Entén què és l' efecte altiplà , sàpiga identificar si estàs passant per algun i veu com tornar a obtenir resultats.

L'efecte altiplà es produeix quan es produeix una pèrdua o un augment de pes. interrompre la massa muscular, fins i tot quan portem una dieta equilibrada i practiquem activitat física de manera regular.

Acostuma a produir-se després de la pèrdua de pes inicial i pot ser molt descoratjador, ja que a ningú li agrada posar tant d'esforç en un projecte i no veure els fruits del seu treball.

I per empitjorar les coses, l'efecte altiplà pot durar des de diversos dies fins a mesos.

Si la pèrdua de pes o l'augment de massa muscular s'ha aturat bruscament, independentment de si està fent la millor dieta. per baixar de pes i practicar els exercicis recomanats per baixar de pes, o seguir la millor alimentació per guanyar massa muscular, us heu de preguntar: estic fent alguna cosa malament?

Segons els experts, aconseguir aquests altiplans no és gens estrany. A mesura que el teu pes disminueixi i la teva composició corporal canvia, les teves necessitats nutricionals també s'ajustaran.

Hi ha diversos motius pels quals el vostre pes pot s'aparèixer i els coneixerem a continuació.

Per què es produeix l'efecte de l'altiplà

Quan la persona arriba a un cert nivell de pèrdua de pes, deixa de perdre pes,estimula el metabolisme i la crema de greixos.

12. Sigues el més actiu possible

Si bé l'exercici és molt important tant per a la pèrdua de pes com per a la salut en general, altres factors també influeixen en el nombre de calories que cremes cada dia.

Per exemple, la teva taxa metabòlica augmenta. com a resposta a la inquietud, el canvi de postura i qualsevol tipus d'activitat física.

Aquests tipus d'activitats es coneixen com a NEAT (activitat física sense exercici). Les investigacions han demostrat que la NEAT pot tenir un gran impacte en la teva taxa metabòlica, encara que la quantitat varia significativament d'una persona a una altra.

Una manera senzilla d'augmentar la teva NEAT és aixecar-te més sovint, inclòs estar quiet. en comptes d'asseure's quan utilitzaven un escriptori.

Un altre estudi va trobar que les persones que s'aixecaven en lloc de asseure's durant la part de la tarda de la seva jornada laboral cremaven una mitjana de prop de 200 calories més.

13. No et fiis només de la bàscula

És habitual que una persona que està perdent pes segueixi pesant-se tot el temps.

No obstant això, és molt important saber que és possible que els números que es mostren a l'escala no mostrin amb precisió el vostre progrés a causa dels canvis en la vostra composició corporal.

En lloc de perdre pes, el teu objectiu és perdre greix, i si fas exerciciregularment, és possible que estigueu construint múscul, que és més dens que el greix i ocupa menys espai.

Això vol dir que si l'escala no mostra cap canvi, és possible que no experimenteu un efecte altiplà, sinó un altiplà. guanyar múscul, perdre greix i mantenir un pes saludable.

A més, també pots retenir líquids per moltes raons, incloses les teves eleccions alimentàries, però una de les raons més comunes, sobretot entre les dones, és hormonal. canvis .

Afortunadament, hi ha diverses estratègies que podeu adoptar per ajudar a reduir la inflor.

No deixeu que l'efecte altiplà us impedisca la pèrdua de pes

Ara que saps què és i què has de fer per tornar a obtenir resultats, posa en pràctica aquests consells perquè puguis continuar lluitant per assolir els teus objectius.

Si els vostres esforços per superar l'efecte altiplà no funcionen, parleu amb el vostre metge o nutricionista.

Si no podeu reduir encara més les calories que consumiu o augmentar la vostra activitat física, potser voldreu revisar el vostre objectiu, ja que potser no és ideal per a vosaltres.

Passi el que passi, no renunciïs als teus objectius i no tornis als teus vells mals hàbits alimentaris i a la vida sedentària, ja que això et pot fer recuperar tot el pes que has perdut.

