Deall beth yw'r effaith llwyfandir , gwybod sut i nodi a ydych yn mynd trwy un a gweld sut i gael canlyniadau eto.

Mae'r effaith llwyfandir yn digwydd pan fydd colli pwysau neu ennill pwysau dod â màs cyhyr i ben, hyd yn oed pan fydd gennym ddiet cytbwys ac ymarfer gweithgaredd corfforol yn rheolaidd.

Mae fel arfer yn digwydd ar ôl colli pwysau cychwynnol a gall fod yn ddigalon iawn, gan nad oes neb yn hoffi rhoi cymaint o ymdrech i mewn i brosiect a pheidio â gweld ffrwyth eu llafur.

Ac i wneud pethau'n waeth, gall yr effaith llwyfandir bara o sawl diwrnod i fisoedd.

Os yw eich colli pwysau neu gynnydd màs cyhyr wedi dod i ben yn sydyn, ni waeth a ydych chi'n gwneud y diet gorau ai peidio. i golli pwysau ac ymarfer yr ymarferion a argymhellir ar gyfer colli pwysau, neu ddilyn y diet gorau i ennill màs cyhyr, rhaid i chi feddwl tybed: ydw i'n gwneud rhywbeth o'i le?

Yn ôl arbenigwyr, nid yw cyflawni'r llwyfandiroedd hyn yn beth anarferol. Wrth i'ch pwysau leihau ac wrth i gyfansoddiad eich corff newid, bydd eich anghenion maethol hefyd yn addasu.

Mae yna nifer o resymau pam y gall eich pwysau wastatáu a byddwn yn dod i'w hadnabod isod.

Pam mae'r effaith llwyfandir yn digwydd

Pan a person yn cyrraedd lefel benodol o golli pwysau, mae'n rhoi'r gorau i golli pwysau,yn ysgogi metaboledd a llosgi braster.

12. Byddwch mor actif â phosibl

Er bod ymarfer corff yn bwysig iawn ar gyfer colli pwysau ac iechyd cyffredinol, mae ffactorau eraill hefyd yn dylanwadu ar nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi bob dydd.

Er enghraifft, mae eich cyfradd fetabolig yn cynyddu mewn ymateb i anesmwythder, newid eich osgo, ac unrhyw fath o weithgaredd corfforol.

Adwaenir y mathau hyn o weithgareddau fel NEAT (gweithgaredd corfforol di-ymarfer). Mae ymchwil wedi dangos y gall NEAT gael effaith fawr ar eich cyfradd fetabolig, er bod y swm yn amrywio'n sylweddol o berson i berson.

Ffordd hawdd o gynyddu eich NEAT yw codi'n amlach, gan gynnwys sefyll yn llonydd a sefyll. yn lle eistedd wrth ddefnyddio desg.

Canfu astudiaeth arall fod pobl a safodd yn hytrach nag eistedd yn ystod rhan y prynhawn o'u diwrnod gwaith yn llosgi bron i 200 yn fwy o galorïau ar gyfartaledd.

13. Peidiwch â dibynnu ar y raddfa yn unig

Mae'n gyffredin i berson sy'n colli pwysau barhau i bwyso ei hun drwy'r amser.

Fodd bynnag, mae'n bwysig iawn gwybod hynny efallai na fydd y niferoedd a ddangosir ar y raddfa yn dangos eich cynnydd yn gywir oherwydd newidiadau yng nghyfansoddiad eich corff.

Yn lle colli pwysau, eich nod mewn gwirionedd yw colli braster, ac os ydych chi'n gwneud ymarfer corffyn rheolaidd, efallai eich bod yn adeiladu cyhyrau, sy'n ddwysach na braster ac yn cymryd llai o le.

Mae hyn yn golygu, os nad yw'r raddfa'n dangos unrhyw newidiadau, efallai nad ydych yn profi effaith llwyfandir, ond llwyfandir ennill cyhyrau, colli braster a chynnal pwysau iach.

Yn ogystal, gallwch hefyd gadw hylif am lawer o resymau, gan gynnwys eich dewisiadau bwyd, ond un o'r rhesymau mwyaf cyffredin, yn enwedig ymhlith merched, yw hormonaidd newidiadau .

