విషయ సూచిక
ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్‌లతో పాటు, ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మన శరీరానికి మంచి కొవ్వుల మూలాలు కూడా అవసరం. ఈ పదార్ధాలు హృదయ సంబంధ సమస్యలు మరియు న్యూరోడెజెనరేటివ్ వ్యాధులతో సహా అనేక ఆరోగ్య పరిస్థితుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో కూడా సహాయపడతాయి.
ఈ కథనంలో మీరు ఏ మంచి కొవ్వులు, అవి ఎందుకు ముఖ్యమైనవి మరియు ఏవి అధికంగా ఉండే ఆహారాలు అని తెలుసుకుంటారు. ఈ పదార్ధం.
ఇది కూడ చూడు: సిబుట్రమైన్ మరియు ఆల్కహాల్ - ప్రభావాలు మరియు ప్రమాదాలుప్రకటనల తర్వాత కొనసాగిందిమంచి కొవ్వులు – అవి ఏమిటి?
మంచి కొవ్వులు, పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు అని కూడా పిలుస్తారు, ఇవి ఆరోగ్యకరమైనవి మరియు శరీరం యొక్క సరైన పనితీరుకు అవసరమైనవిగా పరిగణించబడతాయి.
సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లు చెడుగా వర్గీకరించబడ్డాయి, ఎందుకంటే అవి అధికంగా తీసుకున్నప్పుడు అనేక ఆరోగ్య సమస్యలను కలిగిస్తాయి. అయినప్పటికీ, సంతృప్త కొవ్వు మూలంగా ఉండే ఆహారాలు మితంగా తీసుకుంటే ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తాయి.
ఈ కొవ్వులను వేరు చేసేవి వాటిలో ఉండే రసాయన నిర్మాణాలు. ఒక సంతృప్త కొవ్వు కార్బన్ అణువుల మధ్య ఒకే బంధాలను మాత్రమే కలిగి ఉండగా, అసంతృప్త కొవ్వు ఈ కార్బన్‌ల మధ్య కనీసం ఒక డబుల్ బంధాన్ని కలిగి ఉంటుంది.
ఈ డబుల్ బాండ్ అణువులో ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ అసంతృప్తాలను సృష్టించగలదు. ఒకే ఒక అసంతృప్తత ఉన్నప్పుడు, కొవ్వు ఏకసంతృప్తమవుతుంది. అయినప్పటికీ, ఎక్కువ అసంతృప్తతలు ఉంటే, కొవ్వు బహుళఅసంతృప్తమవుతుంది. రెండూ మంచి కొవ్వులు.
ట్రాన్స్ కొవ్వులు తయారవుతాయిపరిశ్రమ ద్వారా హైడ్రోజనేషన్ ప్రక్రియ ద్వారా మరియు మన ఆరోగ్యానికి మంచిది కాదు.
ప్రకటనల తర్వాత కొనసాగిందిఅమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ ప్రకారం, సంతృప్త బదులు పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వుల తీసుకోవడం, ఇది చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL)ని తగ్గించగలదు, ఇది హృదయ సంబంధ వ్యాధులను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.
మీరు ఒక రోజులో తినే ఆహారాల మధ్య, 20 నుండి 35% వరకు కొవ్వులు మరియు మంచి కొవ్వుల మూలంగా ఉండాలని ఆరోగ్య సంస్థలు సిఫార్సు చేస్తున్నాయి. సంతృప్త కొవ్వులు చేప 
చేపలు, ముఖ్యంగా చల్లటి నీటిలో నివసించే వాటిలో మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఇవి మంచివి మరియు ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లు. జీవి పనితీరు.
మంచి కొవ్వులు అధికంగా ఉన్న చేప జాతులు:
- సాల్మన్;
- మాకేరెల్;
- ట్రూట్;
- ట్యూనా;
- సార్డినెస్.
ఒమేగా 3 రకం యొక్క ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాలతో పాటు, చేపలు వాటి కూర్పులో ఐకోసపెంటెనోయిక్ యాసిడ్ (EPA) మరియు డోకోసాహెక్సేనోయిక్ యాసిడ్ (DHA) కలిగి ఉంటాయి, ఇవి మెదడు మరియు గుండెకు గొప్పవి. అవి మంటతో పోరాడటానికి కూడా సహాయపడతాయి.
