Oltre alle proteine e ai carboidrati, il nostro organismo ha bisogno anche di fonti di grassi buoni per mantenersi in salute. Queste sostanze contribuiscono addirittura a ridurre il rischio di varie condizioni di salute, tra cui problemi cardiovascolari e malattie neurodegenerative.

In questo articolo scoprirete cosa sono i grassi buoni, perché sono importanti e quali sono gli alimenti ricchi di questa sostanza.

Grassi buoni: cosa sono?

I grassi buoni, noti anche come grassi polinsaturi, sono considerati sani ed essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo.

I grassi saturi e trans sono classificati come cattivi, in quanto possono causare molti problemi di salute se consumati in eccesso. Tuttavia, gli alimenti che sono fonti di grassi saturi possono essere buoni per la salute, se consumati con moderazione.

Ciò che differenzia questi grassi è la loro struttura chimica: mentre un grasso saturo ha solo legami singoli tra le molecole di carbonio, un grasso insaturo ha almeno un doppio legame tra i carboni.

Questo doppio legame può generare una o più insaturazioni nella molecola. Quando c'è una sola insaturazione, il grasso è monoinsaturo. Se invece ci sono più insaturazioni, il grasso è polinsaturo. Entrambi sono grassi buoni.

I grassi trans, invece, sono prodotti dall'industria attraverso un processo di idrogenazione e non fanno bene alla salute.

Secondo il Associazione Americana per il Cuore L'assunzione di grassi polinsaturi al posto di quelli saturi può ridurre il colesterolo cattivo (LDL), aiutando a prevenire le malattie cardiovascolari.

Gli organismi sanitari raccomandano che tra gli alimenti consumati in un giorno, il 20-35% sia costituito da fonti di grassi, e preferibilmente da grassi buoni, come quelli insaturi.

Le migliori fonti di grassi buoni

Scoprite ora quali sono gli alimenti ricchi di grassi sani:

1. pesce

I pesci, soprattutto quelli che vivono in acque fredde, sono ricchi di grassi monoinsaturi, che fanno bene, e di acidi grassi del tipo omega-3. Queste sostanze sono fondamentali per il buon funzionamento dell'organismo.

Le specie ittiche più ricche di grassi buoni sono:

• Salmone;
• Equiseto;
• Trota;
• Tonno;
• Sardine.

Oltre agli acidi grassi essenziali del tipo omega 3, i pesci hanno nella loro composizione l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA), che sono ottimi per il cervello e per il cuore, oltre ad aiutare a combattere le infiammazioni.

Esistono anche integratori di olio di pesce che offrono un'alta concentrazione di grassi buoni, ma è bene consultare il medico prima di iniziare a usare questo o qualsiasi altro tipo di integratore.

Oli vegetali

Gli oli vegetali sono ottime fonti di grassi buoni, a patto che non vengano riscaldati ad alte temperature, poiché quando vengono riscaldati i loro doppi legami possono rompersi. Quando ciò accade, i grassi polinsaturi si trasformano in grassi saturi.

Le principali fonti di grassi buoni tra gli oli vegetali sono:

• Olio di canapa - 100 ml di questo olio contengono 86 g di grassi buoni;
• Olio di semi d'uva - 100 ml di questo alimento contengono 85,6 g di grassi sani;
• Olio d'oliva - 100 g di olio d'oliva contengono 85 g di grassi sani;
• Olio di semi di lino - 100 g di questo alimento contengono 86,1 g di grassi buoni.

3. semi oleosi

I semi oleosi, come le noci, le castagne (noci del Brasile, castagne portoghesi, anacardi, tra gli altri) e le arachidi, sono ottime fonti di grassi buoni. Una noce, ad esempio, contiene 2,61 g di grassi monoinsaturi e 13,2 g di acidi grassi polinsaturi. Inoltre, questi alimenti sono anche ricchi di omega 3.

Secondo le ricerche, il consumo di una porzione di noci al giorno aiuta a ridurre il rischio di diabete e ictus fino al 50%, e si è registrata anche una diminuzione di circa il 30% dei casi di malattie cardiache.

Le noci, in generale, sono fonti di grassi così salutari da essere considerate un ottimo alimento per il cervello, che è in gran parte costituito da grassi. Infatti, i semi oleosi sono indicati anche per aiutare a combattere i sintomi dell'ansia e della depressione.

4. Semi

La chia, ad esempio, è ricca di acidi grassi essenziali del tipo omega-3, benefici per la salute cerebrale e cardiovascolare, e contribuisce al processo di dimagrimento.

I semi di girasole, di sesamo e di zucca offrono un buon equilibrio di grassi monoinsaturi e polinsaturi, mentre gli oli derivati da questi semi sono anch'essi ricchi di grassi buoni e ottimi per la salute.

5. avocado

Oltre ad avere molti benefici per la salute, l'avocado è anche ricco di grassi monoinsaturi, che aiutano ad aumentare i livelli di colesterolo buono.