Yn ffodus, mae nifer o strategaethau y gallwch eu mabwysiadu i helpu i leihau chwyddo.

Peidiwch â gadael i effaith y llwyfandir amharu ar eich colli pwysau

Nawr eich bod chi'n gwybod beth ydyw a beth i'w wneud i gael canlyniadau eto, rhowch yr awgrymiadau hyn ar waith fel y gallwch chi barhau â'r frwydr i gyflawni'ch nodau.

Os nad yw eich ymdrechion i oresgyn effaith y llwyfandir yn gweithio, siaradwch â'ch meddyg neu faethegydd.

Os na allwch leihau'r calorïau rydych yn eu bwyta neu gynyddu eich gweithgaredd corfforol ymhellach, rydych efallai y byddwch am adolygu eich nod, oherwydd efallai na fydd yn ddelfrydol i chi.

Beth bynnag sy'n digwydd, peidiwch â rhoi'r gorau i'ch nodau a pheidiwch â mynd yn ôl at eich hen arferion bwyta gwael a'ch bywyd eisteddog, gan y gall hyn wneud ichi adennill yr holl bwysau rydych wedi'u colli.

Ffynonellau a chyfeiriadau ychwanegol

• Ynnigwariant o weithgaredd dim ymarfer corff, Am J Clin Nutr. 2000 Rhagfyr; 72(6):1451-4.
• Crynodeb o Ganllawiau Gweithgarwch Corfforol i Americanwyr, Canllawiau Gweithgaredd Corfforol i Americanwyr, 2il argraffiad.
• Sut i Hybu Eich Metabolaeth Gydag Ymarfer Corff, WebMD
• Deiet cetogenig carbohydrad isel iawn v. Deiet braster isel ar gyfer colli pwysau hirdymor: meta-ddadansoddiad o hap-dreialon rheoledig, Br J 2013 Hyd; 110(7): 1178-87
• Newidiadau mewn Gwariant Ynni gydag Ennill Pwysau a Cholli Pwysau yn Bodau dynol, Curr Obes Rep. . 2016 Rhag;5(4):413-423.
• Cynyddu Cymeriant Ffibr, Rhaglywion Prifysgol Califfornia
• Amcan yn erbyn Newidiadau Cymeriad Ynni Hunangofnodedig Yn ystod Carbohydrad Isel ac Isel- Deietau Braster, CSH – Labordy Cold Spring Harbour
• Effaith ymlyniad diet ar lwyfandir pwysau’r corff: model mathemategol sy’n ymgorffori cydymffurfiaeth ysbeidiol â phresgripsiwn cymeriant egni, NCBI

Mae ymchwil wedi dangos bod yr effaith llwyfandir yn digwydd ar ôl tua 6 mis o ddilyn diet isel mewn calorïau.

Nid yw'r meddygon yn siŵr pam ei fod yn digwydd, ond mae rhai damcaniaethau'n dweud:

• Mae pobl yn rhoi'r gorau i ddilyn eu diet ar ôl ychydig fisoedd
• Pan fydd person yn colli pwysau'n gyflym, mae'ch metaboledd yn arafu
• Mae'r corff yn addasu i golli pwysau ac yn amddiffyn rhag colli pwysau pellach.

Fodd bynnag, mae ymchwil wedi canfod, er y gall metaboledd person newid wrth iddi golli pwysau, nid yw hyn yn esbonio pam mae'r effaith llwyfandir yn digwydd.

Mae ymchwilwyr yn credu bod yr effaith hon oherwydd nad yw'r person bellach yn dilyn ei gynllun diet mor llym. Gall dilyn diet cyfyngedig neu isel mewn calorïau fod yn dipyn o her a gall newidiadau bach anymwybodol mewn cymeriant calorïau achosi effaith gwastadedd cynnar.

Fodd bynnag, mae angen mwy o ymchwil i benderfynu pam mae effaith y llwyfandir yn digwydd mewn gwirionedd.

Beth i'w wneud i gael canlyniadau eto

Er ei bod yn gyffredin iawn i bobl sydd wedi colli pwysau ddioddef o'r effaith llwyfandir, mae yna rai awgrymiadau i chi gael canlyniadau eto.

