ಪರಿವಿಡಿ
ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (ಅಥವಾ HIIT) ಒಂದು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿಭಜಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ.
ವಿಧಾನದ ಕಲ್ಪನೆಯು ಸ್ಫೋಟಕ ಪ್ರದರ್ಶನವಾಗಿದೆ , ತೀವ್ರ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಸರಣಿಯು ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಅದೇ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಕಳೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ.
ಜಾಹೀರಾತಿನ ನಂತರ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ವರ್ಕ್ ಔಟ್ ಮಾಡದಿರುವ ಧನಾತ್ಮಕ ಅಂಶದ ಜೊತೆಗೆ, HIIT ನೀಡುವ ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೆಂದರೆ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವುದು, ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ವೇಗವರ್ಧನೆ. ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ, ತರಬೇತಿಯ ಅಂತ್ಯದ ನಂತರ 24 ಗಂಟೆಗಳಿಗೂ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು.
ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯು 9 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಸುಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆಯು ಈಗಾಗಲೇ ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸಿದೆ ಆ ರೀತಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಿಂತ ಕೊಬ್ಬು.
HIIT ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು: ಈಜು, ಓಟ, ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್, ರೋಯಿಂಗ್, ಜಂಪಿಂಗ್ ರೋಪ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಸರಣಿ. ಮತ್ತು ನಿಖರವಾಗಿ ಈ ಕೊನೆಯ ಗುಂಪನ್ನು ನಾವು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಲಿದ್ದೇವೆ, ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲವು HIIT ತರಬೇತಿ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ತರುತ್ತೇವೆ:
1. ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ HIIT ತರಬೇತಿ
ಮೊದಲನೆಯದು ತಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿರ್ಮೂಲನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ನಾವು ಎರಡನ್ನೂ ತರುತ್ತೇವೆ, ಎರಡೂ ಮುಗಿಸಲುದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಅಧಿವೇಶನ. ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವು 10 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಅಭ್ಯಾಸದ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ತಂಪಾಗಿಸುವ ಅವಧಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಇದು ಸರಣಿಯ ಒಟ್ಟು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಆರು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದಕ್ಕೂ ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳು .
ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಮೊದಲ ಹಂತವಾಗಿದೆ. ಅದರ ನಂತರ, ಇದು ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ತೀವ್ರಗೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವಾಗಿದೆ.
ಜಾಹೀರಾತಿನ ನಂತರ ಮುಂದುವರೆಯಿತುಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಓಟ ಮತ್ತು 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ದೃಷ್ಟಿಕೋನವಾಗಿದೆ. ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅನುಭವ ಹೊಂದಿರುವವರು ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ನಂತರ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಈ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಸಹ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಅದು ಇನ್ನೊಂದು ಓಟಕ್ಕೆ ಸಮಯವಾಗುವವರೆಗೆ.
ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಂಪಾಗಿಸಲು 2 ರಿಂದ 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
2. ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ HIIT ತರಬೇತಿ
ಎರಡನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಲಹೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸರಿಸುಮಾರು 20 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಕೂಲ್‌ಡೌನ್‌ಗಾಗಿ ಕಾಯ್ದಿರಿಸಿದ ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿರೀಕ್ಷಿಸುವುದಿಲ್ಲ - ತುಂಬಾ ಹಗುರವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಗಳು. ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ ಮತ್ತು ಸೆಳೆತವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಇದರ ಉದ್ದೇಶವಾಗಿದೆ.
ಇದು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ: ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ವೈದ್ಯರು ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬೇಕು.ನಿಧಾನ, ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಗ, ಸಾಧನದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು.
ನಂತರ, ನೀವು ಯಂತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವೇಗಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಆ ಮೋಡ್‌ನಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ರನ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ: ಯಂತ್ರವು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ವೇಗವನ್ನು ತಲುಪಿದ ಕ್ಷಣದಿಂದ ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಆ ಸಮಯ ಮುಗಿದ ನಂತರ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯ. ಈಗ ಮಾತ್ರ, ಚಲಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವ ಬದಲು, ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿಯೇ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ನಡೆಯಲು ಆದೇಶವಾಗಿದೆ.
