Enhavtabelo
High Intensity Interval Training (aŭ HIIT) estas trejna programo, en kiu ekzercoj faritaj en mallongaj periodoj de alta intenseco estas intermetitaj kun intervaloj de pli malalta intenseco.
La ideo de la metodo estas, ke elfarado de eksploda. , intensa kaj mallonga serio alportas pli grandajn avantaĝojn ol pasigi longan tempon plenumante la saman fizikan aktivecon je malalta nivelo de intenseco.
Daŭras Post ReklamadoKrom la pozitiva punkto ne devi pasigi multe da tempo laboranta, aliaj avantaĝoj ofertitaj de HIIT estas la forigo de korpa graso, plibonigo de korsano, konservado de muskola maso kaj akcelo. de metabolo, konservante la efikon dum pli ol 24 horoj post la fino de trejnado.
Ĝi ankaŭ pruvas esti pli efika kompare kun tradicia aerobia trejnado, ĉar esplorado jam malkaŝis, ke intervala trejnado bruligas ĝis 9 fojojn pli. graso ol tiu speco de aktiveco.
Diversaj specoj de ekzercoj povas aperi en HIIT-trejnado: naĝado, kurado, boksado, remado, saltŝnuro kaj serioj sur la tretmuelilo. Kaj ĝuste ĉi tiun lastan grupon ni analizos, alportante kelkajn HIIT-trejnadkonsiletojn sur la tretmuelejo:
1. HIIT-trejnado sur la tretmuelo dum 10 minutoj
La unua ekzemplo ni alportas servas ambaŭ por tiuj, kiuj volas stimuli la forigon de grasoj en sia korpo, ambaŭ por fini asesio pri korpokulturado. La ekzercado sur la tretmuelilo daŭras 10 minutojn, tamen necesas fari varmigan sesion kaj korpan malvarmigan sesion antaŭ kaj post la aktiveco, kiu aldonos ses minutojn al la tuta tempo de la serio, kun tri minutoj por ĉiu. .
La unua paŝo estas trotadi dum du aŭ tri minutoj por varmiĝi. Post tio, estas tempo intensigi sur la tretmuelejo.
Vidu ankaŭ: Kiel svelti vian vizaĝon rapide - 10 konsiletoj!Daŭrigita Post ReklamadoPor komencantoj, la orientiĝo estas fari 10 ripetojn intermetitajn 20 sekundojn da kurado sur la tretmuelejo kaj 40 sekundojn da ripozo. Tiuj kun pli da sperto en la praktiko devus labori sur la tretmuelejo dum 30 sekundoj kaj tiam preni 30-sekundajn ripozintervalojn. Ĉi tiu sekvenco ankaŭ devas esti ripetita 10 fojojn. Dum ripozo, vi povas malfermi viajn krurojn kaj ripozigi viajn piedojn sur la flankoj de la tretmuelilo, ĝis estas tempo por alia kurado.
Fine, la rekomendo estas marŝi dum 2 ĝis 3 minutoj por malvarmigi vian korpon.
2. HIIT-trejnado sur la tretmuelilo dum 20 minutoj
La dua ekzerca sugesto bezonas proksimume 20 minutojn por esti plenumita, kalkulante la minutojn rezervitajn por varmigo kaj malvarmigo, kaj antaŭvidas ne - tiel malpezaj ripozaj periodoj. La celo de ĉi tio estas eviti muskolajn streĉiĝojn kaj krampojn.
Ĝi funkcias jene: unue, la praktikisto devas varmigi dum kvin minutoj sur la tretmuelejo enmalrapida, konstanta paŝo, nur marŝante sur la aparato.
Tiam, vi devas agordi la maŝinon al alta intenseca rapideco kaj funkcii dum 30 sekundoj en tiu reĝimo. Sed atentu: necesas komenci kalkuli la minutojn ekde la momento, kiam la maŝino atingas la deziratan rapidon. Kiam tiu tempo finiĝas, estas tempo preni la ripozan paŭzon. Nur nun, anstataŭ ĉesi moviĝi, la ordono estas remeti la tretmuelilon sur la malrapidan rapidecon kaj marŝi dum unu minuto, same kiel oni faras en la varmigo.
