Unawain kung ano ang plateau effect , alamin kung paano matukoy kung ikaw ay dumadaan sa isa at tingnan kung paano makakuha muli ng mga resulta.

Ang plateau effect ay nangyayari kapag ang pagbaba o pagtaas ng timbang ay itinigil ang mass ng kalamnan, kahit na mayroon tayong balanseng diyeta at regular na nagsasanay ng pisikal na aktibidad.

Karaniwan itong nangyayari pagkatapos ng paunang pagbaba ng timbang at maaaring maging lubhang nakapanghihina ng loob, dahil walang gustong maglagay ng labis na pagsisikap sa isang proyekto at hindi makita ang mga bunga ng kanilang paggawa.

At ang mas malala pa, ang epekto ng talampas ay maaaring tumagal mula sa ilang araw hanggang buwan.

Kung ang iyong pagbaba ng timbang o pagtaas ng mass ng kalamnan ay biglang tumigil, hindi alintana kung ginagawa mo ang pinakamahusay na diyeta upang mawalan ng timbang at magsagawa ng mga inirerekomendang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang, o pagsunod sa pinakamahusay na diyeta upang makakuha ng mass ng kalamnan, malamang na nagtataka ka: may ginagawa ba akong mali?

Ayon sa mga eksperto, ang pagkamit ng mga talampas na ito ay walang kakaiba. Habang bumababa ang iyong timbang at nagbabago ang komposisyon ng iyong katawan, mag-aadjust din ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon.

May ilang dahilan kung bakit maaaring maging talampas ang iyong timbang at malalaman namin ang mga ito sa ibaba.

Bakit nangyayari ang epekto ng talampas

Kapag ang isang ang isang tao ay umabot sa isang tiyak na antas ng pagbaba ng timbang, siya ay huminto sa pagbaba ng timbang,pinasisigla ang metabolismo at pagsunog ng taba.

12. Maging aktibo hangga't maaari

Bagama't napakahalaga ng ehersisyo para sa parehong pagbaba ng timbang at pangkalahatang kalusugan, naiimpluwensyahan din ng ibang mga salik ang bilang ng mga calorie na nasusunog mo bawat araw.

Halimbawa, tumataas ang iyong metabolic rate bilang tugon sa pagkabalisa, pagbabago ng iyong postura, at anumang uri ng pisikal na aktibidad.

Ang mga uri ng aktibidad na ito ay kilala bilang NEAT (non-exercise physical activity). Ipinakita ng pananaliksik na ang NEAT ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong metabolic rate, bagama't ang halaga ay nag-iiba nang malaki sa bawat tao.

Ang isang madaling paraan upang mapataas ang iyong NEAT ay sa pamamagitan ng pagbangon nang mas madalas, kabilang ang pagtayo. sa halip na umupo kapag gumagamit ng mesa.

Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang mga taong nakatayo sa halip na umupo sa hapong bahagi ng kanilang araw ng trabaho ay nagsunog ng average na halos 200 higit pang calorie.

13. Huwag lang umasa sa sukat

Karaniwang para sa isang taong pumapayat na patuloy na tumitimbang sa kanilang sarili sa lahat ng oras.

Gayunpaman, napakahalagang malaman na maaaring hindi tumpak na ipakita ng mga numerong ipinapakita sa sukat ang iyong pag-unlad dahil sa mga pagbabago sa komposisyon ng iyong katawan.

Sa halip na magbawas ng timbang, ang layunin mo ay talagang magbawas ng taba, at kung ikaw ay nag-eehersisyoregular, maaari kang bumuo ng kalamnan, na mas siksik kaysa sa taba at kumukuha ng mas kaunting espasyo.

Ito ay nangangahulugan na kung ang sukat ay hindi nagpapakita ng anumang mga pagbabago, maaaring hindi ka nakakaranas ng isang talampas na epekto, ngunit isang talampas epekto. pagkakaroon ng kalamnan, pagbabawas ng taba at pagpapanatili ng malusog na timbang.

Bukod dito, maaari ka ring magpanatili ng likido sa maraming dahilan, kabilang ang iyong mga pagpipilian sa pagkain, ngunit isa sa mga pinakakaraniwang dahilan, lalo na sa mga kababaihan, ay hormonal mga pagbabago .

Sa kabutihang palad, mayroong ilang mga diskarte na maaari mong gamitin upang makatulong na mabawasan ang pamamaga.

