Skiljið hver hásléttuáhrifin eru, vitið hvernig á að bera kennsl á hvort þú ert að ganga í gegnum slík og sjáðu hvernig á að ná árangri aftur.

Hættuáhrifin koma fram þegar þyngdartap eða aukning er hætt að nota vöðvamassa, jafnvel þegar við erum með hollt mataræði og iðkum líkamlega hreyfingu reglulega.

Það gerist venjulega eftir fyrstu þyngdartapi og getur verið mjög letjandi, þar sem engum finnst gaman að leggja svona mikið á sig í verkefni og sjá ekki ávöxt erfiðis síns.

Og til að gera illt verra geta hálendisáhrifin varað frá nokkrum dögum upp í mánuði.

Ef þyngdartap þitt eða vöðvamassaaukning hefur hætt skyndilega, óháð því hvort þú ert að gera besta mataræðið til að léttast og æfa ráðlagðar æfingar til að léttast, eða fylgja besta mataræði til að ná vöðvamassa, hlýtur þú að vera að velta fyrir þér: er ég að gera eitthvað rangt?

Samkvæmt sérfræðingum er ekkert óvenjulegt að ná þessum hásléttum. Þegar þyngd þín minnkar og líkamssamsetning þín breytist mun næringarþörf þín einnig aðlagast.

Það eru nokkrar ástæður fyrir því að þyngd þín getur náð hámarki og við kynnumst þeim hér að neðan.

Hvers vegna hálendisáhrifin verða

Þegar a einstaklingur nær ákveðnu þyngdartapi, hann hættir að léttast,örvar efnaskipti og fitubrennslu.

12. Vertu eins virkur og mögulegt er

Þó að hreyfing sé mjög mikilvæg bæði fyrir þyngdartap og almenna heilsu hafa aðrir þættir einnig áhrif á fjölda hitaeininga sem þú brennir á hverjum degi.

Til dæmis eykst efnaskiptahraði þinn til að bregðast við eirðarleysi, breytingu á líkamsstöðu þinni og hvers kyns líkamlegri hreyfingu.

Þessar gerðir af athöfnum eru þekktar sem NEAT (ekki líkamsrækt). Rannsóknir hafa sýnt að NEAT getur haft mikil áhrif á efnaskiptahraða, þó magnið sé mjög mismunandi eftir einstaklingum.

Auðveld leið til að auka NEAT er með því að standa oftar á fætur, þar á meðal að standa kyrr. í stað þess að sitja þegar þú notar skrifborð.

Önnur rannsókn leiddi í ljós að fólk sem stóð frekar en sat síðdegis hluta vinnudags síns brenndi að meðaltali næstum 200 fleiri kaloríum.

13. Ekki treysta bara á vigtina

Það er algengt að einstaklingur sem er að léttast haldi áfram að vigta sig allan tímann.

Það er hins vegar mjög mikilvægt að vita að tölurnar sem sýndar eru á kvarðanum sýna kannski ekki framfarir þínar nákvæmlega vegna breytinga á líkamssamsetningu þinni.

Í stað þess að léttast er markmið þitt í rauninni að léttast og ef þú ert að æfareglulega gætir þú verið að byggja upp vöðva, sem eru þéttari en fita og taka minna pláss.

Þetta þýðir að ef kvarðinn sýnir engar breytingar gætirðu ekki fundið fyrir hálendisáhrifum heldur hálendisáhrifum. áhrif. bæta við vöðva, missa fitu og halda heilbrigðri þyngd.

Að auki geturðu líka haldið vökva af mörgum ástæðum, þar á meðal matarvali þínu, en ein algengasta ástæðan, sérstaklega meðal kvenna, er hormónastarfsemi. breytingar .

Sem betur fer eru nokkrar aðferðir sem þú getur notað til að draga úr bólgu.

Ekki láta hálendisáhrifin koma í veg fyrir þyngdartap þitt

Nú að þú veist hvað það er og hvað þú átt að gera til að ná árangri aftur, settu þessi ráð í framkvæmd svo þú getir haldið áfram baráttunni til að ná markmiðum þínum.

Ef tilraunir þínar til að vinna bug á hálendisáhrifunum eru ekki að virka skaltu ræða við lækninn eða næringarfræðinginn.

Ef þú getur ekki minnkað kaloríurnar sem þú neytir frekar eða aukið hreyfingu þína, gæti viljað endurskoða markmiðið þitt, þar sem það gæti ekki verið tilvalið fyrir þig.

