Oqsil va uglevodlardan tashqari, bizning tanamiz sog'lom bo'lish uchun yaxshi yog'lar manbalariga ham muhtoj. Bu moddalar hatto yurak-qon tomir muammolari va neyrodegenerativ kasalliklarni o'z ichiga olgan bir qator sog'liq muammolari xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Ushbu maqolada siz qaysi yog'lar foydali ekanligini, nima uchun ular muhimligini va qaysi ovqatlarga boy ekanligini bilib olasiz. bu modda.

Yaxshi yog'lar – ular nima?

Yaxshi yog'lar, shuningdek, ko'p to'yinmagan yog'lar sifatida ham tanilgan, sog'lom va tananing to'g'ri ishlashi uchun zarur hisoblanadi.

To'yingan va trans yog'lar zararli deb tasniflanadi, chunki ular ortiqcha iste'mol qilinganda ko'plab sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Biroq, to'yingan yog' manbalari bo'lgan oziq-ovqatlar, agar me'yorida iste'mol qilinsa, sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin.

Bu yog'larni bir-biridan ajratib turadigan narsa ularning kimyoviy tuzilishidir. Toʻyingan yogʻda uglerod molekulalari oʻrtasida faqat bitta bogʻ boʻlsa, toʻyinmagan yogʻda bu uglerodlar orasida kamida bitta qoʻsh bogʻ mavjud.

Bu qoʻsh bogʻlanish molekulada bir yoki bir nechta toʻyinmaganlik hosil qilishi mumkin. Faqat bitta to'yinmaganlik mavjud bo'lganda, yog'lar mono to'yinmagan bo'ladi. Biroq, agar ko'proq to'yinmaganlar bo'lsa, yog' ko'p to'yinmagan. Ikkalasi ham yaxshi yog'lardir.

Trans yog'lar ishlab chiqariladisanoat tomonidan gidrogenatsiya jarayoni orqali va bizning salomatligimiz uchun yaxshi emas.

Amerika yurak assotsiatsiyasi ma'lumotlariga ko'ra, to'yingan o'rniga ko'p to'yinmagan yog'larni iste'mol qilish, bu yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olishga yordam beradigan yomon xolesterinni (LDL) kamaytirishga qodir.

Sog'liqni saqlash agentliklari kuniga iste'mol qiladigan oziq-ovqatlar orasida 20 dan 35% gacha yog'lar manbalari bo'lishini tavsiya qiladi va yaxshisi yaxshi yog'lar, masalan to'yinmagan yog'lar.

Yaxshi yog'larning eng yaxshi manbalari

Sog'lom yog'larga boy oziq-ovqatlarni hozir tekshiring:

1. Baliq

Baliqlar, ayniqsa sovuq suvda yashaydiganlar, yaxshi bo'lgan bir to'yinmagan yog'larga va omega 3 yog' kislotalariga boy.organizm faoliyati.

Yaxshi yog'larga eng boy baliq turlari quyidagilardir:

• Ikra;
• Skumbriya;
• Trut;
• Tina;
• Sardalya.

Omega 3 turidagi muhim yog 'kislotalari bilan bir qatorda, baliq tarkibida miya va yurak uchun juda yaxshi bo'lgan eikosapentaenoik kislota (EPK) va dokosaheksaenoik kislota (DHA) mavjud. ular hatto yallig'lanishga qarshi kurashda yordam beradi.

Yog'larning yuqori konsentratsiyasini ta'minlovchi baliq yog'i qo'shimchalari ham mavjud.yaxshi. Biroq, bu yoki boshqa turdagi qo'shimchalardan foydalanishni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

2. O'simlik moylari

O'simlik moylari yuqori haroratda qizdirilmasa, yaxshi yog'ning ajoyib manbalari hisoblanadi, chunki qizdirilganda ularning qo'sh aloqalari uzilishi mumkin. Bu sodir bo'lganda, ko'p to'yinmagan yog'lar to'yingan yog'ga aylanadi.

O'simlik moylari orasida yaxshi yog'larning asosiy manbalari quyidagilardir:

• Bu yog'ning 100 mlida 86 g mavjud. yaxshi yog'lar;
• Uzum yadrosi yog'i - 100 ml bu oziq-ovqat 85,6 g sog'lom yog'larni o'z ichiga oladi;
• Zaytun moyi - 100 g zaytun moyi 85 g sog'lom yog'larni o'z ichiga oladi;
• zig'ir urug'i yog'i -100 g bu oziq-ovqat 86,1 g yaxshi yog'larga ega.

