Поред протеина и угљених хидрата, нашем телу су потребни и извори добрих масти да бисмо остали здрави. Ове супстанце чак помажу да се смањи ризик од неколико здравствених стања, укључујући кардиоваскуларне проблеме и неуродегенеративне болести.

У овом чланку ћете сазнати које су добре масти, зашто су важне и која је храна богата ова супстанца.

Добре масти – шта су то?

Добре масти, познате и као полинезасићене масти, сматрају се здравим и неопходним за правилно функционисање тела.

Засићене и транс масти су класификоване као лоше, јер могу изазвати многе здравствене проблеме када се конзумирају у превеликој количини. Међутим, храна која је извор засићених масти може бити добра за здравље, ако се конзумира у умереним количинама.

Оно што разликује ове масти су хемијске структуре које представљају. Док засићена маст има само једноструке везе између молекула угљеника, незасићена маст има најмање једну двоструку везу између ових угљеника.

Ова двострука веза може да генерише једну или више незасићености у молекулу. Када постоји само једна незасићеност, маст је мононезасићена. Међутим, ако има више незасићености, маст је полинезасићена. Обе су добре масти.

Трансмасти се правеиндустрија кроз процес хидрогенације и нису добри за наше здравље.

Према Америцан Хеарт Ассоциатион , унос полинезасићених масти у уместо засићених, је способан да снизи лош холестерол (ЛДЛ), што помаже у превенцији кардиоваскуларних болести.

Здравствене агенције препоручују да између намирница које конзумирате током дана, 20 до 35% буду извори масти, а по могућности добрих масти, као нпр. незасићене масти.

Најбољи извори добрих масти

Проверите сада које су то намирнице богате здравим мастима:

1. Риба

Рибе, посебно оне које живе у хладној води, богате су мононезасићеним мастима које су добре и омега 3 масним киселинама.функционисање организма.

Врсте рибе најбогатије добрим мастима су:

• Лосос;
• Скуша;
• Трут;
• Туна;
• Сардине.

Поред есенцијалних масних киселина типа омега 3, рибе у свом саставу имају еикозапентаенску киселину (ЕПА) и докозахексаенску киселину (ДХА) које су одличне за мозак и срце, поред да чак помажу у борби против упале.

Постоје и додаци рибљег уља који нуде високу концентрацију мастиДобро. Међутим, консултујте се са својим лекаром пре него што почнете да користите овај или било који други тип суплемента.

2. Биљна уља

Биљна уља су велики извори добре масти, све док се не загревају на високим температурама, јер када се загревају, њихове двоструке везе могу да се прекину. Када се то деси, полинезасићене масти се претварају у засићене масти.

Главни извори добрих масти међу биљним уљима су:

• Уље конопље – 100 мл овог уља има 86 г добрих масти;
• Уље од семенки грожђа – 100 мл ове намирнице има 85,6 г здравих масти;
• Маслиново уље – 100 г маслиновог уља има 85 г здравих масти;
• Ланено уље -100 г ове намирнице има 86,1 г добрих масти.

3. Уљане сјеменке

Уљане сјеменке, као што су ораси, кестени (Пара кестен, португалски кестен, индијски орах, између осталих) и кикирики, одличан су извор добре масти. Орах, на пример, има 2,61 г мононезасићених масти и 13,2 г полинезасићених масних киселина. Осим тога, ове намирнице су богате и омега 3.

Према истраживањима, једење порције ораха дневно помаже у смањењу ризика од дијабетеса и можданог удара до 50%. Поред тога, дошло је и до смањења од око 30% случајева срчаних обољења.

Ораси, генерално, извори су толико здравих масти да се сматрају одличном храном за мозак, који се у великој мери састоји од масти. Узгред, уљарица је такође индицирана као помоћ у борби против симптома анксиозности и депресије.

4. Семе

Семенке могу имати многе здравствене предности. Чиа је, на пример, богата есенцијалним масним киселинама омега-3, које су корисне за здравље мозга и кардиоваскуларног система. Осим тога, доприноси и процесу мршављења.

Сјеменке сунцокрета, сусама и бундеве нуде одличан баланс мононезасићених и полинезасићених масти у свом саставу. Уља која се добијају из ових семенки су такође богата добрим мастима и одлична су за здравље.

5. Авокадо

Поред тога што има многе здравствене предности, авокадо је такође богат мононезасићеним мастима, које помажу да се повећа ниво доброг холестерола.

Ова храна такође има висок садржај витамина Е, чија антиоксидативна својства помажу у спречавању оштећења изазваних слободним радикалима и јачају имунитет.

