Intervalni trening visokog intenziteta (ili HIIT) je program treninga u kojem su vježbe koje se rade u kratkim periodima visokog intenziteta isprepletene intervalima nižeg intenziteta.

Ideja metode je izvođenje eksplozivnih , intenzivne i kratke serije donose veće prednosti od dugotrajnog obavljanja iste fizičke aktivnosti na niskom nivou intenziteta.

Osim pozitivne strane što ne morate provoditi puno vremena vježbajući, druge prednosti koje nudi HIIT su eliminacija tjelesne masti, poboljšanje zdravlja srca, očuvanje mišićne mase i ubrzanje metabolizma, zadržavajući učinak duže od 24 sata nakon završetka treninga.

Također se pokazuje efikasnijim u odnosu na tradicionalni aerobni trening, jer su istraživanja već otkrila da intervalni trening sagorijeva i do 9 puta više deblji od te vrste aktivnosti.

U HIIT treningu se mogu pojaviti razne vrste vježbi: plivanje, trčanje, boks, veslanje, skakanje užeta i serije na traci za trčanje. I upravo ovu posljednju grupu ćemo analizirati, donoseći nekoliko savjeta za HIIT trening na traci za trčanje:

1. HIIT trening na traci za trčanje u trajanju od 10 minuta

Prvi primjer koji donosimo služi kako za one koji žele stimulirati eliminaciju masnoća u svom tijelu, kako da završebodibilding sesija. Vježba na traci za trčanje traje 10 minuta, međutim, prije i poslije aktivnosti potrebno je odraditi sesiju zagrijavanja i hlađenja tijela, što će ukupnom vremenu serije dodati šest minuta, po tri minute za svaku. .

Prvi korak je trčanje dvije ili tri minute da se zagrije. Nakon toga, vrijeme je za intenziviranje na traci za trčanje.

Za početnike, orijentacija je da urade 10 ponavljanja sa 20 sekundi trčanja na traci za trčanje i 40 sekundi odmora. Oni s većim iskustvom u praksi trebali bi raditi na traci za trčanje 30 sekundi, a zatim napraviti intervale odmora od 30 sekundi. Ova sekvenca se takođe mora ponoviti 10 puta. Tokom odmora, možete otvoriti noge i nasloniti stopala na stranice trake za trčanje, sve dok ne dođe vrijeme za još jedno trčanje.

Na kraju, preporuka je da hodate 2 do 3 minute kako biste rashladili tijelo.

2. HIIT trening na traci za trčanje u trajanju od 20 minuta

Drugi prijedlog vježbe traje otprilike 20 minuta, računajući minute rezervirane za zagrijavanje i hlađenje, a ne predviđa - tako lagani periodi odmora. Svrha ovoga je izbjeći napetost mišića i grčeve.

Radi na sljedeći način: prije svega, vježbač se mora zagrijati pet minuta na traci za trčanje uspor, stabilan tempo, samo hodanje po uređaju.

Zatim, morate podesiti mašinu na brzinu visokog intenziteta i raditi 30 sekundi u tom režimu. Ali budite oprezni: potrebno je početi brojati minute od trenutka kada mašina postigne željenu brzinu. Kada to vrijeme istekne, vrijeme je za pauzu za odmor. Samo sada, umjesto prestanka kretanja, naredba je da vratite traku za trčanje u spori ritam i hodate jednu minutu, na isti način kao što se radi na zagrijavanju.

Ovaj redoslijed se mora ponoviti osam puta i završili vježbom za hlađenje tijela, što može biti lagana šetnja na traci za trčanje u trajanju od tri do pet minuta.

3. HIIT trening na traci za trčanje sa sprintovima

Ovdje je prijedlog da započnete trening sa zagrijavanjem od 3 do 5 minuta i uradite 8 ponavljanja sprintova , također zvanih "sprintovi", od 30 sekundi na traci za trčanje, isprekidano s periodima odmora od 1 min i 30 sekundi. Morate trčati zaista eksplozivnu i intenzivnu utrku.

Nakon što radite ovu vrstu serije neko vrijeme, savjet je da je učinite još intenzivnijom, povećavajući vrijeme sprinta , smanjujući ostatak vrijeme ili ubacite brzu šetnju za pauzu. Međutim, morate biti oprezni kada otežavate vježbu kako se to ne bi dogodilopomaknite granice i povrijedite se.

4. HIIT trening na traci za trčanje u trajanju od pet minuta sa puno intenziteta

Ova serija je jedna od onih koje ilustruju prednost koju HIIT donosi u odnosu na malo vremena provedenog na treningu, s obzirom da traje samo pet minuta. Nakon zagrijavanja u trajanju od oko 2 minute pri srednjoj brzini, vježbač treba da umiješa sesije od 30 sekundi sprinta na traci za trčanje sa 30 sekundi odmora, u pet ponavljanja.

Ko želi nivo u treningu, možete povećati broj ponavljanja, što će vježbu, naravno, produžiti, ali preporuka je da ne prelazite 10.

5. HIIT trening na traci za trčanje + podizanje nogu

Svrha posljednjeg savjeta za HIIT trening na traci za trčanje je da pomiješa trčanje na traci za trčanje sa potiskom za noge , vježbom bodibildinga koja radi na nozi. Prvo, vježbač mora napraviti seriju od jedne noge na jednom leg pressu, od 16 ponavljanja.

Potom mora otići do trake za trčanje i trčati na spravi tempom od sprint oko jedne minute. Zatim, orijentacija je da se odmorite 60 do 90 sekundi i ponovite seriju u potisku nogom + sprint , sada radite drugu nogu u potisku nogu .

Preporučuje se da se uradi 4 do 6 ponavljanja.

Pažnja i savjeti

Prije odlučivanja za vježbanjeHIIT na traci za trčanje ili s bilo kojim drugim modalitetom, opća preporuka je da imate medicinsku procjenu kako biste saznali da li možete vježbati prema metodi. Budući da zahtijeva visok intenzitet, zaslužuje posebnu pažnju.

Pored toga, potražite teretanu i kvalifikovanog ličnog trenera koji će vam pomoći u izvođenju serija, kao i odabrati broj ponavljanja i trajanje obuke. Upamtite da pogrešna tehnika može naštetiti vašem zdravlju i uzrokovati ozljede.

• Pogledajte također: Kako prepoznati dobrog ličnog trenera