Huwag hayaan ang epekto ng talampas na humadlang sa iyong pagbaba ng timbang

Ngayon na alam mo kung ano ito at kung ano ang gagawin upang makakuha muli ng mga resulta, isagawa ang mga tip na ito upang maipagpatuloy mo ang laban upang makamit ang iyong mga layunin.

Kung hindi gumagana ang iyong mga pagsisikap na malampasan ang epekto ng talampas, kausapin ang iyong doktor o nutrisyunista.

Kung hindi mo na mababawasan pa ang mga calorie na iyong kinokonsumo o dagdagan ang iyong pisikal na aktibidad, ikaw maaaring gusto mong suriin ang iyong layunin, dahil maaaring hindi ito perpekto para sa iyo.

Anuman ang mangyari, huwag sumuko sa iyong mga layunin at huwag bumalik sa dati mong masamang gawi sa pagkain at laging nakaupo, dahil ito ay makakapagpabalik sa iyo ng lahat ng bigat na nawala sa iyo.

Mga karagdagang mapagkukunan at sanggunian

• Enerhiyapaggasta ng noneexercise activity, Am J Clin Nutr. 2000 Dec;72(6):1451-4.
• Mga Alituntunin sa Pisikal na Aktibidad para sa mga Amerikano Buod, Mga Alituntunin sa Pisikal na Aktibidad para sa mga Amerikano, 2nd edition.
• Paano Palakasin ang Iyong Metabolismo Gamit ang Ehersisyo, WebMD
• Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet para sa pangmatagalang pagbaba ng timbang: isang meta-analysis ng randomized controlled trials, Br J 2013 Okt;110(7): 1178-87
• Mga Pagbabago sa Paggasta sa Enerhiya na may Pagtaas ng Timbang at Pagbaba ng Timbang sa Mga Tao, Curr Obes Rep. . 2016 Dec;5(4):413-423.
• Pagtaas ng Fiber Intake, The Regents of the University of California
• Layunin kumpara sa Self-Reported Energy Intake Mga Pagbabago Sa Panahon ng Mababang Carbohydrate at Mababang- Mga Fat Diet, CSH – Cold Spring Harbor Laboratory
• Epekto ng pagsunod sa dietary sa body weight plateau: isang mathematical model na nagsasama ng pasulput-sulpot na pagsunod sa reseta ng paggamit ng enerhiya, NCBI

Ipinakita ng pananaliksik na ang epekto ng talampas ay nangyayari pagkatapos ng humigit-kumulang 6 na buwan ng pagsunod sa isang low-calorie diet.

Hindi sigurado ang mga doktor kung bakit ito nangyayari, ngunit sinasabi ng ilang teorya na:

• Tumigil ang mga tao sa pagsunod sa kanilang mga diyeta pagkalipas ng ilang buwan
• Kapag mabilis na pumayat ang isang tao, bumabagal ang iyong metabolismo
• Ang katawan ay umaangkop sa pagbaba ng timbang at nagdedepensa laban sa karagdagang pagbaba ng timbang.

Gayunpaman, natuklasan ng pananaliksik na bagama't maaaring magbago ang metabolismo ng isang tao sa Habang pumapayat siya, hindi nito ipinapaliwanag kung bakit nangyayari ang epekto ng talampas.

Naniniwala ang mga mananaliksik na ang epektong ito ay dahil sa hindi na mahigpit na pagsunod ng tao sa kanilang plano sa diyeta. Ang pagsunod sa pinaghihigpitan o mababang calorie na pagkain ay maaaring maging mahirap at ang maliliit na walang malay na pagbabago sa paggamit ng calorie ay maaaring magdulot ng maagang epekto ng talampas.

Gayunpaman, kailangan ng higit pang pananaliksik upang matukoy kung bakit aktwal na nangyayari ang epekto ng talampas.

Ano ang dapat gawin upang makakuha muli ng mga resulta

Bagaman napakakaraniwan para sa mga taong pumayat na magdusa mula sa epekto ng talampas, may ilang mga tip para sa iyong muling makakuha ng mga resulta.

1. magtago ng diarypagkain

Minsan maaaring pakiramdam mo ay hindi ka kumakain ng marami at nahihirapan ka pa ring magbawas ng timbang, ngunit iniulat ng mga mananaliksik na ang mga tao ay may posibilidad na maliitin ang dami ng pagkain na kanilang kinakain.