ప్రకటనల తర్వాత కొనసాగిందిఅధిక కొవ్వు పదార్ధాలను అందించే ఫిష్ ఆయిల్ సప్లిమెంట్స్ కూడా ఉన్నాయి.మంచిది. అయితే, దీన్ని లేదా మరేదైనా సప్లిమెంట్‌ను ఉపయోగించడం ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
ఇది కూడ చూడు: ఉల్లిపాయలో కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయా? రకాలు, వైవిధ్యాలు మరియు చిట్కాలు2. కూరగాయల నూనెలు
వెజిటబుల్ ఆయిల్స్ మంచి కొవ్వుకు గొప్ప మూలాలు, అవి అధిక ఉష్ణోగ్రతల వద్ద వేడి చేయనంత వరకు, వేడిచేసినప్పుడు వాటి డబుల్ బాండ్స్ విరిగిపోతాయి. ఇది జరిగినప్పుడు, బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు సంతృప్త కొవ్వుగా రూపాంతరం చెందుతుంది.
కూరగాయ నూనెలలో మంచి కొవ్వుల యొక్క ప్రధాన వనరులు:
- జనపనార నూనె - 100 ml ఈ నూనెలో 86 గ్రా. మంచి కొవ్వులు;
- ద్రాక్ష గింజల నూనె – 100 ml ఈ ఆహారంలో 85.6 g ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఉంటాయి;
- ఆలివ్ నూనె – 100 g ఆలివ్ నూనెలో 85 g ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఉంటాయి;
- అవిసె గింజల నూనె -100 గ్రా ఈ ఆహారంలో 86.1 గ్రా మంచి కొవ్వులు ఉంటాయి.
3. నూనెగింజలు
నూనె గింజలు, గింజలు, చెస్ట్‌నట్‌లు (Pará చెస్ట్‌నట్, పోర్చుగీస్ చెస్ట్‌నట్, జీడిపప్పు వంటివి) మరియు వేరుశెనగలు మంచి కొవ్వుకు గొప్ప మూలాలు. ఉదాహరణకు, ఒక వాల్‌నట్‌లో 2.61 గ్రా మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు మరియు 13.2 గ్రా పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ ఉంటాయి. అదనంగా, ఈ ఆహారాలు ఒమేగా 3లో కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి.
పరిశోధన ప్రకారం, రోజుకు వాల్‌నట్స్‌లో కొంత భాగాన్ని తినడం వల్ల మధుమేహం మరియు స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని 50% వరకు తగ్గిస్తుంది. అదనంగా, గుండె జబ్బుల కేసులలో సుమారు 30% తగ్గుదల కూడా ఉంది.
నట్స్, సాధారణంగా, అటువంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల మూలాలు, అవి మెదడుకు గొప్ప ఆహారంగా పరిగణించబడతాయి, ఇవి ఎక్కువగా కొవ్వులతో తయారవుతాయి. యాదృచ్ఛికంగా, ఆందోళన మరియు నిరాశ లక్షణాలతో పోరాడటానికి నూనె గింజలు కూడా సూచించబడ్డాయి.
ప్రకటనల తర్వాత కొనసాగుతుంది4. విత్తనాలు
విత్తనాలు అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, చియాలో ఒమేగా-3 ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇవి మెదడు మరియు హృదయ ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తాయి. అదనంగా, ఇది బరువు తగ్గించే ప్రక్రియకు కూడా దోహదపడుతుంది.
పొద్దుతిరుగుడు, నువ్వులు మరియు గుమ్మడికాయ గింజలు వాటి కూర్పులో మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ మరియు బహుళఅసంతృప్త కొవ్వుల యొక్క అద్భుతమైన సమతుల్యతను అందిస్తాయి. ఈ గింజల నుండి తీసుకోబడిన నూనెలలో మంచి కొవ్వులు పుష్కలంగా ఉంటాయి మరియు ఆరోగ్యానికి గొప్పవి.
