Përveç proteinave dhe karbohidrateve, trupi ynë ka nevojë edhe për burime yndyrnash të mira për të qëndruar i shëndetshëm. Këto substanca madje ndihmojnë në uljen e rrezikut të disa gjendjeve shëndetësore, duke përfshirë problemet kardiovaskulare dhe sëmundjet neurodegjenerative.

Në këtë artikull do të zbuloni se cilat janë yndyrnat e mira, pse janë të rëndësishme dhe cilat janë ushqimet e pasura me kjo substancë.

Yndyrnat e mira – Cilat janë ato?

Yndyrnat e mira, të njohura edhe si yndyrna të pangopura, konsiderohen të shëndetshme dhe thelbësore për funksionimin e duhur të trupit.

Yndyrnat e ngopura dhe trans klasifikohen si të këqija, pasi ato mund të shkaktojnë shumë probleme shëndetësore kur konsumohen me tepricë. Megjithatë, ushqimet që janë burime të yndyrave të ngopura mund të jenë të mira për shëndetin, nëse konsumohen me moderim.

Ajo që i dallon këto yndyrna janë strukturat kimike që ato paraqesin. Ndërsa një yndyrë e ngopur ka vetëm lidhje të vetme midis molekulave të karbonit, një yndyrë e pangopur ka të paktën një lidhje të dyfishtë midis këtyre karboneve.

Kjo lidhje dyfishe mund të gjenerojë një ose më shumë pangopura në molekulë. Kur ka vetëm një të pangopur, yndyra është e monounsaturuar. Megjithatë, nëse ka më shumë të pangopura, yndyra është e poliunsaturuar. Të dyja janë yndyrna të mira.

Yndyrnat trans prodhohennga industria nëpërmjet një procesi hidrogjenizimi dhe nuk janë të mira për shëndetin tonë.

Sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës , marrja e yndyrave të pangopura në vend të ngopura, është në gjendje të ulë kolesterolin e keq (LDL), i cili ndihmon në parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare.

Agjencitë shëndetësore rekomandojnë që midis ushqimeve që konsumoni në ditë, 20 deri në 35% të jenë burime yndyrash dhe mundësisht yndyrna të mira, si p.sh. yndyrna të pangopura.

Burimet më të mira të yndyrave të mira

Shikoni tani cilat janë ushqimet e pasura me yndyrna të shëndetshme:

1. Peshqit

Peshqit, veçanërisht ata që jetojnë në ujë të ftohtë, janë të pasur me yndyrna të pangopura, të cilat janë të mira dhe me acide yndyrore omega 3. funksionimin e organizmit.

Llojet e peshkut më të pasur me yndyrna të mira janë:

• Salmoni;
• Skumbri;
• Trut;
• Tuni;
• Sardelet.

Përveç acideve yndyrore esenciale të llojit omega 3, peshqit kanë në përbërjen e tyre acidin eicosapentaenoic (EPA) dhe acidin docosahexaenoic (DHA), të cilat janë të shkëlqyera për trurin dhe zemrën, përveç se ato madje ndihmojnë në luftimin e inflamacionit.

Ka edhe suplemente të vajit të peshkut që ofrojnë një përqendrim të lartë të yndyravemirë. Megjithatë, konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të filloni të përdorni këtë ose ndonjë lloj tjetër suplementi.

2. Vajrat vegjetale

Vajrat vegjetale janë burime të shkëlqyera të yndyrës së mirë, për sa kohë që nuk nxehen në temperatura të larta, pasi kur nxehen lidhjet e tyre të dyfishta mund të prishen. Kur kjo ndodh, yndyra e pangopur shndërrohet në yndyrë të ngopur.

Burimet kryesore të yndyrave të mira midis vajrave bimore janë:

• Vaji i kërpit – 100 ml nga ky vaj ka 86 g. i yndyrave të mira;
• Vaji i farës së rrushit – 100 ml nga ky ushqim ka 85,6 g yndyrna të shëndetshme;
• Vaji i ullirit – 100 g vaj ulliri ka 85 g yndyrna të shëndetshme;
• Vaji i farave të lirit -100 g nga ky ushqim ka 86,1 g yndyrna të mira.

