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प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अलावा, हमारे शरीर को स्वस्थ रहने के लिए अच्छे वसा के स्रोतों की भी आवश्यकता होती है। ये पदार्थ कई स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम करने में भी मदद करते हैं, जिनमें हृदय संबंधी समस्याएं और न्यूरोडीजेनेरेटिव रोग शामिल हैं।
इस लेख में आप जानेंगे कि कौन से अच्छे वसा हैं, क्यों वे महत्वपूर्ण हैं और कौन से खाद्य पदार्थ समृद्ध हैं। यह पदार्थ।
विज्ञापन के बाद भी जारीअच्छी वसा - वे क्या हैं?
अच्छे वसा, जिन्हें पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के रूप में भी जाना जाता है, को स्वस्थ और शरीर के समुचित कार्य के लिए आवश्यक माना जाता है।
संतृप्त और ट्रांस वसा को खराब के रूप में वर्गीकृत किया गया है, क्योंकि अधिक मात्रा में सेवन करने पर वे कई स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकते हैं। हालांकि, जो खाद्य पदार्थ संतृप्त वसा के स्रोत हैं, वे स्वास्थ्य के लिए अच्छे हो सकते हैं, अगर उन्हें कम मात्रा में सेवन किया जाए।
इन वसाओं में मौजूद रासायनिक संरचना उन्हें अलग करती है। जबकि एक संतृप्त वसा में कार्बन अणुओं के बीच केवल एक बंधन होता है, एक असंतृप्त वसा में इन कार्बन के बीच कम से कम एक दोहरा बंधन होता है।
यह दोहरा बंधन अणु में एक या अधिक असंतृप्तता उत्पन्न कर सकता है। जब केवल एक असंतृप्तता होती है, तो वसा मोनोअनसैचुरेटेड होती है। हालांकि, अगर अधिक असंतृप्त हैं, तो वसा बहुअसंतृप्त है। दोनों ही गुड फैट हैं।
ट्रांस फैट बनते हैंउद्योग द्वारा एक हाइड्रोजनीकरण प्रक्रिया के माध्यम से और हमारे स्वास्थ्य के लिए अच्छे नहीं हैं।
विज्ञापन के बाद जारीअमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, संतृप्त के बजाय पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का सेवन, यह है खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) को कम करने में सक्षम, जो हृदय रोगों को रोकने में मदद करता है।
स्वास्थ्य एजेंसियां सुझाव देती हैं कि आपके द्वारा एक दिन में खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के बीच, 20 से 35% वसा के स्रोत होते हैं, और अधिमानतः अच्छे वसा, जैसे असंतृप्त वसा।
अच्छे वसा के सर्वोत्तम स्रोत
अब जांचें कि कौन से खाद्य पदार्थ स्वस्थ वसा से भरपूर हैं:
1. मछली
मछली, विशेष रूप से वे जो ठंडे पानी में रहती हैं, मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर होती हैं, जो अच्छे होते हैं, और ओमेगा 3 फैटी एसिड में होते हैं। जीव की कार्यप्रणाली।
अच्छे वसा में सबसे समृद्ध मछली प्रजातियां हैं:
- सामन;
- मैकेरल;
- ट्रट;
- टूना;
- सार्डिन।
ओमेगा 3 प्रकार के आवश्यक फैटी एसिड के अलावा, मछली में ईकोसैपेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्साएनोइक एसिड (डीएचए) होते हैं, जो मस्तिष्क और हृदय के लिए बहुत अच्छे होते हैं। कि वे सूजन से लड़ने में भी मदद करते हैं।
विज्ञापन के बाद जारीमछली के तेल के पूरक भी हैं जो वसा की उच्च मात्रा प्रदान करते हैंअच्छा। हालांकि, इस या किसी अन्य प्रकार के पूरक का उपयोग शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
2। वनस्पति तेल
वनस्पति तेल अच्छे वसा के महान स्रोत हैं, जब तक कि उन्हें उच्च तापमान पर गर्म नहीं किया जाता है, क्योंकि गर्म करने पर उनके दोहरे बंधन टूट सकते हैं। जब ऐसा होता है, तो बहुअसंतृप्त वसा संतृप्त वसा में बदल जाती है।
वनस्पति तेलों में अच्छे वसा के मुख्य स्रोत हैं:
- भांग का तेल - इस तेल के 100 मिलीलीटर में 86 ग्राम होता है अच्छे वसा का;
- अंगूर के बीज का तेल - इस भोजन के 100 मिलीलीटर में 85.6 ग्राम स्वस्थ वसा होती है;