Hvað sem gerist, ekki gefast upp á markmiðum þínum og ekki fara aftur í gömlu slæmu matarvenjur þínar og kyrrsetu, þar sem þetta getur orðið til þess að þú náir aftur allri þyngdinni sem þú hefur misst.

Viðbótarheimildir og tilvísanir

• Orkaútgjöld án hreyfingar, Am J Clin Nutr. 2000 Dec;72(6):1451-4.
• Leiðbeiningar um líkamsrækt fyrir Bandaríkjamenn Samantekt, Leiðbeiningar um líkamsrækt fyrir Bandaríkjamenn, 2. útgáfa.
• How to Boost Your Metabolism With Exercise, WebMD
• Mjög kolvetnasnautt ketógen mataræði v. fituskert mataræði fyrir langtímaþyngdartap: meta-greining á slembiröðuðum samanburðarrannsóknum, Br J 2013 Okt;110(7): 1178-87
• Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans, Curr Obes Rep. . 2016 Dec;5(4):413-423.
• Aukandi trefjainntaka, The Regents of the University of California
• Markmið á móti sjálfsgreindri orkuinntökubreytingum meðan á lágkolvetni og lág-kolvetni stendur Fat Diets, CSH – Cold Spring Harbor Laboratory
• Áhrif fylgni mataræðis á líkamsþyngdarhásléttuna: stærðfræðilegt líkan sem felur í sér tímabundið samræmi við orkuinntöku lyfseðils, NCBI

Rannsóknir hafa sýnt að hálendisáhrifin eiga sér stað eftir um það bil 6 mánuði eftir að hafa fylgt lágkaloríumataræði.

Læknarnir eru ekki vissir hvers vegna það gerist, en sumar kenningar segja að:

• Fólk hættir að fylgja mataræði sínu eftir nokkra mánuði
• Þegar einstaklingur léttist hratt, hægist á efnaskiptum þínum
• Líkaminn lagar sig að þyngdartapi og ver gegn frekara þyngdartapi.

Hins vegar hafa rannsóknir leitt í ljós að þó að efnaskipti einstaklings geti breyst á Þegar hún léttist, þá útskýrir þetta ekki hvers vegna hálendisáhrifin verða.

Rannsakendur telja að þessi áhrif stafi af því að viðkomandi fylgir ekki lengur mataræði sínu eins strangt. Að fylgja takmörkuðu eða kaloríusnauðu mataræði getur verið frekar krefjandi og litlar ómeðvitaðar breytingar á kaloríuinntöku geta valdið snemma hálendisáhrifum.

Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum til að ákvarða hvers vegna hálendisáhrifin eiga sér stað í raun og veru.

Hvað á að gera til að ná árangri aftur

Þó að það sé mjög algengt að fólk sem hefur grennst þjáist af hálendisáhrifum, þá eru nokkur ráð til að ná árangri aftur.

1. halda dagbókmatur

Stundum finnst þér þú vera að borða lítið og eigir enn í erfiðleikum með að léttast, en vísindamenn hafa greint frá því að fólk hafi tilhneigingu til að vanmeta magn matar sem það borðar.

Í einni rannsókn framkvæmd af lækna- og skurðlæknadeild Columbia háskólans í New York, greindu offitusjúklingar frá því að þeir neyttu um 1.200 hitaeiningar á dag.

Ítarleg greining á matar- og drykkjarneyslu þessara þátttakenda á 14 dögum sýndi hins vegar að þeir neyttu að meðaltali næstum tvöfalt það magn.

Að fylgjast með hitaeiningum og stórum næringarefnum (prótein, fita og kolvetni). ) getur veitt áþreifanlegar upplýsingar um hversu mikið þú ert að borða, sem gerir þér kleift að breyta mataræði þínu ef þörf krefur.

Að auki benda rannsóknir til þess að skráning á fæðuinntöku geti aukið þyngdartap þitt.

Það eru nokkur forrit sem þú getur notað sem matardagbók sem veitir þér ekki aðeins hitaeiningar heldur einnig stór- og örnæringarefni matarins sem þú borðar.

2. Dragðu úr kolvetnaneyslu þinni

Rannsóknir hafa staðfest að lágkolvetnamataræði, hið fræga lágkolvetnamataræði, skilar árangri í þyngdartapsferlinu.

Stór umfjöllun um 13 rannsóknir,komist að því að fólk sem neytti 50 grömm eða minna af kolvetnum daglega léttist meira en þeir sem fylgdu hefðbundnu mataræði.

Þannig að það að draga úr kolvetnaneyslu getur hjálpað þér að léttast þegar þú ert að fara í gegnum hálendi.

