Fahami apa itu kesan dataran tinggi , ketahui cara mengenal pasti jika anda sedang melaluinya dan lihat cara untuk mendapatkan hasil semula.

Kesan dataran tinggi berlaku apabila penurunan atau penambahan berat badan adalah dihentikan jisim otot, walaupun kita mempunyai diet seimbang dan mengamalkan aktiviti fizikal secara tetap.

Ia biasanya berlaku selepas penurunan berat badan awal dan boleh menjadi sangat mengecewakan, kerana tiada siapa yang suka melakukan banyak usaha dalam projek dan tidak melihat hasil kerja mereka.

Dan untuk memburukkan lagi keadaan, kesan dataran tinggi boleh bertahan dari beberapa hari hingga beberapa bulan.

Jika penurunan berat badan atau penambahan jisim otot anda telah berhenti secara tiba-tiba, tidak kira sama ada anda melakukan diet yang terbaik untuk menurunkan berat badan dan mengamalkan senaman yang disyorkan untuk menurunkan berat badan, atau mengikuti diet terbaik untuk mendapatkan jisim otot, anda mesti tertanya-tanya: adakah saya melakukan sesuatu yang salah?

Menurut pakar, mencapai dataran tinggi ini bukanlah sesuatu yang luar biasa. Apabila berat badan anda berkurangan dan komposisi badan anda berubah, keperluan pemakanan anda juga akan berubah.

Terdapat beberapa sebab mengapa berat badan anda mungkin tinggi dan kami akan mengetahuinya di bawah.

Mengapa kesan dataran tinggi berlaku

Apabila seseorang mencapai tahap penurunan berat badan tertentu, dia berhenti menurunkan berat badan,merangsang metabolisme dan pembakaran lemak.

12. Jadilah seaktif mungkin

Walaupun senaman adalah sangat penting untuk penurunan berat badan dan kesihatan keseluruhan, faktor lain juga mempengaruhi bilangan kalori yang anda bakar setiap hari.

Sebagai contoh, kadar metabolisme anda meningkat sebagai tindak balas kepada kegelisahan, mengubah postur anda dan sebarang jenis aktiviti fizikal.

Jenis aktiviti ini dikenali sebagai NEAT (aktiviti fizikal tanpa senaman). Penyelidikan telah menunjukkan bahawa NEAT boleh memberi kesan yang besar pada kadar metabolisme anda, walaupun jumlahnya berbeza-beza dengan ketara bagi setiap orang.

Cara mudah untuk meningkatkan NEAT anda ialah dengan bangun lebih kerap, termasuk berdiri diam. bukannya duduk apabila menggunakan meja.

Kajian lain mendapati bahawa orang yang berdiri daripada duduk pada waktu tengah hari pada hari kerja mereka membakar purata hampir 200 lebih kalori.

13. Jangan hanya bergantung pada skala

Adalah perkara biasa bagi seseorang yang sedang menurunkan berat badan untuk terus menimbang berat badan sepanjang masa.

Namun, adalah sangat penting untuk mengetahui bahawa nombor yang ditunjukkan pada skala mungkin tidak menunjukkan kemajuan anda dengan tepat kerana perubahan dalam komposisi badan anda.

Daripada menurunkan berat badan, matlamat anda sebenarnya adalah untuk mengurangkan lemak, dan jika anda bersenamkerap, anda mungkin membina otot, yang lebih padat daripada lemak dan mengambil lebih sedikit ruang.

Ini bermakna jika skala tidak menunjukkan sebarang perubahan, anda mungkin tidak mengalami kesan dataran tinggi, tetapi dataran tinggi kesan. mendapatkan otot, kehilangan lemak dan mengekalkan berat badan yang sihat.

Selain itu, anda juga boleh mengekalkan cecair atas banyak sebab, termasuk pilihan makanan anda, tetapi salah satu sebab yang paling biasa, terutamanya dalam kalangan wanita, adalah hormon perubahan .

Nasib baik, terdapat beberapa strategi yang boleh anda pakai untuk membantu mengurangkan bengkak.

Jangan biarkan kesan dataran tinggi menghalang penurunan berat badan anda

Sekarang bahawa anda tahu apa itu dan perkara yang perlu dilakukan untuk mendapatkan hasil semula, amalkan petua ini supaya anda boleh meneruskan perjuangan untuk mencapai matlamat anda.

Jika usaha anda untuk mengatasi kesan dataran tinggi tidak berhasil, berbincanglah dengan doktor atau pakar pemakanan anda.

Jika anda tidak dapat mengurangkan lagi kalori yang anda makan atau meningkatkan aktiviti fizikal anda, anda mungkin ingin menyemak matlamat anda, kerana ia mungkin tidak sesuai untuk anda.

