Razumite što je učinak platoa , znajte kako prepoznati prolazite li kroz njega i vidite kako ponovno postići rezultate.

Učinak platoa javlja se kada se gubi ili dobiva na težini odustajanje od mišićne mase, čak i kada imamo uravnoteženu prehranu i redovitu tjelesnu aktivnost.

Obično se javlja nakon početnog gubitka težine i može biti vrlo obeshrabrujuće, jer nitko ne voli uložiti toliko truda u projekt i ne vidjeti plodove svog rada.

A da stvar bude gora, efekt platoa može trajati od nekoliko dana do mjeseci.

Ako je vaš gubitak težine ili povećanje mišićne mase naglo prestao, bez obzira na to provodite li najbolju dijetu smršavjeti i prakticirati preporučene vježbe za mršavljenje ili slijediti najbolju dijetu za dobivanje mišićne mase, sigurno se pitate: radim li nešto krivo?

Prema stručnjacima, postizanje ovih platoa nije ništa neobično. Kako se vaša težina smanjuje, a sastav tijela mijenja, prilagodit će se i vaše prehrambene potrebe.

Postoji nekoliko razloga zašto vaša težina može stajati na platou, a mi ćemo ih upoznati u nastavku.

Zašto dolazi do efekta platoa

Kada osoba dosegne određenu razinu gubitka težine, prestaje gubiti na težini,potiče metabolizam i sagorijevanje masti.

12. Budite što aktivniji

Dok je tjelovježba vrlo važna i za mršavljenje i za cjelokupno zdravlje, drugi čimbenici također utječu na broj kalorija koje sagorijevate svaki dan.

Na primjer, vaš metabolizam se povećava kao odgovor na nemir, promjenu položaja i bilo koju vrstu tjelesne aktivnosti.

Ove vrste aktivnosti poznate su kao NEAT (fizička aktivnost bez tjelovježbe). Istraživanja su pokazala da NEAT može imati veliki utjecaj na vašu brzinu metabolizma, iako količina značajno varira od osobe do osobe.

Jednostavan način da povećate NEAT je češćim ustajanjem, uključujući mirno stajanje. umjesto sjedenja dok koristite radni stol.

Druga je studija otkrila da su ljudi koji su stajali umjesto sjedili tijekom poslijepodnevnog dijela radnog dana sagorjeli u prosjeku gotovo 200 kalorija više.

13. Nemojte se oslanjati samo na vagu

Uobičajeno je da se osoba koja gubi na težini stalno važe.

Međutim, vrlo je važno znati da brojevi prikazani na vagi možda neće točno pokazati vaš napredak zbog promjena u sastavu vašeg tijela.

Umjesto mršavljenja, vaš cilj je zapravo izgubiti masnoću, a ako vježbateredovito, možda gradite mišiće, koji su gušći od masti i zauzimaju manje prostora.

To znači da ako vaga ne pokazuje nikakve promjene, možda ne doživljavate efekt platoa, već plato učinak. dobivanje mišića, gubitak masti i održavanje zdrave tjelesne težine.

Osim toga, možete zadržavati tekućinu iz mnogo razloga, uključujući izbor hrane, ali jedan od najčešćih razloga, osobito među ženama, je hormonski promjene .

Srećom, postoji nekoliko strategija koje možete usvojiti kako biste smanjili otekline.

Ne dopustite da efekt platoa stane na put vašem mršavljenju

Sada da znate što je to i što trebate učiniti kako biste ponovno postigli rezultate, primijenite ove savjete u praksu kako biste mogli nastaviti borbu za postizanje svojih ciljeva.

Ako vaši napori da prevladate efekt platoa ne uspiju, razgovarajte sa svojim liječnikom ili nutricionistom.

Ako ne možete dodatno smanjiti unos kalorija ili povećati tjelesnu aktivnost, možda želite pregledati svoj cilj jer možda nije idealan za vas.

Što god se dogodilo, nemojte odustati od svojih ciljeva i nemojte se vraćati svojim starim lošim prehrambenim navikama i sjedilačkom životu, jer to može učiniti da vratite svu težinu koju ste izgubili.

