El entrenamiento interválico de alta intensidad (o HIIT) es un programa de entrenamiento en el que se intercalan sesiones cortas de alta intensidad con intervalos de menor intensidad.

La idea del método es que realizar series explosivas, intensas y cortas aporta mayores ventajas que pasar mucho tiempo realizando la misma actividad física a un nivel bajo de intensidad.

Además del punto positivo de no tener que entrenar durante mucho tiempo, otros beneficios que ofrece el HIIT son la eliminación de grasa corporal, la mejora de la salud cardiaca, la conservación de la masa muscular y la aceleración del metabolismo, manteniendo el efecto durante más de 24 horas después de finalizar el entrenamiento.

También resulta ser más eficaz que el entrenamiento aeróbico tradicional, ya que las investigaciones han demostrado que el entrenamiento a intervalos quema hasta 9 veces más grasa que ese tipo de actividad.

En un entrenamiento HIIT pueden aparecer varios tipos de ejercicios: natación, carrera, boxeo, remo, saltar a la comba y series en la cinta de correr. Y es precisamente este último grupo el que vamos a analizar, aportándote algunos consejos para entrenar HIIT en la cinta de correr:

1. Entrenamiento HIIT de 10 minutos en la cinta de correr

El primer ejemplo que traemos sirve tanto para aquellos que quieren estimular la eliminación de grasa en su cuerpo, como para terminar una sesión de entrenamiento con pesas. El ejercicio en la cinta dura 10 minutos, sin embargo, es necesario realizar una sesión de calentamiento y otra de enfriamiento corporal antes y después de la actividad, lo que añadirá seis minutos al tiempo total de la serie, con tres minutos para cada una.

El paso inicial es hacer un trote ligero durante dos o tres minutos para entrar en calor. Después, es hora de intensificarlo en la cinta de correr.

Para los principiantes, el consejo es hacer 10 repeticiones intercalando 20 segundos de carrera en la cinta y 40 segundos de descanso. Los que tienen más experiencia en la práctica deben trabajar en la cinta durante 30 segundos y luego hacer intervalos de 30 segundos de descanso. Esta secuencia también debe repetirse 10 veces. En reposo se pueden abrir las piernas y colocar los pies a los lados de lacinta de correr, hasta que llegue la hora de otra carrera.

Por último, se recomienda caminar durante 2 o 3 minutos para enfriar el cuerpo.

2. 20 minutos de entrenamiento HIIT en la cinta de correr

La segunda propuesta de ejercicios dura aproximadamente 20 minutos, contando los minutos reservados al calentamiento y al enfriamiento, y prevé períodos de descanso no tan ligeros, con el fin de evitar tensiones musculares y calambres.

Funciona así: en primer lugar, el practicante debe realizar un calentamiento de cinco minutos en la cinta de correr a un ritmo lento y constante, simplemente caminando sobre la máquina.

A continuación, hay que poner la máquina en la velocidad de alta intensidad y correr durante 30 segundos en ese modo. Pero cuidado: hay que empezar a contar los minutos desde el momento en que la máquina alcance la velocidad deseada. Cuando se acabe ese tiempo, es el momento de hacer la pausa de descanso. Sólo que ahora, en lugar de dejar de moverse, la orden es poner la cinta de correrde nuevo a un ritmo lento y camina durante un minuto, de la misma manera que lo hiciste en el calentamiento.

Esta secuencia debe repetirse ocho veces y terminar con un ejercicio de enfriamiento, que puede consistir en un ligero paseo en cinta durante tres a cinco minutos.

3. Entrenamiento HIIT en la cinta de correr con sprints

Aquí la sugerencia es comenzar el entrenamiento con un calentamiento de 3 a 5 minutos y hacer 8 repeticiones de sprints también llamados "disparos", de 30 segundos en la cinta, intercalados con periodos de descanso de 1min 30s. Debes realizar una carrera realmente explosiva e intensa.

Después de cierto tiempo haciendo este tipo de series, el consejo es hacerlas aún más intensas, aumentando el sprint Sin embargo, debes tener cuidado al endurecer el ejercicio para no sobrepasar los límites y lesionarte.

4. Entrenamiento HIIT de 5 minutos en la cinta de correr a alta intensidad

Esta serie es una de las que ejemplifica la ventaja que aporta el HIIT en relación con el poco tiempo empleado en el entrenamiento, ya que dura sólo cinco minutos. Después de calentar durante unos 2 minutos a una velocidad intermedia, el ejercitante debe intercalar sesiones de 30 segundos de sprint en la cinta rodante con 30 segundos de descanso, en cinco repeticiones.

Si quieres llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, puedes aumentar el número de repeticiones, lo que obviamente hará que el ejercicio sea más largo, pero la recomendación es no superar las 10.

5. Entrenamiento HIIT en cinta + elevación de piernas

La propuesta del último consejo de entrenamiento HIIT en la cinta de correr es mezclar correr en la cinta con prensa de piernas Se trata de un ejercicio de musculación en el que se trabaja la pierna. En primer lugar, el practicante debe realizar una serie de ejercicios a una pierna sobre el prensa de piernas, de 16 repeticiones.

A continuación, debe ponerse en marcha en la cinta de correr y correr en la máquina a un ritmo de sprint Después, el consejo es descansar entre 60 y 90 segundos y volver a hacer las series durante un minuto aproximadamente. prensa de piernas + sprint ahora trabajando la otra pierna en el prensa de piernas .

Se recomienda hacer de 4 a 6 repeticiones.

Cuidados y consejos

Antes de decidirse a hacer un entrenamiento HIIT en la cinta o con cualquier otra modalidad, la recomendación general es hacer una evaluación médica para saber si se está apto para ejercitarse según el método, ya que al requerir alta intensidad, merece un cuidado especial.

Además, busque una academia y un entrenador personal Recuerda que una técnica incorrecta puede perjudicar tu salud y causarte lesiones.

• Véase también: Cómo identificar un buen Entrenador personal