3. Farat vajore

Farat vajore, të tilla si arrat, gështenjat (gështenja Para, gështenja portugeze, arra shqeme, ndër të tjera) dhe kikirikët, janë burime të shkëlqyera të yndyrës së mirë. Një arrë, për shembull, ka 2,61 g yndyrna të pangopura dhe 13,2 g acide yndyrore të pangopura. Përveç kësaj, këto ushqime janë gjithashtu të pasura me omega 3.

Sipas hulumtimeve, ngrënia e një porcioni arra në ditë ndihmon në uljen e rrezikut të diabetit dhe goditjes në tru deri në 50%. Gjithashtu, një rënie prej afërsisht 30% ka pasur edhe në rastet e sëmundjeve të zemrës.

Arrat, në përgjithësi, janë burime të yndyrave të tilla të shëndetshme saqë konsiderohen si ushqim i shkëlqyeshëm për trurin, i cili kryesisht përbëhet nga yndyrna. Rastësisht, farat vajore indikohen gjithashtu për të ndihmuar në luftimin e simptomave të ankthit dhe depresionit.

4. Farat

Farat mund të kenë shumë përfitime shëndetësore. Chia, për shembull, është e pasur me acide yndyrore esenciale omega-3, të cilat janë të dobishme për trurin dhe shëndetin kardiovaskular. Përveç kësaj, ai gjithashtu kontribuon në procesin e humbjes së peshës.

Farat e lulediellit, susamit dhe kungullit ofrojnë një ekuilibër të shkëlqyer të yndyrave të pangopura dhe të poliunsaturuara në përbërjen e tyre. Vajrat që rrjedhin nga këto fara janë gjithashtu të pasura me yndyrna të mira dhe të shkëlqyera për shëndetin.

5. Avokado

Përveç përfitimeve të shumta shëndetësore, avokadot janë të pasura edhe me yndyrna të pangopura, të cilat ndihmojnë në rritjen e nivelit të kolesterolit të mirë.

Ky ushqim gjithashtu ka një përmbajtje të lartë të vitaminës E, vetitë antioksidante të së cilës ndihmojnë në parandalimin e dëmtimit të shkaktuar nga radikalet e lira dhe rritjen e imunitetit.

6. Gjalpë ose ghee

Këtu po flasim për gjalpë të vërtetë, jo për margarinë. Gjalpi i vërtetë është një burim i shkëlqyer i yndyrës së shëndetshme. Prania e acideve yndyrore esencialetë llojit omega 3 dhe omega 6 që gjenden në gjalpë ndihmojnë trurin të ruajë funksionet e tij siç duhet, përveçse ndihmon në ruajtjen e shëndetit të lëkurës.

Përveç kësaj, gjalpi është gjithashtu i pasur me lëndë ushqyese si vitaminat i tretshëm dhe minerale, si seleni, i cili është një antioksidant i rëndësishëm.

Megjithëse gjalpi është një yndyrë e mirë, duhet pasur kujdes edhe kur e ngrohni. Gjalpi Ghee është në gjendje të përballojë temperaturat e gatimit deri në 170°C pa shkaktuar dëme në strukturën e tij.

Gjalpi i zakonshëm mund të përballojë deri në rreth 120ºC. Prandaj, sa herë që keni nevojë të përdorni gjalpë të zakonshëm për të gatuar ushqimin, ju lutemi përdorni nxehtësinë e ulët për të shmangur formimin e substancave toksike.

7. Vaji i kokosit

Vaji i kokosit është një nga vajrat bimore më të gjithanshëm që ekziston, pasi mund ta përdorni në kuzhinë, në flokë dhe në lëkurë.

Përveç kësaj, ai është një burim i shkëlqyeshëm i yndyrave të mira dhe gjithashtu ka acide yndyrore me zinxhir të mesëm (TCM), të cilat janë të lehta për t'u tretur, gjë që e bën atë gjithashtu një burim të shkëlqyer energjie për trupin.

Këto yndyrore acidet madje janë në gjendje të përmirësojnë funksionet e trurit si kujtesa dhe përqendrimi. Përveç yndyrave të pangopura, vaji i kokosit përmban edhe yndyrna të ngopura, të cilat në sasinë e duhur ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit të zemrës.

Pavarësisht se konsiderohet si një nga vajrat bimore më të qëndrueshme në nivele të lartatemperaturat, ka studime të diskutueshme mbi këtë temë. Prandaj nuk rekomandohet përdorimi i vajit të kokosit në temperatura të larta.

