Njonken proteïne en koalhydraten hat ús lichem ek boarnen fan goede fetten nedich om sûn te bliuwen. Dizze stoffen helpe sels om it risiko fan ferskate sûnensproblemen te ferminderjen, ynklusyf kardiovaskulêre problemen en neurodegenerative sykten.

Yn dit artikel sille jo útfine hokker goede fetten binne, wêrom't se wichtich binne en hokker iten ryk is oan dizze stof.

Goede fetten - wat binne se?

Goede fetten, ek wol polyunsaturated fats neamd, wurde beskôge as sûn en essensjeel foar it goede funksjonearjen fan it lichem.

Saturearre en transfetten wurde klassifisearre as min, om't se in protte sûnensproblemen kinne feroarsaakje as se tefolle konsumeare. Lykwols, fiedings dy't boarnen fan verzadigd fet binne, kinne goed wêze foar sûnens, as se yn moderaasje konsumeare.

Wat dizze fetten ûnderskiedt binne de gemyske struktueren dy't se presintearje. Wylst in verzadigd fet allinich inkele ferbiningen hat tusken koalstofmolekulen, hat in ûnfersêde fet op syn minst ien dûbele bân tusken dizze koalstoffen.

Dizze dûbele bining kin ien of mear ûnfersêden yn 'e molekule generearje. As der mar ien unsaturation is, is it fet monounsaturated. As der lykwols mear unsaturations binne, is it fet polyunsaturated. Beide binne goede fetten.

Transfetten wurde makketroch de yndustry troch in hydrogenation proses en binne net goed foar ús sûnens.

Neffens de American Heart Association , de ynname fan polyunsaturated fetten yn 'e ynstee fan verzadigd, it is yn steat om minne cholesterol (LDL) te ferleegjen, wat helpt foar it foarkommen fan kardiovaskulêre sykten.

Sûnensynstânsjes advisearje dat tusken it iten dat jo op in dei konsumearje, 20 oant 35% boarnen binne fan fet, en leafst goede fetten, lykas unsaturated fetten.

Bêste boarnen fan goed fet

Kontrolearje no hokker iten ryk is oan sûne fetten:

1. Fisk

Fisken, benammen dyjingen dy't yn kâld wetter libje, binne ryk oan monounsaturated fetten, dy't goed binne, en oan omega 3 fatty soeren.funksje fan it organisme.

De fisksoarten dy't it rykst binne oan goede fetten binne:

• Salm;
• Makreel;
• Trut;
• Tuna;
• Sardinen.

Njonken essensjele fatsoeren fan it type omega 3 hawwe fisk yn har gearstalling eicosapentaenoic acid (EPA) en docosahexaenoic acid (DHA), dy't geweldich binne foar it harsens en it hert, neist dat se sels helpe by it bestriden fan ûntstekking.

Der binne ek fiskoalje-oanfollingen dy't in hege konsintraasje fan fetten biedegoed. Rieplachtsje jo dokter lykwols foardat jo begjinne mei it brûken fan dit of in oar type oanfolling.

2. Plantaardige oaljes

Plantaardige oaljes binne geweldige boarnen fan goede fet, salang't se net op hege temperatueren ferwaarme wurde, lykas by ferwaarming har dûbele bannen kinne wurde brutsen. As dit bart, wurdt it polyunsaturated fet omfoarme ta verzadigd fet.

De wichtichste boarnen fan goede fetten ûnder plantaardige oaljes binne:

• Hemp oalje - 100 ml fan dizze oalje hat 86 g fan goede fetten;
• Druven sied oalje - 100 ml fan dit iten hat 85,6 g fan sûne fetten;
• Flaxseed oil -100 g fan dit iten hat 86,1 g goede fetten.

3. Oaljesaden

Oaljesaden, lykas noten, kastanjes (Pará kastanje, Portugeeske kastanje, cashewnoot, ûnder oaren) en pinda's, binne grutte boarnen fan goed fet. In walnoot hat bygelyks 2,61 g monounsaturated fetten en 13,2 g polyunsaturated fatty soeren. Dêrnjonken binne dizze fiedings ek ryk oan omega 3.

Neffens ûndersyk helpt it iten fan in part fan walnuts per dei it risiko op diabetes en beroerte mei oant 50%. Dêrneist wie der ek in delgong fan likernôch 30% yn gefallen fan hert sykte.

Nuten, yn 't algemien, binne boarnen fan sokke sûne fetten dat se beskôge wurde as geweldich iten foar it harsens, dat foar in grut part út fetten bestiet. Ynsidinteel wurde oaljesieden ek oanjûn om te helpen by it bestriden fan symptomen fan eangst en depresje.

4. Sieden

Seeds kinne in protte sûnensfoardielen hawwe. Chia, bygelyks, is ryk oan omega-3 essensjele fatty soeren, dy't foardielich binne foar harsens en kardiovaskulêre sûnens. Dêrnjonken draacht it ek by oan it gewichtsverliesproses.

Sinneblom, sesam en pompoen sieden biede in poerbêste balâns fan mono-ûnfersêde en polyunsaturated fetten yn har komposysje. De oaljes dy't ôflaat binne fan dizze sieden binne ek ryk oan goede fetten en geweldig foar sûnens.

5. Avocado's

Njonken it hawwen fan in protte sûnensfoardielen binne avocado's ek ryk oan monounsaturated fetten, dy't helpe om goede cholesterolnivo's te ferheegjen.

Dit iten hat ek in hege ynhâld fan fitamine E, waans anty-oksidant eigenskippen helpe foar te kommen skea feroarsake troch frije radikalen en fersterkjen immuniteit.

