ເຂົ້າໃຈວ່າ ຜົນກະທົບທີ່ພູພຽງ ແມ່ນຫຍັງ, ຮູ້ວິທີລະບຸວ່າເຈົ້າກຳລັງຈະຜ່ານອັນໃດອັນໜຶ່ງ ແລະເບິ່ງວິທີທີ່ຈະໄດ້ຜົນອີກຄັ້ງ.

ຜົນກະທົບຂອງພູພຽງເກີດຂຶ້ນເມື່ອນ້ຳໜັກຫຼຸດລົງ ຫຼືເພີ່ມຂຶ້ນ. ຢຸດເຊົາການຂອງກ້າມຊີ້ນ, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາມີອາຫານທີ່ສົມດູນແລະປະຕິບັດກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍເປັນປະຈໍາ.

ມັນມັກຈະເກີດຂຶ້ນຫຼັງຈາກການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກເບື້ອງຕົ້ນແລະສາມາດເຮັດໃຫ້ທໍ້ຖອຍໃຈຫຼາຍ, ຍ້ອນວ່າບໍ່ມີໃຜມັກຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍໃນໂຄງການແລະບໍ່ເຫັນຜົນຂອງການອອກແຮງງານຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ແລະສິ່ງທີ່ຮ້າຍແຮງໄປກວ່ານັ້ນ, ຜົນກະທົບຂອງພູພຽງສາມາດແກ່ຍາວເຖິງຫຼາຍມື້ເປັນເດືອນ.

ຫາກການສູນເສຍນ້ຳໜັກ ຫຼືການເພີ່ມກ້າມເນື້ອຂອງເຈົ້າຢຸດເຊົາຢ່າງກະທັນຫັນ, ບໍ່ວ່າເຈົ້າຈະກິນອາຫານທີ່ດີທີ່ສຸດຫຼືບໍ່. ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແນະນໍາສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ຫຼືປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອໃຫ້ມີກ້າມເນື້ອ, ທ່ານຕ້ອງສົງໄສວ່າ: ຂ້ອຍກໍາລັງເຮັດຫຍັງຜິດບໍ?

ຕາມຜູ້ຊ່ຽວຊານ, ການບັນລຸເຂດພູພຽງເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ມີຫຍັງຜິດປົກກະຕິ. ເມື່ອນໍ້າໜັກຂອງເຈົ້າຫຼຸດລົງ ແລະອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າມີການປ່ຽນແປງ, ຄວາມຕ້ອງການດ້ານໂພຊະນາການຂອງເຈົ້າກໍຈະປັບຕົວເຊັ່ນກັນ.

ມີຫຼາຍເຫດຜົນວ່າເປັນຫຍັງນໍ້າໜັກຂອງເຈົ້າອາດຈະສູງຂື້ນ ແລະພວກເຮົາຈະຮູ້ຈັກກັບພວກມັນຢູ່ລຸ່ມນີ້.

ເປັນຫຍັງຜົນກະທົບພູພຽງຈຶ່ງເກີດຂຶ້ນ

ເມື່ອມີ ບຸກຄົນທີ່ບັນລຸລະດັບໃດຫນຶ່ງຂອງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ລາວຢຸດເຊົາການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ,ກະຕຸ້ນການເຜົາຜານ metabolism ແລະໄຂມັນ.

12. ມີຄວາມຫ້າວຫັນຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້

ໃນຂະນະທີ່ການອອກກຳລັງກາຍເປັນສິ່ງສໍາຄັນຫຼາຍຕໍ່ທັງການສູນເສຍນ້ຳໜັກ ແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມ, ປັດໃຈອື່ນໆກໍ່ມີອິດທິພົນຕໍ່ຈຳນວນແຄລໍຣີທີ່ທ່ານເຜົາຜານໃນແຕ່ລະມື້.

ຕົວຢ່າງ, ອັດຕາການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນ. ເພື່ອຕອບສະໜອງຕໍ່ຄວາມບໍ່ສະຫງົບ, ການປ່ຽນທ່າທາງ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍປະເພດໃດກໍໄດ້.

ກິດຈະກຳປະເພດນີ້ເອີ້ນວ່າ: NEAT (ການອອກກຳລັງກາຍແບບບໍ່ອອກກຳລັງກາຍ). ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ NEAT ສາມາດມີຜົນກະທົບອັນໃຫຍ່ຫຼວງຕໍ່ອັດຕາການເຜົາຜະຫລານອາຫານຂອງເຈົ້າ, ເຖິງແມ່ນວ່າປະລິມານຈະແຕກຕ່າງກັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຈາກຄົນຕໍ່ຄົນ.