Walau apa pun yang berlaku, jangan berputus asa pada matlamat anda dan jangan kembali kepada tabiat makan buruk lama anda dan kehidupan yang tidak aktif, kerana ini boleh membuatkan anda mendapatkan semula semua berat badan yang telah hilang.

Sumber dan rujukan tambahan

• Tenagaperbelanjaan aktiviti tidak bersenam, Am J Clin Nutr. 2000 Dis;72(6):1451-4.
• Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk Orang Amerika Ringkasan, Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk Orang Amerika, edisi ke-2.
• Cara Meningkatkan Metabolisme Anda Dengan Senaman, WebMD
• Diet ketogenik sangat rendah karbohidrat v. diet rendah lemak untuk penurunan berat badan jangka panjang: meta-analisis percubaan terkawal rawak, Br J 2013 Okt;110(7): 1178-87
• Perubahan dalam Perbelanjaan Tenaga dengan Pertambahan Berat dan Penurunan Berat Badan dalam Manusia, Curr Obes Rep. . 2016 Dis;5(4):413-423.
• Meningkatkan Pengambilan Serat, The Regents of the University of California
• Objektif berbanding Perubahan Pengambilan Tenaga Yang Dilaporkan Sendiri Semasa Rendah Karbohidrat dan Rendah- Fat Diets, CSH – Cold Spring Harbour Laboratory
• Kesan pematuhan diet pada dataran tinggi berat badan: model matematik yang menggabungkan pematuhan terputus-putus dengan preskripsi pengambilan tenaga, NCBI

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa kesan dataran tinggi berlaku selepas kira-kira 6 bulan mengikuti diet rendah kalori.

Doktor tidak pasti mengapa ia berlaku, tetapi sesetengah teori mengatakan bahawa:

• Orang ramai berhenti mengikuti diet mereka selepas beberapa bulan
• Apabila seseorang menurunkan berat badan dengan cepat, metabolisme anda menjadi perlahan
• Badan menyesuaikan diri dengan penurunan berat badan dan bertahan daripada penurunan berat badan selanjutnya.

Walau bagaimanapun, penyelidikan mendapati bahawa walaupun metabolisme seseorang boleh berubah pada Semasa dia menurunkan berat badan, ini tidak menjelaskan mengapa kesan dataran tinggi berlaku.

Penyelidik percaya bahawa kesan ini disebabkan oleh seseorang itu tidak lagi mengikut pelan diet mereka dengan ketat. Mengikuti diet terhad atau rendah kalori boleh menjadi agak mencabar dan perubahan kecil yang tidak disedari dalam pengambilan kalori boleh menyebabkan kesan dataran awal.

Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan untuk menentukan sebab kesan dataran tinggi sebenarnya berlaku.

Apa yang perlu dilakukan untuk mendapatkan hasil semula

Walaupun ia adalah perkara biasa bagi orang yang telah kehilangan berat badan untuk akhirnya mengalami kesan dataran tinggi, terdapat beberapa petua untuk anda mendapatkan hasil semula.

1. simpan diarimakanan

Kadangkala anda mungkin berasa seperti anda kurang makan dan masih menghadapi masalah menurunkan berat badan, tetapi penyelidik telah melaporkan bahawa orang ramai cenderung untuk memandang rendah jumlah makanan yang mereka makan.

Dalam satu kajian yang dijalankan oleh Jabatan Perubatan dan Pakar Bedah di Universiti Columbia, New York, orang gemuk dilaporkan mengambil kira-kira 1,200 kalori sehari.

Walau bagaimanapun, analisis terperinci tentang pengambilan makanan dan minuman peserta ini selama 14 hari menunjukkan bahawa mereka mengambil secara purata hampir dua kali ganda jumlah tersebut.

Menjejaki Kalori dan Makronutrien (protein, lemak dan karbohidrat ) boleh memberikan maklumat konkrit tentang jumlah yang anda makan, yang akan membolehkan anda mengubah suai diet anda jika perlu.

Selain itu, penyelidikan mencadangkan bahawa tindakan merekodkan pengambilan makanan boleh meningkatkan usaha penurunan berat badan anda.

Terdapat beberapa aplikasi yang boleh anda gunakan sebagai diari makanan yang akan memberikan anda bukan sahaja kalori tetapi juga makro dan mikronutrien makanan yang anda makan.

2. Kurangkan pengambilan karbohidrat anda

Penyelidikan telah mengesahkan bahawa diet rendah karbohidrat, diet rendah karbohidrat yang terkenal, berkesan untuk proses penurunan berat badan.

Tinjauan besar terhadap 13 kajian,mendapati bahawa orang yang mengambil 50 gram atau kurang karbohidrat setiap hari kehilangan lebih banyak berat badan daripada mereka yang mengikuti diet tradisional.