6. Путер или гхее

Овде говоримо о правом путеру, а не о маргарину. Прави путер је одличан извор здравих масти. Присуство есенцијалних масних киселинатипа омега 3 и омега 6 који се налази у путеру помажу мозгу да правилно одржи своје функције, осим што помаже у одржавању здравља коже.

Поред тога, путер је такође богат хранљивим материјама као што су витамини липосолубилни и минерали, као што је селен, који је важан антиоксиданс.

Иако је путер добра маст, мора се пазити и при загревању. Гхее путер је способан да издржи температуре кувања до 170°Ц без оштећења његове структуре.

Обичан путер може да издржи до око 120ºЦ. Стога, кад год треба да користите обичан путер за кување хране, користите малу топлоту да бисте избегли стварање токсичних супстанци.

7. Кокосово уље

Кокосово уље је једно од најсвестранијих биљних уља које постоји, јер га можете користити у кухињи, на коси и на кожи.

Поред тога, одличан је извор добрих масти и такође има средње ланчане масне киселине (ТЦМ), које се лако вари, што га такође чини одличним извором енергије за тело.

Ове масне киселине киселине су чак у стању да побољшају функције мозга као што су памћење и концентрација. Поред незасићених масти, кокосово уље садржи и засићене масти, које у одговарајућој количини помажу у одржавању здравља срца.

Упркос томе што се сматра једним од најстабилнијих биљних уља при високимтемпературе, постоје контроверзне студије на ову тему. Због тога се не препоручује коришћење кокосовог уља на високим температурама.

8. Тамна чоколада

Тамна чоколада је одличан извор здравих масти. Поред тога, богат је антиоксидативним једињењима, попут флавоноида, који помажу у борби против слободних радикала и штите срце, јер доприносе снижавању крвног притиска и побољшању циркулације крви.

Међутим, препорука је да потражите чоколаду са најмање 70% какаоа или концентрацијом изнад тога, пошто оне са мање какаа имају већи садржај шећера, што није добро за ваше здравље.

9 . Јаја

Поред тога што су извор висококвалитетних протеина, јаја су и извор добрих масти. Упркос популарном веровању да ова храна повећава ниво холестерола, то није тачно.

Успут, јаје је у стању да смањи ниво холестерола у крви и побољша здравље срца. И не морате да избегавате да конзумирате жуманце да бисте добили све предности ове намирнице, можете појести цело јаје без икаквих проблема.

Осим тога, јаје садржи холин, који је веома важна супстанца за здравље нашег тела.мозак.

Међутим, ако је могуће, боље је одлучити се за конзумацију јаја из слободног узгоја, јер она имају више витамина и омега 3. Осим тога, ова врста јаја је такође мање вероватноконтаминиран бактеријама као што је Салмонела .

Сазнајте више о свим предностима конзумирања јаја.

10. Маслине

Маслине су одличан извор здравих масти, као што је олеинска киселина, позната и као омега-9. Поред тога, ова храна такође помаже у снижавању нивоа лошег холестерола (ЛДЛ) и чак помаже у спречавању нагомилавања масти у телу, што смањује ризик од разних кардиоваскуларних болести.

Међутим, маслине могу имати висок садржај натријума, јер се чувају у конзервама које имају ову супстанцу. Натријум може штетити вашем здрављу ако се конзумира у прекомерној количини.

11. Соја

Соја је једно од ретких житарица поврћа које су, осим што су богате протеинима, и добар извор здравих масти. Ова храна и даље садржи неколико хранљивих састојака као што су влакна, витамини и минерали.

Поред тога, унос соје може помоћи у регулисању нивоа холестерола, снижавању нивоа лошег холестерола и повећању нивоа доброг холестерола.

Коначно разматрања

Обавезно једите добре масти због њиховог високог садржаја калорија. Ако су укључени у здраву, избалансирану исхрану и не конзумирају се превише, неће вас угојити.

Поред тога, храна богата добрим мастима садржи неколико хранљивих састојака који су од суштинског значаја заорганизам.

Стручни видео

Погледајте видео испод да бисте сазнали више о храни богатој добрим мастима:

Додатни извори и референце

• Национална медицинска библиотека – Конзумација чоколаде може значајно заштитити кожу од УВ светлости
• Здравље – 13 здравих намирница са високим садржајем масти које треба да једете више
• Национална медицинска библиотека – Засићене масти и кардиоваскуларни Болести
• Здравље – Добре масти, лоше масти: Како одабрати
• Национална медицинска библиотека – Унос протеина и енергетски баланс
• Национална медицинска библиотека – Олеинска киселина, главна мононезасићена масна киселина маслиновог уља