ວິທີທີ່ງ່າຍໃນການເພີ່ມ NEAT ຂອງເຈົ້າແມ່ນໂດຍການລຸກຂຶ້ນເລື້ອຍໆ, ລວມທັງການຢືນຢູ່. ແທນທີ່ຈະນັ່ງໃນເວລາໃຊ້ໂຕະ.

ອີກການສຶກສາໜຶ່ງພົບວ່າຄົນທີ່ຢືນຫຼາຍກວ່ານັ່ງໃນຕອນບ່າຍຂອງມື້ເຮັດວຽກໄດ້ເຜົາຜານພະລັງງານສະເລ່ຍເກືອບເກືອບ 200 ແຄລໍຣີ.

13. ບໍ່ພຽງແຕ່ອີງໃສ່ຂະໜາດ

ມັນເປັນເລື່ອງທຳມະດາທີ່ຄົນທີ່ກຳລັງຫຼຸດນ້ຳໜັກຢູ່ສະເໝີ.

ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ມັນສຳຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຮູ້ວ່າ ຕົວເລກທີ່ສະແດງຢູ່ໃນຂະຫນາດອາດຈະບໍ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນຄວາມຄືບຫນ້າຂອງທ່ານຢ່າງຖືກຕ້ອງເນື່ອງຈາກການປ່ຽນແປງໃນອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

ແທນ​ທີ່​ຈະ​ຫຼຸດ​ນ້ຳ​ໜັກ, ຕົວ​ຈິງ​ແລ້ວ​ເປົ້າ​ໝາຍ​ຂອງ​ເຈົ້າ​ແມ່ນ​ການ​ສູນ​ເສຍ​ໄຂ​ມັນ, ແລະ ຖ້າ​ເຈົ້າ​ອອກ​ກຳ​ລັງ​ກາຍ.ເປັນປົກກະຕິ, ທ່ານອາດຈະສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ເຊິ່ງຫນາແຫນ້ນກວ່າໄຂມັນແລະໃຊ້ພື້ນທີ່ຫນ້ອຍລົງ.

ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າຖ້າຂະຫນາດບໍ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນການປ່ຽນແປງໃດໆ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ປະສົບຜົນກະທົບທີ່ພູພຽງ, ແຕ່ເປັນພູພຽງ. ຜົນກະທົບ. ເພີ່ມກ້າມເນື້ອ, ສູນເສຍໄຂມັນແລະຮັກສານ້ໍາຫນັກທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຍັງສາມາດຮັກສານ້ໍາສໍາລັບຫຼາຍເຫດຜົນ, ລວມທັງການເລືອກອາຫານຂອງທ່ານ, ແຕ່ຫນຶ່ງໃນເຫດຜົນທົ່ວໄປທີ່ສຸດ, ໂດຍສະເພາະໃນບັນດາແມ່ຍິງ, ແມ່ນຮໍໂມນ. ການປ່ຽນແປງ .

ໂຊກດີ, ມີຫຼາຍຍຸດທະສາດທີ່ທ່ານສາມາດຮັບຮອງເອົາເພື່ອຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການໃຄ່ບວມ.

ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຜົນກະທົບຂອງພູພຽງຢູ່ໃນວິທີການຫຼຸດນໍ້າໜັກຂອງເຈົ້າ

ດຽວນີ້ ວ່າທ່ານຮູ້ວ່າມັນເປັນແນວໃດແລະຈະເຮັດແນວໃດເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ເອົາຄໍາແນະນໍາເຫຼົ່ານີ້ເຂົ້າໄປໃນການປະຕິບັດເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດສືບຕໍ່ຕໍ່ສູ້ເພື່ອບັນລຸເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ.

ຖ້າຄວາມພະຍາຍາມຂອງເຈົ້າໃນການເອົາຊະນະຜົນກະທົບຂອງພູພຽງບໍ່ເປັນຜົນ, ໃຫ້ລົມກັບທ່ານຫມໍ ຫຼືນັກໂພຊະນາການຂອງເຈົ້າ.

ຫາກເຈົ້າບໍ່ສາມາດຫຼຸດແຄລໍຣີ່ທີ່ເຈົ້າບໍລິໂພກ ຫຼືເພີ່ມການອອກກຳລັງກາຍຂອງເຈົ້າໄດ້, ເຈົ້າ ອາດຈະຕ້ອງການທົບທວນເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ, ເພາະວ່າມັນອາດຈະບໍ່ເຫມາະສົມສໍາລັບທ່ານ.

