सामग्री सारणी
प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्स व्यतिरिक्त, आपल्या शरीराला निरोगी राहण्यासाठी चांगल्या चरबीच्या स्त्रोतांची देखील आवश्यकता असते. हे पदार्थ हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी समस्या आणि न्यूरोडीजनरेटिव्ह रोगांसह अनेक आरोग्य परिस्थितींचा धोका कमी करण्यास देखील मदत करतात.
या लेखात तुम्हाला चांगले चरबी कोणते आहेत, ते का महत्त्वाचे आहेत आणि कोणते पदार्थ समृद्ध आहेत हे जाणून घ्याल. हा पदार्थ .
जाहिराती नंतर सुरूचांगले चरबी - ते काय आहेत?
चांगले चरबी, ज्यांना पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स देखील म्हणतात, हे शरीराच्या योग्य कार्यासाठी निरोगी आणि आवश्यक मानले जातात.
सॅच्युरेटेड आणि ट्रान्स फॅट्सचे वर्गीकरण वाईट म्हणून केले जाते, कारण ते जास्त प्रमाणात सेवन केल्यास आरोग्याच्या अनेक समस्या उद्भवू शकतात. तथापि, संपृक्त चरबीचे स्त्रोत असलेले पदार्थ जर ते कमी प्रमाणात खाल्ले तर ते आरोग्यासाठी चांगले असू शकतात.
या फॅट्समध्ये काय फरक आहे ते त्यांच्या रासायनिक रचना आहेत. संतृप्त चरबीमध्ये कार्बनच्या रेणूंमध्ये फक्त एकच बंध असतात, तर असंतृप्त चरबीमध्ये या कार्बनमध्ये किमान एक दुहेरी बंध असतो.
हे दुहेरी बंध रेणूमध्ये एक किंवा अधिक असंतृप्तता निर्माण करू शकतात. जेव्हा एकच असंतृप्तता असते तेव्हा चरबी मोनोअनसॅच्युरेटेड असते. तथापि, अधिक असंतृप्तता असल्यास, चरबी पॉलीअनसॅच्युरेटेड असते. दोन्ही चांगले फॅट्स आहेत.
ट्रान्स फॅट्स बनवले जातातउद्योगाद्वारे हायड्रोजनेशन प्रक्रियेद्वारे आणि आमच्या आरोग्यासाठी चांगले नाही.
जाहिरातीनंतर सुरूअमेरिकन हार्ट असोसिएशन नुसार, संतृप्त ऐवजी पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्सचे सेवन, वाईट कोलेस्टेरॉल (LDL) कमी करण्यास सक्षम, जे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग टाळण्यास मदत करते.
आरोग्य संस्था शिफारस करतात की तुम्ही एका दिवसात खात असलेल्या अन्नांमध्ये, 20 ते 35% चरबीचे स्रोत आहेत आणि शक्यतो चांगल्या चरबी, जसे की असंतृप्त चरबी.
चांगल्या चरबीचे सर्वोत्तम स्त्रोत
आता तपासा निरोगी चरबीने समृद्ध असलेले पदार्थ कोणते आहेत:
१. मासे
मासे, विशेषत: जे थंड पाण्यात राहतात, त्यात मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स भरपूर असतात, जे चांगले असतात आणि ओमेगा 3 फॅटी अॅसिड असतात. जीवाचे कार्य.
चांगल्या फॅट्समध्ये सर्वात श्रीमंत माशांच्या प्रजाती आहेत:
- सॅल्मन;
- मॅकरेल;
- ट्रूट;<13
- टूना;
- सार्डिन.
ओमेगा 3 प्रकारच्या अत्यावश्यक फॅटी ऍसिडच्या व्यतिरिक्त, माशांमध्ये त्यांच्या रचनेत इकोसापेंटाएनोइक ऍसिड (ईपीए) आणि डोकोसाहेक्साएनोइक ऍसिड (डीएचए) असतात, जे मेंदू आणि हृदयासाठी उत्तम असतात. की ते जळजळांशी लढण्यास मदत करतात.
जाहिरातीनंतर सुरूअसेही माशांच्या तेलाचे पूरक पदार्थ आहेत जे चरबीचे उच्च प्रमाण देतातचांगले तथापि, हे किंवा इतर कोणत्याही प्रकारचे पूरक वापरणे सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
2. भाजीपाला तेले
भाजीपाला तेले हे चांगल्या चरबीचे उत्तम स्रोत आहेत, जोपर्यंत ते उच्च तापमानात गरम होत नाहीत, कारण गरम केल्यावर त्यांचे दुहेरी बंध तुटू शकतात. जेव्हा असे होते, तेव्हा पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटचे संतृप्त चरबीमध्ये रूपांतर होते.
वनस्पती तेलांमध्ये चांगल्या चरबीचे मुख्य स्त्रोत आहेत:
- हेंप तेल - या तेलाच्या 100 मिलीमध्ये 86 ग्रॅम असते. चांगल्या चरबीचे;
- द्राक्षाच्या बियांचे तेल - या अन्नाच्या 100 मिलीमध्ये 85.6 ग्रॅम निरोगी चरबी असते;
- ऑलिव्ह ऑईल - 100 ग्रॅम ऑलिव्ह ऑइलमध्ये 85 ग्रॅम निरोगी चरबी असते;
- फ्लेक्ससीड तेल - 100 ग्रॅम या अन्नामध्ये 86.1 ग्रॅम चांगले चरबी असते.