Fonts i referències addicionals

• Energiadespesa de l'activitat sense exercici, Am J Clin Nutr. 2000 Dec;72(6):1451-4.
• Physical Activity Guidelines for Americans Summary, Physical Activity Guidelines for Americans, 2a edició.
• How to Boost Your Metabolism With Exercise, WebMD
• Dieta cetogènica molt baixa en carbohidrats v. dieta baixa en greixos per a la pèrdua de pes a llarg termini: una metaanàlisi dels assaigs controlats aleatoris, Br J 2013 Oct;110(7): 1178-87
• Canvis en la despesa energètica amb guany de pes i pèrdua de pes en Humans, Curr Obes Rep. . 2016 Dec;5(4):413-423.
• Incrementing Fiber Intake, The Regents of the University of Califòrnia
• Objectiu versus canvis en la ingesta d'energia autoinformada durant els baixos continguts en carbohidrats i Fat Diets, CSH – Cold Spring Harbor Laboratory
• Efecte de l'adherència dietètica a l'altiplà del pes corporal: un model matemàtic que incorpora el compliment intermitent de la prescripció de la ingesta energètica, NCBI

La investigació ha demostrat que l'efecte altiplà es produeix després d'uns 6 mesos de seguir una dieta baixa en calories.

Els metges no saben per què ho fa. Succeeix, però algunes teories diuen que:

• La gent deixa de seguir la seva dieta al cap d'uns quants mesos
• Quan una persona perd pes ràpidament, el seu metabolisme s'alenteix
• El cos s'adapta a la pèrdua de pes i es defensa de la pèrdua de pes.

No obstant això, la investigació ha descobert que tot i que el metabolisme d'una persona pot canviar a mesura que perd pes, això no explica per què es produeix l'efecte altiplà.

Els investigadors creuen que aquest efecte es deu al fet que la persona ja no segueix el seu pla de dieta tan estrictament. Seguir una dieta restringida o baixa en calories pot ser bastant difícil i els petits canvis inconscients en la ingesta de calories poden provocar un efecte altiplà precoç.

No obstant això, cal més investigació per determinar per què es produeix realment l'efecte altiplà.

Què fer per tornar a obtenir resultats

Tot i que és molt habitual que les persones que han perdut pes acabin patint l'efecte altiplà, hi ha alguns consells perquè tornis a obtenir resultats.

1. portar un diarimenjar

De vegades pots sentir que no menges gaire i encara tens problemes per perdre pes, però els investigadors han informat que la gent tendeix a subestimar la quantitat d'aliments que mengen.

En un estudi. realitzat pel Departament de Medicina i Cirurgians de la Universitat de Columbia, Nova York, les persones obeses van informar que consumien unes 1.200 calories al dia.

No obstant això, una anàlisi detallada de la ingesta d'aliments i begudes d'aquests participants durant 14 dies va mostrar que estaven consumint de mitjana gairebé el doble d'aquesta quantitat.

Seguiment de calories i macronutrients (proteïnes, greixos i hidrats de carboni). ) pot proporcionar informació concreta sobre quant mengeu, que us permetrà modificar la vostra dieta si cal.

A més, la investigació suggereix que l'acte de registrar la ingesta d'aliments pot augmentar els vostres esforços per perdre pes.

Hi ha diverses aplicacions que podeu utilitzar com a diari d'aliments que us proporcionaran no només les calories sinó també els macro i micronutrients dels aliments que mengeu.

2. Redueix la ingesta d'hidrats de carboni

La investigació ha confirmat que les dietes baixes en carbohidrats, les famoses dietes baixes en carbohidrats, són efectives per al procés de pèrdua de pes.

Una àmplia revisió de 13 estudis,va trobar que les persones que consumien 50 grams o menys d'hidrats de carboni diaris perdien més pes que els que seguien dietes tradicionals.

Per tant, reduir la ingesta d'hidrats de carboni us pot ajudar a perdre pes quan passeu per un altiplà.