1. cadw dyddiadurbwyd

Weithiau efallai y byddwch chi'n teimlo nad ydych chi'n bwyta llawer ac yn dal i gael trafferth colli pwysau, ond mae ymchwilwyr wedi nodi bod pobl yn tueddu i danamcangyfrif faint o fwyd maen nhw'n ei fwyta.

Mewn un astudiaeth a gynhaliwyd gan yr Adran Meddygaeth a Llawfeddygon ym Mhrifysgol Columbia, Efrog Newydd, dywedodd pobl ordew eu bod yn bwyta tua 1,200 o galorïau y dydd.

Fodd bynnag, dangosodd dadansoddiad manwl o gymeriant bwyd a diod y cyfranogwyr hyn dros 14 diwrnod eu bod yn bwyta bron ddwywaith y swm hwnnw ar gyfartaledd.

Olrhain Calorïau a Macrofaetholion (proteinau, brasterau a charbohydradau ) yn gallu darparu gwybodaeth bendant am faint rydych chi'n ei fwyta, a fydd yn caniatáu ichi addasu'ch diet os oes angen.

Yn ogystal, mae ymchwil yn awgrymu y gall y weithred o gofnodi cymeriant bwyd roi hwb i'ch ymdrechion i golli pwysau.

Mae yna sawl ap y gallwch eu defnyddio fel dyddiadur bwyd a fydd yn rhoi nid yn unig y calorïau i chi ond hefyd macro a microfaetholion y bwydydd rydych chi'n eu bwyta.

2. Lleihau eich cymeriant carbohydradau

Mae ymchwil wedi cadarnhau bod dietau carbohydrad isel, y dietau carb-isel enwog, yn effeithiol ar gyfer y broses o golli pwysau.

Adolygiad mawr o 13 astudiaeth,Canfuwyd bod pobl sy'n bwyta 50 gram neu lai o garbohydradau bob dydd yn colli mwy o bwysau na'r rhai a oedd yn dilyn diet traddodiadol.

Felly gall lleihau eich cymeriant carbohydrad eich helpu i golli pwysau pan fyddwch chi'n mynd trwy lwyfandir.

Mae diet â chyfyngiad carbohydrad yn creu “ymyl metabolig” sy'n achosi i'ch corff losgi mwy o galorïau, er bod y pwnc hwn yn dal i gael ei drafod ymhlith arbenigwyr.

Mae rhai astudiaethau wedi canfod bod dietau carb-isel yn cynyddu llosgi braster a hyrwyddo newidiadau metabolaidd eraill sy'n ffafrio colli pwysau, fodd bynnag, nid yw astudiaethau eraill wedi dangos yr un canlyniad.

Pwynt pwysig arall yw bod dietau carbohydrad isel wedi dangos nid yn unig gostyngiad mewn newyn, fel y maent wedi darparu mwy o syrffed bwyd o'i gymharu â dietau eraill.

Yn ogystal, mae'r dietau hyn yn achosi i'ch corff gynhyrchu cetonau, y dangoswyd eu bod yn lleihau archwaeth (y diet cetogenig enwog) ac yn gwneud i chi fwyta llai yn anymwybodol, gan ffafrio colli pwysau.

3 . Cynyddu dwyster a/neu amlder ymarfer corff

Ffordd arall o osgoi neu dorri’r effaith gwastadedd yw gwneud sawl addasiad i’ch hyfforddiant. Gall cynyddu dwyster a/neu amlder ymarfer helpu i frwydro yn erbyn effaith y llwyfandir, fel eich cyfradd fetaboligyn lleihau wrth i chi golli pwysau.

Y newyddion da yw y dangoswyd bod ymarfer corff yn helpu i wrthweithio'r effaith hon. Mae adeiladu corff yn hyrwyddo cynnydd màs cyhyr, gan ddylanwadu ar faint o galorïau rydych chi'n eu llosgi yn ystod gweithgaredd corfforol ac wrth orffwys.