ອັນໃດເກີດຂຶ້ນ, ຢ່າຍອມແພ້ກັບເປົ້າໝາຍຂອງເຈົ້າ ແລະ ຢ່າກັບຄືນສູ່ນິໄສການກິນອາຫານທີ່ບໍ່ດີແບບເກົ່າຂອງເຈົ້າ ແລະ ຊີວິດທີ່ນັ່ງຢູ່ເລື້ອຍໆ, ເພາະວ່ານີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີນ້ຳໜັກທັງໝົດທີ່ເຈົ້າສູນເສຍໄປໄດ້.

ແຫຼ່ງ​ຂໍ້​ມູນ​ແລະ​ການ​ອ້າງ​ອີງ​ເພີ່ມ​ເຕີມ

• ພະ​ລັງ​ງານການໃຊ້ຈ່າຍຂອງກິດຈະກໍາທີ່ບໍ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍ, Am J Clin Nutr. 2000 Dec;72(6):1451-4.
• ຂໍ້ແນະນຳການເຄື່ອນໄຫວທາງກາຍສຳລັບຊາວອາເມຣິກັນ ສະຫຼຸບ, ຂໍ້ແນະນຳການເຄື່ອນໄຫວທາງກາຍສຳລັບຊາວອາເມຣິກັນ, ສະບັບທີ 2.
• ວິທີເພີ່ມການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍ, WebMD
• ຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າຫຼາຍ ketogenic diet v. ອາຫານໄຂມັນຕ່ຳສຳລັບການສູນເສຍນ້ຳໜັກໃນໄລຍະຍາວ: ການວິເຄາະເມຕາຂອງການທົດລອງຄວບຄຸມແບບສຸ່ມ, Br J 2013 Oct;110(7): 1178-87
• ການປ່ຽນແປງການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານດ້ວຍການເພີ່ມນ້ຳໜັກ ແລະ ການຫຼຸດນ້ຳໜັກໃນ ມະນຸດ, Curr Obes Rep. . 2016 Dec;5(4):413-423.
• ການເພີ່ມປະລິມານການໄດ້ຮັບເສັ້ນໃຍ, ຕົວແທນຂອງມະຫາວິທະຍາໄລຄາລິຟໍເນຍ
• ຈຸດປະສົງທຽບກັບການປ່ຽນແປງການກິນພະລັງງານທີ່ລາຍງານດ້ວຍຕົນເອງໃນລະຫວ່າງຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າ ແລະຕໍ່າ. Fat Diets, CSH – Cold Spring Harbor Laboratory
• ຜົນ​ກະ​ທົບ​ຂອງ​ການ​ຍຶດ​ຫມັ້ນ​ຂອງ​ອາ​ຫານ​ຢູ່​ໃນ​ພູ​ພຽງ​ນ​້​ໍ​າ​ຮ່າງ​ກາຍ​: ຕົວ​ແບບ​ທາງ​ຄະ​ນິດ​ສາດ​ລວມ​ເອົາ​ການ​ປະ​ຕິ​ບັດ​ຕາມ​ໃບ​ສັ່ງ​ຢາ​ການ​ກິນ​ພະ​ລັງ​ງານ​, NCBI

ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜົນກະທົບຂອງພູພຽງເກີດຂຶ້ນຫຼັງຈາກປະມານ 6 ເດືອນຂອງການປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕໍ່າ.

ທ່ານໝໍບໍ່ແນ່ໃຈວ່າມັນເປັນຫຍັງ. ເກີດຂຶ້ນ, ແຕ່ບາງທິດສະດີບອກວ່າ:

• ຄົນເຮົາຢຸດປະຕິບັດຕາມອາຫານຂອງເຂົາເຈົ້າຫຼັງຈາກສອງສາມເດືອນ
• ເມື່ອຄົນເຮົາຫຼຸດນໍ້າໜັກໄດ້ໄວ, ການເຜົາຜານອາຫານຂອງເຈົ້າຊ້າລົງ
• ຮ່າງກາຍປັບຕົວເຂົ້າກັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະປ້ອງກັນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຕື່ມອີກ.

ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ພົບເຫັນວ່າເຖິງແມ່ນວ່າການເຜົາຜະຫລານອາຫານຂອງຄົນເຮົາສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້ໃນເວລາທີ່ນາງສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ນີ້ບໍ່ໄດ້ອະທິບາຍວ່າເປັນຫຍັງຜົນກະທົບພູພຽງເກີດຂຶ້ນ.

