High Intensity Interval Training (ou HIIT) é un programa de adestramento no que se intercalan exercicios realizados en períodos curtos de alta intensidade con intervalos de menor intensidade.

A idea do método é que se realizan exercicios explosivos. , as series intensas e curtas aportan maiores vantaxes que pasar moito tempo realizando a mesma actividade física a un nivel baixo de intensidade.

Ademais do punto positivo de non ter que pasar moito tempo facendo exercicio, outros beneficios que ofrece HIIT son a eliminación da graxa corporal, a mellora da saúde cardíaca, a preservación da masa muscular e a aceleración. do metabolismo, mantendo o efecto durante máis de 24 horas despois do final do adestramento.

Tamén demostra ser máis eficiente en comparación co adestramento aeróbico tradicional, xa que as investigacións xa revelaron que o adestramento a intervalos queima ata 9 veces máis. gordo que ese tipo de actividade.

Nun adestramento HIIT poden aparecer varios tipos de exercicios: natación, carreira, boxeo, remo, saltar á corda e series na cinta. E é precisamente este último grupo o que imos analizar, traendo algúns consellos de adestramento HIIT na cinta:

1. Adestramento HIIT na cinta durante 10 minutos

O primeiro exemplo traemos serve tanto para aqueles que queren estimular a eliminación de graxas do seu organismo, tanto para rematar asesión de musculación. O exercicio na cinta ten unha duración de 10 minutos, non obstante, é necesario realizar unha sesión de quecemento e unha sesión de arrefriamento corporal antes e despois da actividade, que sumarán seis minutos ao tempo total da serie, con tres minutos para cada unha. .

O primeiro paso é correr durante dous ou tres minutos para quentar. Despois diso, é hora de intensificarse na cinta.

Para os principiantes, a orientación é facer 10 repeticións intercalando 20 segundos de carreira na cinta e 40 segundos de descanso. Os que teñan máis experiencia na práctica deberían traballar na cinta durante 30 segundos e despois tomar intervalos de descanso de 30 segundos. Esta secuencia tamén debe repetirse 10 veces. Durante o descanso, podes abrir as pernas e apoiar os pés nos lados da cinta, ata que chegue a hora de outra carreira.

Por último, a recomendación é camiñar de 2 a 3 minutos para arrefriar o corpo.

2. Adestramento HIIT na cinta durante 20 minutos

A segunda suxestión de exercicio leva aproximadamente 20 minutos en realizarse, contando os minutos reservados para o quecemento e o arrefriamento, e non prevé que - períodos de descanso tan leves. O obxectivo deste é evitar tensións musculares e calambres.

Funciona do seguinte xeito: en primeiro lugar, o practicante debe quentar durante cinco minutos na cinta de correr.un ritmo lento e constante, só camiñando no dispositivo.

A continuación, cómpre configurar a máquina en velocidade de alta intensidade e executar durante 30 segundos nese modo. Pero coidado: é necesario comezar a contar os minutos desde o momento en que a máquina alcanza a velocidade desexada. Cando remate ese tempo, é hora de facer o descanso. Só que agora, en lugar de deixar de moverse, a orde é poñer de novo a cinta a paso lento e camiñar durante un minuto, do mesmo xeito que se fai no quecemento.

Esta secuencia debe repetirse oito. veces e rematou cun exercicio para arrefriar o corpo, que pode ser un paseo lixeiro na cinta durante tres ou cinco minutos.

3. Adestramento HIIT na cinta con sprints

Aquí a suxestión é comezar o adestramento cun quecemento de 3 a 5 minutos e facer 8 repeticións de sprints , tamén chamados "sprints", de 30 segundos na cinta, intercalados con períodos de 1min 30s de descanso. Debes correr unha carreira realmente explosiva e intensa.

Despois de facer este tipo de series durante un tempo, o consello é facelo aínda máis intenso, aumentando o sprint tempo, diminuíndo o resto. tempo ou introduza un paseo rápido para o descanso. Non obstante, hai que ter coidado ao dificultar o exercicio para non facelosupera os límites e fai dano.

4. Adestramento HIIT na cinta durante cinco minutos con moita intensidade

Esta serie é unha desas que exemplifica a vantaxe que aporta o HIIT en relación ao o pouco tempo que se dedica ao adestramento, tendo en conta que só dura cinco minutos. Despois de quentar uns 2 minutos a unha velocidade intermedia, o practicante debe intercalar sesións de 30 segundos de sprint na cinta con 30 segundos de descanso, en cinco repeticións.

Quen queira. subir de nivel no adestramento, pode aumentar o número de repeticións, o que fará que o exercicio sexa máis longo, obviamente, pero a recomendación é non exceder de 10.

5. Adestramento HIIT na cinta de correr + levantamento de pernas

O propósito do último consello de adestramento HIIT na cinta é mesturar a carreira na cinta coa leg press , un exercicio de musculación que traballa a perna. En primeiro lugar, o practicante debe facer unha serie dunha perna nunha única perna prensa, de 16 repeticións.

A continuación, debe ir á cinta e correr no dispositivo a un ritmo de corre durante aproximadamente un minuto. A continuación, a orientación é descansar de 60 a 90 segundos e realizar a serie unha vez máis en leg press + sprint , agora traballando a outra perna en leg press .

Recoméndase que se realicen de 4 a 6 repeticións.

Coidados e consellos

Antes de decidirse a facer un adestramentoHIIT na cinta ou con calquera outra modalidade, a recomendación xeral é facer unha avaliación médica para saber se é capaz de facer exercicio segundo o método. Debido a que require unha intensidade elevada, merece un coidado especial.

Ademais, busca un ximnasio e un adestrador persoal cualificado que che axude a realizar as series, así como elixir o número de repeticións. e duración da formación. Lembra que unha técnica incorrecta pode prexudicar a túa saúde e causar lesións.

• Consulta tamén: Como identificar un bo Adestrador persoal