8. Çokollata e zezë

Çokollata e zezë është një burim i shkëlqyer i yndyrave të shëndetshme. Përveç kësaj, ai është i pasur me komponime antioksidante, si flavonoidet, të cilat ndihmojnë në luftimin e radikaleve të lira dhe mbrojnë zemrën, pasi ato kontribuojnë në uljen e presionit të gjakut dhe përmirësimin e qarkullimit të gjakut.

Megjithatë, rekomandimi është që të kërkoni një çokollatë me të paktën 70% kakao ose një përqendrim mbi këtë, pasi ato me më pak kakao kanë një përmbajtje më të lartë sheqeri, gjë që nuk është e mirë për shëndetin tuaj.

9 . Vezët

Përveç se janë burim i proteinave të cilësisë së lartë, vezët janë edhe burim i yndyrës së mirë. Pavarësisht besimit popullor se ky ushqim rrit nivelin e kolesterolit, kjo nuk është e vërtetë.

Meqë ra fjala, veza është në gjendje të reduktojë nivelet e kolesterolit në gjak dhe të përmirësojë shëndetin e zemrës. Dhe nuk keni nevojë të shmangni konsumimin e të verdhës për të përfituar të gjitha përfitimet e këtij ushqimi, mund ta hani të gjithë vezën pa problem.

Përveç kësaj veza ka edhe kolinë, e cila është një substancë shumë e rëndësishme. për shëndetin e trupit tonë.trurit.

Megjithatë, nëse është e mundur, është më mirë të zgjidhni konsumimin e vezëve me rreze të lirë, pasi ato kanë më shumë vitamina dhe omega 3. Përveç kësaj, kjo lloj veze ka më pak gjasa të jetëtë kontaminuara nga baktere të tilla si Salmonela .

Mësoni më shumë për të gjitha përfitimet e konsumimit të vezëve.

10. Ullinjtë

Ullinjtë janë një burim i shkëlqyer i yndyrave të shëndetshme, si acidi oleik, i njohur gjithashtu si omega-9. Përveç kësaj, ky ushqim gjithashtu ndihmon në uljen e niveleve të kolesterolit të keq (LDL) dhe madje ndihmon në parandalimin e akumulimit të yndyrës në trup, gjë që redukton rrezikun e sëmundjeve të ndryshme kardiovaskulare.

Megjithatë, ullinjtë mund të kenë një përmbajtje të lartë natriumi, pasi ato ruhen në konserva që kanë këtë substancë. Natriumi mund të dëmtojë shëndetin tuaj nëse konsumohet me tepricë.

11. Soja

Soja është një nga drithërat e pakta vegjetale që përveçse janë të pasura me proteina, janë edhe burime të mira të yndyrave të shëndetshme. Ky ushqim ka ende disa lëndë ushqyese si fibra, vitamina dhe minerale.

Përveç kësaj, marrja e sojës është në gjendje të ndihmojë në rregullimin e niveleve të kolesterolit, uljen e niveleve të kolesterolit të keq dhe rritjen e niveleve të kolesterolit të mirë.

Përfundimtare . konsiderata

Sigurohuni që të hani yndyrna të mira për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë kalorike. Nëse përfshihen në një dietë të shëndetshme, të ekuilibruar dhe nuk konsumohen me tepricë, nuk do t'ju shëndoshin.

Përveç kësaj, ushqimet e pasura me yndyrna të mira kanë disa lëndë ushqyese që janë thelbësore përorganizëm.

Video e ekspertëve

Shiko videon më poshtë për të mësuar më shumë rreth ushqimeve të pasura me yndyrna të mira:

Burime dhe referenca shtesë

• Biblioteka Kombëtare e Mjekësisë – Ngrënia e çokollatës mund të mbrojë ndjeshëm lëkurën nga rrezet UV
• Shëndeti – 13 ushqime të shëndetshme me yndyrë të lartë që duhet të hani më shumë
• Biblioteka Kombëtare e Mjekësisë – Yndyra e ngopura dhe kardiovaskulare Sëmundja
• Shëndeti – Yndyrnat e mira, yndyrat e këqija: Si të zgjidhni
• Biblioteka Kombëtare e Mjekësisë – Marrja e proteinave dhe bilanci i energjisë
• Biblioteka Kombëtare e Mjekësisë – Acidi oleik, kryesori acidi yndyror i pangopur i vajit të ullirit