Ji bilî proteîn û karbohîdartan, laşê me ji bo saxlem bimîne jî hewceyê çavkaniyên rûnên baş e. Ev maddeyên hanê tewra ji bo kêmkirina metirsiya gelek rewşên tenduristiyê, di nav de pirsgirêkên dil û damaran û nexweşiyên neurodejeneratîf jî dibe alîkar.

Di vê gotarê de hûn ê fêr bibin ka rûnên baş kîjan in, çima girîng in û xwarinên bi kîjan dewlemend in. vê maddeyê.

Rûnên baş - Ew çi ne?

Rûnên baş, ku wekî rûnên polyunsaturated jî têne zanîn, ji bo xebata rast a laş saxlem û bingehîn têne hesibandin.

Rûnên têrbûyî û trans wekî xirab têne dabeş kirin, ji ber ku dema zêde têne vexwarin dikarin bibin sedema gelek pirsgirêkên tenduristiyê. Lêbelê, xwarinên ku çavkaniyên rûnên têrbûyî ne, dikarin ji bo tenduristiyê baş bin, ger bi nermî werin vexwarin.

Tiştê ku van rûn ji hev cuda dike strukturên kîmyewî yên ku ew pêşkêş dikin ne. Dema ku rûneke têrbûyî di navbera molekulên karbonê de tenê girêdanên yekane hene, rûneke têrbûyî bi kêmî ve girêdanek ducarî di navbera van karbonan de heye.

Ev girêdana ducarî dikare di molekulê de yek an jî çend têrbûnan ​​çêbike. Dema ku tenê yek têrbûnek hebe, rûn monotêrbûyî ye. Lêbelê, heke bêtir nerazîbûn hebin, rûn polyunsaturated e. Herdu jî rûnên baş in.

Rûnên trans têne çêkirinJi hêla pîşesaziyê ve bi pêvajoyek hîdrojenasyonê ve û ji bo tenduristiya me ne baş in.

Li gorî Komeleya Dil a Amerîkî , girtina rûnên polînsaturated di şûna rûnên têrbûyî de, ew e. dikare kolesterolê xirab (LDL) kêm bike, ku dibe alîkar pêşî li nexweşiyên dil û damaran bigire.

Ajansên tenduristiyê pêşniyar dikin ku di navbera xwarinên ku hûn di rojekê de dixwin, %20 heta 35% jêderên rûn bin, û çêtir e ku rûnên baş, wek mînak. rûnên têrnebûyî.

Çavkaniyên herî baş ên rûnên baş

Niha kontrol bikin ku xwarinên bi rûnên saxlem dewlemend in:

1. Masî

Masiyên ku di ava sar de dijîn, bi rûnên monotêrbûyî yên ku baş in û bi asîdên rûn ên omega 3 ve dewlemend in.

Cûreyên masiyên herî dewlemend ji aliyê rûnên baş ve ev in:

• Salmon;
• Mackerel;
• Trut;
• Tuna;
• Sardîn.

Ji bilî asîdên rûn ên bingehîn ên cureya omega 3, masî di pêkhateya xwe de asîda eicosapentaenoic (EPA) û asîda docosahexaenoic (DHA) jî hene, ku ji bo mêjî û dil jî pir in. ku ew tewra jî arîkariya şerkirina iltîhaba dikin.

Di heman demê de lêzêdekirina rûnê masî jî hene ku giraniya rûnên zêde pêşkêş dikin.baş. Lêbelê, berî ku hûn dest bi karanîna vê an cûreyek din a lêzêdekirinê bikin, bi doktorê xwe şêwir bikin.

2. Rûnên nebatî

Rûnên nebatî çavkaniyên mezin ên rûnên baş in, heya ku di germahiyên bilind de neyên germ kirin, gava ku were germ kirin dibe ku girêdanên wan ên ducarî werin şikandin. Dema ku ev çêdibe rûnên pir ne têrbûyî vediguherin rûnên têrbûyî.

Çavkaniyên sereke yên rûnên baş di nav rûnên nebatî de ev in:

• Rûnê hempê – 100 ml ji vê rûnê 86 g heye. rûnên baş;
• Rûnê tovê tirî – 100 ml ji vê xwarinê 85,6 g rûnên saxlem hene;
• Rûnê zeytûnê – 100 g rûnê zeytûnê 85 g rûnên saxlem hene;
• Rûnê kelê -100 g ji vê xwarinê 86,1 g rûnên baş hene.

