مەزمۇن جەدۋىلى
يۇقىرى زىچلىق ئارىلىقى مەشىقى (ياكى HIIT) بىر خىل مەشىق پروگراممىسى بولۇپ ، قىسقا ۋاقىت ئىچىدە ئېلىپ بېرىلغان مەشىقلەر تۆۋەن كۈچلۈكلۈك ئارىلىقى بىلەن ئۆز-ئارا گىرەلىشىپ كېتىدۇ.
بۇ ئۇسۇلنىڭ ئىدىيىسى پارتىلاتقۇچ دورا ئىشلەش ، كۈچلۈك ۋە قىسقا يۈرۈشلۈكلەر تۆۋەن دەرىجىدىكى ئوخشاش جىسمانىي ھەرىكەتنى ئۇزۇن ۋاقىت سەرپ قىلغانغا قارىغاندا تېخىمۇ كۆپ ئەۋزەللىكلەرنى ئېلىپ كېلىدۇ.
ئېلاندىن كېيىنمۇ داۋاملىشىدۇنۇرغۇن ۋاقىت سەرپ قىلىپ چېنىقىشنىڭ ئاكتىپ نۇقتىسىدىن باشقا ، HIIT تەمىنلىگەن باشقا پايدىلار بەدەندىكى ماينى يوقىتىش ، يۈرەك ساغلاملىقىنى ياخشىلاش ، مۇسكۇل ماسسىسىنى قوغداش ۋە تېزلىنىش. مېتابولىزمنىڭ ، مەشىق ئاخىرلاشقاندىن كېيىنكى 24 سائەتتىن ئارتۇق ئۈنۈمنى ساقلاپ قېلىش. بۇ تۈردىكى پائالىيەتلەرگە قارىغاندا ماي. بىز دەل مۇشۇ ئاخىرقى گۇرۇپپىنى تەھلىل قىلماقچىمىز ، مېڭىش باسقۇچىدا بىر قىسىم HIIT مەشىق ئۇسۇللىرىنى ئېلىپ كېلىمىز:
قاراڭ: ئورۇقلاش ئۈچۈن تاتلىق بەرەڭگە ۋە توخۇ گۆشى1. پىيادە مېڭىش ئۈستىدە HIIT مەشىقى 10 مىنۇت
بىرىنچى بىز ئېلىپ كەلگەن مىسال ئۇلارنىڭ بەدىنىدىكى مايلارنىڭ يوقىلىشىنى غىدىقلاشنى خالايدىغانلار ئۈچۈن ھەر ئىككىسى ئۈچۈن مۇلازىمەت قىلىدۇبەدەن گۈزەللەشتۈرۈش يىغىنى. پىيادىلەر يولىدىكى مانېۋىر 10 مىنۇت داۋاملىشىدۇ ، ئەمما ، پائالىيەتنىڭ ئالدى-كەينىدە بەدەن قىزىتىش ۋە بەدەننى سوۋۇتۇش يىغىنى ئۆتكۈزۈش كېرەك ، بۇ پائالىيەتنىڭ ئومۇمىي ۋاقتىغا ئالتە مىنۇت قوشۇلىدۇ ، ھەر بىرىگە ئۈچ مىنۇت ۋاقىت كېتىدۇ. .
بىرىنچى قەدەم بولسا ئىككى ياكى ئۈچ مىنۇت يۈگۈرۈپ قىزىتىش. ئۇنىڭدىن كېيىن ، پىيادە مېڭىش باسقۇچىدا كۈچىيىدىغان پەيت كەلدى. ئەمەلىيەتتىكى تەجرىبىسى بىر قەدەر يۇقىرى بولغانلار مېڭىش باسقۇچىدا 30 سېكۇنت ئىشلەپ ، ئاندىن 30 سېكۇنت ئارام ئېلىشى كېرەك. بۇ تەرتىپنى يەنە 10 قېتىم تەكرارلاش كېرەك. ئارام ئالغاندا ، يەنە بىر قېتىم يۈگۈرۈش ۋاقتى بولغۇچە پۇتىڭىزنى ئېچىپ پۇتىڭىزنى مېڭىشنىڭ ئىككى تەرىپىگە قويۇپ قويسىڭىز بولىدۇ.
ئاخىرىدا ، تەۋسىيە 2 مىنۇتتىن 3 مىنۇتقىچە مېڭىپ بەدىنىڭىزنى سوۋۇتىدۇ.
2. HIIT پىيادىلەر يولىدا 20 مىنۇت مەشىق قىلىش
ئىككىنچى قېتىملىق چېنىقىش تەكلىپىنى ئورۇنداشقا تەخمىنەن 20 مىنۇت ۋاقىت كېتىدۇ ، ئىسسىنىش ۋە سوۋۇتۇش ئۈچۈن ساقلانغان مىنۇتلارنى ھېسابلايدۇ ، ھەمدە ئالدىن كۆرەلمەيدۇ -شۇنداق يېنىك ئارام ئېلىش ۋاقتى. بۇنىڭدىكى مەقسەت مۇسكۇللارنىڭ جىددىيلىشىشى ۋە تارتىشىپ قېلىشتىن ساقلىنىش.
تۆۋەندىكىدەك ئىشلەيدۇ: ئالدى بىلەن ، مەشىق قىلغۇچى چوقۇم مېڭىش باسقۇچىدا بەش مىنۇت قىزىتىشى كېرەك.ئاستا ، مۇقىم سۈرئەت ، ئۈسكۈنىدە مېڭىش.