Mewn astudiaeth 12 wythnos, roedd merched ifanc, gordew a oedd yn dilyn diet isel mewn calorïau ac yn ymarfer pwysau ymarfer am 20 munud bob dydd wedi profi colled gyfartalog o 5.9 kg a 5 cm o'u canol.

Mae astudiaethau hefyd wedi dangos bod mathau eraill o weithgarwch corfforol fel ymarfer aerobig a hyfforddiant dwys iawn ysbaid (HIIT) yn amddiffyn pobl rhag arafu metabolig.

Os ydych chi eisoes yn gwneud ymarfer corff, ymarferwch weithgareddau ychwanegol diwrnod neu ddau yr wythnos neu gall cynyddu dwyster ymarfer corff helpu i wella eich cyfradd fetabolig.

4. Rhowch gynnig ar Ymprydio Ysbeidiol

Mae ymprydio ysbeidiol wedi dod yn boblogaidd iawn yn ddiweddar, ac mae'r arfer hwn yn golygu mynd am gyfnodau hir heb fwyta, fel arfer rhwng 16 a 48 awr.

Canfu adolygiad o sawl astudiaeth fod rhwng 3 a 48 awr 24 wythnos, mae'r arfer hwn yn arwain at golli pwysau o 3 i 8% a gostyngiad o 3 i 7% yng nghylchedd y waist.

Canfu adolygiad arall ei fod yn helpu i amddiffyn rhag colli màs cyhyr yn fwy nana diet dyddiol â chyfyngiad calorïau.

5. Peidiwch ag anghofio proteinau

Yn gyntaf oll, dylech roi blaenoriaeth i fwyta proteinau oherwydd eu bod yn cynyddu'r gyfradd metabolig yn fwy na brasterau neu garbohydradau. Mae hyn oherwydd effaith thermig bwyd (TEF) a mwy o metaboledd oherwydd treuliad bwyd.

Mae treuliad proteinau yn cynyddu llosgi calorig tua 20-30%, sy'n fwy na dwywaith cymaint o'i gymharu â braster neu garbohydradau.

Mewn un astudiaeth, roedd merched ifanc iach yn dilyn diet a oedd yn darparu naill ai 30% neu 15% o galorïau o brotein ar ddau ddiwrnod gwahanol. O ganlyniad, cynyddodd cyfradd metabolig y cyfranogwyr ddwywaith cymaint ar ôl prydau protein uwch y dydd.

Mae protein hefyd yn ysgogi cynhyrchu hormonau sy'n helpu i leihau eich archwaeth a gwneud i chi deimlo'n llawnach.

6. Bwytewch lysiau ym mhob pryd

Mae llysiau a llysiau yn fwydydd delfrydol ar gyfer pobl sydd eisiau colli pwysau oherwydd bod y rhan fwyaf ohonynt yn isel mewn calorïau a charbohydradau, fodd bynnag, yn gyfoethog mewn ffibr.

Maent hefyd yn cynnig nifer o faetholion buddiolar gyfer iechyd ac mae astudiaethau wedi canfod bod dietau sy'n llawn codlysiau a llysiau yn tueddu i arwain at golli mwy o bwysau.

7. Byddwch yn wyliadwrus o straen

Gall straen yn aml arafu colli pwysau, heb sôn am y ffaith bod llawer o bobl yn y pen draw yn mynd â'u ing allan ar fwyd ac yn gorfwyta pan fyddant dan straen.

Mae hefyd yn cynyddu colli pwysau ■ cynhyrchu cortisol yn y corff, a elwir yn “hormon straen”.

Er bod cortisol yn helpu'ch corff i ymateb i straen, gall hefyd gynyddu storio braster yn ardal yr abdomen, yn enwedig mewn menywod.

Felly, gall cynhyrchu gormod o cortisol ei gwneud hi'n anodd iawn i chi golli pwysau, gan arwain at effaith llwyfandir.

Mewn astudiaeth wyth wythnos o 34 o fenywod dros bwysau a gordew, perfformiwyd rhaglen rheoli straen a oedd yn cynnwys ymlacio cyhyrau ac anadlu dwfn. O ganlyniad, arweiniodd y rhaglen rheoli straen hon at golli pwysau cyfartalog o 4.4 kg.