3. Tovên rûn

Tivê rûn, wek gûz, kêzik (Pará chestnut, chestnut Portekîzî, gûzê cashew, di nav yên din de) û fistiq, çavkaniyên girîng ên rûn in. Mînakî, gûzek 2,61 g rûnên monotêrbûyî û 13,2 g jî asîdên rûn ên polîntêrbûyî hene. Her wiha ev xwarin bi omega 3 jî dewlemend in.

Li gorî lêkolînan, xwarina pariyek gûzê di rojê de dibe alîkar ku xetera nexweşiya şekir û felcê heta %50 kêm bike. Digel vê yekê, di bûyerên nexweşiya dil de jî bi qasî %30 kêm bûye.

Gûz, bi gelemperî, çavkaniyên rûnên wusa saxlem in ku ji bo mêjiyê ku bi giranî ji rûn pêk tê wekî xwarinek mezin têne hesibandin. Hêjayî gotinê ye, tovên rûn jî ji bo şerkirina nîşanên xeman û depresyonê têne destnîşan kirin.

4. Tov

Tov dikarin gelek feydeyên tenduristiyê hebin. Mînak Chia bi asîdên rûn ên bingehîn ên omega-3 de dewlemend e, ku ji bo tenduristiya mêjî û dil û damaran bikêr in. Ji bilî vê, ew di prosesa kêmbûna kîloyan de jî beşdar dibe.

Tovên gulberoj, seme û kumikên kulîlk di pêkhatina xwe de hevsengiyek hêja ya rûnên yek-ne têrbûyî û polî-têrbûyî pêşkêş dikin. Rûnên ku ji van tovan çêdibin jî ji aliyê rûnên baş ve dewlemend in û ji bo tenduristiyê jî pir in.

5. Avokado

Avokado ji bilî ku gelek feydeyên tenduristiyê hene, di heman demê de bi rûnên monotêrbûyî jî dewlemend e, ev jî dibe alîkar ku asta kolesterolê baş zêde bike.

Ev xwarin jî xwedî naverokek zêde ye. vîtamîna E, ku taybetiyên wê yên antîoksîdan rê li ber zirara ku ji ber radîkalên azad çêdibin digire û parastinê zêde dike.

6. Rûn an jî rûn

Em li vir behsa rûnê rast dikin, ne margarîn. Rûnê rastîn çavkaniyek mezin a rûnê tendurist e. Hebûna asîdên rûnê yên bingehînji cureyên omega 3 û omega 6 yên ku di rûnê de hene, ji mêjî re dibe alîkar ku fonksiyonên xwe bi rêkûpêk bidomîne, ji bilî ku alîkariya parastina tenduristiya çerm dike.

Herwiha rûn ji hêla xurdemeniyên mîna vîtamînan ve jî dewlemend e. lîposoluble û mîneralên, wek selenium, ku antîoksîdanek girîng e.

Tevî ku rûn rûnek baş e jî, dema germkirina wê divê baldar be. Rûnê Ghee bêyî ku zirarê bide avahiya xwe dikare li germahiyên pijandinê yên heya 170 °C bisekine.

Rûnê adetî dikare bi qasî 120ºC li ber xwe bide. Ji ber vê yekê dema ku hûn hewce ne ku rûnê asayî ji bo çêkirina xwarinê bikar bînin, ji kerema xwe germek kêm bikar bînin da ku madeyên jehrî çênebin.

7. Rûnê gûzê

Rûnê gûzê yek ji rûnên nebatî yên herî pirreng e ku heye, ji ber ku hûn dikarin wê di metbexê de, li ser porê xwe û li ser çermê xwe bikar bînin.

Ji bilî vê, ew çavkaniyek mezin a rûnên baş e û her weha asîdên rûn ên zincîra navîn (TCM) hene, ku bi hêsanî têne helandin, ev jî ji bo laş çavkaniyek hêja ya enerjiyê dike.

Van rûn asîd tewra dikarin fonksiyonên mêjî yên wekî bîr û baldariyê baştir bikin. Di rûnê gûzê de ji bilî rûnên têrnebûyî, rûnên têrbûyî jî dihewîne, ku bi qasî rast alîkariya parastina tenduristiya dil dike.

Tevî ku ew yek ji rûnên nebatî yên herî bi îstîqrar tê hesibandin.germahî, li ser vê mijarê lêkolînên nakokî hene. Ji ber vê yekê di germahiya bilind de bikaranîna rûnê gûzê nayê pêşniyarkirin.