ئاندىن ، ماشىنىنى يۇقىرى سىجىللىق دەرىجىسىگە تەڭشەپ ، بۇ ھالەتتە 30 سېكۇنت ئىجرا قىلىشىڭىز كېرەك. ئەمما ئېھتىيات قىلىڭ: ماشىنا كۆزلىگەن سۈرئەتكە يەتكەندىن باشلاپ مىنۇتلارنى ساناشنى باشلاش كېرەك. ئۇ ۋاقىت توشقاندا ، ئارام ئالىدىغان ۋاقىت كەلدى. پەقەت ھازىرلا ، ھەرىكەتنى توختىتىشنىڭ ئورنىغا ، مېڭىش باسقۇچىنى ئاستا سۈرئەتتە كەينىگە ياندۇرۇپ ، بىر مىنۇت مېڭىش ، ئىسسىقتا قىلغانغا ئوخشاش.
بۇ تەرتىپ چوقۇم سەككىز قېتىم تەكرارلىنىشى كېرەك. ۋاقىت ۋە بەدەننى سوۋۇتۇش مەشىقى بىلەن ئاخىرلاشتى ، بۇ ئۈچ مىنۇتتىن بەش مىنۇتقىچە يېنىك يولدا مېڭىشقا بولىدۇ.
ئېلاندىن كېيىنمۇ داۋاملىشىدۇ> <<پىيادىلەر يولىدىكى 30 سېكۇنتلۇق، 1 مىنۇت 30s ئارام ئېلىش ۋاقتى بىلەن گىرەلىشىپ كەتكەن. سىز چوقۇم ھەقىقەتەن پارتلايدىغان ۋە كەسكىن مۇسابىقە ئېلىپ بېرىشىڭىز كېرەك. دەم ئېلىش ئۈچۈن ۋاقىت ياكى تېز مېڭىڭ. قانداقلا بولمىسۇن ، چېنىقىشنى قىيىنلاشتۇرغاندا چوقۇم دىققەت قىلىش كېرەكچەكنى ئىتتىرىپ زەخىملىنىڭ. پەقەت بەش مىنۇتلا داۋام قىلىدىغانلىقىنى كۆزدە تۇتۇپ چېنىقىشتا ئۆتكۈزگەن ئازراق ۋاقىت. ئارىلىق تېزلىكتە 2 مىنۇت ئەتراپىدا قىزىغاندىن كېيىن ، مەشىق قىلغۇچى بەش سېكۇنتتا 30 سېكۇنت ئارام ئېلىپ ، 30 سېكۇنت ئارام ئېلىش بىلەن 30 سېكۇنتلۇق چامباشچىلىقنىڭ 30 سېكۇنتلۇق ئولتۇرۇشىنى ئالماشتۇرۇشى كېرەك.كىم خالىسا. مەشىقتە سەۋىيىڭىزنى يۇقىرى كۆتۈرسىڭىز ، تەكرارلاش قېتىم سانىنى ئاشۇرالايسىز ، بۇ چېنىقىشنى تېخىمۇ ئۇزۇن قىلىدۇ ، ئېنىقكى ، ئەمما تەۋسىيە 10 دىن ئېشىپ كەتمەسلىكى كېرەك.
پىيادە مېڭىشتىكى ئەڭ ئاخىرقى HIIT مەشىق ئۇچىدىكى مەقسەت ، پىيادىلەر يولىدىكى يۈگۈرۈشنى پۇت بېسىش بىلەن ئارىلاشتۇرۇش ، پۇتنى ھەرىكەتلەندۈرىدىغان بەدەن چېنىقتۇرۇش مەشىقى. ئالدى بىلەن ، مەشىق قىلغۇچى چوقۇم بىر قېتىم پۇتىنى بېسىش ، 16 قېتىم تەكرارلاشنىڭ ىدا بىر يۈرۈش پۇتنى قىلىشى كېرەك. چامباشچىلىق بىر مىنۇت ئەتراپىدا. كېيىنكى قەدەمدە ، يۆنىلىش 60 دىن 90 سېكۇنت ئارام ئېلىپ ، پۇت بېسىش + چامباشچىلىق دە يەنە بىر قېتىم ئورۇنداش ، ھازىر باشقا پۇتىنى پۇت بېسىش دە ئىشلەيدۇ.
داۋاملاشتۇرۇش ئېلان4 دىن 6 گىچە تەكرارلاش تەۋسىيە قىلىنىدۇ.
قاراڭ: سۇ كاۋىپى بىلەن 8 رېتسېپكۆڭۈل بۆلۈش ۋە مەسلىھەتلەرپىيادىلەر يولى ياكى باشقا ئۇسۇللار بىلەن HIIT ، ئومۇمىي تەۋسىيە شۇكى ، داۋالاش ئۇسۇلىغا ئاساسەن چېنىقىش ئۇسۇلى بار-يوقلۇقىنى بىلىش. ئۇ كۈچلۈكلۈكنى تەلەپ قىلىدىغان بولغاچقا ، ئالاھىدە كۆڭۈل بۆلۈشكە ئەرزىيدۇ. ۋە تەربىيىلەش مۇددىتى. خاتا تېخنىكىنىڭ سالامەتلىككە زىيان يەتكۈزىدىغانلىقىنى ۋە يارىلىنىشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغانلىقىنى ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ.
- يەنە كۆرۈڭ: ياخشى شەخسىي مەشقاۋۇلنى قانداق پەرقلەندۈرۈش