Dodatni izvori i reference

• Energijatrošak aktivnosti bez vježbanja, Am J Clin Nutr. 2000. prosinac;72(6):1451-4.
• Sažetak smjernica za tjelesnu aktivnost za Amerikance, Smjernice za tjelesnu aktivnost za Amerikance, 2. izdanje.
• Kako potaknuti svoj metabolizam tjelovježbom, WebMD
• Ketogena dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata v. dijeta s niskim udjelom masti za dugotrajno mršavljenje: meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja, Br J 2013. listopad;110(7): 1178-87
• Promjene u potrošnji energije s debljanjem i gubitkom težine u Ljudi, Curr Obes Rep. . 2016. prosinac;5(4):413-423.
• Povećanje unosa vlakana, Regenti Kalifornijskog sveučilišta
• Cilj u odnosu na promjene unosa energije prema samoprocjeni tijekom niskog i niskog udjela ugljikohidrata Dijete s masnoćom, CSH – Laboratorij Cold Spring Harbor
• Učinak pridržavanja dijete na plato tjelesne težine: matematički model koji uključuje povremenu usklađenost s propisanim unosom energije, NCBI

Istraživanja su pokazala da se efekt platoa događa nakon otprilike 6 mjeseci slijeđenja niskokalorične dijete.

Liječnici nisu sigurni zašto događa, ali neke teorije kažu da:

• Ljudi prestanu slijediti svoju dijetu nakon nekoliko mjeseci
• Kad osoba brzo smršavi, metabolizam se usporava
• Tijelo se prilagođava gubitku težine i brani od daljnjeg gubitka težine.

Međutim, istraživanja su otkrila da, iako se metabolizam osobe može promijeniti dok ona gubi težinu, to ne objašnjava zašto dolazi do efekta platoa.

Istraživači vjeruju da je ovaj učinak posljedica toga što se osoba više ne pridržava tako strogo svog plana prehrane. Slijeđenje ograničene ili niskokalorične dijete može biti prilično izazovno, a male nesvjesne promjene u unosu kalorija mogu uzrokovati rani efekt platoa.

Međutim, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se utvrdilo zašto zapravo dolazi do efekta platoa.

Što učiniti da ponovno postignete rezultate

Iako je vrlo uobičajeno da ljudi koji su izgubili težinu na kraju pate od efekta platoa, postoje neki savjeti za vas kako ponovno postići rezultate.

1. voditi dnevnikhrana

Ponekad se možete osjećati kao da ne jedete puno i još uvijek imate problema s gubitkom težine, ali istraživači su izvijestili da su ljudi skloni podcijeniti količinu hrane koju pojedu.

U jednoj studiji koje je proveo Odjel za medicinu i kirurgiju na Sveučilištu Columbia u New Yorku, pretile su osobe izvijestile da unose oko 1200 kalorija dnevno.

Međutim, detaljna analiza unosa hrane i pića ovih sudionika tijekom 14 dana pokazala je da su u prosjeku konzumirali gotovo dvostruko više od te količine.

Praćenje kalorija i makronutrijenata (proteina, masti i ugljikohidrata) ) može pružiti konkretne informacije o tome koliko jedete, što će vam omogućiti da promijenite svoju prehranu ako je potrebno.

Osim toga, istraživanje sugerira da čin bilježenja unosa hrane može potaknuti vaše napore u mršavljenju.

Postoji nekoliko aplikacija koje možete koristiti kao dnevnik hrane koji će vam pružiti ne samo kalorije, već i makro i mikronutrijente hrane koju jedete.

2. Smanjite unos ugljikohidrata

Istraživanje je potvrdilo da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, poznate dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, učinkovite u procesu mršavljenja.

Veliki pregled 13 studija,otkrili su da su ljudi koji su dnevno unosili 50 grama ili manje ugljikohidrata izgubili više težine od onih koji su slijedili tradicionalnu dijetu.

Dakle, smanjenje unosa ugljikohidrata može vam pomoći da smršavite kada prolazite kroz stazu.

Dijeta s ograničenim unosom ugljikohidrata stvara "metaboličku prednost" koja uzrokuje da vaše tijelo sagorijeva više kalorija, iako se o ovoj temi još uvijek raspravlja među stručnjacima.

Neke su studije otkrile da dijete s niskim unosom ugljikohidrata povećavaju sagorijevanje masti i potiču druge metaboličke promjene koje pogoduju mršavljenju, međutim, druge studije nisu pokazale isti rezultat.

Još jedna važna točka je da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata pokazale ne samo smanjenje gladi, jer su pružile više sitosti u usporedbi s drugim dijetama.

Osim toga, ove dijete potiču vaše tijelo da proizvodi ketone, za koje se pokazalo da smanjuju apetit (poznata ketogena dijeta) i nesvjesno vas tjeraju da jedete manje, pogodujući mršavljenju.

3 . Povećajte intenzitet i/ili učestalost tjelesne vježbe

Još jedan način da izbjegnete ili prekinete efekt platoa je da napravite nekoliko izmjena u svom treningu. Povećanje intenziteta i/ili učestalosti vježbanja može pomoći u borbi protiv efekta platoa, kao što je vaša metabolička stopasmanjuje kako gubite na težini.

Dobra vijest je da se pokazalo da tjelovježba pomaže u suzbijanju ovog učinka. Bodybuilding potiče povećanje mišićne mase, utječući na količinu kalorija koje sagorijevate tijekom tjelesne aktivnosti i u mirovanju.

U 12-tjednoj studiji, mlade, pretile žene koje su slijedile niskokalorične dijete i vježbale s utezima 20 minuta dnevno doživjele su prosječan gubitak od 5,9 kg i 5 cm u struku.

0>Studije su također pokazale da druge vrste tjelesne aktivnosti kao što su aerobne vježbe i intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) štite ljude od usporavanja metabolizma.

Ako već vježbate, vježbajte. aktivnosti dodatne dan ili dva tjedno ili povećanje intenziteta tjelovježbe može vam pomoći u poboljšanju brzine metabolizma.

4. Isprobajte povremeni post

Povremeni post postao je vrlo popularan u posljednje vrijeme, a ova praksa uključuje duge periode bez jela, obično između 16 i 48 sati.

Pregledom nekoliko studija utvrđeno je da između 3 do 24 tjedna, ova praksa dovodi do gubitka težine od 3 do 8% i smanjenja opsega struka od 3 do 7%.

Druga je recenzija pokazala da pomaže u zaštiti od gubitka mišićne mase više odnego dnevna prehrana s ograničenim unosom kalorija.

5. Ne zaboravite proteine

Prije svega, trebali biste dati prednost konzumaciji proteina jer oni ubrzavaju metabolizam više od masti ili ugljikohidrata. To je zbog termičkog učinka hrane (TEF) i povećanog metabolizma zbog probave hrane.

Probava proteina povećava sagorijevanje kalorija za oko 20-30%, što je više nego dvostruko više u usporedbi s mastima ili ugljikohidrate.

U jednoj studiji, zdrave mlade žene su slijedile dijete koje su osiguravale ili 30% ili 15% kalorija iz proteina u dva odvojena dana. Kao rezultat toga, brzina metabolizma sudionika porasla je dvostruko više nakon obroka bogatih proteinima tijekom dana.

Proteini također potiču proizvodnju hormona koji pomažu u smanjenju apetita i čine da se osjećate sitije.

Osim toga, održavanje visokog unosa proteina može pomoći u zaštiti ljudi od gubitka mišićne mase i pada metabolizma koji se inače događa tijekom mršavljenja.

6. Jedite povrće u svakom obroku

Povrće i povrće su idealne namirnice za ljude koji žele smršavjeti jer većina ima malo kalorija i ugljikohidrata, ali je bogato vlaknima.

Također nude nekoliko korisnih hranjivih tvariza zdravlje i studije su otkrile da prehrana bogata mahunarkama i povrćem dovodi do većeg gubitka težine.