Tiu sinsekvo devas esti ripetita ok ok. fojojn kaj finiĝis per ekzerco por malvarmigi la korpon, kiu povas esti malpeza promenado sur la tretmuelejo dum tri ĝis kvin minutoj.
Daŭras Post Reklamado3. HIIT-trejnado sur la tretmuelejo kun spurtoj
Ĉi tie la sugesto estas komenci la trejnadon kun varmigo de 3 ĝis 5 minutoj kaj fari 8 ripetojn de spurtoj , ankaŭ nomataj "spurtoj", de 30 sekundoj sur la tretmuelejo, intermetitaj kun periodoj de 1min 30s da ripozo. Vi devas kuri vere eksplodan kaj intensan vetkuron.
Post fari ĉi tiun tipon de serio dum kelka tempo, la konsilo estas fari ĝin eĉ pli intensa, pliigante la sprint tempon, malpliigante la reston. tempon aŭ enigu viglan promenadon por la paŭzo. Tamen, oni devas zorgi kiam oni malfaciligas la ekzercon por ne faripuŝu la limojn kaj vundiĝu.
Vidu ankaŭ: Sidiĝoj sur la planko kun rektaj kruroj leviĝoj - Kiel fari ilin kaj oftaj eraroj4. HIIT-trejnado sur la tretmuelejo dum kvin minutoj kun multe da intenseco
Ĉi tiu serio estas unu el tiuj, kiuj ekzempligas la avantaĝon, kiun HIIT alportas rilate al la malmulte da tempo pasigita en la trejnado, konsiderante ke ĝi daŭras nur kvin minutojn. Post varmiĝo dum ĉirkaŭ 2 minutoj je meza rapido, la praktikisto devas intermeti sesiojn de 30 sekundoj de spurado sur la tretmuro kun 30 sekundoj da ripozo, en kvin ripetoj.
Kiu volas. nivelo supren en trejnado, vi povas pliigi la nombron da ripetoj, kio plilongigos la ekzercon, evidente, sed la rekomendo estas ne superi 10.
5. HIIT-trejnado sur la tretmuelejo + gamboliftoj
La celo de la lasta HIIT-trejnadkonsilo sur la tretmuelilo estas miksi kuradon sur la tretmuelejo kun la gamba gazetaro , korpokultura ekzerco kiu funkcias la kruron. Unue, la praktikisto devas fari serion de unu kruro sur ununura krura gazetaro, de 16 ripetoj.
Tiam, li devas iri al la tretmuelejo kaj kuri sur la aparato je rapideco de sprint dum ĉirkaŭ unu minuto. Poste, la orientiĝo estas ripozi dum 60 ĝis 90 sekundoj kaj plenumi la serion denove en gamba premo + sprinto , nun laborante la alian kruron en gamba premo .
Daŭrigu Post ReklamadoOni rekomendas fari 4 ĝis 6 ripetojn.
Prizorgo kaj konsiloj
Antaŭ ol decidi fari trejnadonHIIT sur la tretmuelilo aŭ kun iu ajn alia kategorio, la ĝenerala rekomendo estas havi medicinan taksadon por ekscii ĉu vi kapablas ekzerci laŭ la metodo. Ĉar ĝi postulas altan intensecon, ĝi meritas specialan zorgon.
Krome serĉu gimnazion kaj kvalifikitan personan trejniston por helpi vin plenumi la arojn, kaj ankaŭ elekti la nombron da ripetoj. kaj daŭro de trejnado. Memoru, ke malĝusta tekniko povas damaĝi vian sanon kaj kaŭzi vundojn.
- Vidu ankaŭ: Kiel identigi bonan Personan Trejniston