Jadi, mengurangkan pengambilan karbohidrat anda boleh membantu anda menurunkan berat badan apabila anda melalui dataran tinggi.

Pemakanan terhad karbohidrat mencipta "kelebihan metabolik" yang menyebabkan badan anda membakar lebih banyak kalori, walaupun subjek ini masih diperdebatkan dalam kalangan pakar.

Sesetengah kajian mendapati bahawa diet rendah karbohidrat meningkatkan pembakaran lemak dan menggalakkan perubahan metabolik lain yang menyokong penurunan berat badan, walau bagaimanapun, kajian lain tidak menunjukkan hasil yang sama.

Satu lagi perkara penting ialah diet rendah karbohidrat telah menunjukkan bukan sahaja pengurangan rasa lapar, seperti yang telah disediakan. lebih kenyang jika dibandingkan dengan diet lain.

Selain itu, diet ini menyebabkan badan anda menghasilkan keton, yang telah terbukti mengurangkan selera makan (diet ketogenik yang terkenal) dan secara tidak sedar membuatkan anda kurang makan, memihak kepada penurunan berat badan.

3 . Tingkatkan intensiti dan/atau kekerapan senaman fizikal

Cara lain untuk mengelakkan atau memecahkan kesan dataran tinggi adalah dengan membuat beberapa pengubahsuaian pada latihan anda. Meningkatkan intensiti dan/atau kekerapan senaman boleh membantu memerangi kesan dataran tinggi, sebagai kadar metabolisme andaberkurangan apabila anda menurunkan berat badan.

Berita baiknya ialah senaman telah ditunjukkan untuk membantu mengatasi kesan ini. Bina badan menggalakkan penambahan jisim otot, mempengaruhi jumlah kalori yang anda bakar semasa aktiviti fizikal dan semasa berehat.

Dalam kajian selama 12 minggu, wanita muda dan obes yang mengikuti diet rendah kalori dan melakukan latihan bebanan selama 20 minit setiap hari mengalami kehilangan purata sebanyak 5.9 kg dan 5 cm dari pinggang mereka.

Kajian juga menunjukkan bahawa jenis aktiviti fizikal lain seperti senaman aerobik dan latihan selang intensiti tinggi (HIIT) melindungi orang ramai daripada kelembapan metabolik.

Jika anda sudah bersenam, berlatih. aktiviti tambahan sehari atau dua minggu atau meningkatkan intensiti senaman boleh membantu meningkatkan kadar metabolisme anda.

4. Cuba Puasa Intermittent

Puasa berselang telah menjadi sangat popular akhir-akhir ini, dan amalan ini melibatkan tempoh yang lama tanpa makan, biasanya antara 16 dan 48 jam.

Semakan beberapa kajian mendapati antara 3 hingga 48 jam. 24 minggu, amalan ini membawa kepada penurunan berat badan sebanyak 3 hingga 8% dan pengurangan 3 hingga 7% dalam lilitan pinggang.

Semakan lain mendapati bahawa ia membantu melindungi daripada kehilangan jisim otot lebih daripadadaripada diet harian terhad kalori.

5. Jangan lupa protein

Pertama sekali, anda harus mengutamakan pengambilan protein kerana ia meningkatkan kadar metabolisme lebih daripada lemak atau karbohidrat. Ini disebabkan oleh kesan terma makanan (TEF) dan peningkatan metabolisme akibat pencernaan makanan.

Pencernaan protein meningkatkan pembakaran kalori kira-kira 20-30%, iaitu lebih daripada dua kali ganda berbanding lemak. atau karbohidrat.

Dalam satu kajian, wanita muda yang sihat mengikuti diet yang menyediakan sama ada 30% atau 15% kalori daripada protein pada dua hari berasingan. Akibatnya, kadar metabolisme peserta meningkat dua kali lebih banyak selepas makan protein yang lebih tinggi pada hari itu.

Protein juga merangsang pengeluaran hormon yang membantu mengurangkan selera makan anda dan membuatkan anda berasa lebih kenyang .

Selain itu, mengekalkan pengambilan protein yang tinggi boleh membantu melindungi orang daripada kehilangan jisim otot dan penurunan kadar metabolisme yang biasanya berlaku semasa penurunan berat badan.

6. Makan sayur-sayuran pada setiap hidangan

Sayur-sayuran dan sayur-sayuran adalah makanan yang sesuai untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan kerana kebanyakannya rendah kalori dan karbohidrat, namun kaya dengan serat.

Mereka juga menawarkan beberapa nutrien yang bermanfaatuntuk kesihatan dan kajian mendapati diet yang kaya dengan kekacang dan sayur-sayuran cenderung menghasilkan penurunan berat badan yang lebih besar.

7. Berhati-hati dengan tekanan

Tekanan selalunya boleh melambatkan penurunan berat badan, apatah lagi ramai orang akhirnya menghilangkan kesedihan mereka pada makanan dan makan berlebihan apabila mereka tertekan.