5. అవకాడోలు
అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో పాటు, అవకాడోలో మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు కూడా పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఇవి మంచి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచడంలో సహాయపడతాయి.
ఈ ఆహారంలో అధిక కంటెంట్ కూడా ఉంది. విటమిన్ E, దీని యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాలు ఫ్రీ రాడికల్స్ వల్ల కలిగే నష్టాన్ని నివారించడంలో మరియు రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడంలో సహాయపడతాయి.
6. వెన్న లేదా నెయ్యి
మేము ఇక్కడ నిజమైన వెన్న గురించి మాట్లాడుతున్నాము, వనస్పతి గురించి కాదు. నిజమైన వెన్న ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుకు గొప్ప మూలం. ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాల ఉనికివెన్నలో లభించే ఒమేగా 3 మరియు ఒమేగా 6 రకం మెదడు తన విధులను సక్రమంగా నిర్వహించడంలో సహాయపడతాయి, అంతేకాకుండా చర్మం యొక్క ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంలో సహాయపడతాయి.
అంతేకాకుండా, వెన్నలో విటమిన్లు వంటి పోషకాలు కూడా పుష్కలంగా ఉంటాయి. లిపోసోలబుల్ మరియు సెలీనియం వంటి ఖనిజాలు, ఇది ముఖ్యమైన యాంటీఆక్సిడెంట్.
వెన్న మంచి కొవ్వు అయినప్పటికీ, దానిని వేడి చేసేటప్పుడు కూడా జాగ్రత్త తీసుకోవాలి. నెయ్యి వెన్న దాని నిర్మాణానికి నష్టం కలిగించకుండా 170 ° C వరకు వంట ఉష్ణోగ్రతను తట్టుకోగలదు.
సాధారణ వెన్న దాదాపు 120ºC వరకు తట్టుకోగలదు. అందువల్ల, మీరు ఆహారాన్ని వండడానికి సాధారణ వెన్నను ఉపయోగించాల్సిన అవసరం వచ్చినప్పుడు, విషపూరిత పదార్థాలు ఏర్పడకుండా ఉండటానికి దయచేసి తక్కువ వేడిని ఉపయోగించండి.
7. కొబ్బరి నూనె
కొబ్బరి నూనె అనేది చాలా బహుముఖ కూరగాయల నూనెలలో ఒకటి, మీరు దీన్ని వంటగదిలో, మీ జుట్టు మరియు మీ చర్మంపై ఉపయోగించవచ్చు.
అదనంగా, ఇది మంచి కొవ్వుల యొక్క గొప్ప మూలం మరియు మీడియం-చైన్ ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లను (TCM) కలిగి ఉంటుంది, ఇవి సులభంగా జీర్ణమవుతాయి, ఇది శరీరానికి అద్భుతమైన శక్తి వనరుగా కూడా చేస్తుంది.
ఈ కొవ్వు ఆమ్లాలు జ్ఞాపకశక్తి మరియు ఏకాగ్రత వంటి మెదడు పనితీరును కూడా మెరుగుపరుస్తాయి. అసంతృప్త కొవ్వులతో పాటు, కొబ్బరి నూనెలో సంతృప్త కొవ్వులు కూడా ఉన్నాయి, ఇవి సరైన మొత్తంలో గుండె ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి సహాయపడతాయి.
అధిక స్థిరమైన కూరగాయల నూనెలలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతున్నప్పటికీఉష్ణోగ్రతలు, అంశంపై వివాదాస్పద అధ్యయనాలు ఉన్నాయి. అందువల్ల, అధిక ఉష్ణోగ్రతల వద్ద కొబ్బరి నూనెను ఉపయోగించడం మంచిది కాదు.
8. డార్క్ చాక్లెట్
డార్క్ చాక్లెట్ ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల యొక్క గొప్ప మూలం. అదనంగా, ఫ్లేవనాయిడ్స్ వంటి యాంటీఆక్సిడెంట్ సమ్మేళనాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇవి ఫ్రీ రాడికల్స్‌తో పోరాడటానికి మరియు గుండెను రక్షించడంలో సహాయపడతాయి, ఎందుకంటే అవి రక్తపోటును తగ్గించడంలో మరియు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి.