3. तेलबिया
तेलबिया, जसे की नट, चेस्टनट (पॅरा चेस्टनट, पोर्तुगीज चेस्टनट, काजू, इतरांसह) आणि शेंगदाणे, हे चांगल्या चरबीचे उत्तम स्रोत आहेत. उदाहरणार्थ, अक्रोडमध्ये 2.61 ग्रॅम मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आणि 13.2 ग्रॅम पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड असतात. याव्यतिरिक्त, हे पदार्थ ओमेगा 3 मध्ये देखील समृद्ध आहेत.
हे देखील पहा: हिबिस्कस चहामुळे तुमचे वजन कमी होते का?संशोधनानुसार, दिवसातून एक भाग अक्रोड खाल्ल्याने मधुमेह आणि स्ट्रोकचा धोका 50% पर्यंत कमी होण्यास मदत होते. याव्यतिरिक्त, हृदयविकाराच्या प्रकरणांमध्ये देखील अंदाजे 30% घट झाली आहे.
सामान्यत: नट हे अशा निरोगी चरबीचे स्रोत आहेत की ते मेंदूसाठी उत्तम अन्न मानले जातात, जे मोठ्या प्रमाणात चरबीने बनलेले असते. योगायोगाने, तेलबिया देखील चिंता आणि नैराश्याच्या लक्षणांशी लढण्यास मदत करण्यासाठी सूचित करतात.
जाहिरातीनंतर सुरू4. बिया
बियांचे अनेक आरोग्य फायदे असू शकतात. चिया, उदाहरणार्थ, ओमेगा -3 आवश्यक फॅटी ऍसिडमध्ये समृद्ध आहे, जे मेंदू आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यासाठी फायदेशीर आहेत. याव्यतिरिक्त, ते वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत देखील योगदान देते.
सूर्यफूल, तीळ आणि भोपळ्याच्या बिया त्यांच्या रचनामध्ये मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्सचे उत्कृष्ट संतुलन देतात. या बियाण्यांपासून मिळणारे तेले देखील चांगल्या चरबीने समृद्ध असतात आणि आरोग्यासाठी उत्तम असतात.
5. अ‍ॅव्होकॅडो
अनेक आरोग्य फायद्यांसोबतच, एवोकॅडोमध्ये मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स देखील भरपूर असतात, जे चांगले कोलेस्टेरॉल वाढवण्यास मदत करतात.
या अन्नामध्ये देखील उच्च सामग्री असते व्हिटॅमिन ई, ज्याचे अँटिऑक्सिडंट गुणधर्म मुक्त रॅडिकल्समुळे होणारे नुकसान टाळण्यास आणि प्रतिकारशक्ती वाढवण्यास मदत करतात.
6. लोणी किंवा तूप
आम्ही इथे खऱ्या लोण्याबद्दल बोलत आहोत, मार्जरीनबद्दल नाही. वास्तविक लोणी हे निरोगी चरबीचा एक उत्तम स्रोत आहे. आवश्यक फॅटी ऍसिडची उपस्थितीलोणीमध्ये आढळणारे ओमेगा 3 आणि ओमेगा 6 प्रकार मेंदूला त्याचे कार्य योग्यरित्या राखण्यास मदत करतात, तसेच त्वचेचे आरोग्य राखण्यास मदत करतात.
याव्यतिरिक्त, लोणीमध्ये जीवनसत्त्वे सारख्या पोषक तत्वांचा समावेश होतो. लिपोसोल्युबल आणि खनिजे, जसे की सेलेनियम, जो एक महत्त्वाचा अँटिऑक्सिडंट आहे.
लोणी हे चांगले फॅट असले तरी ते गरम करताना काळजी घेणे आवश्यक आहे. तूप लोणी त्याच्या संरचनेला नुकसान न पोहोचवता 170 डिग्री सेल्सिअस पर्यंतचे स्वयंपाक तापमान सहन करण्यास सक्षम आहे.
सामान्य लोणी सुमारे 120ºC पर्यंत तग धरू शकते. म्हणून, जेव्हा जेव्हा तुम्हाला अन्न शिजवण्यासाठी सामान्य लोणी वापरावे लागते तेव्हा विषारी पदार्थ तयार होऊ नये म्हणून कृपया कमी उष्णता वापरा.
7. नारळ तेल
खोबरेल तेल हे अस्तित्वात असलेल्या सर्वात अष्टपैलू वनस्पती तेलांपैकी एक आहे, कारण तुम्ही ते स्वयंपाकघरात, तुमच्या केसांवर आणि त्वचेवर वापरू शकता.
याव्यतिरिक्त, हे चांगल्या चरबीचा एक उत्तम स्रोत आहे आणि त्यात मध्यम-चेन फॅटी ऍसिड (TCM) देखील आहे, जे पचण्यास सोपे आहे, ज्यामुळे ते शरीरासाठी उर्जेचा उत्कृष्ट स्त्रोत देखील बनते.
