak alus miboga sababaraha zat gizi anu penting pikeunorganisme.

Video Ahli

Tonton pidéo di handap pikeun leuwih jéntré ngeunaan kadaharan anu beunghar lemak alus:

Sumber Tambahan jeung Rujukan

• Perpustakaan Kedokteran Nasional - Dahar coklat sacara signifikan tiasa ngajagi kulit tina sinar UV
• Kaséhatan - 13 Kadaharan Sehat Tinggi Lemak Anjeun Kedah Didahar Langkung
• Perpustakaan Kedokteran Nasional - Lemak jenuh sareng Cardiovascular Kasakit
• Kaséhatan - Lemak Alus, Lemak Goréng: Kumaha Pilih
• Perpustakaan Kedokteran Nasional - Asupan protéin sareng kasaimbangan énergi
• Perpustakaan Kedokteran Nasional - Asam oleat, anu utama asam lemak monounsaturated minyak zaitun