Sa isang pag-aaral na isinagawa ng Department of Medicine and Surgeons sa Columbia University, New York, ang mga taong napakataba ay nag-ulat na kumonsumo ng humigit-kumulang 1,200 calories bawat araw.

Gayunpaman, ipinakita ng isang detalyadong pagsusuri sa paggamit ng pagkain at inumin ng mga kalahok sa loob ng 14 na araw na halos doble ang kanilang pagkonsumo sa average.

Pagsubaybay sa Mga Calories at Macronutrients (protina, taba at carbohydrates ) ay maaaring magbigay ng kongkretong impormasyon tungkol sa kung gaano karami ang iyong kinakain, na magbibigay-daan sa iyong baguhin ang iyong diyeta kung kinakailangan> Ipinagpatuloy Pagkatapos ng Advertising

May ilang app na maaari mong gamitin bilang talaarawan ng pagkain na magbibigay sa iyo hindi lamang ng mga calorie kundi pati na rin sa macro at micronutrients ng mga pagkaing kinakain mo.

2. Bawasan ang iyong paggamit ng carbohydrate

Kinumpirma ng pananaliksik na ang mga low carbohydrate diet, ang sikat na low carb diet, ay epektibo para sa proseso ng pagbaba ng timbang.

Isang malaking pagsusuri ng 13 pag-aaral,natagpuan na ang mga taong kumonsumo ng 50 gramo o mas kaunti ng carbohydrates araw-araw ay nabawasan ng mas maraming timbang kaysa sa mga sumunod sa mga tradisyonal na diyeta.

Kaya ang pagbabawas ng iyong paggamit ng carbohydrate ay makakatulong sa iyong magbawas ng timbang kapag dumaan ka sa isang talampas.

Ang isang carbohydrate-restricted diet ay lumilikha ng "metabolic edge" na nagiging sanhi ng iyong katawan na magsunog ng mas maraming calorie, bagama't ang paksang ito ay pinagtatalunan pa rin sa mga eksperto.

Natuklasan ng ilang pag-aaral na ang mga low carb diet ay tumataas pagsunog ng taba at pagtataguyod ng iba pang mga pagbabagong metaboliko na pinapaboran ang pagbaba ng timbang, gayunpaman, ang ibang mga pag-aaral ay hindi nagpakita ng parehong resulta.

Ang isa pang mahalagang punto ay ang mga diyeta na mababa ang karbohidrat ay nagpakita hindi lamang ng pagbawas sa gutom, tulad ng ibinigay ng mga ito higit na pagkabusog kung ihahambing sa iba pang mga diyeta.

Bilang karagdagan, ang mga diyeta na ito ay nagiging sanhi ng paggawa ng iyong katawan ng mga ketone, na ipinakitang nakakabawas ng gana sa pagkain (ang sikat na ketogenic diet) at hindi sinasadya na nagpapababa sa iyong pagkain, na pinapaboran ang pagbaba ng timbang.

3 . Dagdagan ang intensity at/o dalas ng pisikal na ehersisyo

Ang isa pang paraan upang maiwasan o masira ang epekto ng talampas ay ang gumawa ng ilang pagbabago sa iyong pagsasanay. Ang pagtaas ng intensity at/o dalas ng ehersisyo ay maaaring makatulong na labanan ang epekto ng talampas, bilang iyong metabolic ratebumababa habang pumapayat ka.

Ang magandang balita ay ang pag-eehersisyo ay ipinakita upang makatulong sa pagpigil sa epektong ito. Ang bodybuilding ay nagtataguyod ng pagtaas ng mass ng kalamnan, na nakakaimpluwensya sa dami ng mga calorie na iyong sinusunog kapwa sa panahon ng pisikal na aktibidad at sa pagpapahinga.

Sa isang 12-linggong pag-aaral, ang mga kabataan at napakataba na kababaihan na sumunod sa isang mababang-calorie na diyeta at nag-ehersisyo ng weight training sa loob ng 20 minuto araw-araw ay nakaranas ng average na pagbaba ng 5.9 kg at 5 cm mula sa kanilang mga baywang.

Ipinakita rin ng mga pag-aaral na ang iba pang mga uri ng pisikal na aktibidad gaya ng aerobic exercise at high-intensity interval training (HIIT) ay nagpoprotekta sa mga tao laban sa metabolic slowdown.