అయితే, సిఫార్సు చేయడం మంచిది. కనీసం 70% కోకో ఉన్న చాక్లెట్ లేదా అంతకంటే ఎక్కువ గాఢత, తక్కువ కోకో ఉన్నవారిలో చక్కెర శాతం ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఇది మీ ఆరోగ్యానికి మంచిది కాదు.
9 . గుడ్లు
అధిక నాణ్యమైన ప్రొటీన్ల మూలంగా ఉండటమే కాకుండా గుడ్లు మంచి కొవ్వుకు మూలం. ఈ ఆహారం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచుతుందని ప్రజాదరణ పొందిన నమ్మకం ఉన్నప్పటికీ, ఇది నిజం కాదు.
అంతేగాక, గుడ్డు రక్తంలోని కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించి గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. మరియు ఈ ఆహారం యొక్క అన్ని ప్రయోజనాలను పొందడానికి మీరు పచ్చసొనను తీసుకోకుండా ఉండవలసిన అవసరం లేదు, మీరు ఎటువంటి సమస్యలు లేకుండా మొత్తం గుడ్డును తినవచ్చు.
అంతేకాకుండా, గుడ్డులో కోలిన్ ఉంటుంది, ఇది చాలా ముఖ్యమైన పదార్థం. మన శరీరం మెదడు ఆరోగ్యానికి.
అయితే, వీలైతే, ఫ్రీ-రేంజ్ గుడ్ల వినియోగాన్ని ఎంచుకోవడం మంచిది, ఎందుకంటే వాటిలో ఎక్కువ విటమిన్లు మరియు ఒమేగా 3 ఉంటాయి. అదనంగా, ఈ రకమైన గుడ్డు కూడా తక్కువగా ఉంటుంది. సాల్మోనెల్లా వంటి బాక్టీరియా ద్వారా కలుషితమైంది.
గుడ్లు తీసుకోవడం వల్ల కలిగే అన్ని ప్రయోజనాల గురించి మరింత తెలుసుకోండి.
10. ఆలివ్‌లు
ఆలివ్‌లు ఒమేగా-9 అని కూడా పిలువబడే ఒలేయిక్ యాసిడ్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల యొక్క గొప్ప మూలం. అదనంగా, ఈ ఆహారం చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL) స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు శరీరంలో కొవ్వు పేరుకుపోకుండా నిరోధించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది, ఇది వివిధ హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
అయితే, ఆలివ్‌లు కలిగి ఉండవచ్చు అధిక సోడియం కంటెంట్, ఎందుకంటే అవి ఈ పదార్ధాన్ని కలిగి ఉన్న నిల్వలలో నిల్వ చేయబడతాయి. సోడియం అధికంగా తీసుకుంటే మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగిస్తుంది.
11. సోయా
సోయా కొన్ని కూరగాయల ధాన్యాలలో ఒకటి, ఇది ప్రొటీన్‌లో సమృద్ధిగా ఉండటమే కాకుండా, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల యొక్క మంచి మూలాధారాలు. ఈ ఆహారంలో ఇప్పటికీ ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు మినరల్స్ వంటి అనేక పోషకాలు ఉన్నాయి.
అంతేకాకుండా, సోయా తీసుకోవడం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది, చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది మరియు మంచి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచుతుంది .
ఫైనల్ పరిగణనలు
అధిక కేలరీల కంటెంట్ కారణంగా మంచి కొవ్వులు తినాలని నిర్ధారించుకోండి. వాటిని ఆరోగ్యకరమైన, సమతుల్య ఆహారంలో చేర్చుకుంటే మరియు అధికంగా తీసుకోకపోతే, అవి మిమ్మల్ని లావుగా మార్చవు.
అంతేకాకుండా, మంచి కొవ్వులు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు అనేక పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి.జీవి.
నిపుణుల వీడియో
మంచి కొవ్వులు అధికంగా ఉండే ఆహారాల గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి దిగువ వీడియోను చూడండి: