Kazalo
Razumeti, kaj je učinek platoja Če se vam dogaja, vedite, kako ugotoviti, ali se vam dogaja, in ugotovite, kako ponovno doseči rezultate.
Učinek platoja se pojavi, ko se hujšanje ali pridobivanje mišične mase prekine, tudi če se uravnoteženo prehranjujemo in se redno ukvarjamo s telesno dejavnostjo.
Nadaljevanje po objaviObičajno se pojavi po začetnem hujšanju in je lahko zelo neprijetno, saj nihče ne mara vložiti toliko truda v projekt in ne videti sadov svojega dela.
Da bi bilo še huje, lahko učinek platoja traja od nekaj dni do nekaj mesecev.
Če se je vaše hujšanje ali pridobivanje mišične mase nenadoma ustavilo, ne glede na to, ali ste na najboljši shujševalni dieti in izvajate priporočene vaje za hujšanje ali pa sledite najboljši dieti za pridobivanje mišične mase, se morate vprašati: ali delam kaj narobe?
Strokovnjaki menijo, da doseganje teh platojev ni nič nenavadnega. Z zmanjševanjem telesne teže in spreminjanjem telesne sestave se prilagajajo tudi vaše prehranske potrebe.
Obstaja več razlogov, zakaj lahko vaša teža doseže plato, in v nadaljevanju jih bomo predstavili.
Nadaljevanje po objaviZakaj pride do učinka platoja
Ko oseba doseže določeno stopnjo izgube telesne teže, preneha hujšati, tudi če se drži dobre prehrane in vadbe. To je zato, ker izguba telesne teže ni linearen proces.
Raziskave so pokazale, da se učinek platoja pojavi po približno šestih mesecih, ko oseba sledi nizkokalorični dieti.
Zdravniki niso prepričani, zakaj se to dogaja, vendar obstajajo nekatere teorije:
- Ljudje po nekaj mesecih prenehajo upoštevati diete
- Ko oseba hitro izgubi težo, se njen metabolizem upočasni.
- Telo se prilagodi izgubi telesne teže in se brani pred nadaljnjim hujšanjem.
Vendar pa so raziskave pokazale, da se metabolizem pri hujšanju sicer lahko spreminja, vendar to ne pojasni, zakaj pride do učinka platoja.
Raziskovalci menijo, da do tega učinka pride, ker oseba ne sledi več svojemu prehranskemu načrtu po črki. Upoštevanje restriktivne ali nizkokalorične diete je lahko precej zahtevno in majhne, nezavedne spremembe v vnosu kalorij lahko povzročijo zgodnji učinek platoja.
Vendar je treba opraviti več raziskav, da bi ugotovili, zakaj dejansko pride do učinka platoja.
Nadaljevanje po objaviKaj storiti, da ponovno dosežete rezultate
Čeprav je zelo pogosto, da ljudje, ki so shujšali, na koncu trpijo zaradi učinka platoja, obstaja nekaj nasvetov, ki vas bodo vrnili na pravo pot.
1. vodite prehranski dnevnik
Včasih se vam morda zdi, da ne jeste veliko, a se kljub temu trudite shujšati, vendar so raziskovalci ugotovili, da ljudje običajno podcenjujejo količino hrane, ki jo zaužijejo.
V študiji, ki so jo izvedli na oddelku School of Medicine and Surgeons na Univerzi Columbia v New Yorku, so debeli ljudje poročali, da zaužijejo približno 1 200 kalorij na dan.
Vendar je podrobna analiza zaužite hrane in pijače teh udeležencev v 14 dneh pokazala, da so v povprečju zaužili skoraj dvakrat toliko.
Spremljanje kalorij in makrohranil (beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov) lahko zagotovi konkretne informacije o tem, koliko zaužijete, kar vam bo omogočilo, da po potrebi spremenite svojo prehrano.
Poleg tega raziskave kažejo, da lahko beleženje zaužite hrane spodbudi vaša prizadevanja za zmanjšanje telesne teže.
Nadaljevanje po objaviObstaja več aplikacij, ki jih lahko uporabljate kot dnevnik prehrane in vam poleg kalorij zagotavljajo tudi makro- in mikrohranila za živila, ki jih uživate.
Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov
Raziskave so potrdile, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, znane diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, učinkovite pri hujšanju.
Poglej tudi: Miojo je za pitje ali hujšanje?Obsežen pregled 13 študij je pokazal, da so ljudje, ki so dnevno zaužili 50 gramov ali manj ogljikovih hidratov, shujšali bolj kot tisti, ki so se prehranjevali tradicionalno.
Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov vam lahko pomaga pri hujšanju, ko se znajdete na planoti.
Prehrana z omejenimi ogljikovimi hidrati ustvarja "presnovno prednost", zaradi katere telo pokuri več kalorij, čeprav strokovnjaki o tem vprašanju še vedno razpravljajo.
Nekatere študije so pokazale, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povečujejo izgorevanje maščob in spodbujajo druge presnovne spremembe, ki spodbujajo hujšanje, vendar druge študije niso pokazale enakih rezultatov.
Poglej tudi: Čaj Sucupira - hujšanje, koristi, recepti in nasvetiPomembno je tudi to, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v primerjavi z drugimi dietami ne le zmanjšujejo lakoto, temveč tudi zagotavljajo večjo sitost.
Poleg tega pri teh dietah telo proizvaja ketone, ki dokazano zmanjšujejo apetit (znana ketogena dieta) in zaradi katerih nezavedno jeste manj, kar spodbuja hujšanje.
Povečajte intenzivnost in/ali pogostost vadbe
Učinek platoja lahko preprečite ali odpravite tudi z različnimi spremembami vadbe. Povečanje intenzivnosti in/ali pogostosti vadbe lahko pomaga odpraviti učinek platoja, saj se hitrost presnove pri hujšanju zmanjša.
Dobra novica je, da je dokazano, da telesna vadba pomaga nevtralizirati ta učinek. Vadba z utežmi spodbuja pridobivanje mišične mase in vpliva na količino kalorij, ki jih porabite med telesno aktivnostjo in med počitkom.
V 12-tedenski študiji so mlade debele ženske, ki so se prehranjevale z nizkokalorično prehrano in 20 minut dnevno vadile z utežmi, v povprečju izgubile 5,9 kg in 5 cm v pasu.
Študije so pokazale tudi, da druge vrste telesne dejavnosti, kot sta aerobna vadba in visoko intenzivna intervalna vadba (HIIT), ščitijo ljudi pred upočasnitvijo presnove.
Če se že ukvarjate z vadbo, lahko z dodatnimi dejavnostmi en ali dva dni na teden ali s povečanjem intenzivnosti vaj izboljšate hitrost presnove.
4. poskusite s prekinitvenim postenjem
V zadnjem času je zelo priljubljen prekinitveni post, ki vključuje dolga obdobja brez prehranjevanja, običajno med 16 in 48 urami.
Pregled več študij je pokazal, da ta praksa v obdobju od 3 do 24 tednov vodi k 3 do 8-odstotni izgubi telesne teže in 3 do 7-odstotnemu zmanjšanju obsega pasu.
V drugem pregledu je bilo ugotovljeno, da pomaga pri zaščiti pred izgubo mišične mase bolj kot dnevna dieta z omejenimi kalorijami.
5. ne pozabite na beljakovine
Prvič, prednost morate dati uživanju beljakovin, saj te pospešujejo metabolizem bolj kot maščobe ali ogljikovi hidrati. To je posledica termičnega učinka hrane (TEF) in povečane presnove zaradi prebave hrane.
Prebava beljakovin poveča porabo kalorij za približno 20 do 30 odstotkov, kar je več kot dvakrat več kot pri maščobah ali ogljikovih hidratih.
V neki študiji so se mlade zdrave ženske dva dni prehranjevale tako, da so 30 % ali 15 % kalorij vsebovale beljakovine, zato se je hitrost presnove udeleženk po obroku na dan, ko so zaužile več beljakovin, povečala za dvakrat.
Beljakovine spodbujajo tudi nastajanje hormonov, ki zmanjšujejo apetit in vam dajejo občutek sitosti.
Poleg tega lahko ohranjanje visokega vnosa beljakovin pomaga zaščititi ljudi pred izgubo mišične mase in zmanjšanjem hitrosti presnove, ki se običajno pojavi med hujšanjem.
6. ob vsakem obroku jejte zelenjavo in stročnice.
Stročnice in zelenjava so idealna hrana za ljudi, ki želijo shujšati, saj večina vsebuje malo kalorij in ogljikovih hidratov, a veliko vlaknin.
Vsebuje tudi številne zdravju koristne hranilne snovi, študije pa so pokazale, da je prehrana, bogata z zelenjavo, bolj primerna za hujšanje.
7. pazite na stres
Stres lahko pogosto zavira izgubo telesne teže, ne glede na to, da si mnogi ljudje svoje strahove na koncu izlijejo na hrani in se v stresu prehranjujejo divje.
Prav tako povečuje proizvodnjo kortizola v telesu, ki je znan kot "stresni hormon".
Čeprav kortizol pomaga telesu pri odzivanju na stres, lahko poveča tudi kopičenje maščob v trebušnem predelu, zlasti pri ženskah.
Če proizvajate preveč kortizola, lahko zaradi tega zelo težko shujšate in pride do učinka platoja.
V osemtedenski študiji 34 žensk s prekomerno telesno težo in debelostjo je bil izveden program obvladovanja stresa, ki je vključeval sproščanje mišic in globoko dihanje. Rezultat tega programa je bila povprečna izguba teže 4,4 kg.
8. izogibajte se alkoholnim pijačam
Čeprav ena alkoholna pijača (100 ml vina, 42 ml likerja ali 340 ml piva) vsebuje le približno 100 kalorij, nima nobene hranilne vrednosti. Poleg tega veliko ljudi zaužije več kot le eno porcijo.
Druga težava je, da alkohol zmanjšuje zavore, zato lahko povzroči prenajedanje ali neprimerno izbiro hrane, kar postane težava za tiste, ki želijo premagati impulzivno vedenje, povezano s hrano.
V vedenjskem programu, ki so ga izvedli z 283 odraslimi in v katerem so zmanjšali uživanje alkohola, so ugotovili, da so osebe z visoko stopnjo impulzivnosti izgubile več telesne teže.
Poleg tega je ista študija pokazala, da alkohol zavira izgorevanje maščob in lahko povzroči kopičenje trebušne maščobe.
Če ste v obdobju platoja, se izogibajte alkoholnim pijačam ali jih uživajte le občasno in v majhnih količinah.
9. uživajte več vlaknin
Vključevanje več vlaknin v prehrano vam lahko pomaga premagati učinek platoja, zlasti v primeru topnih vlaknin.
Topne vlaknine upočasnijo premikanje hrane skozi prebavni trakt, zato se lahko dlje časa počutite siti.
10. veliko spite
Spanje je izjemno pomembno za ohranjanje dobrega telesnega, duševnega in čustvenega zdravja.
Raziskave tudi dokazujejo, da lahko premalo spanja povzroči povečanje telesne teže, saj upočasni presnovo in spreminja raven hormonov, kar spodbuja apetit in skladiščenje maščob.
V neki študiji so ugotovili, da se je pri zdravih odraslih, ki so pet noči zaporedoma spali po štiri ure na noč, hitrost presnove v mirovanju v povprečju zmanjšala za 2,6 %, po 12 urah spanja pa so se izhodiščne vrednosti vrnile na normalno raven.
Da bi se izognili učinku platoja, poskušajte spati 7 do 8 ur na noč.
Pijte vodo, kavo ali čaj.
Medtem ko sladke pijače povečujejo telesno težo, lahko druge pomagajo obrniti ta dejavnik in vam pomagajo shujšati.
Študije so pokazale, da lahko čista pitna voda poveča presnovo za približno 24 do 30 odstotkov v eni uri in pol, ko oseba spije 500 ml vode.
To pomeni, da vam lahko voda sčasoma pomaga pri hujšanju, zlasti če jo pijete pred obroki, saj lahko s tem zmanjšate vnos hrane.
V 12-tedenski študiji starejših ljudi, ki so bili na dieti za hujšanje, je skupina, ki je pred obroki pila vodo, shujšala za 44 % bolj kot skupina, ki pred obroki ni pila vode.
Tudi kava in čaj lahko koristita pri hujšanju, saj običajno vsebujeta kofein, ki pospešuje presnovo do 13 %. Vendar se zdi, da so ti učinki močnejši pri vitkih ljudeh.
Po podatkih študije zeleni čaj vsebuje antioksidant EGCG (epigalokatehin galat), ki poveča izgorevanje maščob za 17 %.
Poleg tega ta ista študija kaže, da lahko uživanje pijač s kofeinom znatno poveča učinke vadbe, saj spodbuja presnovo in izgorevanje maščob.
12. bodi čim bolj aktiven.
Čeprav je telesna vadba zelo pomembna za hujšanje in splošno zdravje, na število kalorij, ki jih dnevno pokurimo, vplivajo tudi drugi dejavniki.
Hitrost presnove se na primer poveča ob nemiru, spremembi drže in kakršni koli fizični aktivnosti.
Raziskave so pokazale, da ima lahko NEAT velik vpliv na hitrost presnove, čeprav se ta od posameznika do posameznika zelo razlikuje.
Enostaven način za povečanje NEAT je, da pogosteje stojite, tudi tako, da pri pisalni mizi namesto sedenja stojite.
Druga študija je pokazala, da so ljudje, ki so v popoldanskem delu delovnega dne stali in ne sedeli, v povprečju pokurili skoraj 200 kalorij več.
Ne zanašajte se samo na tehtnico
Za osebe, ki hujšajo, je običajno, da se ves čas tehtajo.
Vendar pa je zelo pomembno vedeti, da številke, ki jih pokaže ročica tehtnice, morda ne bodo natančno pokazale vašega napredka zaradi sprememb v telesni sestavi.
Vaš dejanski cilj ni hujšanje, temveč izguba maščobe, in če redno telovadite, lahko razvijate mišice, ki so gostejše od maščobe in zavzamejo manj prostora.
Če tehtnica ne pokaže sprememb, to pomeni, da morda ne gre za učinek platoja, temveč da pridobivate mišice, izgubljate maščobe in ohranjate zdravo telesno težo.
Poleg tega lahko tekočino zadržujete iz različnih razlogov, tudi zaradi izbire hrane, vendar so eden najpogostejših razlogov, zlasti pri ženskah, hormonske spremembe.
Na srečo lahko uporabite več strategij, ki vam bodo pomagale pri zmanjševanju tlaka.
Ne dovolite, da bi učinek platoja oviral vaše hujšanje
Zdaj, ko veste, kaj to je in kaj storiti, da se vrnete na pravo pot, uporabite te nasvete, da se boste lahko še naprej borili za dosego svojih ciljev.
Če vaša prizadevanja za premagovanje učinka platoja niso uspešna, se posvetujte s svojim zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano.
Če ne morete še bolj zmanjšati zaužitih kalorij ali povečati telesne dejavnosti, morate preučiti svoj cilj, saj morda ni idealen za vas.
Ne glede na to, kaj se bo zgodilo, ne obupajte nad svojimi cilji in se ne vrnite k starim slabim prehranjevalnim navadam in sedečemu življenju, saj lahko zaradi tega ponovno pridobite vso težo, ki ste jo že izgubili.