අන්තර්ගත වගුව
ඉහළ තීව්‍රතා විරාම පුහුණුව (හෝ HIIT) යනු කෙටි කාලසීමාවන්හිදී ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් සිදු කරනු ලබන අභ්යාස අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් කාල අන්තරයන් සමඟ සම්බන්ධ කෙරෙන පුහුණු වැඩසටහනකි.
මෙම ක්‍රමයේ අදහස වන්නේ පුපුරණ ද්‍රව්‍ය ක්‍රියා කිරීමයි. , තීව්‍ර හා කෙටි ශ්‍රේණි අඩු තීව්‍රතාවයකින් එකම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සිදු කරමින් දිගු කාලයක් ගත කිරීමට වඩා වැඩි වාසි ගෙන එයි.
ප්‍රචාරණයෙන් පසුව දිගටම පවතීවැඩ කිරීමට වැඩි කාලයක් ගත නොකිරීමේ ධනාත්මක කරුණට අමතරව, HIIT විසින් පිරිනමනු ලබන අනෙකුත් ප්‍රතිලාභ වන්නේ ශරීරයේ මේදය ඉවත් කිරීම, හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම, මාංශ පේශි ස්කන්ධය ආරක්ෂා කිරීම සහ ත්වරණය පරිවෘත්තීය, පුහුණුව අවසන් වීමෙන් පසු පැය 24 කට වඩා වැඩි කාලයක් එහි බලපෑම පවත්වා ගැනීම.
සාම්ප්‍රදායික aerobic පුහුණුව හා සසඳන විට එය වඩා කාර්යක්‍ෂම බව ඔප්පු වී ඇත, විරාම පුහුණුව 9 ගුණයක් දක්වා වැඩි වන බව පර්යේෂණ දැනටමත් අනාවරණය කර ඇත. එම ආකාරයේ ක්‍රියාකාරකමට වඩා මහත.
HIIT ව්‍යායාමයක විවිධ ආකාරයේ ව්යායාම දිස්විය හැක: පිහිනීම, දිවීම, බොක්සිං, ඔරු පැදීම, කඹය පැනීම සහ ට්‍රෙඩ්මිල් මත මාලාව. Treadmill පිළිබඳ HIIT පුහුණු ඉඟි කිහිපයක් ගෙන එමින් අපි විශ්ලේෂණය කිරීමට යන්නේ හරියටම මෙම අවසාන කණ්ඩායමයි:
1. Treadmill මත HIIT පුහුණුව විනාඩි 10ක්
පළමු අපි උදාහරණ දෙකම ගෙන එන්නේ ඔවුන්ගේ ශරීරයේ මේදය ඉවත් කිරීම උත්තේජනය කිරීමට කැමති අයට, දෙකම අවසන් කිරීමටකායවර්ධන සැසිය. ට්‍රෙඩ්මිල් හි ව්‍යායාමය මිනිත්තු 10 ක් පවතිනු ඇත, කෙසේ වෙතත්, ක්‍රියාකාරකමට පෙර සහ පසු උණුසුම් සැසියක් සහ ශරීර සිසිලන සැසියක් සිදු කිරීම අවශ්ය වේ, එමඟින් මාලාවේ මුළු කාලයට මිනිත්තු හයක් එකතු වේ, එක් එක් මිනිත්තු තුන බැගින්. .
පළමු පියවර වන්නේ උණුසුම් වීමට මිනිත්තු දෙකක් හෝ තුනක් ජෝග් කිරීමයි. ඊට පසු, ට්‍රෙඩ්මිල් එක මත තීව්‍ර වීමට කාලයයි.
ප්‍රචාරණයෙන් පසු දිගටමආරම්භකයින් සඳහා, දිශානතිය වන්නේ ට්‍රෙඩ්මිල් මත තත්පර 20 ක ධාවනයක් සහ තත්පර 40 ක විවේකයක් ඇතුළත් කරමින් පුනරාවර්තන 10 ක් සිදු කිරීමයි. පුහුණුවීම්වල වැඩි පළපුරුද්දක් ඇති අය ට්‍රෙඩ්මිල් මත තත්පර 30 ක් වැඩ කළ යුතු අතර පසුව තත්පර 30 ක විවේක කාලයක් ගත යුතුය. මෙම අනුපිළිවෙල ද 10 වතාවක් නැවත නැවතත් කළ යුතුය. විවේකයේදී, ඔබට ඔබේ කකුල් විවෘත කර ඔබේ පාද ට්‍රෙඩ්මිල් දෙපස තබා ගත හැකිය, එය තවත් ධාවනයකට කාලය පැමිණෙන තෙක්.
බලන්න: සුදුළූණු දත් කැක්කුමට හොඳද?අවසානයේ, නිර්දේශය වන්නේ ඔබේ ශරීරය සිසිල් කිරීම සඳහා මිනිත්තු 2 සිට 3 දක්වා ඇවිදීමයි.
2. Treadmill මත විනාඩි 20ක HIIT පුහුණුව
දෙවන ව්යායාම යෝජනාව සිදු කිරීමට ආසන්න වශයෙන් මිනිත්තු 20ක් ගතවේ, උණුසුම් කිරීම සහ සිසිල් කිරීම සඳහා වෙන් කර ඇති මිනිත්තු ගණන් කිරීම, සහ පුරෝකථනය නොකරයි - එතරම් සැහැල්ලු විවේක කාලය. මෙහි අරමුණ වන්නේ මාංශ පේශි ආතතිය සහ කැක්කුම වළක්වා ගැනීමයි.
එය පහත පරිදි ක්‍රියා කරයි: පළමුව, වෘත්තිකයා ට්‍රෙඩ්මිල් එක මත විනාඩි පහක් උණුසුම් කළ යුතුය.මන්දගාමී, ස්ථාවර වේගයක්, උපාංගය මත ඇවිදීම.
ඉන්පසු, ඔබ යන්ත්රය ඉහළ තීව්‍රතා වේගයකට සකසා එම ප්‍රකාරයේදී තත්පර 30ක් ධාවනය කළ යුතුය. නමුත් ප්රවේශම් වන්න: යන්ත්රය අපේක්ෂිත වේගයට ළඟා වන මොහොතේ සිට මිනිත්තු ගණන් කිරීම ආරම්භ කිරීම අවශ්ය වේ. එම කාලය අවසන් වූ විට, විවේක විවේකයක් ගැනීමට කාලයයි. දැන් පමණක්, චලනය නතර කිරීම වෙනුවට, ඇණවුම වන්නේ ට්‍රෙඩ්මිල් එක මන්දගාමී වේගයට තබා විනාඩියක් ඇවිදීමයි, උණුසුම් කිරීමේ දී සිදු කරන ආකාරයටම.
මෙම අනුපිළිවෙල අටක් නැවත නැවතත් කළ යුතුය. වේලාවන් සහ ශරීරය සිසිල් කිරීම සඳහා ව්‍යායාමයකින් නිම කරන ලද අතර, එය විනාඩි තුනක් හෝ පහක් ට්‍රෙඩ්මිල් මත සැහැල්ලුවෙන් ඇවිදීම විය හැකිය.
ප්‍රචාරණයෙන් පසු ඉදිරියට යයි3. ස්ප්‍රින්ට්ස් සමඟ ට්‍රෙඩ්මිල් හි HIIT පුහුණුව<6
මෙහි යෝජනා වන්නේ මිනිත්තු 3 සිට 5 දක්වා උනුසුම් වීමකින් පුහුණුව ආරම්භ කර ස්ප්‍රින්ට් පුනරාවර්තන 8 ක් සිදු කිරීමයි, එය “ස්ප්‍රින්ට්”, ට්‍රෙඩ්මිල් මත තත්පර 30 කින් , විනාඩි 1 තත්ත්පර 30 විවේක කාල සීමාවන් සමඟින්. ඔබ සැබවින්ම පුපුරන සුලු සහ තීව්‍ර ධාවන තරඟයක් ධාවනය කළ යුතුය.
මෙවැනි මාලාවක් ටික වේලාවක් කිරීමෙන් පසු, උපදෙස් වන්නේ එය තවත් තීව්‍ර කර, ස්ප්‍රින්ට් කාලය වැඩි කර, ඉතිරිය අඩු කිරීමයි. කාලය හෝ විවේකය සඳහා වේගවත් ඇවිදීමක් ඇතුල් කරන්න. කෙසේ වෙතත්, ව්යායාම නොකිරීමට අපහසු වන විට සැලකිලිමත් විය යුතුයසීමාවන් තල්ලු කර රිදවන්න.