ນັກຄົ້ນຄວ້າເຊື່ອວ່າຜົນກະທົບນີ້ແມ່ນເນື່ອງມາຈາກບຸກຄົນທີ່ບໍ່ໄດ້ປະຕິບັດຕາມແຜນການອາຫານຂອງເຂົາເຈົ້າຢ່າງເຂັ້ມງວດອີກຕໍ່ໄປ. ການປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ຈຳກັດ ຫຼື ແຄລໍຣີຕໍ່າສາມາດເປັນສິ່ງທ້າທາຍຫຼາຍ ແລະ ການປ່ຽນແປງການກິນແຄລໍຣີແບບບໍ່ຮູ້ຕົວໜ້ອຍໜຶ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຜົນກະທົບໃນພູພຽງຕົ້ນໆ.

ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຕ້ອງມີການຄົ້ນຄວ້າເພີ່ມເຕີມເພື່ອກໍານົດວ່າເປັນຫຍັງຜົນກະທົບຂອງພູພຽງຈຶ່ງເກີດຂຶ້ນຈິງ.

ສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ

ເຖິງແມ່ນວ່າມັນເປັນເລື່ອງທົ່ວໄປຫຼາຍສໍາລັບຜູ້ທີ່ສູນເສຍນ້ໍາຫນັກເພື່ອສິ້ນສຸດຄວາມທຸກທໍລະມານຈາກຜົນກະທົບພູພຽງ, ມີຄໍາແນະນໍາບາງຢ່າງສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະໄດ້ຜົນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.

1. ຮັກສາ diaryອາຫານ

ບາງເທື່ອເຈົ້າອາດຮູ້ສຶກວ່າບໍ່ໄດ້ກິນຫຼາຍ ແລະຍັງມີບັນຫາໃນການຫຼຸດນໍ້າໜັກ, ແຕ່ນັກຄົ້ນຄວ້າໄດ້ລາຍງານວ່າຜູ້ຄົນມັກຈະປະເມີນປະລິມານອາຫານທີ່ເຂົາເຈົ້າກິນໜ້ອຍລົງ.

ໃນການສຶກສາໜຶ່ງ ດໍາເນີນການໂດຍພະແນກການແພດແລະຜ່າຕັດຢູ່ວິທະຍາໄລ Columbia, ນິວຢອກ, ຄົນຕຸ້ຍລາຍງານວ່າບໍລິໂພກປະມານ 1,200 ແຄລໍລີ່ຕໍ່ມື້.

ຢ່າງ​ໃດ​ກໍ​ຕາມ, ການ​ວິ​ເຄາະ​ລະ​ອຽດ​ກ່ຽວ​ກັບ​ການ​ກິນ​ອາ​ຫານ ແລະ​ເຄື່ອງ​ດື່ມ​ຂອງ​ຜູ້​ເຂົ້າ​ຮ່ວມ​ໃນ​ໄລ​ຍະ 14 ມື້​ໄດ້​ສະ​ແດງ​ໃຫ້​ເຫັນ​ວ່າ​ເຂົາ​ເຈົ້າ​ໄດ້​ຮັບ​ການ​ກິນ​ໂດຍ​ສະ​ເລ່ຍ​ເກືອບ​ສອງ​ເທົ່າ​ຕົວ​ຂອງ​ຈໍາ​ນວນ​ນັ້ນ.

ການ​ຕິດ​ຕາມ​ພະ​ລັງ​ງານ​ແລະ Macronutrients (ທາດ​ໂປຼ​ຕີນ​, ໄຂ​ມັນ​ແລະ​ທາດ​ແປ້ງ ) ສາມາດໃຫ້ຂໍ້ມູນຈິງໆກ່ຽວກັບປະລິມານທີ່ເຈົ້າກິນໄດ້, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າສາມາດປັບປ່ຽນອາຫານໄດ້ຖ້າຈຳເປັນ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ການຄົ້ນຄວ້າແນະນຳວ່າ ການບັນທຶກການຮັບປະທານອາຫານສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມພະຍາຍາມຫຼຸດນ້ຳໜັກຂອງເຈົ້າໄດ້.

ມີຫຼາຍແອັບທີ່ເຈົ້າສາມາດນຳໃຊ້ເປັນລາຍການອາຫານທີ່ຈະສະໜອງໃຫ້ເຈົ້າບໍ່ພຽງແຕ່ແຄລໍຣີ່ເທົ່ານັ້ນ ແຕ່ຍັງເປັນມະຫາພາກ ແລະຈຸລິນຊີຂອງອາຫານທີ່ເຈົ້າກິນ.

2. ຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບຄາໂບໄຮເດດ

ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ຢືນຢັນວ່າອາຫານຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາ, ອາຫານຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາທີ່ມີຊື່ສຽງ, ມີປະສິດທິພາບສໍາລັບຂະບວນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.

ການທົບທວນຄືນຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງ 13 ການສຶກສາ,ພົບວ່າຜູ້ທີ່ບໍລິໂພກ 50 ກຣາມຫຼືຫນ້ອຍຂອງຄາໂບໄຮເດດປະຈໍາວັນຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຫຼາຍກ່ວາຜູ້ທີ່ປະຕິບັດຕາມອາຫານພື້ນເມືອງ.

ສະ​ນັ້ນ ການ​ຫຼຸດ​ການ​ກິນ​ຄາ​ໂບ​ໄຮ​ເດດ​ຂອງ​ທ່ານ​ສາ​ມາດ​ຊ່ວຍ​ໃຫ້​ທ່ານ​ສູນ​ເສຍ​ນ​້​ໍ​າ​ໃນ​ເວ​ລາ​ທີ່​ທ່ານ​ກໍາ​ລັງ​ຜ່ານ​ພູ​ພຽງ​.

ຄາບອາຫານທີ່ຈຳກັດຄາໂບໄຮເດຣດສ້າງ “ການເຜົາຜານອາຫານ” ທີ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເຜົາຜານແຄລໍຣີຫຼາຍຂຶ້ນ, ເຖິງແມ່ນວ່າເລື່ອງນີ້ຍັງຖືກໂຕ້ວາທີກັນຢູ່ໃນບັນດາຜູ້ຊ່ຽວຊານ.

ບາງການສຶກສາພົບວ່າອາຫານຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ຳເພີ່ມຂຶ້ນ. ການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນແລະສົ່ງເສີມການປ່ຽນແປງການເຜົາຜະຫລານການເຜົາຜະຫລານອື່ນໆທີ່ສະຫນັບສະຫນູນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການສຶກສາອື່ນໆບໍ່ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນຜົນໄດ້ຮັບດຽວກັນ.

ຈຸດສໍາຄັນອີກຢ່າງຫນຶ່ງແມ່ນວ່າອາຫານຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນບໍ່ພຽງແຕ່ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມອຶດຫິວ, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາໄດ້ສະຫນອງ. ຄວາມອີ່ມອີ່ມຫຼາຍເມື່ອປຽບທຽບກັບອາຫານອື່ນໆ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຜະລິດ ketones, ເຊິ່ງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຢາກອາຫານ (ອາຫານ ketogenic ທີ່ມີຊື່ສຽງ) ແລະໂດຍບໍ່ຮູ້ຕົວ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານກິນອາຫານຫນ້ອຍລົງ, ສະຫນັບສະຫນູນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.

3 . ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ ແລະ/ຫຼື ຄວາມຖີ່ຂອງການອອກກຳລັງກາຍ

ອີກວິທີໜຶ່ງເພື່ອຫຼີກລ່ຽງ ຫຼື ທຳລາຍຜົນກະທົບທີ່ພູພຽງແມ່ນການປັບປ່ຽນການເຝິກຊ້ອມຂອງທ່ານ. ການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ ແລະ/ຫຼື ຄວາມຖີ່ຂອງການອອກກຳລັງກາຍສາມາດຊ່ວຍຕ້ານຜົນກະທົບຂອງພູພຽງໄດ້, ເນື່ອງຈາກອັດຕາການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານ.ຫຼຸດລົງເມື່ອທ່ານສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.

ຂ່າວດີແມ່ນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຮັບການສະແດງໃຫ້ເຫັນເພື່ອຊ່ວຍຕ້ານຜົນກະທົບນີ້. ການເສີມສ້າງຮ່າງກາຍສົ່ງເສີມການເພີ່ມກ້າມເນື້ອ, ມີອິດທິພົນຕໍ່ປະລິມານແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານເຜົາຜານທັງໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະໃນເວລາພັກຜ່ອນ.

ໃນການສຶກສາ 12 ອາທິດ, ແມ່ຍິງໄວໜຸ່ມ, ໂລກອ້ວນທີ່ປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕໍ່າ ແລະ ອອກກຳລັງກາຍ 20 ນາທີຕໍ່ມື້ ປະສົບການສູນເສຍໂດຍສະເລ່ຍ 5.9 ກິໂລ ແລະ 5 ຊມ ຈາກແອວຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ການສຶກສາຍັງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະເພດອື່ນໆເຊັ່ນ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກແລະການຝຶກອົບຮົມໄລຍະທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງ (HIIT) ປົກປ້ອງຄົນຈາກການຊ້າລົງຂອງລະບົບເມຕາໂບລິກ.

ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ແລ້ວ, ໃຫ້ປະຕິບັດກິດຈະ ກຳ ເພີ່ມເຕີມ. ມື້ຫນຶ່ງຫຼືສອງອາທິດຫຼືການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງອັດຕາການເຜົາຜະຫລານຂອງທ່ານ.

4. ລອງການອົດອາຫານແບບບໍ່ຢຸດຢັ້ງ

ການອົດອາຫານແບບບໍ່ຢຸດຢັ້ງໄດ້ກາຍເປັນທີ່ນິຍົມຫຼາຍໃນບໍ່ດົນນີ້, ແລະການປະຕິບັດນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການອົດອາຫານເປັນເວລາດົນ, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນຢູ່ລະຫວ່າງ 16 ຫາ 48 ຊົ່ວໂມງ.

ການທົບທວນການສຶກສາຫຼາຍໆຄັ້ງພົບວ່າລະຫວ່າງ 3 ຫາ 24 ອາທິດ, ການປະຕິບັດນີ້ເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ 3 ຫາ 8% ແລະຫຼຸດລົງ 3 ຫາ 7% ໃນຮອບແອວ.

ການທົບທວນອີກອັນຫນຶ່ງພົບວ່າມັນຊ່ວຍປົກປ້ອງການສູນເສຍກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກວ່າ.ຫຼາຍກວ່າອາຫານປະຈໍາວັນທີ່ຈຳກັດແຄລໍລີ່.

5. ຢ່າລືມໂປຣຕີນ

ກ່ອນອື່ນໝົດ, ທ່ານຄວນໃຫ້ຄວາມສຳຄັນໃນການບໍລິໂພກໂປຣຕີນ ເພາະພວກມັນເພີ່ມອັດຕາການເຜົາຜານອາຫານຫຼາຍກວ່າໄຂມັນ ຫຼື ຄາໂບໄຮເດຣດ. ນີ້ແມ່ນເນື່ອງມາຈາກຜົນກະທົບຄວາມຮ້ອນຂອງອາຫານ (TEF) ແລະການເພີ່ມຂື້ນຂອງ metabolism ເນື່ອງຈາກການຍ່ອຍອາຫານຂອງອາຫານ.

ການຍ່ອຍສະຫຼາຍຂອງທາດໂປຼຕີນຈະເພີ່ມການເຜົາໄຫມ້ພະລັງງານປະມານ 20-30%, ເຊິ່ງຫຼາຍກ່ວາສອງເທົ່າເມື່ອທຽບກັບໄຂມັນ. ຫຼືຄາໂບໄຮເດຣດ.

ໃນການສຶກສາຫນຶ່ງ, ແມ່ຍິງຫນຸ່ມທີ່ມີສຸຂະພາບດີໄດ້ປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ໃຫ້ 30% ຫຼື 15% ຂອງແຄລໍລີ່ຈາກທາດໂປຼຕີນໃນສອງມື້ແຍກຕ່າງຫາກ. ດັ່ງນັ້ນ, ອັດຕາການເຜົາຜະຫລານຂອງຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມເພີ່ມຂຶ້ນສອງເທົ່າຫຼັງຈາກອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນທີ່ສູງຂຶ້ນຂອງມື້.

ທາດໂປຼຕີນຍັງກະຕຸ້ນການຜະລິດຮໍໂມນທີ່ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຢາກອາຫານຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມຕົວ .

ນອກຈາກນັ້ນ, ການຮັກສາການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນທີ່ສູງສາມາດຊ່ວຍປົກປ້ອງຄົນຈາກການສູນເສຍກ້າມຊີ້ນ ແລະການຫຼຸດລົງຂອງອັດຕາການເຜົາຜານອາຫານທີ່ປົກກະຕິເກີດຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການຫຼຸດນໍ້າໜັກ.

6. ກິນຜັກທຸກຄາບ

ຜັກ ແລະ ຜັກເປັນອາຫານທີ່ເໝາະສົມສຳລັບຄົນທີ່ຕ້ອງການຫຼຸດນ້ຳໜັກ ເພາະສ່ວນຫຼາຍແລ້ວແຄລໍຣີ່ ແລະ ຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າ, ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ອຸດົມໄປດ້ວຍໄຟເບີ.