Kolvetnaskert mataræði skapar „efnaskiptaforskot“ sem veldur því að líkaminn brennir fleiri kaloríum, þó að þetta efni sé enn til umræðu meðal sérfræðinga.

Sumar rannsóknir hafa leitt í ljós að lágkolvetnamataræði eykst fitubrennslu og stuðla að öðrum efnaskiptabreytingum sem stuðla að þyngdartapi, hins vegar hafa aðrar rannsóknir ekki sýnt sömu niðurstöðu.

Annar mikilvægur punktur er að lágkolvetnamataræði hefur ekki aðeins sýnt hungurminnkun, eins og þau hafa veitt meiri mettun miðað við annað mataræði.

Að auki veldur þessi mataræði líkami þinn að framleiða ketón, sem hefur verið sýnt fram á að draga úr matarlyst (hið fræga ketógen mataræði) og ómeðvitað fá þig til að borða minna, sem stuðlar að þyngdartapi.

3 . Auka styrkleika og/eða tíðni líkamsþjálfunar

Önnur leið til að forðast eða brjóta hálendisáhrifin er að gera nokkrar breytingar á þjálfuninni. Að auka álag og/eða tíðni æfingar getur hjálpað til við að berjast gegn hálendisáhrifum, þar sem efnaskiptahraði þinnminnkar þegar þú léttist.

Góðu fréttirnar eru þær að sýnt hefur verið fram á að hreyfing hjálpar til við að vinna gegn þessum áhrifum. Líkamsbygging stuðlar að aukningu vöðvamassa og hefur áhrif á magn kaloría sem þú brennir bæði við líkamlega áreynslu og í hvíld.

Í 12 vikna rannsókn upplifðu ungar of feitar konur sem fylgdu kaloríusnauðu mataræði og æfðu þyngdarþjálfun í 20 mínútur á dag að meðaltali 5,9 kg og 5 cm frá mitti.

Rannsóknir hafa einnig sýnt að aðrar tegundir líkamlegrar hreyfingar eins og þolþjálfun og HIIT (high-intensity interval training) vernda fólk gegn hægagangi í efnaskiptum.

Ef þú ert nú þegar að æfa, æfðu þá. dag eða tvo í viku eða aukið álag á hreyfingu getur hjálpað til við að bæta efnaskiptahraða.

4. Prófaðu föstu með hléum

Skipfasta hefur orðið mjög vinsæl undanfarið og þessi æfing felur í sér að fara í langan tíma án þess að borða, venjulega á milli 16 og 48 klukkustundir.

Í endurskoðun á nokkrum rannsóknum kom í ljós að á milli 3. 24 vikur leiðir þessi æfing til 3 til 8% þyngdartaps og 3 til 7% minnkunar á mittismáli.

Önnur úttekt leiddi í ljós að hún hjálpar til við að vernda gegn vöðvamassatapi meira enen kaloríutakmarkað daglegt mataræði.

5. Ekki gleyma próteinum

Í fyrsta lagi ættir þú að forgangsraða neyslu próteina því þau auka efnaskiptahraðann meira en fita eða kolvetni. Þetta er vegna varmaáhrifa matvæla (TEF) og aukinna umbrota vegna meltingar matvæla.

Meting próteina eykur kaloríubrennslu um um 20-30%, sem er meira en tvöfalt meira en fitu eða kolvetni.

Í einni rannsókn fylgdu heilbrigðar ungar konur mataræði sem gaf annað hvort 30% eða 15% af kaloríum úr próteini á tveimur aðskildum dögum. Fyrir vikið jókst efnaskiptahraði þátttakenda tvöfalt meira eftir próteinríkari máltíðir dagsins.

Prótein örvar einnig framleiðslu hormóna sem hjálpa til við að draga úr matarlyst og láta þig líða saddur .

Að auki getur það að viðhalda mikilli próteinneyslu hjálpað til við að vernda fólk gegn tapi á vöðvamassa og lækkun á efnaskiptahraða sem venjulega á sér stað við þyngdartap.

6. Borðaðu grænmeti í hverri máltíð

Grænmeti og grænmeti eru tilvalin fæða fyrir fólk sem vill léttast þar sem flest þeirra er lítið af kaloríum og kolvetnum, hins vegar trefjaríkt.

Þeir bjóða einnig upp á nokkur gagnleg næringarefnifyrir heilsu og rannsóknir hafa komist að því að mataræði sem er ríkt af belgjurtum og grænmeti hefur tilhneigingu til að framleiða meira þyngdartap.