8. Osgoi diodydd alcoholig

Er bod diod alcoholig (100 ml o win, 42 ml o wirod neu 340 ml o gwrw) yn cynnwys tua 100 o galorïau yn unig, nid oes ganddo werth maethol. Hefyd, mae llawer o bobl yn cymryd mwy nag un ddiod yn unig.

Problem arall yw oherwydd bod alcohol yn lleihau eich swildod, gall achosi i chi orfwyta neu wneud dewisiadau bwydannigonol, gan ddod yn broblem i'r rhai sydd am oresgyn ymddygiadau byrbwyll sy'n ymwneud â bwyd.

Gwnaeth rhaglen ymddygiad a gynhaliwyd gyda 283 o oedolion, lle bu gostyngiad yn y cymeriant o ddiodydd alcoholig, fwy o golled pwysau ymhlith y rhai â lefelau uchel o fyrbwylltra.

Hefyd, dangosodd yr un astudiaeth hon fod alcohol yn atal llosgi braster ac yn gallu arwain at gronni braster yn yr abdomen.

Os ydych yn profi effaith gwastadedd, osgowch ddiodydd alcoholig neu bwyta dim ond yn achlysurol mewn symiau bach.

9. Bwyta Mwy o Ffibr

Gall cynnwys mwy o ffibr yn eich diet eich helpu i oresgyn effaith y llwyfandir, yn enwedig gyda ffibr hydawdd.

Mae ffibr hydawdd yn arafu symudiad bwyd drwy'r llwybr treulio. llwybr, a all eich cadw i deimlo'n llawnach am fwy o amser.

10. Cael digon o gwsg

Mae cwsg yn hynod o bwysig ar gyfer cynnal iechyd corfforol, meddyliol ac emosiynol da.

Mae ymchwil hefyd yn profi y gall peidio â chael digon o gwsg arwain at fagu pwysau drwy arafu eich cyfradd fetabolig a newid lefelau hormonau, gan ysgogi archwaeth a storio braster.

Canfu un astudiaeth fod oedolion iach a oedd yn cysgu bedair awr y nos am bum noson syth wedi profi gostyngiad cyfartalog o 2.6% yn y gyfradd metabolig wrth orffwys ac ar ôl dychwelydAr ôl cysgu am 12 awr, dychwelodd eich lefelau gwaelodlin i normal.

Er mwyn osgoi effaith gwastadedd, ceisiwch gysgu 7-8 awr y nos.

11. Yfwch ddŵr, coffi neu de

Tra bod diodydd llawn siwgr yn eich gwneud chi'n dew, gall eraill helpu i wrthdroi'r ffactor hwn a'ch helpu i golli pwysau.

Mae astudiaethau wedi canfod y gall yfed dŵr pur gynyddu metaboledd tua 24 i 30% am awr a hanner ar ôl yfed dogn 500ml.

Mae hyn yn golygu, dros amser, y gall dŵr helpu rydych chi'n colli pwysau, yn enwedig os ydych chi'n ei yfed cyn prydau bwyd, gan y gall eich helpu i leihau cymeriant bwyd.

Mewn astudiaeth 12 wythnos a gynhaliwyd gyda phobl oedrannus a oedd yn dilyn diet i golli pwysau, y grŵp a oedd yn yfed dŵr cyn prydau bwyd wedi colli 44% yn fwy o bwysau na'r grŵp nad oedd yn yfed dŵr cyn prydau bwyd.

Gall coffi a the hefyd fod yn fuddiol ar gyfer eich colli pwysau gan eu bod fel arfer yn cynnwys caffein, sy'n cynyddu'r gyfradd metabolig hyd at 13 %. Fodd bynnag, mae'r effeithiau hyn yn ymddangos yn gryfach mewn pobl denau.

Yn ôl yr astudiaeth, mae te gwyrdd yn cynnwys gwrthocsidydd o'r enw EGCG (epigallocatechin gallate), sy'n cynyddu llosgi braster 17%.

Ymhellach, mae'r un astudiaeth hon yn awgrymu y gall yfed diodydd â chaffein wella effeithiau ymarfer corff yn sylweddol, fel y mae