Papildus olbaltumvielām un ogļhidrātiem mūsu organismam, lai saglabātu veselību, nepieciešami arī labu tauku avoti. Šīs vielas pat palīdz samazināt dažādu veselības traucējumu, tostarp sirds un asinsvadu slimību un neirodeģeneratīvo slimību, risku.

Šajā rakstā uzzināsiet, kas ir labie tauki, kāpēc tie ir svarīgi un kādi pārtikas produkti ir bagāti ar šīm vielām.

Labie tauki - kas tie ir?

Labie tauki, ko dēvē arī par polinepiesātinātajiem taukiem, tiek uzskatīti par veselīgiem un organismam nepieciešamiem pareizai funkcionēšanai.

Piesātinātos taukus un transtaukskābes klasificē kā kaitīgus, jo, lietojot tos pārmērīgā daudzumā, tie var izraisīt daudzas veselības problēmas. Tomēr pārtikas produkti, kas satur piesātinātos taukus, var būt veselībai labvēlīgi, ja tos lieto mērenā daudzumā.

Šos taukus atšķir to ķīmiskā struktūra. Ja piesātinātajos taukos starp oglekļa molekulām ir tikai vienkāršas saites, tad nepiesātinātajos taukos starp šiem oglekļiem ir vismaz viena dubultā saite.

Šī dubultā saite molekulā var radīt vienu vai vairākas nepiesātinātās saites. Ja nepiesātinātā saite ir tikai viena, tauki ir mononepiesātinātie. Tomēr, ja nepiesātināto saišu ir vairāk, tauki ir polinepiesātinātie. Abi ir labi tauki.

Savukārt transtaukskābes ražo rūpniecībā hidrogenēšanas procesā, un tās nav veselībai labvēlīgas.

Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācija Piesātināto tauku vietā lietojot polinepiesātinātos taukus, var samazināt sliktā holesterīna līmeni (ZBL), kas palīdz novērst sirds un asinsvadu slimības.

Veselības iestādes iesaka, lai no dienā uzņemtajiem pārtikas produktiem 20-35% būtu tauku avoti, un vēlams, lai tie būtu labie tauki, piemēram, nepiesātinātie tauki.

Labākie labo tauku avoti

Noskaidrojiet, kuri pārtikas produkti ir bagāti ar veselīgiem taukiem:

1. zivis

Zivis, īpaši tās, kas dzīvo aukstos ūdeņos, ir bagātas ar mononepiesātinātajiem taukiem, kas ir labi, un omega-3 tipa taukskābēm. Šīs vielas ir būtiskas, lai organisms varētu labi funkcionēt.

Labajiem taukiem bagātākās zivju sugas ir:

• Laši;
• zirgskābenes;
• Foreles;
• Tunzivis;
• Sardīnes.

Bez omega 3 tipa neaizstājamajām taukskābēm zivju sastāvā ir arī eikozānpentakarbonskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA), kas ir ļoti labvēlīgas smadzenēm un sirdij, turklāt palīdz cīnīties pret iekaisumiem.

Pastāv arī zivju eļļas piedevas, kas nodrošina augstu labo tauku koncentrāciju. Tomēr, pirms sākat lietot šo vai jebkuru cita veida piedevu, konsultējieties ar ārstu.

Augu eļļas

Augu eļļas ir lielisks labu tauku avots, ja vien tās netiek karsētas augstā temperatūrā, jo, karsējot tās, var pārtrūkt dubultās saites. Kad tas notiek, polinepiesātinātie tauki pārvēršas piesātinātajos taukos.

Galvenie labo tauku avoti augu eļļu vidū ir:

• Kaņepju eļļa - 100 ml šīs eļļas ir 86 g labo tauku;
• Vīnogu kauliņu eļļa - 100 ml šī pārtikas produkta ir 85,6 g veselīgu tauku;
• Olīveļļa - 100 g olīveļļas ir 85 g veselīgu tauku;
• Linsēklu eļļa - 100 g šī pārtikas produkta satur 86,1 g labo tauku.

