Ngoài protein và carbohydrate, cơ thể chúng ta cũng cần nguồn chất béo tốt để khỏe mạnh. Những chất này thậm chí còn giúp giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, bao gồm các vấn đề về tim mạch và bệnh thoái hóa thần kinh.

Trong bài viết này, bạn sẽ tìm ra đâu là chất béo tốt, tại sao chúng lại quan trọng và đâu là thực phẩm giàu chất này.

Chất béo tốt – Chúng là gì?

Chất béo tốt, còn được gọi là chất béo không bão hòa đa, được coi là lành mạnh và cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể.

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa được phân loại là chất béo xấu vì chúng có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe khi tiêu thụ quá mức. Tuy nhiên, thực phẩm là nguồn chất béo bão hòa có thể tốt cho sức khỏe nếu được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.

Điều làm nên sự khác biệt của những chất béo này là cấu trúc hóa học mà chúng có. Trong khi chất béo bão hòa chỉ có liên kết đơn giữa các phân tử cacbon thì chất béo không bão hòa có ít nhất một liên kết đôi giữa các nguyên tử cacbon này.

Liên kết đôi này có thể tạo ra một hoặc nhiều chất béo không bão hòa trong phân tử. Khi chỉ có một chất béo không bão hòa, chất béo không bão hòa đơn. Tuy nhiên, nếu có nhiều chất béo không bão hòa thì chất béo đó là chất béo không bão hòa đa. Cả hai đều là chất béo tốt.

Chất béo chuyển hóa được tạo rabởi ngành công nghiệp thông qua quá trình hydro hóa và không tốt cho sức khỏe của chúng ta.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ , việc hấp thụ chất béo không bão hòa đa thay vì chất béo bão hòa là có khả năng làm giảm cholesterol xấu (LDL), giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch.

Các cơ quan y tế khuyến cáo rằng giữa các loại thực phẩm bạn tiêu thụ trong một ngày, nên có 20 đến 35% là nguồn chất béo và tốt nhất là chất béo tốt, chẳng hạn như chất béo không bão hòa.

Nguồn chất béo tốt nhất

Kiểm tra ngay những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh:

1. Cá

Cá, đặc biệt là cá sống ở vùng nước lạnh, rất giàu chất béo không bão hòa đơn và axit béo omega 3 tốt cho hoạt động của cơ thể.

Các loài cá giàu chất béo tốt nhất là:

• Cá hồi;
• Cá thu;
• Trut;
• Cá ngừ;
• Cá mòi.

Ngoài các axit béo thiết yếu thuộc loại omega 3, cá còn có thành phần axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), rất tốt cho não và tim, ngoài ra còn giúp rằng chúng thậm chí còn giúp chống viêm.

Cũng có những chất bổ sung dầu cá cung cấp hàm lượng chất béo caoTốt. Tuy nhiên, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu sử dụng loại này hoặc bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào khác.

2. Dầu thực vật

Dầu thực vật là nguồn cung cấp chất béo tốt miễn là chúng không được đun nóng ở nhiệt độ cao, vì khi đun nóng các liên kết đôi của chúng có thể bị phá vỡ. Khi điều này xảy ra, chất béo không bão hòa đa được chuyển hóa thành chất béo bão hòa.

Các nguồn chất béo tốt chính trong số các loại dầu thực vật là:

• Dầu gai dầu – 100 ml dầu này có 86 g chất béo tốt;
• Dầu hạt nho – 100 ml thực phẩm này có 85,6 g chất béo lành mạnh;
• Dầu ô liu – 100 g dầu ô liu có 85 g chất béo lành mạnh;
• Dầu hạt lanh -100 g thực phẩm này có 86,1 g chất béo tốt.

3. Hạt có dầu

Các loại hạt có dầu, chẳng hạn như quả hạch, hạt dẻ (hạt dẻ Pará, hạt dẻ Bồ Đào Nha, hạt điều, v.v.) và đậu phộng, là nguồn cung cấp chất béo tốt. Ví dụ, một quả óc chó có 2,61 g chất béo không bão hòa đơn và 13,2 g axit béo không bão hòa đa. Ngoài ra, những thực phẩm này còn rất giàu omega 3.

Theo nghiên cứu, ăn một phần quả óc chó mỗi ngày giúp giảm tới 50% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và đột quỵ. Ngoài ra, cũng có sự giảm khoảng 30% trong các trường hợp mắc bệnh tim.

Các loại hạt nói chung là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh đến mức chúng được coi là thực phẩm tuyệt vời cho não, phần lớn được tạo thành từ chất béo. Ngẫu nhiên, hạt có dầu cũng được chỉ định để giúp chống lại các triệu chứng lo âu và trầm cảm.

4. Hạt giống

Hạt giống có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ví dụ, hạt Chia rất giàu axit béo thiết yếu omega-3, có lợi cho sức khỏe não bộ và tim mạch. Ngoài ra, nó cũng góp phần vào quá trình giảm cân.

Hạt hướng dương, vừng và bí ngô mang đến sự cân bằng tuyệt vời giữa chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa trong thành phần của chúng. Các loại dầu chiết xuất từ ​​những hạt này cũng rất giàu chất béo tốt và rất tốt cho sức khỏe.

5. Quả bơ

Bên cạnh việc mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, quả bơ còn rất giàu chất béo không bão hòa đơn, giúp tăng mức cholesterol tốt.

Thực phẩm này cũng có hàm lượng cao vitamin E có đặc tính chống oxy hóa giúp ngăn ngừa tác hại do các gốc tự do gây ra và tăng cường khả năng miễn dịch.