8. Çîkolata tarî

Çîkolata tarî çavkaniyek mezin a rûnên tendurist e. Bi ser de, ew bi pêkhateyên antîoksîdan, wek flavonoids, dewlemend e, yên ku alîkariya şerkirina radîkalên azad dikin û dil diparêzin, ji ber ku ew beşdarî kêmkirina tansiyona xwînê û baştirkirina gera xwînê dibin.

Lêbelê, pêşniyar ev e ku meriv li çîkolatayeke ku herî kêm %70 kakao lê heye yan jî bi giranî ji wê zêdetir e, ji ber ku yên ku kêm kakao lê hene şekirê wan zêde ye, ev yek ji bo tenduristiya we ne baş e.

9 . Hêk

Hêk ji bilî ku çavkaniya proteîna bilind e, hêk çavkaniya rûnek baş e jî. Tevî baweriya populer ku ev xwarin asta kolesterolê zêde dike, ev ne rast e.

Bi awayê, hêk dikare asta kolesterolê xwînê kêm bike û tenduristiya dil baştir bike. Û ji bo ku hûn hemû feydeyên vê xwarinê bi dest bixin, ne hewce ye ku ji vexwarina zerikê xwe dûr bixin, hûn dikarin hêkê bi tevahî bê pirsgirêk bixwin.

Herwiha di hêkê de kolîn heye ku maddeyek pir girîng e. ji bo tenduristiya laşê me.. mejî.

Lêbelê, heke gengaz be, çêtir e ku meriv ji hêkên belaş bijarte, ji ber ku ew bêtir vîtamîn û omega 3 hene. Wekî din, ev celeb hêk jî kêm dibe.bi bakteriyên wek Salmonella vegirtî.

Li ser hemû feydeyên xwarina hêkan bêtir fêr bibin.

10. Zeytûn

Zeytûn çavkaniyek mezin a rûnên tendurist e, wek oleic acid, ku wekî omega-9 jî tê zanîn. Wekî din, ev xwarin di heman demê de dibe alîkar ku asta kolesterolê xirab (LDL) kêm bike û hem jî dibe alîkar ku pêşî li kombûna rûn di laş de were girtin, ku xetera nexweşiyên cûrbecûr yên dil kêm dike.

Lê belê, zeytûn dibe ku xwedî naveroka sodyûmê ya bilind, ji ber ku ew di konserveyên ku xwedî vê maddeyê ne têne hilanîn. Sodyûm ger zêde were vexwarin dikare zirarê bide tenduristiya we.

11. Soya

Soya yek ji kêm dexlên nebatî ye ku ji bilî ku ji hêla proteîn ve dewlemend e, çavkaniyên baş ên rûnên saxlem jî ne. Ev xurek hîna jî çend xurdemeniyên wek fîber, vîtamîn û mîneral hene.

Herweha, vexwarina soya dikare bibe alîkar ku asta kolesterolê birêkûpêk bike, asta kolesterolê xirab kêm bike û asta kolesterolê baş zêde bike.

Dawî raman

Ji ber naveroka kaloriya wan a zêde rûnên baş bixwin. Ger ew di nav parêzek tendurist, hevseng de bin û zêde neyên vexwarin, ew ê we qelew nekin.

Digel vê yekê, xwarinên ku di rûnên baş de dewlemend in, çend xurdemeniyên ku ji bo rûnên bingehîn in heneorganism.

Vîdyoya Pispor

Vîdyoya jêrîn temaşe bikin ku hûn di derbarê xwarinên bi rûnên baş de bêtir fêr bibin:

Çavkaniyên Zêdeyî û Çavkanî

• Pirtûkxaneya Derman a Neteweyî - Xwarina çîkolata dikare çerm ji ronahiya UV bi girîngî biparêze
• Tenduristî - 13 Xwarinên Tendurist ên Bi Xwarin ên Tendurist Divê Hûn Zêde Bixwin
• Pirtûkxaneya Neteweyî ya Derman - Rûnên Têrbûyî û Kardiovaskul Nexweşî
• Tenduristî – Rûnên baş, rûnên xirab: Meriv çawa hildibijêre
• Pirtûkxaneya Neteweyî ya Dermanê – Vexwarina proteîn û hevsengiya enerjiyê
• Pirtûkxaneya Neteweyî ya Dermanê – Oleic acid, ya sereke asîda rûnê ya monotêrkirî ya rûnê zeytûnê