ພວກເຂົາເຈົ້າຍັງສະຫນອງສານອາຫານທີ່ເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍສໍາລັບສຸຂະພາບແລະການສຶກສາໄດ້ພົບເຫັນວ່າອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນໃນ legumes ແລະຜັກມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຜະລິດການສູນເສຍນ້ໍາຫຼາຍ.

7. ລະວັງເລື່ອງຄວາມຄຽດ

ຄວາມຄຽດມັກຈະເຮັດໃຫ້ການຫຼຸດນ້ຳໜັກຊ້າລົງ, ບໍ່ຄວນບອກວ່າຄົນຈຳນວນຫຼາຍໝົດຄວາມທຸກທໍລະມານກັບອາຫານ ແລະ ການກິນອາຫານຫຼາຍເກີນໄປເມື່ອມີຄວາມຄຽດ.

ມັນຍັງຊ່ວຍເພີ່ມການຫຼຸດນ້ຳໜັກໄດ້ນຳ. ການຜະລິດ cortisol ໃນຮ່າງກາຍ, ເຊິ່ງເອີ້ນວ່າ "ຮໍໂມນຄວາມກົດດັນ".

ໃນຂະນະທີ່ cortisol ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕອບສະໜອງຕໍ່ຄວາມຄຽດ, ມັນຍັງສາມາດເພີ່ມການເກັບຮັກສາໄຂມັນໃນບໍລິເວນທ້ອງ, ໂດຍສະເພາະໃນແມ່ຍິງ.

ດັ່ງນັ້ນ, ການຜະລິດ cortisol ຫຼາຍເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໄດ້ຍາກ, ເຊິ່ງນໍາໄປສູ່ຜົນກະທົບຂອງພູພຽງ.

ໃນການສຶກສາແປດອາທິດຂອງແມ່ຍິງ 34 ຄົນທີ່ມີນໍ້າໜັກເກີນ ແລະອ້ວນ, ໂຄງການການຈັດການຄວາມຄຽດເຊິ່ງລວມເຖິງການຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນ ແລະ ການຫາຍໃຈເລິກໆໄດ້ຖືກປະຕິບັດ. ດັ່ງນັ້ນ, ໂຄງການການຈັດການຄວາມຄຽດນີ້ເຮັດໃຫ້ນໍ້າໜັກຫຼຸດລົງໂດຍສະເລ່ຍ 4.4 ກິໂລ.

8. ຫຼີກລ່ຽງເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີແອນກໍຮໍ

ເຖິງວ່າເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີແອນກໍຮໍ (100 ມລ, ເຫຼົ້າ 42 ມລ ຫຼື ເບຍ 340 ມລ) ມີພຽງປະມານ 100 ແຄລໍຣີ, ແຕ່ມັນບໍ່ມີຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຫຼາຍຄົນດື່ມຫຼາຍກວ່າເຄື່ອງດື່ມພຽງຢ່າງດຽວ.

ບັນຫາອີກຢ່າງໜຶ່ງແມ່ນຍ້ອນວ່າເຫຼົ້າເຮັດໃຫ້ການຍັບຍັ້ງຂອງເຈົ້າຫຼຸດລົງ, ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈົ້າກິນອາຫານຫຼາຍເກີນໄປ ຫຼືເລືອກອາຫານໄດ້.ຄວາມບໍ່ພຽງພໍ, ກາຍເປັນບັນຫາສໍາລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການທີ່ຈະເອົາຊະນະພຶດຕິກໍາ impulsive ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຫານ.

ໂຄງການພຶດຕິກໍາທີ່ດໍາເນີນກັບ 283 ຜູ້ໃຫຍ່, ບ່ອນທີ່ມີການຫຼຸດຜ່ອນການບໍລິໂພກເຄື່ອງດື່ມແອນກໍຮໍ, ຢືນຢັນການສູນເສຍນ້ໍາຫຼາຍໃນບັນດາ. ຜູ້ທີ່ມີລະດັບຄວາມກະຕືລືລົ້ນສູງ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ການສຶກສາດຽວກັນນີ້ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເຫຼົ້າສະກັດກັ້ນການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນແລະສາມາດນໍາໄປສູ່ການສະສົມໄຂມັນໃນທ້ອງ.

ຖ້າທ່ານປະສົບກັບຜົນກະທົບທີ່ພູພຽງ, ຫຼີກເວັ້ນການດື່ມເຫຼົ້າຫຼື ບໍລິໂພກເປັນບາງຄັ້ງຄາວໃນປະລິມານຫນ້ອຍ.