Questo alimento è anche ricco di vitamina E, le cui proprietà antiossidanti aiutano a prevenire i danni dei radicali liberi e a rafforzare l'immunità.

Burro o burro ghee

Si tratta di burro vero e proprio, non di margarina. Il burro vero e proprio è un'ottima fonte di grassi sani. La presenza di acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6 presenti nel burro aiuta il cervello a mantenere le sue funzioni in modo corretto e favorisce anche il mantenimento di una pelle sana.

Inoltre, il burro è ancora ricco di sostanze nutritive come le vitamine liposolubili e i minerali, come il selenio, che è un importante antiossidante.

Sebbene il burro sia un buon grasso, bisogna fare attenzione anche quando lo si riscalda. Il burro ghee è in grado di sopportare temperature di cottura fino a 170 °C senza causare danni alla sua struttura.

Pertanto, ogni volta che è necessario utilizzare il comune burro per cucinare i cibi, utilizzare un calore basso per evitare la formazione di sostanze tossiche.

7. olio di cocco

L'olio di cocco è uno degli oli vegetali più versatili: si può usare in cucina, sui capelli e sulla pelle.

Inoltre, è un'ottima fonte di grassi buoni e contiene anche acidi grassi a catena media (MTC), facilmente digeribili, che lo rendono un'eccellente fonte di energia per l'organismo.

Questi acidi grassi sono anche in grado di migliorare le funzioni cerebrali, come la memoria e la concentrazione. Oltre ai grassi insaturi, l'olio di cocco contiene anche grassi saturi, che nella giusta quantità aiutano a mantenere la salute del cuore.

Nonostante sia considerato uno degli oli vegetali più stabili alle alte temperature, ci sono studi controversi al riguardo. Pertanto, si sconsiglia di utilizzare l'olio di cocco ad alte temperature.

8. cioccolato fondente

Il cioccolato fondente è un'ottima fonte di grassi sani e inoltre è ricco di composti antiossidanti, come i flavonoidi, che aiutano a combattere i radicali liberi e a proteggere il cuore, poiché contribuiscono a ridurre la pressione sanguigna e a migliorare la circolazione.

Tuttavia, il consiglio è di cercare un cioccolato con almeno il 70% di cacao o con una concentrazione superiore, poiché quelli con meno cacao hanno un contenuto di zuccheri più elevato, che non fa bene alla salute.

9. Uova

Oltre a essere una fonte di proteine di alta qualità, le uova sono anche una fonte di grassi buoni: nonostante la credenza popolare che questo alimento aumenti i livelli di colesterolo, non è vero.

Infatti, le uova possono ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e migliorare la salute del cuore. E non è necessario evitare di consumare il tuorlo per ottenere tutti i benefici di questo alimento: si può mangiare l'uovo intero senza problemi.

Inoltre, le uova contengono colina, una sostanza molto importante per la salute del nostro cervello.

Tuttavia, se possibile, è meglio scegliere di consumare uova da allevamento all'aperto, in quanto hanno più vitamine e omega 3. Inoltre, questo tipo di uova ha anche meno probabilità di essere contaminate da batteri, come ad esempio Salmonella .

Scoprite tutti i benefici del consumo di uova.

10. oliva

Le olive sono un'ottima fonte di grassi sani, come l'acido oleico, noto anche come omega-9, che contribuisce ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e a prevenire l'accumulo di grassi nell'organismo, riducendo così il rischio di varie malattie cardiovascolari.

Tuttavia, le olive possono avere un elevato contenuto di sodio, poiché vengono conservate in conserve che contengono questa sostanza. Il sodio può essere dannoso per la salute se consumato in eccesso.

11. soia

La soia è uno dei pochi cereali vegetali che, oltre a essere ricchi di proteine, sono anche buone fonti di grassi sani. Questo alimento contiene anche diversi nutrienti come fibre, vitamine e minerali.

Inoltre, l'assunzione di soia è in grado di aiutare a regolare i livelli di colesterolo, abbassando i livelli di colesterolo cattivo e aumentando quelli di colesterolo buono.

Considerazioni finali

Non rinunciate al consumo di grassi buoni a causa del loro elevato contenuto calorico: se fanno parte di una dieta sana ed equilibrata e non vengono consumati in eccesso, non fanno ingrassare.

Inoltre, gli alimenti ricchi di grassi buoni contengono diversi nutrienti fondamentali per l'organismo.

Video esperto

Guardate il video qui sotto per conoscere altri alimenti ricchi di grassi buoni:

Fonti e riferimenti aggiuntivi

• National Library of Medicine - Mangiare cioccolato può proteggere significativamente la pelle dai raggi UV
• Salute - 13 alimenti sani ad alto contenuto di grassi che dovreste mangiare di più
• Biblioteca Nazionale di Medicina - Grassi saturi e malattie cardiovascolari
• Salute - Grassi buoni, grassi cattivi: come scegliere
• National Library of Medicine - Assunzione di proteine e bilancio energetico
• National Library of Medicine - L'acido oleico, il principale acido grasso monoinsaturo dell'olio d'oliva