6. Bûter of ghee

Wy hawwe it hjir oer echte bûter, net margarine. Echte bûter is in geweldige boarne fan sûn fet. De oanwêzigens fan essensjele fatty soerenfan it type omega 3 en omega 6 fûn yn bûter helpe it brein om har funksjes goed te behâlden, neist it helpt om de sûnens fan 'e hûd te behâlden.

Dêrneist is bûter ek ryk oan fiedingsstoffen lykas vitaminen liposomen en mineralen, lykas selenium, dat in wichtige antyoksidint is.

Hoewol't bûter in goed fet is, moat der ek foarsichtich wurde by it ferwaarmjen. Ghee-bûter is yn steat om temperatueren oant 170 ° C te wjerstean sûnder skea oan syn struktuer te feroarsaakjen.

Gewoane bûter kin oant sa'n 120ºC ferneare. Dêrom, as jo gewoane bûter moatte brûke om iten te koken, brûk dan asjebleaft lege waarmte om de foarming fan giftige stoffen te foarkommen.

7. Kokosolie

Kokosnoalje is ien fan 'e meast alsidige plantaardige oaljes dy't bestean, lykas jo it brûke kinne yn 'e keuken, op jo hier en op jo hûd.

Dêrnjonken is it in geweldige boarne fan goede fetten en hat ek fatty soeren mei middellange keten (TCM), dy't maklik te fertarren binne, wat it ek in poerbêste boarne fan enerzjy foar it lichem makket.

Dizze fatty soeren kinne sels harsenfunksjes ferbetterje, lykas ûnthâld en konsintraasje. Neist unsaturated fetten, kokosnoot oalje ek befettet verzadigd fetten, dy't yn 'e krekte hoemannichte help behâlden hert sûnens.

Nettsjinsteande wurdt beskôge as ien fan de meast stabile plantaardige oaljes op hegetemperatueren, der binne kontroversjele stúdzjes oer it ûnderwerp. Dêrom is it net oan te rieden om kokosnoot oalje te brûken by hege temperatueren.

8. Donkere sûkelade

Donkere sûkelade is in geweldige boarne fan sûne fetten. Dêrnjonken is it ryk oan anty-oksidantferbiningen, lykas flavonoïden, dy't helpe by it bestriden fan frije radikalen en it hert beskermje, om't se bydrage oan it ferleegjen fan bloeddruk en it ferbetterjen fan bloedsirkulaasje.

De oanbefelling is lykwols om te sykjen nei in sûkelade mei op syn minst 70% kakao of in konsintraasje dêrboppe, om't dy mei minder kakao in hegere sûker ynhâld hawwe, wat net goed is foar jo sûnens.

9. Eieren

Njonken in boarne fan heechweardige proteïne binne aaien ek in boarne fan goed fet. Nettsjinsteande it populêre leauwen dat dit iten cholesterolnivo's fergruttet, is dit net wier.

Trouwens, it aai is yn steat om cholesterolnivo's yn it bloed te ferleegjen en hertsûnens te ferbetterjen. En jo hoege net te foarkommen dat jo de djerre konsumearje om alle foardielen fan dit iten te krijen, jo kinne it hiele aai sûnder problemen ite.

Dêrneist hat it aai choline, dat is in tige wichtige stof foar de sûnens fan ús lichem. harsens.

It is lykwols, as it mooglik is, better om te kiezen foar de konsumpsje fan aaien út frije útloop, om't se mear fitamines en omega 3 hawwe. Dêrnjonken is dit soarte aai ek minder wierskynlikfersmoarge troch baktearjes lykas Salmonella .

Lear mear oer alle foardielen fan it konsumearjen fan aaien.

10. Oliven

Oliven binne in geweldige boarne fan sûne fetten, lykas oleic acid, ek wol bekend as omega-9. Dêrnjonken helpt dit iten ek om it nivo fan minne cholesterol (LDL) te ferleegjen en helpt sels om de accumulation fan fet yn it lichem te foarkommen, wat it risiko op ferskate kardiovaskulêre sykten ferminderet.

Oliven kinne lykwols in hege natrium ynhâld, sûnt se wurde opslein yn behâlden dy't hawwe dizze stof. Natrium kin skea oan jo sûnens as it tefolle konsumearre wurdt.

11. Soy

Soy is ien fan 'e pear plantaardige kerrels dy't, neist it ryk oan proteïne, ek goede boarnen binne fan sûne fetten. Dit iten hat noch ferskate fiedingsstoffen lykas fezels, vitaminen en mineralen.

Dêrneist kin soja-yntak helpe by it regeljen fan cholesterolnivo's, it ferleegjen fan minne cholesterolnivo's en it ferheegjen fan goede cholesterolnivo's.

Finale oerwagings

Wês wis dat jo goede fetten ite fanwege har hege kalorie-ynhâld. As se opnommen binne yn in sûn, lykwichtich dieet en net tefolle konsumeare, sille se jo net fet meitsje.

Dêrneist hawwe iten ryk oan goede fetten ferskate fiedingsstoffen dy't fûneminteel binne foar deorganisme.

Expert Video

Besjoch de fideo hjirûnder om mear te learen oer iten ryk oan goede fetten:

Oanfoljende boarnen en referinsjes

• National Library of Medicine - It iten fan sûkelade kin de hûd signifikant beskermje tsjin UV-ljocht
• Sûnens - 13 Healthy High-Fat Foods dy't jo mear moatte ite
• National Library of Medicine - Saturated Fat and Cardiovascular Disease
• Sûnens - Goede Fats, Mine Fats: Hoe te kiezen
• National Library of Medicine - Protein intake en enerzjybalâns
• National Library of Medicine - Oleic acid, de wichtichste monounsaturated fatty acid fan olive oalje