3. eļļas augu sēklas

Eļļas augu sēklas, piemēram, rieksti, kastaņi (Brazīlijas rieksti, Portugāles kastaņi, Indijas rieksti u. c.) un zemesrieksti, ir lieliski labo tauku avoti. Piemēram, vienā riekstā ir 2,61 g mononepiesātināto tauku un 13,2 g polinepiesātināto taukskābju. Turklāt šie pārtikas produkti ir bagāti arī ar omega 3 taukskābēm.

Pētījumi liecina, ka, apēdot vienu porciju riekstu dienā, diabēta un insulta risks samazinās līdz pat 50 %, turklāt par aptuveni 30 % ir samazinājies arī sirds slimību gadījumu skaits.

Rieksti kopumā ir tik veselīgi tauku avoti, ka tos uzskata par lielisku pārtiku smadzenēm, kuras lielā mērā sastāv no taukiem. Faktiski tiek norādīts, ka eļļas augu sēklas palīdz novērst trauksmes un depresijas simptomus.

4. sēklas

Piemēram, čia ir daudz omega-3 tipa neaizvietojamo taukskābju, kas labvēlīgi ietekmē smadzeņu un sirds un asinsvadu veselību, kā arī veicina svara samazināšanas procesu.

Saulespuķu sēklas, sezama sēklas un ķirbju sēklas nodrošina labu līdzsvaru starp mononepiesātinātajiem un polinepiesātinātajiem taukiem, savukārt no šīm sēklām iegūtās eļļas arī ir bagātas ar labajiem taukiem un labvēlīgi ietekmē veselību.

5. avokado

Avokado ir ne tikai daudz veselībai labvēlīgu vielu, bet arī bagāti ar mononepiesātinātajiem taukiem, kas palīdz paaugstināt labā holesterīna līmeni.

Šis pārtikas produkts satur arī daudz E vitamīna, kura antioksidantu īpašības palīdz novērst brīvo radikāļu radīto kaitējumu un stiprina imunitāti.

Sviests vai gī sviests

Mēs runājam par īstu sviestu, nevis margarīnu. Īsts sviests ir lielisks veselīgu tauku avots. Sviestā esošās omega-3 un omega-6 neaizvietojamās taukskābes palīdz smadzenēm pareizi uzturēt savas funkcijas, kā arī palīdz saglabāt veselīgu ādu.

Turklāt sviests joprojām ir bagāts ar uzturvielām, piemēram, taukos šķīstošiem vitamīniem un minerālvielām, piemēram, selēnu, kas ir svarīgs antioksidants.

Lai gan sviests ir labs tauku produkts, arī to karsējot jāievēro piesardzība. ghee sviests spēj izturēt līdz pat 170 °C temperatūru, nebojājot tā struktūru.

Tāpēc vienmēr, kad ēdiena pagatavošanai nepieciešams izmantot parasto sviestu, izmantojiet zemu temperatūru, lai izvairītos no toksisku vielu veidošanās.

7. kokosriekstu eļļa

Kokosriekstu eļļa ir viena no visdaudzpusīgākajām augu eļļām, jo to var izmantot ēdiena gatavošanā, uz matiem un ādas.

Turklāt tas ir lielisks labo tauku avots un satur arī viegli sagremojamas vidējas ķēdes taukskābes (TCM), kas ir lielisks enerģijas avots organismam.

Šīs taukskābes spēj uzlabot arī smadzeņu funkcijas, piemēram, atmiņu un koncentrēšanās spējas. Papildus nepiesātinātajiem taukiem kokosriekstu eļļā ir arī piesātinātie tauki, kas pareizā daudzumā palīdz saglabāt sirds veselību.

Lai gan kokosriekstu eļļa tiek uzskatīta par vienu no stabilākajām augu eļļām augstā temperatūrā, par to ir pretrunīgi pētījumi. Tāpēc kokosriekstu eļļu nav ieteicams lietot augstā temperatūrā.

