Sağlam qalmaq üçün zülal və karbohidratlara əlavə olaraq bədənimiz yaxşı yağ mənbələrinə də ehtiyac duyur. Bu maddələr hətta ürək-damar problemləri və neyrodegenerativ xəstəliklər də daxil olmaqla bir neçə sağlamlıq vəziyyətinin riskini azaltmağa kömək edir.

Bu məqalədə siz hansı yağların faydalı olduğunu, nə üçün vacib olduğunu və hansı qidalarla zəngin olduğunu öyrənəcəksiniz. bu maddə.

Yaxşı yağlar – Onlar nədir?

Poli doymamış yağlar kimi də tanınan yaxşı yağlar sağlam və orqanizmin düzgün işləməsi üçün zəruri hesab olunur.

Doymuş və trans yağlar zərərli olaraq təsnif edilir, çünki həddindən artıq istehlak edildikdə bir çox sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Bununla belə, doymuş yağ mənbəyi olan qidalar, ölçüdə istehlak edilərsə, sağlamlıq üçün faydalı ola bilər.

Bu yağları fərqləndirən, onların təqdim etdiyi kimyəvi strukturlardır. Doymuş yağın karbon molekulları arasında yalnız tək bağları olduğu halda, doymamış yağın bu karbonlar arasında ən azı bir qoşa bağı var.

Bu ikili bağ molekulda bir və ya daha çox doymamışlıq yarada bilər. Yalnız bir doymamışlıq olduqda, yağ mono doymamış olur. Ancaq daha çox doymamışlıq varsa, yağ çox doymamışdır. Hər ikisi yaxşı yağlardır.

Trans yağlar hazırlanırsənaye tərəfindən hidrogenləşmə prosesi vasitəsilə və sağlamlığımız üçün yaxşı deyil.

Amerika Ürək Dərnəyinə görə, doymuş yağların yerinə çoxlu doymamış yağların qəbulu ürək-damar xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək edən pis xolesterolu (LDL) azaltmağa qadirdir.

Səhiyyə agentlikləri tövsiyə edir ki, gündə istehlak etdiyiniz qidaların 20-35%-i yağ mənbəyidir, məsələn, yaxşı yağlardır. doymamış yağlar.

Yaxşı yağların ən yaxşı mənbələri

İndi hansı qidaların sağlam yağlarla zəngin olduğunu yoxlayın:

1. Balıq

Balıqlar, xüsusilə soyuq suda yaşayanlar, yaxşı olan mono doymamış yağlarla və omeqa 3 yağ turşuları ilə zəngindirlər.orqanizmin fəaliyyəti.

Yaxşı yağlarla ən zəngin balıq növləri bunlardır:

• Somon;
• Skumbriya;
• Trut;
• Tuna;
• Sardina.

Omeqa 3 növünün əvəzolunmaz yağ turşularına əlavə olaraq, balıqların tərkibində beyin və ürək üçün əla olan eikosapentaenoik turşu (EPA) və dokosaheksaenoik turşusu (DHA) vardır. onlar hətta iltihabla mübarizə aparmağa kömək edir.

Yüksək yağ konsentrasiyası təklif edən balıq yağı əlavələri də var.yaxşı. Bununla belə, bu və ya digər növ əlavələrdən istifadə etməyə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

2. Bitki yağları

Bitki yağları yüksək temperaturda qızdırılmadığı müddətcə yaxşı yağ mənbəyidir, çünki qızdırıldıqda onların ikiqat bağları qırıla bilər. Bu baş verdikdə, çoxlu doymamış yağlar doymuş yağa çevrilir.

Bitki yağları arasında faydalı yağların əsas mənbələri bunlardır:

• Çətənə yağı – 100 ml bu yağda 86 q var. yaxşı yağlar;
• Üzüm toxumu yağı – 100 ml bu qidanın tərkibində 85,6 q sağlam yağ var;
• Zeytun yağı – 100 q zeytun yağında 85 q sağlam yağ var;
• Kətan toxumu yağı -100 qr bu qidada 86,1 q faydalı yağ var.

3. Yağlı toxumlar

Fındıq, şabalıd (Para şabalıdı, Portuqaliya şabalıdı, anakardiya və başqaları) və yerfıstığı kimi yağlı toxumlar yaxşı yağ mənbəyidir. Məsələn, qozda 2,61 q monodoymamış yağ və 13,2 q çox doymamış yağ turşuları var. Bundan əlavə, bu qidalar omeqa 3 ilə də zəngindir.

Araşdırmalara görə, gündə bir hissə qoz yemək diabet və insult riskini 50%-ə qədər azaltmağa kömək edir. Bundan əlavə, ürək xəstəliyi hallarında da təxminən 30% azalma oldu.

Qoz-fındıq, ümumiyyətlə, o qədər sağlam yağların mənbəyidir ki, onlar əsasən yağlardan ibarət olan beyin üçün əla qida hesab olunurlar. Yeri gəlmişkən, yağlı toxumlar da narahatlıq və depressiya əlamətləri ilə mübarizə aparmağa kömək etmək üçün göstərilir.

4. Toxumlar

Toxumların sağlamlıq üçün bir çox faydası ola bilər. Məsələn, Chia beyin və ürək-damar sağlamlığı üçün faydalı olan omeqa-3 əsas yağ turşuları ilə zəngindir. Bundan əlavə, o, çəki itirmə prosesinə də kömək edir.

Günəbaxan, küncüt və balqabaq toxumları öz tərkibində mono-doymamış və çoxlu doymamış yağların əla balansını təklif edir. Bu toxumlardan əldə edilən yağlar da faydalı yağlarla zəngindir və sağlamlıq üçün əladır.

5. Avokado

Sağlamlığa çoxlu faydaları ilə yanaşı, avokado yaxşı xolesterin səviyyəsini artırmağa kömək edən mono doymamış yağlarla da zəngindir.

Bu qida həm də yüksək tərkibə malikdir. antioksidan xüsusiyyətləri sərbəst radikalların yaratdığı zərərin qarşısını almağa və toxunulmazlığı artırmağa kömək edən E vitamini.

6. Kərə yağı və ya kərə yağı

Burada marqarindən yox, əsl yağdan söhbət gedir. Əsl kərə yağı sağlam yağların əla mənbəyidir. Əsas yağ turşularının olmasıKərə yağında olan omeqa 3 və omeqa 6 növlərindən dərinin sağlamlığını qorumağa kömək etməklə yanaşı, beynin öz funksiyalarını düzgün saxlamasına kömək edir.

Bundan əlavə, kərə yağı vitaminlər kimi qida maddələri ilə də zəngindir. yağda həll olunan və vacib antioksidant olan selen kimi minerallar.

Kərə yağı yaxşı yağ olsa da, onu qızdırarkən də diqqətli olmaq lazımdır. Ghee yağı, quruluşuna zərər vermədən 170 ° C-ə qədər bişirmə temperaturuna tab gətirə bilir.

Adi kərə yağı təxminən 120ºC-ə qədər davam edə bilər. Buna görə də, yemək bişirmək üçün adi kərə yağından istifadə etmək lazım olduqda, zəhərli maddələrin əmələ gəlməməsi üçün lütfən, aşağı istilikdən istifadə edin.

7. Kokos yağı

Kokos yağı mövcud olan ən çox yönlü bitki yağlarından biridir, çünki onu mətbəxdə, saçlarınızda və dərinizdə istifadə edə bilərsiniz.

Bundan əlavə, o, yaxşı yağların əla mənbəyidir və həmçinin asanlıqla həzm olunan orta zəncirli yağ turşularına (TCM) malikdir və bu da onu bədən üçün əla enerji mənbəyi edir.

Bu yağlar turşular hətta yaddaş və konsentrasiya kimi beyin funksiyalarını yaxşılaşdırmağa qadirdir. Doymamış yağlarla yanaşı, hindistan cevizi yağında doymuş yağlar da var ki, bu da lazımi miqdarda ürək sağlamlığını qorumağa kömək edir.

Yüksək səviyyədə ən stabil bitki yağlarından biri hesab edilməsinə baxmayaraqMövzuyla əlaqədar mübahisəli işlər var. Buna görə də yüksək temperaturda kokos yağından istifadə etmək tövsiyə edilmir.

8. Tünd şokolad

Qaran şokolad sağlam yağların əla mənbəyidir. Bundan əlavə, o, sərbəst radikallarla mübarizə aparmağa və ürəyi qorumağa kömək edən flavonoidlər kimi antioksidan birləşmələrlə zəngindir, çünki onlar qan təzyiqini aşağı salmağa və qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Lakin tövsiyə olunur: ən azı 70% kakaolu şokolad və ya ondan çox konsentrasiya, çünki daha az kakao olanlarda daha yüksək şəkər var, bu da sağlamlığınız üçün yaxşı deyil.

9 . Yumurta

Yüksək keyfiyyətli protein mənbəyi olmaqla yanaşı, həm də yaxşı yağ mənbəyidir. Bu yeməyin xolesterol səviyyəsini artırdığına dair məşhur inanclara baxmayaraq, bu doğru deyil.

Yeri gəlmişkən, yumurta qanda xolesterinin səviyyəsini azaltmağa və ürəyin sağlamlığını yaxşılaşdırmağa qadirdir. Və bu yeməyin bütün faydalarını əldə etmək üçün sarısını istehlak etməkdən qaçmaq lazım deyil, bütün yumurtanı heç bir problem olmadan yeyə bilərsiniz.

Bundan əlavə, yumurtanın tərkibində çox vacib bir maddə olan xolin var. bədənimizin sağlamlığı üçün.beyin.

Lakin, mümkünsə, daha çox vitamin və omeqa 3-ə malik olduğu üçün sərbəst buraxılan yumurtaların istehlakına üstünlük vermək daha yaxşıdır. Bundan əlavə, bu növ yumurtanın da olma ehtimalı azdır. Salmonella kimi bakteriyalarla çirklənmişdir.

Yumurta istehlak etməyin bütün faydaları haqqında ətraflı məlumat əldə edin.

10. Zeytun

Zeytun omeqa-9 kimi tanınan oleik turşusu kimi sağlam yağların böyük mənbəyidir. Bundan əlavə, bu qida həm də pis xolesterinin (LDL) səviyyəsini aşağı salmağa kömək edir və hətta bədəndə yağ yığılmasının qarşısını almağa kömək edir ki, bu da müxtəlif ürək-damar xəstəliklərinin riskini azaldır.

Lakin zeytunlarda yüksək natrium tərkibi, çünki onlar bu maddə olan konservlərdə saxlanılır. Natrium həddindən artıq istehlak edildikdə sağlamlığınıza zərər verə bilər.

11. Soya

Soya zülalla zəngin olmaqla yanaşı, həm də sağlam yağların yaxşı qaynağı olan azsaylı tərəvəz taxıllarından biridir. Bu qida hələ də lif, vitamin və minerallar kimi bir sıra qida maddələrinə malikdir.

Bundan əlavə, soya qəbulu xolesterinin səviyyəsini tənzimləməyə, pis xolesterinin səviyyəsini aşağı salmağa və yaxşı xolesterol səviyyəsini artırmağa kömək edə bilər.

Yekun . mülahizələr

Yüksək kalorili olduğuna görə yaxşı yağlar yeməyə əmin olun. Sağlam, balanslı bir pəhrizə daxil edilsələr və həddindən artıq istehlak edilməsələr, sizi kökəltməyəcəklər.

Bundan əlavə, yaxşı yağlarla zəngin olan qidalar üçün əsas olan bir neçə qida maddəsi varorqanizm.

Ekspert Videosu

Yaxşı yağlarla zəngin qidalar haqqında ətraflı öyrənmək üçün aşağıdakı videoya baxın:

Əlavə Mənbələr və İstinadlar

• Milli Tibb Kitabxanası – Şokolad yemək dərini UV şüalarından əhəmiyyətli dərəcədə qoruya bilər
• Sağlamlıq – Daha çox Yeməli olduğunuz 13 Sağlam Yüksək Yağlı Qida
• Milli Tibb Kitabxanası – Doymuş Yağ və Ürək-damar Xəstəlik
• Sağlamlıq – Yaxşı Yağlar, Zərərli Yağlar: Necə Seçmək olar
• Milli Tibb Kitabxanası – Protein qəbulu və enerji balansı
• Milli Tibb Kitabxanası – Oleik turşusu, əsas zeytun yağının mono doymamış yağ turşusu