Una dieta restringida en hidrats de carboni crea un "avantatge metabòlic" que fa que el teu cos cremi més calories, tot i que aquest tema encara es debat entre els experts.

Alguns estudis han trobat que les dietes baixes en carbohidrats augmenten. la crema de greixos i afavoreixen altres alteracions metabòliques que afavoreixen la pèrdua de pes, però, altres estudis no han demostrat el mateix resultat.

Un altre punt important és que les dietes baixes en carbohidrats han demostrat no només una reducció de la gana, ja que han aportat. més sacietat en comparació amb altres dietes.

A més, aquestes dietes fan que el teu cos produeixi cetones, que s'ha demostrat que redueixen la gana (la famosa dieta cetogènica) i que inconscientment et fan menjar menys, afavorint la pèrdua de pes.

3 . Augmenta la intensitat i/o freqüència de l'exercici físic

Una altra manera d'evitar o trencar l'efecte altiplà és fer diverses modificacions al teu entrenament. Augmentar la intensitat i/o freqüència de l'exercici pot ajudar a combatre l'efecte altiplà, com la seva taxa metabòlicadisminueix a mesura que perd pes.

La bona notícia és que s'ha demostrat que l'exercici ajuda a contrarestar aquest efecte. El culturisme afavoreix l'augment de massa muscular i influeix en la quantitat de calories que cremes tant durant l'activitat física com en repòs.

En un estudi de 12 setmanes, dones joves i obeses que seguien una dieta baixa en calories i feien exercici amb peses durant 20 minuts diaris van experimentar una pèrdua mitjana de 5,9 kg i 5 cm de la cintura.

Els estudis també han demostrat que altres tipus d'activitat física com l'exercici aeròbic i l'entrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT) protegeixen les persones d'una desacceleració metabòlica.

Si ja estàs fent exercici, practica activitats addicionals. dia o dos a la setmana o augmentar la intensitat de l'exercici pot ajudar a millorar la teva taxa metabòlica.

4. Prova el dejuni intermitent

El dejuni intermitent s'ha popularitzat últimament, i aquesta pràctica implica passar llargs períodes sense menjar, normalment entre 16 i 48 hores.

Una revisió de diversos estudis va trobar que entre 3 i 48 hores. 24 setmanes, aquesta pràctica condueix a una pèrdua de pes del 3 al 8% i una reducció del 3 al 7% de la circumferència de la cintura.

Una altra revisió va trobar que ajuda a protegir contra la pèrdua de massa muscular més deque una dieta diària restringida en calories.

5. No t'oblidis de les proteïnes

En primer lloc, has de prioritzar el consum de proteïnes perquè augmenten la taxa metabòlica més que els greixos o els hidrats de carboni. Això es deu a l'efecte tèrmic dels aliments (TEF) i a l'augment del metabolisme a causa de la digestió dels aliments.

La digestió de proteïnes augmenta la crema calòrica en un 20-30%, que és més del doble que el greix. o hidrats de carboni.

En un estudi, dones joves sanes van seguir dietes que proporcionaven el 30% o el 15% de les calories de les proteïnes en dos dies diferents. Com a resultat, la taxa metabòlica dels participants va augmentar el doble després dels àpats més proteics del dia.

Les proteïnes també estimulen la producció d'hormones que ajuden a reduir la gana i et fan sentir més ple.

A més, mantenir una ingesta elevada de proteïnes pot ajudar a protegir les persones contra la pèrdua de massa muscular i una caiguda de la taxa metabòlica que es produeix normalment durant la pèrdua de pes.

6. Menja verdures a cada àpat

Les verdures i verdures són aliments ideals per a les persones que volen perdre pes perquè la majoria són baixes en calories i hidrats de carboni, però riques en fibra.

També ofereixen diversos nutrients beneficiososper a la salut i els estudis han trobat que les dietes riques en llegums i verdures tendeixen a produir una major pèrdua de pes.

7. Compte amb l'estrès

Sovint, l'estrès pot frenar la pèrdua de pes, sense oblidar que moltes persones acaben eliminant la seva angoixa pel menjar i menjant en excés quan estan estressades.