9. ກິນໄຟເບີໃຫ້ຫຼາຍຂຶ້ນ

ລວມທັງເສັ້ນໃຍຫຼາຍໃນອາຫານຂອງເຈົ້າສາມາດຊ່ວຍເຈົ້າເອົາຊະນະຜົນກະທົບຂອງພູພຽງໄດ້, ໂດຍສະເພາະກັບເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍໄດ້.

ເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວຂອງອາຫານຊ້າລົງຜ່ານທາງເດີນອາຫານ. tract, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກອີ່ມດົນຂຶ້ນ.

10. ພັກຜ່ອນໃຫ້ພຽງພໍ

ການນອນຫຼັບເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ສຸດຕໍ່ການຮັກສາສຸຂະພາບທາງກາຍ, ຈິດໃຈ ແລະ ອາລົມທີ່ດີ.

ການວິໄຈຍັງພິສູດໄດ້ວ່າການນອນບໍ່ພຽງພໍສາມາດພາໃຫ້ນ້ຳໜັກເພີ່ມໄດ້ໂດຍການຫຼຸດອັດຕາການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານ. ແລະປ່ຽນແປງລະດັບຮໍໂມນ, ກະຕຸ້ນຄວາມຢາກອາຫານແລະການເກັບຮັກສາໄຂມັນ.

ການສຶກສາຫນຶ່ງພົບວ່າຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ນອນສີ່ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນເປັນເວລາຫ້າຄືນຕິດຕໍ່ກັນໄດ້ຫຼຸດລົງໂດຍສະເລ່ຍ 2.6% ໃນອັດຕາການເຜົາຜະຫລານອາຫານໃນເວລາພັກຜ່ອນແລະຫຼັງຈາກກັບຄືນມາ.ຫຼັງຈາກນອນເປັນເວລາ 12 ຊົ່ວໂມງ, ລະດັບພື້ນຖານຂອງເຈົ້າໄດ້ກັບຄືນສູ່ສະພາບປົກກະຕິ.

ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນຜົນກະທົບຂອງພູພຽງ, ພະຍາຍາມນອນ 7-8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ.

11. ດື່ມນໍ້າ, ກາເຟ ຫຼື ຊາ

ໃນຂະນະທີ່ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເປັນໄຂມັນ, ແຕ່ອັນອື່ນສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດປັດໄຈນີ້ ແລະ ຊ່ວຍຫຼຸດນໍ້າໜັກໄດ້.

ມີການສຶກສາຄົ້ນພົບວ່າການດື່ມນ້ຳບໍລິສຸດສາມາດເພີ່ມການເຜົາຜານອາຫານໄດ້ປະມານ 24 ຫາ 30% ເປັນເວລາໜຶ່ງຊົ່ວໂມງເຄິ່ງຫຼັງຈາກດື່ມ 500 ມລ.

ນີ້ໝາຍຄວາມວ່າ, ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ນ້ຳສາມາດຊ່ວຍໄດ້. ທ່ານຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານດື່ມມັນກ່ອນອາຫານ, ເພາະວ່າມັນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດຜ່ອນການກິນອາຫານ.

ໃນການສຶກສາ 12 ອາທິດທີ່ດໍາເນີນກັບຜູ້ສູງອາຍຸທີ່ປະຕິບັດຕາມອາຫານເພື່ອຫຼຸດນ້ໍາຫນັກ, ກຸ່ມທີ່ດື່ມນ້ໍາ ກ່ອນອາຫານຈະສູນເສຍນ້ຳໜັກຫຼາຍກວ່າກຸ່ມທີ່ບໍ່ໄດ້ດື່ມນ້ຳກ່ອນອາຫານເຖິງ 44%.

ກາເຟ ແລະ ຊາຍັງມີປະໂຫຍດຕໍ່ການສູນເສຍນ້ຳໜັກຂອງເຈົ້າ ເນື່ອງຈາກປົກກະຕິພວກມັນມີຄາເຟອີນ, ເຊິ່ງເພີ່ມອັດຕາການເຜົາຜານອາຫານເຖິງ 13. %. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຜົນກະທົບເຫຼົ່ານີ້ເບິ່ງຄືວ່າແຂງແຮງກວ່າໃນຄົນບາງໆ.

ຕາມການສຶກສາ, ຊາຂຽວມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ເອີ້ນວ່າ EGCG (epigallocatechin gallate), ເຊິ່ງເພີ່ມການເຜົາຜານໄຂມັນ 17%.

ນອກຈາກນັ້ນ, ການສຶກສາດຽວກັນນີ້ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການບໍລິໂພກເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອີນສາມາດເສີມຂະຫຍາຍຜົນກະທົບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ຍ້ອນວ່າມັນ.