- जैतून का तेल - 100 ग्राम जैतून के तेल में 85 ग्राम स्वस्थ वसा होती है;
- इस भोजन के 100 ग्राम अलसी के तेल में 86.1 ग्राम अच्छी वसा होती है।
3. तिलहन
तिलहन, जैसे मेवे, चेस्टनट (पारा चेस्टनट, पुर्तगाली चेस्टनट, काजू, अन्य के बीच) और मूंगफली अच्छे वसा के बेहतरीन स्रोत हैं। उदाहरण के लिए, एक अखरोट में 2.61 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड वसा और 13.2 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होता है। इसके अलावा, ये खाद्य पदार्थ ओमेगा 3 से भी भरपूर होते हैं।
शोध के अनुसार, रोजाना अखरोट का एक हिस्सा खाने से मधुमेह और स्ट्रोक के खतरे को 50% तक कम करने में मदद मिलती है। इसके अलावा, हृदय रोग के मामलों में भी लगभग 30% की कमी देखी गई।
सामान्य रूप से, मेवे ऐसे स्वस्थ वसा के स्रोत होते हैं कि उन्हें मस्तिष्क के लिए अच्छा भोजन माना जाता है, जो मोटे तौर पर वसा से बना होता है। संयोग से, तिलहन भी चिंता और अवसाद के लक्षणों से लड़ने में मदद करने के लिए संकेतित हैं।
विज्ञापन के बाद जारी4। बीज
बीजों के कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, चिया ओमेगा-3 आवश्यक फैटी एसिड से भरपूर होता है, जो मस्तिष्क और हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं। इसके अलावा, यह वजन घटाने की प्रक्रिया में भी योगदान देता है।
सूरजमुखी, तिल और कद्दू के बीज अपनी संरचना में मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का उत्कृष्ट संतुलन प्रदान करते हैं। इन बीजों से प्राप्त होने वाले तेल भी अच्छे वसा से भरपूर होते हैं और स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे होते हैं।
5। Avocados
कई स्वास्थ्य लाभों के अलावा, एवोकैडो मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भी भरपूर होते हैं, जो अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं।
इस भोजन में उच्च सामग्री भी होती है। विटामिन ई, जिसके एंटीऑक्सीडेंट गुण मुक्त कणों से होने वाले नुकसान को रोकने में मदद करते हैं और प्रतिरक्षा को बढ़ावा देते हैं।
6। मक्खन या घी
हम यहां असली मक्खन की बात कर रहे हैं, मार्जरीन की नहीं। असली मक्खन स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत है। आवश्यक फैटी एसिड की उपस्थितिमक्खन में पाए जाने वाले ओमेगा 3 और ओमेगा 6 प्रकार त्वचा के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करने के अलावा मस्तिष्क को अपने कार्यों को ठीक से बनाए रखने में मदद करते हैं।
इसके अलावा, मक्खन विटामिन जैसे पोषक तत्वों से भी भरपूर होता है। वसा में घुलनशील और खनिज, जैसे सेलेनियम, जो एक महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट है।
हालांकि मक्खन एक अच्छा वसा है, इसे गर्म करते समय भी सावधानी बरतनी चाहिए। घी मक्खन अपनी संरचना को नुकसान पहुंचाए बिना 170 डिग्री सेल्सियस तक के खाना पकाने के तापमान को सहन करने में सक्षम है।
साधारण मक्खन लगभग 120ºC तक का सामना कर सकता है। इसलिए, जब भी आपको खाना पकाने के लिए साधारण मक्खन का उपयोग करने की आवश्यकता हो, तो जहरीले पदार्थों के निर्माण से बचने के लिए कृपया कम गर्मी का उपयोग करें।
7। नारियल का तेल
नारियल का तेल मौजूद सबसे बहुमुखी वनस्पति तेलों में से एक है, क्योंकि आप इसे रसोई में, अपने बालों पर और अपनी त्वचा पर इस्तेमाल कर सकते हैं।
इसके अलावा, यह अच्छे वसा का एक बड़ा स्रोत है और इसमें मध्यम-श्रृंखला वाले फैटी एसिड (टीसीएम) भी होते हैं, जो पचाने में आसान होते हैं, जो इसे शरीर के लिए ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत भी बनाते हैं।