3. Yog'li urug'lar

Yong'oq, kashtan (Para kashtan, portugal kashtan, kashtan va boshqalar) va yeryong'oq kabi yog'li o'simliklar yaxshi yog'ning ajoyib manbalari hisoblanadi. Masalan, yong'oqda 2,61 g mono to'yinmagan yog'lar va 13,2 g ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar mavjud. Bundan tashqari, bu oziq-ovqatlar omega 3 ga ham boy.

Tadqiqotlarga ko'ra, kuniga bir qismini yong'oq iste'mol qilish diabet va insult xavfini 50% gacha kamaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, yurak xastaligi holatlarida ham taxminan 30% ga kamaydi.

Yong'oq, umuman olganda, shunday sog'lom yog'larning manbalari bo'lib, ular asosan yog'lardan tashkil topgan miya uchun ajoyib oziq-ovqat hisoblanadi. Aytgancha, moyli o'simliklar tashvish va depressiya belgilari bilan kurashishda ham ko'rsatiladi.

4. Urug'lar

Urug'lar sog'liq uchun juda ko'p foyda keltirishi mumkin. Chia, masalan, miya va yurak-qon tomir salomatligi uchun foydali bo'lgan omega-3 muhim yog 'kislotalariga boy. Bundan tashqari, u vazn yo'qotish jarayoniga ham hissa qo'shadi.

Kungaboqar, kunjut va qovoq urug'lari o'z tarkibida mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'larning ajoyib muvozanatini taklif qiladi. Bu urug'lardan olingan yog'lar ham foydali yog'larga boy va sog'liq uchun juda yaxshi.

5. Avokado

Ko'pgina sog'liq uchun foydali bo'lishidan tashqari, avakado yaxshi xolesterin darajasini oshirishga yordam beradigan mono to'yinmagan yog'larga ham boy.

Bu oziq-ovqat tarkibida ham yuqori tarkib mavjud. antioksidant xususiyatlari erkin radikallar keltirib chiqaradigan zararni oldini olishga va immunitetni oshirishga yordam beradigan E vitamini.

6. Sariyog 'yoki sariyog'

Biz bu erda margarin emas, balki haqiqiy sariyog' haqida gapiramiz. Haqiqiy sariyog 'sog'lom yog'ning ajoyib manbaidir. Muhim yog 'kislotalarining mavjudligisariyog'da mavjud bo'lgan omega 3 va omega 6 turlaridan teri sog'lig'ini saqlashga yordam berishdan tashqari, miyaning funktsiyalarini to'g'ri saqlashga yordam beradi.

Bundan tashqari, sariyog' vitaminlar kabi ozuqaviy moddalarga ham boy. yog'da eriydigan va muhim antioksidant bo'lgan selen kabi minerallar.

Sariyog' yaxshi yog' bo'lsa-da, uni qizdirganda ham ehtiyot bo'lish kerak. Ghee yog'i tuzilishiga zarar etkazmasdan 170 ° S gacha bo'lgan pishirish haroratiga bardosh bera oladi.

Oddiy sariyog 'taxminan 120ºC haroratgacha bardosh bera oladi. Shuning uchun, ovqat pishirish uchun oddiy sariyog'dan foydalanish kerak bo'lganda, zaharli moddalar hosil bo'lmasligi uchun past olovdan foydalaning.

7. Hindiston yong'og'i yog'i

Hindiston yong'og'i yog'i mavjud bo'lgan eng ko'p qirrali o'simlik moylaridan biridir, chunki siz uni oshxonada, sochingiz va teringizga qo'llashingiz mumkin.

Bundan tashqari, u yaxshi yog'larning ajoyib manbai bo'lib, shuningdek, hazm qilish oson bo'lgan o'rta zanjirli yog' kislotalariga (TCM) ega, bu esa uni tana uchun ajoyib energiya manbai qiladi.

Bu yog'lar kislotalar hatto xotira va konsentratsiya kabi miya funktsiyalarini yaxshilashga qodir. To'yinmagan yog'lardan tashqari, hindiston yong'og'i yog'i to'yingan yog'larni ham o'z ichiga oladi, ular to'g'ri miqdorda yurak sog'lig'ini saqlashga yordam beradi.

Yuqori darajada eng barqaror o'simlik moylaridan biri hisoblanishiga qaramay.haroratlar, bu borada munozarali tadqiqotlar mavjud. Shuning uchun kokos moyini yuqori haroratda ishlatish tavsiya etilmaydi.

8. Qora shokolad

Qora shokolad sog'lom yog'larning ajoyib manbaidir. Bundan tashqari, u erkin radikallar bilan kurashish va yurakni himoya qilishga yordam beradigan flavonoidlar kabi antioksidant birikmalarga boy, chunki ular qon bosimini pasaytirish va qon aylanishini yaxshilashga hissa qo'shadi.

Biroq, tavsiya etiladi. kamida 70% kakao bo'lgan shokolad yoki undan yuqori konsentratsiya, chunki kamroq kakao bo'lganlarda shakar miqdori yuqori, bu sog'liq uchun yaxshi emas.

9 . Tuxum

Tuxum yuqori sifatli oqsil manbai bo'lishidan tashqari, yaxshi yog' manbai hamdir. Ushbu oziq-ovqat xolesterin darajasini oshiradi degan mashhur e'tiqodga qaramay, bu to'g'ri emas.

Aytgancha, tuxum qonda xolesterin miqdorini kamaytirishga va yurak sog'lig'ini yaxshilashga qodir. Va bu taomning barcha afzalliklarini olish uchun sarig'ini iste'mol qilishdan qochishning hojati yo'q, siz butun tuxumni hech qanday muammosiz eyishingiz mumkin.

Bundan tashqari, tuxumda xolin bor, bu juda muhim moddadir. tanamiz salomatligi uchun.miya.

Ammo, iloji bo'lsa, erkin tuxum iste'mol qilishni afzal ko'rgan ma'qul, chunki ularda ko'proq vitaminlar va omega 3 mavjud. Bundan tashqari, bu turdagi tuxum ham kamroq bo'ladi. Salmonella kabi bakteriyalar bilan ifloslangan.

Tuxumni iste'mol qilishning barcha afzalliklari haqida ko'proq bilib oling.

10. Zaytun

Zaytun sog'lom yog'larning ajoyib manbaidir, masalan, omega-9 sifatida ham tanilgan oleyk kislotasi. Bundan tashqari, bu oziq-ovqat yomon xolesterin (LDL) darajasini pasaytirishga yordam beradi va hatto tanadagi yog'larning to'planishining oldini olishga yordam beradi, bu turli yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi.

Biroq, zaytun mevalari yuqori natriy miqdori, chunki ular ushbu moddaga ega konservalarda saqlanadi. Natriy ortiqcha iste'mol qilinsa, sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin.

11. Soya

Soya oqsilga boy bo'lishidan tashqari, sog'lom yog'larning yaxshi manbalari bo'lgan oz sonli sabzavotli donlardan biridir. Bu oziq-ovqat hali ham tola, vitaminlar va minerallar kabi bir qancha ozuqaviy moddalarga ega.

Bundan tashqari, soyani iste'mol qilish xolesterin darajasini tartibga solishga, yomon xolesterin darajasini pasaytirishga va yaxshi xolesterin darajasini oshirishga yordam beradi.

Yakuniy . fikrlar

Kaloriya miqdori yuqori bo'lgani uchun yaxshi yog'larni iste'mol qilishni unutmang. Agar ular sog'lom, muvozanatli dietaga kiritilsa va ortiqcha iste'mol qilinmasa, ular sizni semirtirmaydi.

Bundan tashqari, yaxshi yog'larga boy oziq-ovqatlar uchun asosiy bo'lgan bir nechta ozuqa moddalari mavjudorganizm.

Ekspert videosi

Yaxshi yog'larga boy ovqatlar haqida ko'proq ma'lumot olish uchun quyidagi videoni tomosha qiling:

Qo'shimcha manbalar va havolalar

• Milliy tibbiyot kutubxonasi - Shokolad iste'mol qilish terini ultrabinafsha nurlaridan sezilarli darajada himoya qilishi mumkin
• Salomatlik - Siz ko'proq iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan 13 ta sog'lom yuqori yog'li ovqat
• Milliy tibbiyot kutubxonasi - to'yingan yog'lar va yurak-qon tomir Kasallik
• Salomatlik - yaxshi yog'lar, yomon yog'lar: qanday tanlash kerak
• Milliy tibbiyot kutubxonasi - oqsillarni iste'mol qilish va energiya balansi
• Milliy tibbiyot kutubxonasi - oleyk kislotasi, asosiy zaytun moyining mono to'yinmagan yog'li kislotasi