També augmenta la pèrdua de pes. producció de cortisol al cos, que es coneix com l'"hormona de l'estrès".

Si bé el cortisol ajuda el teu cos a respondre a l'estrès, també pot augmentar l'emmagatzematge de greix a la zona abdominal, especialment en les dones.

Per tant, produir massa cortisol pot dificultar molt la pèrdua de pes, provocant un efecte altiplà.

En un estudi de vuit setmanes de 34 dones amb sobrepès i obesitat, es va realitzar un programa de gestió de l'estrès que incloïa relaxació muscular i respiració profunda. Com a resultat, aquest programa de gestió de l'estrès va comportar una pèrdua de pes mitjana de 4,4 kg.

8. Evita les begudes alcohòliques

Tot i que una beguda alcohòlica (100 ml de vi, 42 ml de licor o 340 ml de cervesa) només conté unes 100 calories, no té cap valor nutricional. A més, moltes persones prenen més d'una beguda.

Un altre problema és que, com que l'alcohol redueix les inhibicions, pot fer que mengeu en excés o escolliu aliments.inadequada, convertint-se en un problema per a aquells que volen superar conductes impulsives relacionades amb l'alimentació.

Un programa conductual realitzat amb 283 adults, on es va produir una reducció de la ingesta de begudes alcohòliques, va comprovar una major pèrdua de pes entre aquells amb alts nivells d'impulsivitat.

A més, aquest mateix estudi va demostrar que l'alcohol suprimeix la crema de greix i pot provocar l'acumulació de greix abdominal.

Si estàs experimentant un efecte altiplà, evita les begudes alcohòliques o consumir només ocasionalment en petites quantitats.

9. Menja més fibra

Incloure més fibra a la teva dieta pot ajudar-te a superar l'efecte altiplà, especialment amb la fibra soluble.

La fibra soluble retarda el moviment dels aliments a través del tracte digestiu. Tracte, la qual cosa pot mantenir la sensació de plenitud durant més temps.

10. Dormir molt

El son és extremadament important per mantenir una bona salut física, mental i emocional.

La investigació també està demostrant que no dormir prou pot provocar un augment de pes al disminuir la taxa metabòlica. i alterar els nivells d'hormones, estimulant la gana i l'emmagatzematge de greixos.

Un estudi va trobar que els adults sans que dormien quatre hores per nit durant cinc nits seguides van experimentar una reducció mitjana del 2,6% de la taxa metabòlica en repòs i després de tornar.Després d'haver dormit 12 hores, els teus nivells inicials van tornar a la normalitat.

Per evitar un efecte d'altiplà, intenta dormir entre 7 i 8 hores per nit.

11. Beu aigua, cafè o te

Si bé les begudes ensucrades engreixen, altres poden ajudar a revertir aquest factor i ajudar-te a perdre pes.

Els estudis han trobat que beure aigua pura pot augmentar el metabolisme entre un 24 i un 30% durant una hora i mitja després de beure una porció de 500 ml.

Això significa que, amb el temps, l'aigua pot ajudar. perd pes, sobretot si el beu abans dels àpats, ja que pot ajudar a reduir la ingesta d'aliments.

En un estudi de 12 setmanes realitzat amb persones grans que seguien una dieta per baixar de pes, el grup que bevia aigua abans dels àpats va perdre un 44% més de pes que el grup que no va beure aigua abans dels àpats.

El cafè i el te també poden ser beneficiosos per a la seva pèrdua de pes, ja que normalment contenen cafeïna, que augmenta la taxa metabòlica fins a un 13%. %. No obstant això, aquests efectes semblen més forts en persones primes.

Segons l'estudi, el te verd conté un antioxidant conegut com EGCG (gallat d'epigalocatequina), que augmenta la crema de greixos en un 17%.

A més, aquest mateix estudi suggereix que el consum de begudes amb cafeïna pot millorar significativament els efectes de l'exercici físic, ja que