ಈ ಅನುಕ್ರಮವು ಎಂಟನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು. ಮೂರರಿಂದ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಗುರವಾದ ನಡಿಗೆಯಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ತಂಪಾಗಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ> 
ಇಲ್ಲಿ ಸಲಹೆಯು 3 ರಿಂದ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳ 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು, ಇದನ್ನು “ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳು”, ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳು, 1 ನಿಮಿಷ 30 ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳ ವಿರಾಮದ ಅವಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿಭಜಿಸಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸ್ಫೋಟಕ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ಓಟವನ್ನು ನಡೆಸಬೇಕು.
ಸಹ ನೋಡಿ: ಕಚ್ಚಾ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಕ್ಯಾರೆಟ್ - ಯಾವುದು ಆರೋಗ್ಯಕರ?ಈ ರೀತಿಯ ಸರಣಿಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಸಲಹೆಯು ಅದನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸುವುದು, ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ಉಳಿದವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಸಮಯ ಅಥವಾ ವಿರಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುವಾಗ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕುಮಿತಿಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೋಯಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಸಾಕಷ್ಟು ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ HIIT ತರಬೇತಿ
ಈ ಸರಣಿಯು HIIT ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ತರುವ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಉದಾಹರಿಸುತ್ತದೆ ಇದು ಕೇವಲ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆದರು. ಮಧ್ಯಂತರ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ನಂತರ, ಅಭ್ಯಾಸಕಾರರು ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಅವಧಿಯನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಐದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಲ್ಲಿ ವಿಂಗಡಿಸಬೇಕು.
ಯಾರು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ನೀವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದೀರ್ಘಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಸ್ಸಂಶಯವಾಗಿ, ಆದರೆ ಶಿಫಾರಸು 10 ಅನ್ನು ಮೀರಬಾರದು.
5. ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ HIIT ತರಬೇತಿ + ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು
ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿನ ಕೊನೆಯ HIIT ತರಬೇತಿ ಸಲಹೆಯ ಉದ್ದೇಶವು ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಓಡುವುದನ್ನು ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡುವುದು, ಕಾಲಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಮೊದಲಿಗೆ, ವೈದ್ಯರು ಒಂದೇ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಸರಣಿಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು, 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.
ನಂತರ, ಅವರು ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ಗೆ ಹೋಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಸಾಧನದಲ್ಲಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡಬೇಕು ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಸುಮಾರು ಒಂದು ನಿಮಿಷ. ಮುಂದೆ, ದೃಷ್ಟಿಕೋನವು 60 ರಿಂದ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ + ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಸರಣಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, ಈಗ ಇನ್ನೊಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ನಂತರ ಮುಂದುವರಿಸಿ ಜಾಹೀರಾತು4 ರಿಂದ 6 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಂತೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
ಕಾಳಜಿ ಮತ್ತು ಸಲಹೆಗಳು
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಮೊದಲುಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಇತರ ವಿಧಾನದೊಂದಿಗೆ HIIT, ನೀವು ವಿಧಾನದ ಪ್ರಕಾರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಮರ್ಥರಾಗಿದ್ದೀರಾ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಿಫಾರಸು. ಇದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕಾರಣ, ಇದು ವಿಶೇಷ ಕಾಳಜಿಗೆ ಅರ್ಹವಾಗಿದೆ.
ಜೊತೆಗೆ, ಜಿಮ್ ಮತ್ತು ಅರ್ಹವಾದ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ನೋಡಿ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಅವಧಿ. ತಪ್ಪು ತಂತ್ರವು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ.
ಸಹ ನೋಡಿ: ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಲೆವಿಸ್ - ಆಹಾರ, ತರಬೇತಿ, ಅಳತೆಗಳು, ಫೋಟೋಗಳು ಮತ್ತು ವೀಡಿಯೊಗಳು- ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ: ಉತ್ತಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಹೇಗೆ ಗುರುತಿಸುವುದು