ये वसायुक्त एसिड स्मृति और एकाग्रता जैसे मस्तिष्क के कार्यों में सुधार करने में भी सक्षम हैं। असंतृप्त वसा के अलावा, नारियल के तेल में संतृप्त वसा भी होती है, जो सही मात्रा में हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करती है।
उच्च स्तर पर सबसे स्थिर वनस्पति तेलों में से एक माने जाने के बावजूदतापमान, इस विषय पर विवादास्पद अध्ययन हैं। इसलिए, उच्च तापमान पर नारियल के तेल का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
8। डार्क चॉकलेट
डार्क चॉकलेट स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत है। इसके अलावा, यह फ्लेवोनोइड्स जैसे एंटीऑक्सीडेंट यौगिकों से भरपूर होता है, जो मुक्त कणों से लड़ने में मदद करते हैं और हृदय की रक्षा करते हैं, क्योंकि वे रक्तचाप को कम करने और रक्त परिसंचरण में सुधार करने में योगदान करते हैं।
यह सभी देखें: दूध के साथ नींबू के रस की 7 रेसिपी - फायदे और इसे बनाने का तरीकाहालांकि, अनुशंसा यह देखने के लिए है एक चॉकलेट जिसमें कम से कम 70% कोको या उससे अधिक सांद्रता हो, क्योंकि कम कोको वाली चॉकलेट में चीनी की मात्रा अधिक होती है, जो आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है।
9। अंडे
उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का स्रोत होने के अलावा, अंडे अच्छे वसा का भी स्रोत हैं। लोकप्रिय धारणा के बावजूद कि यह भोजन कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है, यह सच नहीं है।
यह सभी देखें: अनानस के साथ काले रस वजन कम? 10 व्यंजनवैसे तो अंडा रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में सक्षम है। और आपको इस भोजन के सभी लाभों को प्राप्त करने के लिए जर्दी का सेवन करने से बचने की आवश्यकता नहीं है, आप बिना किसी समस्या के पूरा अंडा खा सकते हैं।
इसके अलावा, अंडे में कोलीन होता है, जो एक बहुत ही महत्वपूर्ण पदार्थ है। हमारे शरीर के स्वास्थ्य के लिए मस्तिष्क।
हालांकि, यदि संभव हो, तो फ्री-रेंज अंडे के सेवन का विकल्प चुनना बेहतर है, क्योंकि इनमें विटामिन और ओमेगा 3 अधिक होता है। साल्मोनेला जैसे बैक्टीरिया से दूषित।
अंडे खाने के सभी लाभों के बारे में और जानें।
10। जैतून
जैतून स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत हैं, जैसे ओलिक एसिड, जिसे ओमेगा-9 भी कहा जाता है। इसके अलावा, यह भोजन खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के स्तर को कम करने में भी मदद करता है और यहां तक कि शरीर में वसा के संचय को रोकने में भी मदद करता है, जो विभिन्न हृदय रोगों के जोखिम को कम करता है। उच्च सोडियम सामग्री, क्योंकि वे इस पदार्थ के संरक्षण में संग्रहीत हैं। अधिक मात्रा में सेवन करने पर सोडियम आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है।
11। सोया
सोया उन कुछ सब्जियों के अनाज में से एक है, जो प्रोटीन से भरपूर होने के अलावा, स्वस्थ वसा के अच्छे स्रोत भी हैं। इस भोजन में अभी भी फाइबर, विटामिन और खनिज जैसे कई पोषक तत्व होते हैं।
इसके अलावा, सोया का सेवन कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने, खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने में मदद करने में सक्षम है।
अंतिम विचार
अच्छे वसा में कैलोरी की मात्रा अधिक होने के कारण उनका सेवन सुनिश्चित करें। यदि उन्हें स्वस्थ, संतुलित आहार में शामिल किया जाए और अधिक मात्रा में न लिया जाए, तो वे आपको मोटा नहीं करेंगे।
इसके अलावा, अच्छे वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों में कई पोषक तत्व होते हैं जो आपके शरीर के लिए मूलभूत होते हैंजीव।
विशेषज्ञ वीडियो
अच्छे वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों के बारे में अधिक जानने के लिए नीचे दिया गया वीडियो देखें: