Neben Eiweiß und Kohlenhydraten braucht unser Körper auch gute Fette, um gesund zu bleiben, und diese Stoffe tragen sogar dazu bei, das Risiko verschiedener Gesundheitsstörungen zu verringern, darunter Herz-Kreislauf-Probleme und neurodegenerative Erkrankungen.

In diesem Artikel erfahren Sie, was gute Fette sind, warum sie wichtig sind und welche Lebensmittel reich an diesen Stoffen sind.

Gute Fette - was sind sie?

Gute Fette, die auch als mehrfach ungesättigte Fette bezeichnet werden, gelten als gesund und sind für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich.

Gesättigte Fette und Transfette werden als schlecht eingestuft, da sie bei übermäßigem Verzehr viele gesundheitliche Probleme verursachen können. Lebensmittel, die gesättigte Fette enthalten, können jedoch in Maßen verzehrt gut für die Gesundheit sein.

Der Unterschied zwischen diesen Fetten liegt in ihrer chemischen Struktur: Während ein gesättigtes Fett nur Einfachbindungen zwischen den Kohlenstoffmolekülen aufweist, hat ein ungesättigtes Fett mindestens eine Doppelbindung zwischen diesen Kohlenstoffen.

Diese Doppelbindung kann zu einer oder mehreren Ungesättigtheiten im Molekül führen. Liegt nur eine Ungesättigtheit vor, handelt es sich um ein einfach ungesättigtes Fett. Sind jedoch mehrere Ungesättigtheiten vorhanden, handelt es sich um ein mehrfach ungesättigtes Fett. Beide sind gute Fette.

Transfette hingegen werden von der Industrie durch einen Hydrierungsprozess hergestellt und sind nicht gut für unsere Gesundheit.

Nach Angaben der Amerikanische Herzvereinigung Die Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fetten anstelle von gesättigten Fetten kann das schlechte Cholesterin (LDL) senken, was zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beiträgt.

Gesundheitsbehörden empfehlen, dass von den Lebensmitteln, die Sie täglich zu sich nehmen, 20-35 % aus Fetten bestehen sollten, und zwar vorzugsweise aus guten Fetten, wie z. B. ungesättigten Fetten.

Beste Quellen für gutes Fett

Erfahren Sie jetzt, welche Lebensmittel reich an gesunden Fetten sind:

1. Fisch

Fische, vor allem solche, die in kaltem Wasser leben, sind reich an einfach ungesättigten Fetten, die gut sind, und an Fettsäuren des Typs Omega-3, die für das gute Funktionieren des Körpers von grundlegender Bedeutung sind.

Die Fischarten, die am meisten gute Fette enthalten, sind

• Lachs;
• Schachtelhalm;
• Forelle;
• Thunfisch;
• Sardinen.

Neben den essentiellen Fettsäuren des Typs Omega 3 enthalten Fische in ihrer Zusammensetzung die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA), die gut für das Gehirn und das Herz sind und außerdem helfen, Entzündungen zu bekämpfen.

Es gibt auch Fischölpräparate, die eine hohe Konzentration an guten Fetten enthalten, doch sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie dieses oder ein anderes Präparat einnehmen.

Pflanzliche Öle

Pflanzenöle sind gute Fettlieferanten, solange sie nicht bei hohen Temperaturen erhitzt werden, denn beim Erhitzen können die Doppelbindungen aufgebrochen werden, wodurch sich die mehrfach ungesättigten Fette in gesättigte Fette umwandeln.

Die wichtigsten Quellen für gute Fette unter den Pflanzenölen sind:

• Hanföl - 100 ml dieses Öls enthalten 86 g gute Fette;
• Traubenkernöl - 100 ml dieses Lebensmittels enthalten 85,6 g gesunde Fette;
• Olivenöl - 100 g Olivenöl enthalten 85 g gesunde Fette;
• Leinöl - 100 g dieses Lebensmittels enthalten 86,1 g gute Fette.

3. Ölsaaten

Ölsaaten wie Nüsse, Kastanien (Paranüsse, portugiesische Kastanien, Cashewnüsse u. a.) und Erdnüsse sind ausgezeichnete Quellen für gute Fette. Eine Nuss enthält beispielsweise 2,61 g einfach ungesättigte Fettsäuren und 13,2 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Darüber hinaus sind diese Lebensmittel auch reich an Omega-3-Fettsäuren.

Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr einer Portion Nüsse pro Tag das Risiko von Diabetes und Schlaganfall um bis zu 50 % senkt, und auch die Zahl der Herzerkrankungen ist um etwa 30 % zurückgegangen.

Nüsse sind im Allgemeinen so gesunde Fettquellen, dass sie als gute Nahrung für das Gehirn gelten, das zu einem großen Teil aus Fetten besteht, und Ölsaaten sollen sogar gegen Angstzustände und Depressionen helfen.

4. samen

Chia ist zum Beispiel reich an essentiellen Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf die Gesundheit des Gehirns und des Herz-Kreislauf-Systems auswirken und zur Gewichtsabnahme beitragen.

Sonnenblumenkerne, Sesam und Kürbiskerne bieten ein ausgewogenes Verhältnis von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, und die aus diesen Samen gewonnenen Öle sind ebenfalls reich an guten Fetten und sehr gesundheitsfördernd.

5. Avocado

Avocados haben nicht nur viele gesundheitliche Vorteile, sondern sind auch reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die zur Erhöhung des guten Cholesterinspiegels beitragen.

Dieses Lebensmittel enthält außerdem viel Vitamin E, dessen antioxidative Eigenschaften dazu beitragen, Schäden durch freie Radikale zu verhindern und das Immunsystem zu stärken.

Butter oder Ghee-Butter

Wir sprechen hier von echter Butter, nicht von Margarine. Echte Butter ist eine großartige Quelle gesunder Fette. Die in der Butter enthaltenen essenziellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren helfen dem Gehirn, seine Funktionen ordnungsgemäß aufrechtzuerhalten, und tragen auch zur Erhaltung einer gesunden Haut bei.

Außerdem ist Butter noch reich an Nährstoffen wie fettlöslichen Vitaminen und Mineralien, z. B. Selen, das ein wichtiges Antioxidans ist.

Auch wenn Butter ein gutes Fett ist, muss man beim Erhitzen vorsichtig sein. Ghee-Butter kann Kochtemperaturen von bis zu 170 °C aushalten, ohne dass ihre Struktur Schaden nimmt.

Wenn Sie also herkömmliche Butter zum Kochen von Speisen verwenden müssen, sollten Sie dies bei niedriger Hitze tun, um die Bildung von Giftstoffen zu vermeiden.

7. Kokosnussöl

Kokosnussöl ist eines der vielseitigsten Pflanzenöle überhaupt, denn man kann es zum Kochen, für die Haare und für die Haut verwenden.

Darüber hinaus ist er eine ausgezeichnete Quelle für gute Fette und enthält auch mittelkettige Fettsäuren (TCM), die leicht verdaulich sind und somit eine hervorragende Energiequelle für den Körper darstellen.

Diese Fettsäuren sind auch in der Lage, die Gehirnfunktionen wie Gedächtnis und Konzentration zu verbessern. Neben den ungesättigten Fetten enthält Kokosöl auch gesättigte Fette, die in der richtigen Menge zur Erhaltung der Herzgesundheit beitragen.

Obwohl es als eines der stabilsten Pflanzenöle bei hohen Temperaturen gilt, gibt es kontroverse Studien zu diesem Thema, weshalb von der Verwendung von Kokosnussöl bei hohen Temperaturen abgeraten wird.

8. dunkle Schokolade

Zartbitterschokolade ist eine hervorragende Quelle für gesunde Fette und reich an antioxidativen Verbindungen wie Flavonoiden, die zur Bekämpfung freier Radikale und zum Schutz des Herzens beitragen, da sie den Blutdruck senken und die Durchblutung verbessern.

Es wird jedoch empfohlen, eine Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 % oder mehr zu wählen, da Schokolade mit einem geringeren Kakaoanteil einen höheren Zuckergehalt aufweist, was der Gesundheit nicht zuträglich ist.

9. eier

Eier sind nicht nur eine Quelle für hochwertiges Eiweiß, sondern auch für gute Fette. Entgegen der landläufigen Meinung, dass diese Lebensmittel den Cholesterinspiegel erhöhen, ist dies nicht der Fall.

Eier können sogar den Cholesterinspiegel im Blut senken und die Gesundheit des Herzens verbessern. Und man muss nicht auf das Eigelb verzichten, um alle Vorteile dieses Lebensmittels zu nutzen, man kann das ganze Ei ohne Probleme essen.

Darüber hinaus enthalten Eier Cholin, das für die Gesundheit unseres Gehirns sehr wichtig ist.

Wenn möglich, sollten Sie jedoch Eier aus Freilandhaltung bevorzugen, da sie mehr Vitamine und Omega-3-Fettsäuren enthalten. Außerdem ist diese Art von Eiern weniger anfällig für Bakterien, wie z. B. Salmonellen .

Erfahren Sie mehr über alle Vorteile des Eierkonsums.

10. Olivenöl

Oliven sind eine hervorragende Quelle für gesunde Fette, wie die Ölsäure, auch bekannt als Omega-9, die dazu beiträgt, den Spiegel des schlechten Cholesterins (LDL) zu senken und die Ansammlung von Fett im Körper zu verhindern, wodurch das Risiko verschiedener Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert wird.

Oliven können jedoch einen hohen Natriumgehalt aufweisen, da sie in Konserven gelagert werden, die diesen Stoff enthalten. Natrium kann bei übermäßigem Verzehr gesundheitsschädlich sein.

11. Soja

Soja gehört zu den wenigen pflanzlichen Getreidesorten, die nicht nur reich an Eiweiß, sondern auch an gesunden Fetten sind und verschiedene Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthalten.

Außerdem kann der Verzehr von Soja zur Regulierung des Cholesterinspiegels beitragen, indem er den Spiegel des schlechten Cholesterins senkt und den des guten Cholesterins erhöht.

Abschließende Überlegungen

Verzichten Sie nicht auf gute Fette wegen ihres hohen Kaloriengehalts: Wenn sie Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sind und nicht im Übermaß verzehrt werden, führen sie nicht zu einer Gewichtszunahme.

Darüber hinaus enthalten Lebensmittel, die reich an guten Fetten sind, mehrere Nährstoffe, die für den Körper wichtig sind.

Expertenvideo

Sehen Sie sich das folgende Video an, um mehr über Lebensmittel zu erfahren, die reich an guten Fetten sind:

Quellen und zusätzliche Hinweise

• National Library of Medicine - Der Verzehr von Schokolade kann die Haut erheblich vor UV-Licht schützen
• Gesundheit - 13 gesunde fettreiche Lebensmittel, die Sie öfter essen sollten
• National Library of Medicine - Gesättigte Fette und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Gesundheit - Gute Fette, schlechte Fette: Wie man wählt
• National Library of Medicine - Proteinaufnahme und Energiebilanz
• National Library of Medicine - Ölsäure, die wichtigste einfach ungesättigte Fettsäure in Olivenöl