6. Bơ hoặc ghee

Ở đây chúng ta đang nói về bơ thật, không phải bơ thực vật. Bơ thực sự là một nguồn chất béo lành mạnh tuyệt vời. Sự hiện diện của các axit béo thiết yếuLoại omega 3 và omega 6 có trong bơ giúp não duy trì tốt các chức năng của nó, ngoài ra còn giúp duy trì sức khỏe của làn da.

Ngoài ra, bơ còn rất giàu chất dinh dưỡng như vitamin hòa tan trong mỡ và khoáng chất, chẳng hạn như selen, một chất chống oxy hóa quan trọng.

Mặc dù bơ là chất béo tốt nhưng cũng phải cẩn thận khi đun nóng bơ. Bơ Ghee có khả năng chịu được nhiệt độ nấu lên đến 170°C mà không làm hỏng cấu trúc của nó.

Bơ thông thường có thể chịu được nhiệt độ lên đến khoảng 120ºC. Do đó, bất cứ khi nào cần sử dụng bơ thông thường để nấu thức ăn, vui lòng sử dụng nhiệt độ thấp để tránh hình thành các chất độc hại.

7. Dầu dừa

Dầu dừa là một trong những loại dầu thực vật linh hoạt nhất hiện có, vì bạn có thể sử dụng nó trong nhà bếp, trên tóc và trên da của mình.

Ngoài ra, nó còn là nguồn cung cấp chất béo tốt và cũng có axit béo chuỗi trung bình (TCM), dễ tiêu hóa nên cũng là nguồn năng lượng tuyệt vời cho cơ thể.

Những chất béo này axit thậm chí có thể cải thiện các chức năng của não như trí nhớ và sự tập trung. Ngoài chất béo không bão hòa, dầu dừa còn chứa chất béo bão hòa, với lượng phù hợp giúp duy trì sức khỏe tim mạch.

Mặc dù được coi là một trong những loại dầu thực vật ổn định nhất ở mức caonhiệt độ, có những nghiên cứu gây tranh cãi về chủ đề này. Do đó, không nên sử dụng dầu dừa ở nhiệt độ cao.

8. Sô cô la đen

Sô cô la đen là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tuyệt vời. Ngoài ra, nó rất giàu các hợp chất chống oxy hóa, chẳng hạn như flavonoid, giúp chống lại các gốc tự do và bảo vệ tim mạch, vì chúng góp phần hạ huyết áp và cải thiện lưu thông máu.

Tuy nhiên, khuyến cáo là nên tìm kiếm sô cô la có ít nhất 70% ca cao hoặc hàm lượng cao hơn, vì loại ít ca cao hơn sẽ có hàm lượng đường cao hơn, không tốt cho sức khỏe.

9 . Trứng

Ngoài việc là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, trứng còn là nguồn cung cấp chất béo tốt. Mặc dù niềm tin phổ biến rằng thực phẩm này làm tăng mức cholesterol, nhưng điều này không đúng.

Nhân tiện, trứng có thể làm giảm mức cholesterol trong máu và cải thiện sức khỏe tim mạch. Và bạn không cần phải tránh tiêu thụ lòng đỏ để có được tất cả lợi ích của loại thực phẩm này, bạn có thể ăn cả quả trứng mà không gặp vấn đề gì.

Ngoài ra, trứng còn có choline, một chất rất quan trọng cho sức khỏe của cơ thể chúng ta.não.

Tuy nhiên, nếu có thể, tốt hơn hết bạn nên chọn ăn trứng gà thả rông vì chúng có nhiều vitamin và omega 3 hơn. Ngoài ra, loại trứng này cũng ít có khả năng bị nhiễm độc.bị nhiễm vi khuẩn như Salmonella .

Tìm hiểu thêm về tất cả những lợi ích của việc ăn trứng.

10. Ô liu

Ô liu là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tuyệt vời, chẳng hạn như axit oleic, còn được gọi là omega-9. Ngoài ra, loại thực phẩm này còn giúp giảm hàm lượng cholesterol xấu (LDL) thậm chí còn giúp ngăn ngừa sự tích tụ chất béo trong cơ thể, từ đó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, quả ô liu có thể có một số hàm lượng natri cao, vì chúng được bảo quản trong chất bảo quản có chất này. Natri có thể gây hại cho sức khỏe của bạn nếu tiêu thụ quá mức.

11. Đậu nành

Đậu nành là một trong số ít các loại ngũ cốc thực vật, ngoài việc giàu protein, còn là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh. Thực phẩm này vẫn có một số chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Ngoài ra, ăn đậu nành có thể giúp điều chỉnh mức cholesterol, giảm mức cholesterol xấu và tăng mức cholesterol tốt.

Cuối cùng cân nhắc

Hãy chắc chắn ăn chất béo tốt do hàm lượng calo cao của chúng. Nếu chúng được đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và không tiêu thụ quá mức, chúng sẽ không làm bạn béo.

Ngoài ra, thực phẩm giàu chất béo tốt có một số chất dinh dưỡng cơ bản chosinh vật.

Video của chuyên gia

Xem video bên dưới để tìm hiểu thêm về thực phẩm giàu chất béo tốt:

Các nguồn và tài liệu tham khảo bổ sung

• Thư viện Y khoa Quốc gia – Ăn sô cô la có thể bảo vệ da khỏi tia UV một cách đáng kể
• Sức khỏe – 13 Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh bạn nên ăn nhiều hơn
• Thư viện Y khoa Quốc gia – Chất béo bão hòa và Tim mạch Bệnh tật
• Sức khỏe – Chất béo tốt, Chất béo xấu: Cách lựa chọn
• Thư viện Y khoa Quốc gia – Lượng protein hấp thụ và cân bằng năng lượng
• Thư viện Y khoa Quốc gia – Axit oleic, thành phần chính axit béo không bão hòa đơn của dầu ô liu