7. Čuvajte se stresa

Stres često može usporiti mršavljenje, a da ne spominjemo da mnogi ljudi na kraju svoju tjeskobu izbace hranom i prejedaju se kada su pod stresom.

Također povećava gubitak težine proizvodnja kortizola u tijelu, koji je poznat kao "hormon stresa".

Iako kortizol pomaže vašem tijelu da odgovori na stres, on također može povećati skladištenje masti u području trbuha, posebno kod žena.

Stoga, proizvodnja previše kortizola može jako otežati gubitak težine, što dovodi do efekta platoa.

U osmotjednoj studiji na 34 žene s prekomjernom tjelesnom težinom i pretile, proveden je program upravljanja stresom koji je uključivao opuštanje mišića i duboko disanje. Kao rezultat, ovaj program upravljanja stresom doveo je do prosječnog gubitka težine od 4,4 kg.

8. Izbjegavajte alkoholna pića

Iako alkoholno piće (100 ml vina, 42 ml likera ili 340 ml piva) sadrži samo oko 100 kalorija, ono nema nikakvu hranjivu vrijednost. Također, mnogi ljudi piju više od jednog pića.

Još jedan problem je taj što, budući da alkohol smanjuje vaše inhibicije, može izazvati prejedanje ili izbor hraneneadekvatan, postaje problem za one koji žele prevladati impulzivna ponašanja vezana uz hranu.

Program ponašanja proveden na 283 odrasle osobe, gdje je došlo do smanjenja unosa alkoholnih pića, potvrdio je veći gubitak težine među oni s visokom razinom impulzivnosti.

Također, ista studija je pokazala da alkohol suzbija sagorijevanje masti i može dovesti do nakupljanja masnoće u trbuhu.

Ako osjećate efekt platoa, izbjegavajte alkoholna pića ili konzumirati samo povremeno u malim količinama.

9. Jedite više vlakana

Uključivanje više vlakana u vašu prehranu može vam pomoći u prevladavanju efekta platoa, osobito s topivim vlaknima.

Topiva vlakna usporavaju kretanje hrane kroz probavni trakt. probavna trakta, zbog čega se dulje možete osjećati sitima.

10. Dovoljno spavajte

San je izuzetno važan za održavanje dobrog fizičkog, mentalnog i emocionalnog zdravlja.

Istraživanje također dokazuje da nedostatak sna može dovesti do debljanja usporavanjem metabolizma i mijenjaju razine hormona, potičući apetit i skladištenje masnoće.

Jedna studija je otkrila da su zdrave odrasle osobe koje su spavale četiri sata noću tijekom pet uzastopnih noći doživjele prosječno smanjenje od 2,6% u stopi metabolizma u mirovanju i nakon povratkaNakon spavanja od 12 sati, vaše početne razine vratile su se na normalu.

Kako biste izbjegli efekt platoa, pokušajte spavati 7-8 sati noću.

11. Pijte vodu, kavu ili čaj

Dok vas slatka pića debljaju, druga vam mogu pomoći da preokrenete ovaj faktor i pomognete vam da smršavite.

Istraživanja su otkrila da pijenje čiste vode može povećati metabolizam za oko 24 do 30% sat i pol nakon ispijanja porcije od 500 ml.

To znači da voda s vremenom može pomoći gubite na težini, osobito ako je pijete prije jela, jer vam može pomoći u smanjenju unosa hrane.

U 12-tjednoj studiji provedenoj sa starijim osobama koje su slijedile dijetu za mršavljenje, skupina koja je pila vodu prije jela izgubila je 44% više težine od grupe koja nije pila vodu prije jela.

Kava i čaj također mogu biti korisni za mršavljenje jer inače sadrže kofein koji ubrzava metabolizam do 13 %. Međutim, čini se da su ti učinci jači kod mršavih ljudi.

Prema studiji, zeleni čaj sadrži antioksidans poznat kao EGCG (epigalokatehin galat), koji povećava sagorijevanje masti za 17%.

Nadalje, ista studija sugerira da konzumacija napitaka s kofeinom može značajno pojačati učinke tjelesnog vježbanja, jer