Kung nag-eehersisyo ka na, magsanay. araw o dalawa sa isang linggo o pagtaas ng intensity ng ehersisyo ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong metabolic rate.

4. Subukan ang Intermittent Fasting

Napakapopular kamakailan ang intermittent fasting, at ang pagsasanay na ito ay nagsasangkot ng mahabang panahon nang hindi kumakain, kadalasan sa pagitan ng 16 at 48 na oras.

Nalaman ng pagsusuri ng ilang pag-aaral na sa pagitan ng 3 hanggang 48 oras. 24 na linggo, ang pagsasanay na ito ay humahantong sa 3 hanggang 8% na pagbaba ng timbang at 3 hanggang 7% na pagbawas sa circumference ng baywang.

Natuklasan ng isa pang pagsusuri na nakakatulong itong protektahan laban sa pagkawala ng mass ng kalamnan nang higit sakaysa sa pang-araw-araw na diyeta na pinaghihigpitan ng calorie.

5. Huwag kalimutan ang mga protina

Una sa lahat, dapat mong unahin ang pagkonsumo ng mga protina dahil mas pinapataas nito ang metabolic rate kaysa sa taba o carbohydrates. Ito ay dahil sa thermic effect ng pagkain (TEF) at tumaas na metabolismo dahil sa pagtunaw ng pagkain.

Ang panunaw ng mga protina ay nagpapataas ng caloric burn ng humigit-kumulang 20-30%, na higit sa dalawang beses na mas marami kumpara sa taba o carbohydrates.

Sa isang pag-aaral, sinunod ng malulusog na kabataang babae ang mga diyeta na nagbibigay ng alinman sa 30% o 15% ng mga calorie mula sa protina sa dalawang magkahiwalay na araw. Bilang resulta, ang metabolic rate ng mga kalahok ay tumaas nang dalawang beses pagkatapos ng mas matataas na pagkaing may protina sa araw na iyon.

Pinapasigla din ng protina ang paggawa ng mga hormone na nakakatulong na bawasan ang iyong gana sa pagkain at mas mabusog ka .

Bukod dito, ang pagpapanatili ng mataas na paggamit ng protina ay maaaring makatulong na protektahan ang mga tao laban sa pagkawala ng mass ng kalamnan at pagbaba ng metabolic rate na karaniwang nangyayari sa panahon ng pagbaba ng timbang.

6. Kumain ng gulay sa bawat pagkain

Ang mga gulay at gulay ay mainam na pagkain para sa mga taong gustong magbawas ng timbang dahil karamihan sa kanila ay mababa sa calories at carbohydrates, gayunpaman, mayaman sa fiber.

Nag-aalok din sila ng ilang mga kapaki-pakinabang na nutrientspara sa kalusugan at natuklasan ng mga pag-aaral na ang mga diyeta na mayaman sa mga munggo at gulay ay may posibilidad na makagawa ng mas malaking pagbaba ng timbang.

7. Mag-ingat sa stress

Ang stress ay kadalasang nakakapagpabagal ng pagbaba ng timbang, hindi pa banggitin na maraming tao ang nauuwi sa kanilang paghihirap sa pagkain at labis na pagkain kapag sila ay na-stress.

Pinapataas din nito ang pagbaba ng timbang produksyon ng cortisol sa katawan, na kilala bilang "stress hormone".

Habang tinutulungan ng cortisol ang iyong katawan na tumugon sa stress, maaari din nitong dagdagan ang imbakan ng taba sa bahagi ng tiyan, lalo na sa mga kababaihan.

Samakatuwid, ang paggawa ng masyadong maraming cortisol ay maaaring maging napakahirap para sa iyo na mawalan ng timbang, na humahantong sa isang epekto ng talampas.

Sa isang walong linggong pag-aaral ng 34 na sobra sa timbang at napakataba na kababaihan, isang programa sa pamamahala ng stress na kasama ang pagpapahinga ng kalamnan at malalim na paghinga ay isinagawa. Bilang resulta, ang programang ito sa pamamahala ng stress ay humantong sa isang average na pagbaba ng timbang na 4.4 kg.