7. Varist streitu

Streita getur oft hægt á þyngdartapi, svo ekki sé minnst á að margir endar með því að taka angist sína út í mat og borða of mikið þegar þeir eru stressaðir.

Það eykur líka þyngdartap framleiðsla kortisóls í líkamanum, sem er þekkt sem „streituhormónið“.

Þó að kortisól hjálpi líkamanum þínum að bregðast við streitu getur það einnig aukið fitugeymslu í kviðarholi, sérstaklega hjá konum.

Þess vegna getur of mikið kortisól framleitt mjög erfitt fyrir þig að léttast, sem leiðir til hálendisáhrifa.

Í átta vikna rannsókn á 34 konum í ofþyngd og offitu var streitustjórnunaráætlun sem innihélt vöðvaslökun og djúp öndun framkvæmd. Þess vegna leiddi þetta streitustjórnunarprógram til þyngdartaps upp á 4,4 kg að meðaltali.

8. Forðastu áfenga drykki

Þó að áfengur drykkur (100 ml af víni, 42 ml af áfengi eða 340 ml af bjór) innihaldi aðeins um 100 hitaeiningar hefur hann ekkert næringargildi. Margir drekka líka fleiri en einn drykk.

Annað vandamál er að vegna þess að áfengi dregur úr hömlunum getur það valdið því að þú borðar of mikið eða velur mat.ófullnægjandi, verða vandamál fyrir þá sem vilja sigrast á hvatvísri hegðun sem tengist mat.

Hegðunaráætlun sem framkvæmd var með 283 fullorðnum, þar sem dregið var úr neyslu áfengra drykkja, staðfesti meira þyngdartap meðal þeir sem eru með mikla hvatvísi.

Einnig sýndi þessi sama rannsókn að áfengi bælir fitubrennslu og getur leitt til fitusöfnunar í kviðarholi.

Ef þú finnur fyrir hálendisáhrifum skaltu forðast áfenga drykki eða neyta aðeins stöku sinnum í litlu magni.

9. Borða meira trefjar

Að hafa fleiri trefjar í mataræði þínu getur hjálpað þér að sigrast á hálendisáhrifunum, sérstaklega með leysanlegum trefjum.

Leysanleg trefjar hægja á hreyfingu matar í gegnum meltingarveginn. svæði, sem getur haldið þér saddraðri lengur.

10. Fáðu nægan svefn

Svefn er gríðarlega mikilvægur til að viðhalda góðri líkamlegri, andlegri og tilfinningalegri heilsu.

Rannsóknir sýna líka að ekki nægur svefn getur leitt til þyngdaraukningar með því að hægja á efnaskiptahraða þínum. og breyta hormónagildum, örva matarlyst og fitugeymslu.

Ein rannsókn leiddi í ljós að heilbrigðir fullorðnir sem sváfu fjórar klukkustundir á nóttu í fimm samfelldar nætur upplifðu að meðaltali 2,6% lækkun á hraða efnaskiptahraða í hvíld og eftir heimkomu.Eftir að hafa sofið í 12 klukkustundir fór grunngildi þín aftur í eðlilegt horf.

Til að forðast hálendisáhrif skaltu reyna að sofa 7-8 tíma á nóttu.

11. Drekktu vatn, kaffi eða te

Á meðan sykraðir drykkir gera þig feita geta aðrir hjálpað til við að snúa þessum þætti við og hjálpa þér að léttast.

Rannsóknir hafa leitt í ljós að að drekka hreint vatn getur aukið umbrot um 24 til 30% í eina og hálfa klukkustund eftir að hafa drukkið 500 ml skammt.

Þetta þýðir að með tímanum getur vatn hjálpað þú léttast, sérstaklega ef þú drekkur það fyrir máltíð, þar sem það getur hjálpað þér að draga úr fæðuinntöku.

Í 12 vikna rannsókn sem gerð var með öldruðu fólki sem fylgdi megrunarkúr til að léttast, hópurinn sem drakk vatn fyrir máltíð léttist 44% meira en hópurinn sem drakk ekki vatn fyrir máltíðir.

Kaffi og te geta einnig verið gagnleg fyrir þyngdartapið þar sem þau innihalda venjulega koffín, sem eykur efnaskiptahraðann um allt að 13 %. Hins vegar virðast þessi áhrif sterkari hjá grönnu fólki.

Samkvæmt rannsókninni inniheldur grænt te andoxunarefni sem kallast EGCG (epigallocatechin gallate), sem eykur fitubrennslu um 17%.

Ennfremur, þessi sama rannsókn bendir til þess að neysla á koffíndrykkjum geti aukið verulega áhrif líkamsræktar þar sem það