या फॅटी ऍसिडस् स्मृती आणि एकाग्रता यांसारखी मेंदूची कार्ये सुधारण्यास सक्षम असतात. अनसॅच्युरेटेड फॅट्स व्यतिरिक्त, खोबरेल तेलामध्ये सॅच्युरेटेड फॅट्स देखील असतात, जे योग्य प्रमाणात हृदयाचे आरोग्य राखण्यास मदत करतात.
उच्च पातळीवर सर्वात स्थिर वनस्पती तेलांपैकी एक मानले जात असूनहीतापमान, या विषयावर वादग्रस्त अभ्यास आहेत. त्यामुळे, उच्च तापमानात खोबरेल तेल वापरण्याची शिफारस केली जात नाही.
8. डार्क चॉकलेट
डार्क चॉकलेट हेल्दी फॅट्सचा उत्तम स्रोत आहे. याव्यतिरिक्त, ते फ्लेव्होनॉइड्स सारख्या अँटिऑक्सिडंट संयुगे समृध्द असतात, जे मुक्त रॅडिकल्सशी लढण्यास आणि हृदयाचे संरक्षण करण्यास मदत करतात, कारण ते रक्तदाब कमी करण्यास आणि रक्त परिसंचरण सुधारण्यास योगदान देतात.
तथापि, शिफारस केली जाते. कमीत कमी 70% कोको असलेले चॉकलेट किंवा त्यापेक्षा जास्त प्रमाणात कोको असलेल्या चॉकलेटमध्ये साखरेचे प्रमाण जास्त असते, जे तुमच्या आरोग्यासाठी चांगले नाही.
9 . अंडी
उच्च दर्जाच्या प्रथिनांचा स्रोत असण्यासोबतच, अंडी हे चांगल्या चरबीचाही स्रोत आहे. हे अन्न कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढवते असा लोकप्रिय समज असूनही, हे खरे नाही.
तसे, अंडी रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यास सक्षम आहे. आणि या अन्नाचे सर्व फायदे मिळवण्यासाठी तुम्हाला अंड्यातील पिवळ बलक खाणे टाळण्याची गरज नाही, तुम्ही संपूर्ण अंडी कोणत्याही अडचणीशिवाय खाऊ शकता.
हे देखील पहा: जिलेटिन आतडे धरून ठेवते किंवा सोडते?याव्यतिरिक्त, अंड्यामध्ये कोलीन असते, जो एक अतिशय महत्त्वाचा पदार्थ आहे. आपल्या शरीराच्या आरोग्यासाठी. मेंदू.
तथापि, शक्य असल्यास, फ्री-रेंज अंड्यांचा वापर करणे चांगले आहे, कारण त्यामध्ये अधिक जीवनसत्त्वे आणि ओमेगा 3 असतात. शिवाय, या प्रकारच्या अंड्यांमध्ये असण्याची शक्यता देखील कमी असते. साल्मोनेला सारख्या जीवाणूंद्वारे दूषित.
अंडी खाण्याच्या सर्व फायद्यांबद्दल अधिक जाणून घ्या.
10. ऑलिव्ह
ऑलिव्ह हे ओलेइक ऍसिड, ज्याला ओमेगा-9 असेही म्हणतात, निरोगी चरबीचा एक उत्तम स्रोत आहे. याव्यतिरिक्त, हे अन्न खराब कोलेस्टेरॉल (LDL) ची पातळी कमी करण्यास देखील मदत करते आणि शरीरात चरबी जमा होण्यापासून रोखण्यास देखील मदत करते, ज्यामुळे विविध हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचा धोका कमी होतो.
तथापि, ऑलिव्हमध्ये असू शकते उच्च सोडियम सामग्री, कारण ते हे पदार्थ असलेल्या प्रिझर्व्हमध्ये साठवले जातात. सोडियम जास्त प्रमाणात घेतल्यास तुमच्या आरोग्याला हानी पोहोचू शकते.
11. सोया
सोया हे काही भाजीपाला धान्यांपैकी एक आहे जे प्रथिने समृद्ध असण्याव्यतिरिक्त, निरोगी चरबीचे चांगले स्रोत देखील आहेत. या अन्नामध्ये अजूनही फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांसारखी अनेक पोषक तत्त्वे आहेत.
याव्यतिरिक्त, सोया सेवन कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित करण्यास, वाईट कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास आणि चांगल्या कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढविण्यास मदत करते.
अंतिम विवेचन
उष्मांक जास्त असल्यामुळे चांगले चरबी खाण्याची खात्री करा. जर ते निरोगी, संतुलित आहारात समाविष्ट केले आणि जास्त प्रमाणात सेवन केले नाही तर ते तुम्हाला चरबी बनवणार नाहीत.
याशिवाय, चांगल्या चरबीयुक्त पदार्थांमध्ये अनेक पोषक घटक असतात जे शरीरासाठी मूलभूत असतात.जीव.
तज्ञ व्हिडिओ
चांगल्या चरबीयुक्त पदार्थांबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी खालील व्हिडिओ पहा: