Okrem bielkovín a sacharidov potrebuje naše telo na udržanie zdravia aj zdroje kvalitných tukov. Tieto látky dokonca pomáhajú znižovať riziko rôznych zdravotných ťažkostí vrátane kardiovaskulárnych problémov a neurodegeneratívnych ochorení.

V tomto článku sa dozviete, čo sú to dobré tuky, prečo sú dôležité a ktoré potraviny sú bohaté na tieto látky.

Dobré tuky - aké sú?

Dobré tuky, známe aj ako polynenasýtené tuky, sa považujú za zdravé a nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu.

Nasýtené a transmastné tuky sú klasifikované ako škodlivé, pretože pri nadmernej konzumácii môžu spôsobovať mnohé zdravotné problémy. Potraviny, ktoré sú zdrojom nasýtených tukov, však môžu byť pre vaše zdravie prospešné, ak sa konzumujú s mierou.

Kým nasýtený tuk má medzi molekulami uhlíka len jednoduché väzby, nenasýtený tuk má medzi týmito uhlíkmi aspoň jednu dvojitú väzbu.

Táto dvojitá väzba môže v molekule vytvárať jednu alebo viac nenasýtených väzieb. Ak je v nej len jedna nenasýtená väzba, ide o mononenasýtený tuk. Ak je však nenasýtených väzieb viac, ide o polynenasýtený tuk. V oboch prípadoch ide o dobré tuky.

Na druhej strane, transmastné tuky sa vyrábajú v priemysle procesom hydrogenácie a nie sú prospešné pre naše zdravie.

Podľa Americká asociácia srdca Príjem polynenasýtených tukov namiesto nasýtených tukov môže znížiť hladinu zlého cholesterolu (LDL), čo pomáha predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam.

Zdravotnícke organizácie odporúčajú, aby 20-35 % potravín, ktoré skonzumujete za deň, tvorili tuky, a to najlepšie kvalitné tuky, ako sú nenasýtené tuky.

Najlepšie zdroje dobrého tuku

Pozrite sa, ktoré potraviny sú bohaté na zdravé tuky:

1. ryby

Ryby, najmä tie, ktoré žijú v studených vodách, sú bohaté na mononenasýtené tuky, ktoré sú dobré, a na mastné kyseliny typu omega-3. Tieto látky sú základom pre dobré fungovanie organizmu.

Medzi druhy rýb najbohatšie na dobré tuky patria:

• Losos;
• Praslička roľná;
• Pstruh;
• Tuniak;
• Sardinky.

Okrem esenciálnych mastných kyselín typu omega 3 majú ryby vo svojom zložení aj kyselinu eikosapentaénovú (EPA) a kyselinu dokosahexaénovú (DHA), ktoré sú výborné pre mozog a srdce a okrem toho pomáhajú v boji proti zápalom.

Existujú aj doplnky stravy s rybím tukom, ktoré ponúkajú vysokú koncentráciu dobrých tukov. Predtým, ako začnete používať tento alebo akýkoľvek iný druh doplnku, sa však poraďte so svojím lekárom.

Rastlinné oleje

Rastlinné oleje sú skvelým zdrojom kvalitných tukov, pokiaľ sa nezahrievajú pri vysokých teplotách, pretože pri zahrievaní sa môžu rozbiť ich dvojité väzby. Ak sa tak stane, polynenasýtené tuky sa premenia na nasýtené.

Hlavnými zdrojmi dobrých tukov medzi rastlinnými olejmi sú:

• Konopný olej - 100 ml tohto oleja obsahuje 86 g dobrých tukov;
• Olej z hroznových jadierok - 100 ml tejto potraviny obsahuje 85,6 g zdravých tukov;
• Olivový olej - 100 g olivového oleja obsahuje 85 g zdravých tukov;
• Ľanový olej - 100 g tejto potraviny obsahuje 86,1 g dobrých tukov.

3. olejniny

Olejnaté semená, ako sú orechy, gaštany (okrem iného brazílske orechy, portugalské gaštany, kešu orechy) a arašidy, sú vynikajúcim zdrojom kvalitných tukov. Jeden orech má napríklad 2,61 g mononenasýtených tukov a 13,2 g polynenasýtených mastných kyselín. Okrem toho sú tieto potraviny bohaté aj na omega 3.

Podľa výskumov pomáha konzumácia jednej porcie orechov denne znížiť riziko cukrovky a mŕtvice až o 50 % a približne o 30 % sa znížil aj počet prípadov srdcových ochorení.

Oriešky sú vo všeobecnosti takým zdravým zdrojom tukov, že sa považujú za skvelú potravu pre mozog, ktorý je z veľkej časti tvorený tukmi. Olejnaté semená sú v skutočnosti označované aj ako pomoc proti príznakom úzkosti a depresie.

4. semená

Chia je napríklad bohatá na esenciálne mastné kyseliny typu omega-3, ktoré sú prospešné pre zdravie mozgu a kardiovaskulárneho systému. Prispieva aj k procesu chudnutia.

Slnečnicové, sezamové a tekvicové semienka ponúkajú vyvážený pomer mononenasýtených a polynenasýtených tukov, pričom oleje z týchto semien sú tiež bohaté na dobré tuky a sú prospešné pre zdravie.

5. avokádo

Avokádo je okrem mnohých zdravotných výhod bohaté aj na mononenasýtené tuky, ktoré pomáhajú zvyšovať hladinu dobrého cholesterolu.

Táto potravina má tiež vysoký obsah vitamínu E, ktorého antioxidačné vlastnosti pomáhajú predchádzať poškodeniu voľnými radikálmi a posilňujú imunitu.

Maslo alebo ghí

Hovoríme tu o pravom masle, nie o margaríne. Pravé maslo je skvelým zdrojom zdravých tukov. Prítomnosť esenciálnych mastných kyselín omega-3 a omega-6, ktoré sa nachádzajú v masle, pomáha mozgu udržiavať jeho správne funkcie a tiež pomáha udržiavať zdravú pokožku.

Okrem toho je maslo stále bohaté na živiny, ako sú vitamíny rozpustné v tukoch a minerály, napríklad selén, ktorý je dôležitým antioxidantom.

Hoci je maslo kvalitný tuk, treba dbať na opatrnosť aj pri jeho zohrievaní. maslo ghí znesie teplotu varenia až do 170 °C bez toho, aby sa poškodila jeho štruktúra.

Preto vždy, keď potrebujete na prípravu jedla použiť obyčajné maslo, používajte nízku teplotu, aby ste zabránili tvorbe toxických látok.

7. kokosový olej

Kokosový olej je jedným z najvšestrannejších rastlinných olejov, pretože ho môžete používať pri varení, na vlasy aj na pokožku.

Okrem toho je vynikajúcim zdrojom dobrých tukov a obsahuje aj ľahko stráviteľné mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom (TCM), ktoré sú vynikajúcim zdrojom energie pre telo.

Tieto mastné kyseliny dokážu zlepšiť aj mozgové funkcie, ako je pamäť a koncentrácia. Okrem nenasýtených tukov obsahuje kokosový olej aj nasýtené tuky, ktoré v správnom množstve pomáhajú udržiavať zdravie srdca.

Napriek tomu, že sa považuje za jeden z najstabilnejších rastlinných olejov pri vysokých teplotách, existujú na túto tému kontroverzné štúdie. Preto sa neodporúča používať kokosový olej pri vysokých teplotách.

8. horká čokoláda

Tmavá čokoláda je vynikajúcim zdrojom zdravých tukov. Okrem toho je bohatá na antioxidačné zlúčeniny, ako sú flavonoidy, ktoré pomáhajú bojovať proti voľným radikálom a chránia srdce, pretože prispievajú k zníženiu krvného tlaku a zlepšujú krvný obeh.

Odporúča sa však hľadať čokoládu s najmenej 70 % kakaa alebo s vyššou koncentráciou, pretože čokolády s nižším obsahom kakaa majú vyšší obsah cukru, ktorý nie je zdraviu prospešný.

9. vajcia

Okrem toho, že vajcia sú zdrojom kvalitných bielkovín, sú aj zdrojom kvalitných tukov. Napriek rozšírenému názoru, že táto potravina zvyšuje hladinu cholesterolu, nie je to pravda.

Vajíčka totiž dokážu znížiť hladinu cholesterolu v krvi a zlepšiť zdravie srdca. A pre všetky výhody tejto potraviny sa nemusíte vyhýbať konzumácii žĺtka, bez problémov môžete zjesť celé vajce.

Okrem toho vajcia obsahujú cholín, ktorý je veľmi dôležitý pre zdravie nášho mozgu.

Ak je to však možné, je lepšie zvoliť si vajcia z voľného chovu, pretože majú viac vitamínov a omega 3. Okrem toho je tiež menej pravdepodobné, že tento typ vajec bude kontaminovaný baktériami, ako napr. Salmonella .

Prečítajte si viac o všetkých výhodách konzumácie vajec.

10. olivy

Olivy sú vynikajúcim zdrojom zdravých tukov, ako je kyselina olejová, známa aj ako omega-9, ktorá pomáha znižovať hladinu zlého cholesterolu (LDL) a zabraňuje hromadeniu tuku v tele, čím znižuje riziko rôznych kardiovaskulárnych ochorení.

Olivy však môžu mať vysoký obsah sodíka, pretože sa skladujú v konzervách, ktoré túto látku obsahujú. Pri nadmernej konzumácii môže byť sodík zdraviu škodlivý.

11. sója

Sója je jednou z mála rastlinných obilnín, ktoré sú nielen bohaté na bielkoviny, ale aj dobrým zdrojom zdravých tukov. Táto potravina obsahuje aj rôzne živiny, ako je vláknina, vitamíny a minerály.

Okrem toho príjem sóje pomáha regulovať hladinu cholesterolu tým, že znižuje hladinu zlého cholesterolu a zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu.

Záverečné úvahy

Nevzdávajte sa konzumácie kvalitných tukov kvôli ich vysokému obsahu kalórií. Ak sú súčasťou zdravej, vyváženej stravy a nekonzumujú sa v nadmernom množstve, nepriberiete po nich.

Okrem toho potraviny bohaté na kvalitné tuky obsahujú viacero živín, ktoré sú pre telo veľmi dôležité.

Odborné video

Pozrite si nasledujúce video a dozviete sa viac o potravinách bohatých na dobré tuky:

Zdroje a ďalšie odkazy

• Národná lekárska knižnica - Konzumácia čokolády môže významne chrániť pokožku pred UV žiarením
• Zdravie - 13 zdravých potravín s vysokým obsahom tuku, ktoré by ste mali jesť viac
• Národná lekárska knižnica - Nasýtené tuky a kardiovaskulárne ochorenia
• Zdravie - Dobré tuky, zlé tuky: ako si vybrať
• Národná lekárska knižnica - Príjem bielkovín a energetická bilancia
• Národná lekárska knižnica - Kyselina olejová, hlavná mononenasýtená mastná kyselina olivového oleja