Високоінтенсивне інтервальне тренування (або HIIT) - це тренувальна програма, в якій короткі високоінтенсивні тренування чергуються з інтервалами меншої інтенсивності.

Ідея методу полягає в тому, що виконання вибухових, інтенсивних і коротких серій приносить більше переваг, ніж тривале виконання тієї ж фізичної активності на низькому рівні інтенсивності.

Окрім позитивного моменту, що не потрібно довго тренуватися, іншими перевагами HIIT є усунення жирових відкладень, покращення здоров'я серця, збереження м'язової маси та прискорення метаболізму, що зберігає ефект протягом більш ніж 24 годин після закінчення тренування.

Він також виявляється більш ефективним, ніж традиційні аеробні тренування, оскільки дослідження показали, що інтервальні тренування спалюють до 9 разів більше жиру, ніж цей тип активності.

У HIIT-тренуванні може бути кілька видів вправ: плавання, біг, бокс, веслування, стрибки зі скакалкою і серії на біговій доріжці. І саме на останній групі ми зупинимося, даючи вам кілька порад для HIIT-тренувань на біговій доріжці:

1. 10-хвилинне HIIT-тренування на біговій доріжці

Перший приклад, який ми наводимо, слугує як для тих, хто хоче стимулювати виведення жиру з організму, так і для завершення сеансу силового тренування. Вправа на біговій доріжці триває 10 хвилин, однак необхідно виконати розминку і ще одну сесію охолодження тіла до і після заняття, що додасть шість хвилин до загального часу серії, по три хвилини на кожну.

Початковий крок - легка пробіжка протягом двох-трьох хвилин для розігріву. Після цього час інтенсивно займатися на біговій доріжці.

Початківцям рекомендується робити 10 повторень, чергуючи 20 секунд бігу на біговій доріжці та 40 секунд відпочинку. Тим, хто має більший досвід, слід працювати на біговій доріжці 30 секунд, а потім робити 30-секундні інтервали відпочинку. Цю послідовність також слід повторити 10 разів. Під час відпочинку можна розвести ноги і покласти ступні на бокові частини бігової доріжки.на біговій доріжці, поки не настане час для наступної пробіжки.

Наостанок рекомендується походити 2-3 хвилини, щоб охолодити тіло.

2. 20-хвилинне HIIT-тренування на біговій доріжці

Друга вправа триває приблизно 20 хвилин, враховуючи хвилини, відведені на розминку та охолодження, і передбачає не дуже тривалі перерви на відпочинок. Це робиться для того, щоб уникнути м'язового напруження та спазмів.

Ось як це працює: перш за все, практикуючий повинен зробити п'ятихвилинну розминку на біговій доріжці в повільному і рівномірному темпі, просто ходячи по тренажеру.

Потім потрібно перевести тренажер у режим високої інтенсивності і працювати в цьому режимі 30 секунд. Але будьте уважні: відлік хвилин потрібно починати з моменту, коли тренажер досягне потрібної швидкості. Коли цей час закінчився, настає час перерви на відпочинок. Тільки тепер замість того, щоб припинити рух, потрібно покласти бігову доріжку на місце.Знову в повільному темпі походите одну хвилину, так само, як ви це робили під час розминки.

Цю послідовність слід повторити вісім разів і завершити вправою на охолодження, яка може бути легкою прогулянкою на біговій доріжці протягом трьох-п'яти хвилин.

3. HIIT тренування на біговій доріжці з спринти

Тут пропонується починати тренування з розминки від 3 до 5 хвилин і робити 8 повторень спринти також звані "пострілами", 30 секунд на біговій доріжці, що чергуються з періодами відпочинку по 1 хв 30 с. Ви повинні виконати дійсно вибуховий та інтенсивний біг.

Після певного часу виконання такого типу серій рекомендується зробити їх ще більш інтенсивними, збільшивши спринт Однак слід бути обережним, ускладнюючи вправу, щоб не перевищити допустимі межі і не травмуватися.

4. 5-хвилинне HIIT-тренування на біговій доріжці з високою інтенсивністю

Ця серія є однією з тих, що ілюструє перевагу, яку приносить HIIT по відношенню до невеликого часу, витраченого на тренування, оскільки вона триває всього п'ять хвилин. Після розминки протягом приблизно 2 хвилин на проміжній швидкості, спортсмен повинен чергувати сеанси по 30 секунд з спринт на біговій доріжці з 30-секундним відпочинком, у п'яти повтореннях.

Якщо ви хочете підняти тренування на новий рівень, ви можете збільшити кількість повторень, що, очевидно, зробить вправу довшою, але рекомендація - не більше 10.

5. HIIT тренування на біговій доріжці + підйоми ніг

Пропозиція останньої поради щодо тренувань HIIT на біговій доріжці полягає в тому, щоб поєднувати біг на біговій доріжці з жим ногами Це вправа для бодібілдингу, яка опрацьовує ноги. жим ногами, з 16 повторень.

Потім він повинен вийти на бігову доріжку і бігти на тренажері в темпі спринт Після цього рекомендується відпочити від 60 до 90 секунд, а потім повторити серію протягом однієї хвилини. жим ногами + спринт тепер працює іншою ногою в жим ногами .

Рекомендується робити від 4 до 6 повторень.

Догляд та поради

Перш ніж вирішити займатися HIIT на біговій доріжці або за допомогою будь-якого іншого методу, загальна рекомендація - пройти медичне обстеження, щоб з'ясувати, чи підходите ви для тренувань за цим методом. Оскільки він вимагає високої інтенсивності, він заслуговує на особливу увагу.

Крім того, шукайте академію та особистий тренер Пам'ятайте, що неправильна техніка може зашкодити вашому здоров'ю та призвести до травм.

• Читайте також: Як визначити товар Персональний тренер