Ia juga meningkatkan penurunan berat badan pengeluaran kortisol dalam badan, yang dikenali sebagai "hormon tekanan".

Walaupun kortisol membantu badan anda bertindak balas terhadap tekanan, ia juga boleh meningkatkan simpanan lemak di kawasan perut, terutamanya pada wanita.

Oleh itu, menghasilkan terlalu banyak kortisol boleh menyukarkan anda untuk menurunkan berat badan, yang membawa kepada kesan dataran tinggi.

Dalam kajian lapan minggu terhadap 34 wanita yang berlebihan berat badan dan obes, program pengurusan tekanan yang merangkumi kelonggaran otot dan pernafasan dalam telah dilakukan. Akibatnya, program pengurusan tekanan ini membawa kepada penurunan berat badan purata sebanyak 4.4 kg.

8. Elakkan minuman beralkohol

Walaupun minuman beralkohol (100 ml wain, 42 ml minuman keras atau 340 ml bir) mengandungi hanya kira-kira 100 kalori, ia tidak mempunyai nilai pemakanan. Selain itu, ramai orang mengambil lebih daripada satu minuman.

Masalah lain ialah kerana alkohol mengurangkan daya tahan anda, ia boleh menyebabkan anda makan berlebihan atau membuat pilihan makanantidak mencukupi, menjadi masalah bagi mereka yang ingin mengatasi tingkah laku impulsif yang berkaitan dengan makanan.

Program tingkah laku yang dijalankan dengan 283 orang dewasa, di mana terdapat pengurangan dalam pengambilan minuman beralkohol, mengesahkan penurunan berat badan yang lebih besar dalam kalangan mereka yang mempunyai tahap impulsif yang tinggi.

Selain itu, kajian yang sama ini menunjukkan bahawa alkohol menyekat pembakaran lemak dan boleh menyebabkan pengumpulan lemak perut.

Jika anda mengalami kesan dataran tinggi, elakkan minuman beralkohol atau makan sekali-sekala sahaja dalam jumlah yang sedikit.

9. Makan Lebih Serat

Memasukkan lebih banyak serat dalam diet anda boleh membantu anda mengatasi kesan dataran tinggi, terutamanya dengan serat larut.

Serat larut melambatkan pergerakan makanan melalui saluran penghadaman. saluran, yang boleh membuatkan anda berasa lebih kenyang lebih lama.

10. Dapatkan tidur yang cukup

Tidur amat penting untuk mengekalkan kesihatan fizikal, mental dan emosi yang baik.

Penyelidikan juga membuktikan bahawa tidak cukup tidur boleh menyebabkan penambahan berat badan dengan memperlahankan kadar metabolisme anda dan mengubah tahap hormon, merangsang selera makan dan penyimpanan lemak.

Satu kajian mendapati bahawa orang dewasa yang sihat yang tidur empat jam semalam selama lima malam berturut-turut mengalami pengurangan purata sebanyak 2.6% dalam kadar metabolisme semasa rehat dan selepas kembaliSelepas tidur selama 12 jam, tahap asas anda kembali normal.

Untuk mengelakkan kesan dataran tinggi, cuba tidur 7-8 jam semalam.

11. Minum air, kopi atau teh

Walaupun minuman manis menjadikan anda gemuk, yang lain boleh membantu membalikkan faktor ini dan membantu anda menurunkan berat badan.

Kajian mendapati bahawa meminum air tulen boleh meningkatkan metabolisme kira-kira 24 hingga 30% selama satu setengah jam selepas meminum hidangan 500ml.

Ini bermakna, dari masa ke masa, air boleh membantu anda menurunkan berat badan, terutamanya jika anda meminumnya sebelum makan, kerana ia boleh membantu anda mengurangkan pengambilan makanan.

Dalam kajian 12 minggu yang dijalankan dengan orang tua yang mengikuti diet untuk menurunkan berat badan, kumpulan yang minum air sebelum makan kehilangan berat badan 44% lebih banyak daripada kumpulan yang tidak minum air sebelum makan.

Kopi dan teh juga boleh bermanfaat untuk penurunan berat badan anda kerana ia biasanya mengandungi kafein, yang meningkatkan kadar metabolisme sehingga 13 %. Walau bagaimanapun, kesan ini kelihatan lebih kuat pada orang yang kurus.

Menurut kajian, teh hijau mengandungi antioksidan yang dikenali sebagai EGCG (epigallocatechin gallate), yang meningkatkan pembakaran lemak sebanyak 17%.

Tambahan pula, kajian yang sama ini menunjukkan bahawa pengambilan minuman berkafein boleh meningkatkan kesan senaman fizikal dengan ketara, kerana ia