Satura rādītājs
Izpratne par to, kas ir plato efekts Ja jūs to pārdzīvojat, ziniet, kā noteikt, vai jūs to pārdzīvojat, un uzziniet, kā atkal sasniegt rezultātus.
Skatīt arī: Kā ātri uzklāt seju - 9 padomiPlato efekts rodas tad, kad svara zudums vai muskuļu masas pieaugums tiek pārtraukts pat tad, ja mums ir sabalansēts uzturs un regulāri nodarbojamies ar fiziskām aktivitātēm.
Turpinājums pēc publicitātesTas parasti notiek pēc sākotnējā svara zuduma un var būt ļoti nomācoši, jo nevienam nepatīk ieguldīt tik daudz pūļu projektā un neredzēt sava darba augļus.
Vēl sliktāk ir tas, ka plato efekts var ilgt no dažām dienām līdz pat mēnešiem.
Ja jūsu svara zudums vai muskuļu masas pieaugums ir pēkšņi apstājies, neatkarīgi no tā, vai jūs ievērojat labāko svara samazināšanas diētu un veicat ieteiktos vingrinājumus svara zudumam, vai arī ievērojat labāko diētu muskuļu masas palielināšanai, jūs noteikti sev jautājat: vai es kaut ko daru nepareizi?
Eksperti uzskata, ka šādu plato sasniegšana nav nekas neparasts. Samazinoties svaram un mainoties ķermeņa uzbūvei, pielāgojas arī uztura vajadzības.
Ir vairāki iemesli, kāpēc jūsu svars var sasniegt plato, un mēs tos aplūkosim turpmāk.
Turpinājums pēc publicitātesKāpēc rodas plato efekts
Kad cilvēks sasniedz noteiktu svara zuduma līmeni, viņš pārstāj zaudēt svaru, pat ja ievēro pareizu diētu un vingrojumu režīmu. Tas ir tāpēc, ka svara zudums nav lineārs process.
Pētījumos ir norādīts, ka plato efekts iestājas pēc aptuveni 6 mēnešiem, kad cilvēks ievēro mazkaloriju diētu.
Ārsti nav pārliecināti, kāpēc tas notiek, bet dažas teorijas liecina, ka:
- Cilvēki pārtrauc ievērot diētas pēc dažiem mēnešiem.
- Ja cilvēks ātri zaudē svaru, viņa vielmaiņa palēninās.
- Ķermenis pielāgojas svara zudumam un aizsargājas pret turpmāku svara zudumu.
Tomēr pētījumos ir atklāts, ka, lai gan cilvēka vielmaiņa var mainīties svara samazināšanās laikā, tas neizskaidro, kāpēc rodas plato efekts.
Pētnieki uzskata, ka šis efekts rodas tāpēc, ka cilvēks vairs neievēro savu diētas plānu līdz galam. Ievērot ierobežojošu vai mazkaloriju diētu var būt diezgan sarežģīti, un nelielas, neapzinātas izmaiņas kaloriju uzņemšanā var izraisīt agrīnu plato efektu.
Skatīt arī: Vai popkorns pirms gulētiešanas ir barojošs vai noderīgs?Tomēr, lai noskaidrotu, kādēļ patiesībā rodas plato efekts, ir jāveic papildu pētījumi.
Turpinājums pēc publicitātesKo darīt, lai atkal iegūtu rezultātus
Lai gan ir ļoti izplatīts, ka cilvēki, kuri ir zaudējuši svaru, beigās cieš no plato efekta, ir daži padomi, kas palīdzēs jums atgriezties uz pareizā ceļa.
1. vest pārtikas dienasgrāmatu
Dažkārt jums var šķist, ka jūs ēdat maz, bet tomēr cenšaties zaudēt svaru, taču pētnieki ir ziņojuši, ka cilvēki mēdz pārāk zemu novērtēt apēstā ēdiena daudzumu.
Pētījumā, ko veica Kolumbijas Universitātes Medicīnas un ķirurģijas fakultātes Ņujorkā, aptaukojušies cilvēki ziņoja, ka dienā patērē aptuveni 1200 kaloriju.
Tomēr, veicot detalizētu analīzi par šo dalībnieku pārtikas un dzērienu patēriņu 14 dienu laikā, atklājās, ka viņi vidēji patērēja gandrīz divreiz vairāk.
Kaloriju un makrouzturvielu (olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu) uzskaite var sniegt konkrētu informāciju par to, cik daudz jūs ēdat, kas vajadzības gadījumā ļaus jums mainīt uzturu.
Turklāt pētījumi liecina, ka, reģistrējot uzņemtās pārtikas daudzumu, var veicināt svara samazināšanas centienus.
Turpinājums pēc publicitātesIr vairākas lietotnes, ko varat izmantot kā pārtikas dienasgrāmatu, kas jums sniegs ne tikai kaloriju, bet arī makro un mikroelementu informāciju par ēstajiem pārtikas produktiem.
Samaziniet ogļhidrātu patēriņu
Pētījumi ir apstiprinājuši, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, slavenās diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, ir efektīvas svara samazināšanas procesā.
Veicot plašu 13 pētījumu pārskatu, tika konstatēts, ka cilvēki, kuri ikdienā lietoja 50 gramus vai mazāk ogļhidrātu, zaudēja vairāk svara nekā tie, kuri ievēroja tradicionālās diētas.
Tāpēc ogļhidrātu patēriņa samazināšana var palīdzēt jums zaudēt svaru, kad jūs pārdzīvojat plato efektu.
Diēta ar ogļhidrātu ierobežojumiem rada "vielmaiņas priekšrocības", kas liek organismam sadedzināt vairāk kaloriju, lai gan šis jautājums ekspertu vidū joprojām tiek apspriests.
Dažos pētījumos ir konstatēts, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu palielina tauku dedzināšanu un veicina citas vielmaiņas izmaiņas, kas veicina svara samazināšanos, tomēr citos pētījumos šie rezultāti nav pierādīti.
Vēl viens svarīgs aspekts ir tas, ka ir pierādīts, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ne tikai samazina izsalkumu, bet arī nodrošina lielāku sāta sajūtu, salīdzinot ar citām diētām.
Turklāt šīs diētas liek organismam ražot ketonus, kas samazina apetīti (slavenā ketogēnā diēta) un liek neapzināti ēst mazāk, tādējādi veicinot svara samazināšanos.
Palielināt fizisko aktivitāšu intensitāti un/vai biežumu
Vēl viens veids, kā izvairīties no plato efekta vai pārvarēt to, ir veikt dažādas izmaiņas treniņos. Palielinot treniņu intensitāti un/vai biežumu, var palīdzēt novērst plato efektu, jo, zaudējot svaru, samazinās vielmaiņas ātrums.
Labā ziņa ir tā, ka ir pierādīts, ka fiziskie vingrinājumi palīdz neitralizēt šo efektu. Svara treniņi veicina muskuļu masas pieaugumu, ietekmējot kaloriju daudzumu, ko sadedzināt gan fiziskās aktivitātes laikā, gan miera stāvoklī.
12 nedēļu ilgā pētījumā jaunām, aptaukojušām sievietēm, kuras ievēroja mazkaloriju diētu un 20 minūtes dienā nodarbojās ar svaru treniņiem, vidēji samazinājās vidēji par 5,9 kg un vidēji par 5 cm no vidukļa.
Pētījumos ir arī pierādīts, ka citi fizisko aktivitāšu veidi, piemēram, aerobās nodarbības un augstas intensitātes intervālu treniņi (HIIT), pasargā cilvēkus no vielmaiņas palēnināšanās.
Ja jau vingrojat, vienu vai divas papildu dienas nedēļā vai palielinot vingrinājumu intensitāti, tas var palīdzēt uzlabot vielmaiņu.
4. izmēģiniet periodisku badošanos
Pēdējā laikā ļoti populāra ir kļuvusi periodiskā badošanās, kas nozīmē ilgstošu neēdšanu, parasti no 16 līdz 48 stundām.
Pārskatā par vairākiem pētījumiem konstatēts, ka 3-24 nedēļu laikā šī prakse ļauj samazināt svaru par 3-8 % un vidukļa apkārtmēru par 3-7 %.
Citā pārskatā konstatēts, ka tas palīdz aizsargāt pret muskuļu masas zudumu vairāk nekā ikdienas diēta ar samazinātu kaloriju daudzumu.
5. neaizmirstiet olbaltumvielas
Pirmkārt, prioritāte jāpiešķir olbaltumvielu patēriņam, jo olbaltumvielas palielina vielmaiņu vairāk nekā tauki vai ogļhidrāti. Tas ir saistīts ar pārtikas termisko efektu (TEF) un pastiprinātu vielmaiņu, ko izraisa pārtikas sagremošana.
Olbaltumvielu sagremošana palielina kaloriju sadedzināšanu par aptuveni 20 līdz 30 procentiem, kas ir vairāk nekā divas reizes vairāk nekā tauku vai ogļhidrātu patēriņš.
Vienā pētījumā jaunām, veselām sievietēm divas atsevišķas dienas tika ievērota diēta, kurā 30 % vai 15 % kaloriju veidoja olbaltumvielas. Rezultātā dalībnieču vielmaiņas ātrums pēc ēdienreizēm dienā, kad tika uzņemts lielāks olbaltumvielu daudzums, palielinājās divas reizes vairāk.
Olbaltumvielas arī stimulē hormonu veidošanos, kas palīdz samazināt apetīti un liek justies apmierinātākam.
Turklāt liela olbaltumvielu daudzuma uzturēšana var palīdzēt aizsargāt cilvēkus no muskuļu masas zuduma un vielmaiņas ātruma samazināšanās, kas parasti notiek svara zuduma laikā.
6. katrā ēdienreizē ēst dārzeņus un pākšaugus.
Pākšaugi un dārzeņi ir ideāli piemēroti produkti cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, jo lielākajā daļā no tiem ir maz kaloriju un ogļhidrātu, bet daudz šķiedrvielu.
Tie ir arī vairākas veselībai labvēlīgas uzturvielas, un pētījumos ir konstatēts, ka ar dārzeņiem bagāts uzturs veicina svara samazināšanos.
7. piesargāties no stresa
Stress bieži vien var kavēt svara samazināšanos, nemaz nerunājot par to, ka daudzi cilvēki stresa situācijās galu galā savas bažas pārnes uz ēdienu un pārmērīgi pārtiek.
Tas arī palielina kortizola, kas ir pazīstams kā "stresa hormons", veidošanos organismā.
Lai gan kortizols palīdz organismam reaģēt uz stresu, tas var arī palielināt tauku uzkrāšanos vēdera apvidū, īpaši sievietēm.
Tāpēc, ja rodas pārāk daudz kortizola, jums var būt ļoti grūti zaudēt svaru, un tas var izraisīt plato efektu.
Astoņu nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 34 sievietes ar lieko svaru un aptaukošanos, tika īstenota stresa vadības programma, kas ietvēra muskuļu relaksāciju un dziļu elpošanu. Rezultātā šīs stresa vadības programmas rezultātā vidēji tika zaudēti 4,4 kg svara.
8. izvairīties no alkoholiskajiem dzērieniem
Lai gan viens alkoholiskais dzēriens (100 ml vīna, 42 ml liķiera vai 340 ml alus) satur tikai aptuveni 100 kaloriju, tam nav nekādas uzturvērtības. Turklāt daudzi cilvēki uzņem vairāk nekā vienu porciju.
Vēl viena problēma ir tā, ka alkohols mazina atturību, tāpēc tas var izraisīt pārēšanās vai neatbilstošu pārtikas izvēli, kļūstot par problēmu tiem, kuri vēlas pārvarēt impulsīvu uzvedību, kas saistīta ar pārtiku.
Uzvedības programmā, kas tika īstenota ar 283 pieaugušajiem un kuras ietvaros tika samazināta alkohola lietošana, tika konstatēts, ka svara zudums ir lielāks to personu vidū, kurām bija augsts impulsivitātes līmenis.
Turklāt šis pats pētījums parādīja, ka alkohols nomāc tauku dedzināšanu un var izraisīt tauku uzkrāšanos vēdera apvidū.
Ja jums ir plato efekts, izvairieties no alkoholiskajiem dzērieniem vai lietojiet tos tikai laiku pa laikam nelielos daudzumos.
9. ēst vairāk šķiedrvielu
Iekļaujot uzturā vairāk šķiedrvielu, var palīdzēt pārvarēt plato efektu, īpaši šķīstošo šķiedrvielu gadījumā.
Šķīstošās šķiedrvielas palēnina pārtikas apriti gremošanas traktā, tāpēc jūs ilgāk varat justies sātīgi.
10. pietiekami daudz gulēt
Miegs ir ārkārtīgi svarīgs labas fiziskās, garīgās un emocionālās veselības uzturēšanai.
Pētījumi arī pierāda, ka nepietiekams miegs var izraisīt svara pieaugumu, jo samazinās vielmaiņa un mainās hormonu līmenis, stimulējot apetīti un tauku uzkrāšanos.
Vienā pētījumā tika konstatēts, ka veseliem pieaugušajiem, kuri piecas naktis pēc kārtas gulēja četras stundas naktī, vidēji par 2,6 % samazinājās vielmaiņas ātrums miera stāvoklī, un pēc 12 stundu miega sākās normāls līmenis.
Lai izvairītos no plato efekta, centieties gulēt 7 līdz 8 stundas naktī.
Dzeriet ūdeni, kafiju vai tēju
Lai gan saldie dzērieni liek jums pieņemties svarā, citi var palīdzēt mainīt šo faktoru un palīdzēt jums zaudēt svaru.
Pētījumos ir konstatēts, ka tīrs dzeramais ūdens pusotru stundu pēc tam, kad cilvēks izdzer 500 ml ūdens, var palielināt vielmaiņu par aptuveni 24 līdz 30 procentiem.
Tas nozīmē, ka laika gaitā ūdens var palīdzēt zaudēt svaru, īpaši, ja dzerat to pirms ēšanas, jo tas var palīdzēt samazināt uzņemto pārtikas daudzumu.
12 nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās gados vecāki cilvēki, kas ievēroja diētu, lai zaudētu svaru, grupa, kas dzēra ūdeni pirms ēšanas, zaudēja 44 % vairāk svara nekā grupa, kas pirms ēšanas nedzēra ūdeni.
Arī kafija un tēja var labvēlīgi ietekmēt svara samazināšanos, jo tās parasti satur kofeīnu, kas palielina vielmaiņas ātrumu līdz pat 13%. Tomēr šī ietekme šķiet spēcīgāka tieviem cilvēkiem.
Saskaņā ar pētījuma datiem zaļā tēja satur antioksidantu EGCG (epigalokatehīna gallātu), kas palielina tauku dedzināšanu par 17 %.
Turklāt šis pats pētījums liecina, ka ar kofeīnu saturošu dzērienu lietošana var ievērojami palielināt fizisko aktivitāšu ietekmi, jo tas stimulē vielmaiņu un tauku dedzināšanu.
12. būt pēc iespējas aktīvākam.
Lai gan fiziskās aktivitātes ir ļoti svarīgas gan svara samazināšanai, gan vispārējai veselībai, dienā sadedzināto kaloriju skaitu ietekmē arī citi faktori.
Piemēram, vielmaiņas ātrums palielinās, reaģējot uz nemieru, stājas maiņu un jebkāda veida fiziskām aktivitātēm.
Šāda veida aktivitātes sauc par NEAT (ar fiziskām aktivitātēm nesaistītas fiziskās aktivitātes). Pētījumi liecina, ka NEAT var būtiski ietekmēt vielmaiņu, lai gan tās apjoms būtiski atšķiras atkarībā no cilvēka.
Viegls veids, kā palielināt savu NEAT, ir biežāk piecelties, tostarp pie rakstāmgalda darbojoties stāvus, nevis sēdus.
Citā pētījumā tika konstatēts, ka cilvēki, kuri darba dienas pēcpusdienā stāvēja, nevis sēdēja, vidēji sadedzināja gandrīz par 200 kalorijām vairāk.
Nepaļaujieties tikai uz svariem
Cilvēkam, kurš zaudē svaru, ir ierasts visu laiku svērties.
Tomēr ir ļoti svarīgi zināt, ka skalas rokturī redzamie skaitļi var neprecīzi parādīt jūsu progresu, jo mainās ķermeņa kompozīcija.
Faktiskais mērķis ir nevis samazināt svaru, bet gan samazināt tauku daudzumu, un, ja regulāri vingrojat, iespējams, ka attīstās muskuļi, kas ir blīvāki par taukiem un aizņem mazāk vietas.
Tas nozīmē, ka, ja svari neuzrāda izmaiņas, tas varētu nozīmēt, ka jums nav plato efekts, bet gan muskuļu augšana, tauku zudums un veselīga svara saglabāšana.
Turklāt šķidrumu var aizturēt arī dažādu iemeslu dēļ, tostarp jūsu izvēlēta ēdiena dēļ, bet viens no visbiežāk sastopamajiem iemesliem, īpaši sieviešu vidū, ir hormonālās pārmaiņas.
Par laimi, ir vairākas stratēģijas, ko varat izmantot, lai atvieglotu izplūšanu.
Neļaujiet plato efektam kavēt svara zudumu
Tagad, kad zināt, kas tas ir un ko darīt, lai atgrieztos uz pareizā ceļa, ievietojiet šos padomus praksē, lai varētu turpināt cīnīties par savu mērķu sasniegšanu.
Ja jūsu centieni pārvarēt plato efektu nedod rezultātus, konsultējieties ar ārstu vai uztura speciālistu.
Ja nevarat vēl vairāk samazināt uzņemto kaloriju daudzumu vai palielināt fizisko aktivitāti, ir vērts pārskatīt savu mērķi, jo, iespējams, tas jums nav ideāls.
Lai kas notiktu, neatsakieties no saviem mērķiem un neatgriezieties pie vecajiem sliktajiem ēšanas ieradumiem un mazkustīgas dzīves, jo tas var izraisīt jau zaudētā svara atgūšanu.