4. HIIT ට්‍රෙඩ්මිල් මත මිනිත්තු පහක තීව්‍රතාවයකින් පුහුණු කිරීම
මෙම මාලාව HIIT සම්බන්ධව ගෙන එන වාසිය විදහා දක්වන එකකි. ව්‍යායාමය සඳහා ගත කරන සුළු කාලය, එය පවතින්නේ මිනිත්තු පහක් පමණක් බව සලකයි. අතරමැදි වේගයකින් විනාඩි 2ක් පමණ උනුසුම් වීමෙන් පසුව, වෘත්තිකයා විසින් තත්පර 30ක සැසි ස්ප්‍රින්ට් තත්පර 30 ක විවේකයක් සහිතව ට්‍රෙඩ්මිල් එක මත නැවත නැවත පහකින් වෙන් කළ යුතුය.
බලන්න: Iumi ප්රතිංධිසරාේධක බර වැඩි කරයිද බර අඩු කරයිද?අවශ්ය ඕනෑම කෙනෙකුට පුහුණුවේ මට්ටම ඉහළ යාම, ඔබට පුනරාවර්තන ගණන වැඩි කළ හැකිය, එය ව්‍යායාමය දිගු කරයි, පැහැදිලිවම, නමුත් නිර්දේශය 10 නොඉක්මවිය යුතුය.
5. Treadmill + leg lifts පිළිබඳ HIIT පුහුණුව
ට්‍රෙඩ්මිල් හි අවසන් HIIT පුහුණු ඉඟියේ අරමුණ වන්නේ පාදය ක්‍රියා කරන කායවර්ධන ව්‍යායාමයක් වන ලෙග් ප්‍රෙස් සමඟ ට්‍රෙඩ්මිල් මත ධාවනය මිශ්‍ර කිරීමයි. පළමුව, වෘත්තිකයා පුනරාවර්තන 16 කින් කකුල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක එක් පාදයක ශ්‍රේණියක් කළ යුතුය.
ඉන්පසු, ඔහු ට්‍රෙඩ්මිල් වෙත ගොස් වේගයකින් උපාංගය මත ධාවනය කළ යුතුය. විනාඩියක් පමණ ස්ප්‍රින්ට් ඊළඟට, දිශානතිය තත්පර 60 සිට 90 දක්වා විවේක ගැනීම සහ leg Press + sprint දී මාලාව නැවත වරක් සිදු කිරීම, දැන් අනෙක් පාදය leg press තුළ ක්‍රියා කරයි.
පසුව ඉදිරියට කරගෙන යන්න. ප්රචාරණයපුනරාවර්තන 4 සිට 6 දක්වා සිදු කිරීම නිර්දේශ කෙරේ.
සත්කාර සහ ඉඟි
ව්‍යායාමයක් කිරීමට තීරණය කිරීමට පෙරTreadmill මත HIIT හෝ වෙනත් ඕනෑම ක්‍රමයක් සමඟ, සාමාන්‍ය නිර්දේශය වන්නේ ක්‍රමයට අනුව ව්යායාම කිරීමට ඔබට හැකි දැයි සොයා බැලීම සඳහා වෛද්‍ය ඇගයීමක් තිබීමයි. එයට ඉහළ තීව්‍රතාවයක් අවශ්ය වන බැවින්, එය විශේෂ සැලකිල්ලක් ලැබිය යුතුය.
ඊට අමතරව, ඔබට කට්ටල ඉටු කිරීමට උදවු කිරීමට ව්‍යායාම් ශාලාවක් සහ සුදුසුකම් ලත් පුද්ගලික පුහුණුකරු සොයන්න, මෙන්ම පුනරාවර්තන ගණන තෝරා ගන්න. සහ පුහුණු කාලය. වැරදි තාක්‍ෂණයක් ඔබේ සෞඛ්‍යයට හානි කර තුවාල ඇති කළ හැකි බව මතක තබා ගන්න.
- මෙයද බලන්න: හොඳ පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හඳුනා ගන්නේ කෙසේද