8. Iwasan ang mga inuming may alkohol

Bagaman ang isang inuming may alkohol (100 ml ng alak, 42 ​​ml ng alak o 340 ml ng serbesa) ay naglalaman lamang ng mga 100 calories, wala itong nutritional value. Gayundin, maraming tao ang umiinom ng higit pa sa isang inumin.

Ang isa pang problema ay dahil ang alkohol ay nagpapababa sa iyong mga inhibition, maaari itong maging sanhi ng iyong labis na pagkain o pagpili ng pagkainhindi sapat, nagiging problema para sa mga gustong madaig ang mapusok na pag-uugali na may kaugnayan sa pagkain.

Isang programang pang-asal na isinagawa kasama ang 283 na nasa hustong gulang, kung saan nagkaroon ng pagbawas sa pag-inom ng mga inuming nakalalasing, ang nagpatunay ng mas malaking pagbaba ng timbang sa mga yaong may mataas na antas ng impulsivity.

Gayundin, ipinakita ng parehong pag-aaral na ito na pinipigilan ng alkohol ang pagsunog ng taba at maaaring humantong sa akumulasyon ng taba sa tiyan.

Kung nakakaranas ka ng isang talampas na epekto, iwasan ang mga inuming nakalalasing o ubusin lamang paminsan-minsan sa maliit na halaga.

9. Kumain ng Higit pang Fiber

Ang pagsasama ng mas maraming fiber sa iyong diyeta ay makakatulong sa iyong malampasan ang epekto ng talampas, lalo na sa natutunaw na hibla.

Pinapabagal ng natutunaw na fiber ang paggalaw ng pagkain sa pamamagitan ng digestive tract. tract, na maaaring magpapanatili sa iyong pakiramdam na mas busog nang mas matagal.

10. Matulog ng husto

Napakahalaga ng pagtulog para sa pagpapanatili ng magandang pisikal, mental at emosyonal na kalusugan.

Pinapatunayan din ng pananaliksik na ang hindi sapat na tulog ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang sa pamamagitan ng pagbagal ng iyong metabolic rate at binabago ang mga antas ng hormone, na nagpapasigla ng gana sa pagkain at pag-imbak ng taba.

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang malulusog na nasa hustong gulang na natutulog ng apat na oras sa isang gabi para sa limang tuwid na gabi ay nakaranas ng average na pagbawas ng 2.6% sa rate ng metabolic rate sa pahinga at pagkatapos bumalikPagkatapos matulog ng 12 oras, bumalik sa normal ang iyong mga antas ng baseline.

Upang maiwasan ang epekto ng talampas, subukang matulog ng 7-8 oras sa isang gabi.

11. Uminom ng tubig, kape o tsaa

Habang ang mga matamis na inumin ay nagpapataba sa iyo, ang iba ay maaaring makatulong na baligtarin ang salik na ito at tulungan kang mawalan ng timbang.

Natuklasan ng mga pag-aaral na ang pag-inom ng purong tubig ay maaaring magpapataas ng metabolismo ng humigit-kumulang 24 hanggang 30% sa loob ng isang oras at kalahati pagkatapos uminom ng 500ml na serving.

Ibig sabihin, sa paglipas ng panahon, makakatulong ang tubig pumayat ka, lalo na kung inumin mo ito bago kumain, dahil makakatulong ito sa iyong bawasan ang paggamit ng pagkain.

Sa isang 12-linggong pag-aaral na isinagawa sa mga matatandang sumunod sa isang diyeta upang pumayat, ang grupong umiinom ng tubig bago kumain ay nabawasan ng 44% na mas maraming timbang kaysa sa pangkat na hindi umiinom ng tubig bago kumain.

Maaari ding maging kapaki-pakinabang ang kape at tsaa para sa iyong pagbaba ng timbang dahil karaniwang naglalaman ang mga ito ng caffeine, na nagpapataas ng metabolic rate ng hanggang 13 %. Gayunpaman, mukhang mas malakas ang mga epektong ito sa mga taong payat.

Ayon sa pag-aaral, ang green tea ay naglalaman ng antioxidant na kilala bilang EGCG (epigallocatechin gallate), na nagpapataas ng fat burning ng 17%.

Higit pa rito, ang parehong pag-aaral na ito ay nagmumungkahi na ang pagkonsumo ng mga inuming may caffeine ay maaaring makabuluhang mapahusay ang mga epekto ng pisikal na ehersisyo, dahil ito