8. tumšā šokolāde

Tumšā šokolāde ir lielisks veselīgo tauku avots, turklāt tā ir bagāta ar antioksidantiem, piemēram, flavonoīdiem, kas palīdz cīnīties pret brīvajiem radikāļiem un aizsargā sirdi, jo tie palīdz samazināt asinsspiedienu un uzlabo asinsriti.

Tomēr ieteicams meklēt šokolādi ar vismaz 70 % kakao vai augstāku koncentrāciju, jo šokolādēs ar mazāku kakao saturu ir lielāks cukura saturs, kas nav labvēlīgs veselībai.

9. olas

Olas ir ne tikai kvalitatīvu olbaltumvielu avots, bet arī labu tauku avots. Lai gan valda uzskats, ka šis pārtikas produkts paaugstina holesterīna līmeni, tā nav taisnība.

Patiesībā olas var samazināt holesterīna līmeni asinīs un uzlabot sirds veselību. Un jums nav nepieciešams izvairīties no dzeltenuma lietošanas, lai gūtu visas šī pārtikas produkta priekšrocības, jūs varat ēst visu olu bez jebkādām problēmām.

Turklāt olas satur holīnu, kas ir ļoti svarīga viela mūsu smadzeņu veselībai.

Tomēr, ja iespējams, labāk ir izvēlēties brīvās turēšanas apstākļos dētas olas, jo tajās ir vairāk vitamīnu un omega 3. Turklāt šāda veida olas ir arī mazāk iespējama inficēšanās ar baktērijām, piemēram, baktērijām, kas var izraisīt infekciju. Salmonella .

Uzziniet vairāk par visām olu lietošanas priekšrocībām.

10. olīvas

Olīvas ir lielisks veselīgo tauku avots, piemēram, oleīnskābes, ko dēvē arī par omega-9, kas palīdz samazināt sliktā holesterīna (ZBL) līmeni un novērš tauku uzkrāšanos organismā, tādējādi samazinot dažādu sirds un asinsvadu slimību risku.

Tomēr olīvās var būt augsts nātrija saturs, jo tās tiek uzglabātas konservos, kas satur šo vielu. Nātrijs var kaitēt veselībai, ja tiek lietots pārmērīgi daudz.

11. soja

Sojas graudi ir vieni no nedaudzajiem augu graudaugiem, kas ir ne tikai bagāti ar olbaltumvielām, bet arī ir labs veselīgu tauku avots. Šim pārtikas produktam ir arī dažādas uzturvielas, piemēram, šķiedrvielas, vitamīni un minerālvielas.

Turklāt sojas lietošana palīdz regulēt holesterīna līmeni, samazinot sliktā holesterīna līmeni un paaugstinot labā holesterīna līmeni.

Galīgie apsvērumi

Neatsakieties no labu tauku uzņemšanas, jo tie ir ļoti kaloriski. Ja tie ir daļa no veselīga, sabalansēta uztura un netiek lietoti pārmērīgi, tie nepalielinās jūsu svaru.

Turklāt pārtikas produktos, kas bagāti ar labajiem taukiem, ir vairākas organismam būtiskas uzturvielas.

Ekspertu video

Noskatieties zemāk redzamo videoklipu, lai uzzinātu vairāk par pārtikas produktiem, kas bagāti ar labajiem taukiem:

Avoti un papildu atsauces

• Nacionālā medicīnas bibliotēka - Šokolādes ēšana var ievērojami aizsargāt ādu no UV starojuma
• Veselība - 13 veselīgi produkti ar augstu tauku saturu, kurus vajadzētu ēst vairāk
• Nacionālā medicīnas bibliotēka - Piesātinātie tauki un sirds un asinsvadu slimības
• Veselība - Labi tauki, slikti tauki: kā izvēlēties
• Nacionālā medicīnas bibliotēka - Olbaltumvielu uzņemšana un enerģijas līdzsvars
• Nacionālā medicīnas bibliotēka - Oleīnskābe, olīvu eļļas galvenā mononepiesātinātā taukskābe